7个易忽视的伤膝动作

1、爬山

爬山是不少人热衷的运动，不仅能锻炼身体，还可以呼吸新鲜空气，疏解烦闷。可是，不少骨科专家却说：爬山是最笨的运动！

理据是，爬山会对膝盖造成损伤，而这损伤甚至是不可逆的。

原来，膝关节在爬山时，所承受的压力是体重的3倍；下山时，所承受的压力是体重的4倍。

举个例子，一个60公斤重的人，当站着时，膝盖的负重是60公斤左右；而当爬山时，膝盖的负重是180公斤；下山时，膝关节则要承受240公斤的压力！

有膝关节问题的人，爬山无疑是雪上加霜，说是“最笨的运动”一点不夸张。

即使是正常人群，也主张做好相关的防护措施，爬山前先进行温和的肌肉力量训练，保护关节，忌讳突然开始高频率地爬山。

2、爬楼梯

和爬山一样，上下楼梯时，膝关节承受的压力将成倍增加，如果负重上下楼，膝关节压力更不堪想象了。

因此，建议有膝关节问题的人，尽量改坐电梯，或搬家至较低楼层，特别要减少提重物爬楼梯。

即便是健康人群、年轻人，也要趁早珍“膝”，运动选择多的是，应尽量减少爬楼梯，更不提倡赶时髦参加“垂直马拉松（爬楼梯）”比赛，以免伤膝后悔。

3、马拉松

“马拉松”热方兴未艾，许多人纷纷加入其中。殊不知，盲目“跑马”往往健身不成反伤身。

特别对于没有良好运动习惯的人，说跑就跑，说停就停，膝盖处的关节软骨缺乏弹性，腿部肌肉力量不足、韧带也不够强韧，加之如果缺乏正确的跑步姿势，最容易伤到膝盖。

建议有关节退化等问题的人，能不跑就少跑，最多只做规律性的慢跑。且一定要选一双专业跑鞋，做好跑前的预热和跑后的整理活动，必要时，戴上护膝再跑，这对健康人群同样适用。

4、打太极

年纪大了，不少中老年人开始打起太极拳。却万万没想，如此“慢条斯理”的运动，其实也极为伤膝。

因为太极拳的很多动作都要求在膝关节弯曲的情况下完成，而许多中老年人都有不同程度的膝关节问题。特别是，临时起意，又没掌握动作要领就匆匆上阵的，更容易给关节带来损伤。

所以，练习时最好把拳架适当放高，尽量减少对下肢关节的压力，尤其在跺脚、劈叉、重心转移时，要量力而为。有膝关节问题的，建议少练或不练太极。

5、亚洲蹲

许多人习惯成自然，有事没事总喜欢蹲着才舒服。据说，这姿势外国人都做不来，只有亚洲人才爱做，故有“亚洲蹲”一说。殊不知，这其实也是一个很伤膝的动作。

建议日常生活中还是少蹲为妙。譬如，做家务时，尽量少蹲、少跪，如果打扫卫生不可避免要下蹲，也尽量注意别蹲太久，时不时来点小动作，变化以下体势；老人家如厕时最好选择坐厕，减少下蹲姿势和时间。

6、日式坐跪

有研究发现，日本、印度两国患骨性膝关节炎的人数比例偏高，原因在于日本人生活中习惯于跪姿，而印度人常跪拜及蹲着如厕，而这些姿势都会给膝关节加压，带来损耗。

因此，提倡膝盖不好的朋友，特别是中老年人群，尽量避免日式坐跪。

此外，小朋友经常喜欢跪在地面上玩耍。因为动作简单，随起随坐，需要拿远处的东西时，还可以爬着走一小段。但这样也很容易对膝部造成伤害，家长应多加提点制止。

7、高跟鞋、窄脚鞋

膝骨关节炎偏爱女性，可能和女人爱穿高跟鞋、窄脚鞋有关。

穿高跟鞋时，人体重心前移，从脚趾到小腿到膝关节，承受的压力都更大，易导致“拇外翻”、小腿痉挛、膝关节磨损以及腰背肌劳损、踝关节扭伤等一系列危害。

故此，建议日常生活中少穿高跟鞋，多选择对膝关节有保护作用的休闲鞋、运动鞋。这样的鞋子鞋底较大，松软有弹性，既能防滑防跌倒，又能缓冲震荡，同时鞋面还有保护足弓的作用。

三个信号，膝关节在求救

五只手指一起按压与挤捏膝关节处的髌骨及四周皮肉。

如无异样感觉，证明关节正常，功能良好；若出现轻微痛觉，并随手指力度的增加而变重，则说明软骨微恙，不能良好地减压与回弹，对髌骨的缓冲与保护功能下降。

走平路时，膝盖的弯曲度小，负重比较轻，所以并无痛感。

而上下楼梯时，膝关节活动角度大，反复地弯曲、伸直，髌骨的负重会明显增加，传递到关节面的软骨，其下端的神经末梢就会因频繁的摩擦与刺激而产生疼痛。腿下蹲，验明关节好坏

单腿下蹲，验明关节好坏

具体方法：
在不借助外力的情况下，一只腿站立，另一只腿微微抬起，然后整个身体尽量往下蹲，过程中缓慢进行，尽可能保持身体平衡，几秒钟后，再站立，回到初始姿势。

如在下蹲的过程中，膝关节感到疼痛或其他不适，应及时就医，通过体格检查和X光片，必要时做核磁共振、步态分析检查、等速肌力测定等，进一步确诊和评估。

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