作者 - 钟敏
今天带来的文章，是在 美国奥本大学教授 10 年生物学、具生物学博士学位的钟敏老师，为读者们开设的不定期专栏。接下来几期，她将带我们了解低碳水饮食与疾病之间的关系。
事不宜迟，来看今天的科普文章吧！
当妈妈被确诊为二型糖尿病的时候，她的 HbA1c 指数达到了 8.9%，头重脚轻两腿发麻等神经系统症状，已经持续了几个月了。
HbA1c 是糖化血红蛋白指数，它是诊断和检测糖尿病的基本标准，可以反映过去三个月的血糖平均水平。美国糖尿病协会推荐把 HbA1c 超过 6.5 %视为诊断糖尿病的标准，5.7-6.4% 之间可诊断为糖尿病前期，低于 5.6% 是正常值。
8.9% 的指数是糖尿病无疑了，当我们怀着沉重而忐忑的心情离开诊所时，医生好心地告诉我，你做好准备吧，二型糖尿病有遗传特征……
也就是说，我也有可能会患上二型糖尿病。
显然，这不是个好消息。然而，面对疾病，除了擦干眼泪，我们还能做什么呢？为了妈妈，我做了大量的阅读和研究，还是一无所获。直到一天，我在一个网站发现了一种饮食方法——低碳水饮食！
抱着试试看的心态，我让妈妈尝试了这种饮食，结果在短短几个月间，她的糖尿病便得到了控制，连医生都说这是个奇迹！说低碳水饮食是逆袭糖尿病的法宝，一点儿也不夸张，千百位像妈妈这样的糖友正在用自己的案例为它的效果作证。
今天就借着这个慢性病与饮食营养专栏这个机会，聊聊糖尿病的那些事儿吧。
迄今为止，糖尿病已经成为一种影响全球 4 亿人 的慢性疾病。据世界卫生组织 2018 年的数据显示，在全球范围内：
①糖尿病患者人数从 1980 年的 1.08 亿增加到 2014 年的 4.22 亿。
②成人的糖尿病患病率从 1980 年的 4.7％，上升到 2014 年的 8.5％。
③世界上 60％ 的糖尿病患者生活在亚洲。
而在亚洲范围内，中国则是糖尿病的 重灾国：
①中国在糖尿病患者人数方面排名 NO.1（1.096 亿成人）。
②近十年来，中国糖尿病患病率已经赶超英（9%）美（9.4%）。
③1980 年，患病比例不到 1％，30 多年来，比例增加了 10 倍。
看了这么多数据，是不是感觉糖尿病离你不远了？
糖尿病有多种类型，包括一型糖尿病、二型糖尿病、妊娠期糖尿病等。其中最值得我们关注的，是最为普遍的 二型糖尿病。
二型糖尿病多发于成年人，占所有糖尿病的 90-95%，是由于 不健康的饮食和生活方式，导致体重过重和缺乏身体活动所致。
正因为二型糖尿病和不健康的饮食息息相关，所以预防糖尿病可以从饮食下手。
目前实践已经证实，通过调整饮食方式，可以改善糖尿病的症状，而其中一种有效的方式就是—— 降低碳水化合物摄入的 低碳水饮食。
绝大多数的碳水化合物是由多个糖类组合而成的宏观营养素。当你吃下 碳水化合物 时，它们被分解成小单位的葡萄糖，最终会变成血糖。
米面中的淀粉，就是碳水化合物的一种。当你吃下米、面，你的血糖也会随之上升。这就是为什么医生通常会建议糖尿病人 少吃米面 的原因。
对于糖尿病人来说，摄入过多米面（高碳水食物）会导致血糖大幅度上升，而吃降糖药或打胰岛素又会让血糖大幅度下滑，如过山车一般忽上忽下。
血糖过山车可不是什么好游戏，过度的刺激会对身体器官会造成不可逆的损伤，从而引发严重的并发症。
控制碳水摄入，就能避免血糖波动对身体带来的危害，这是低碳水饮食的科学理论基础。
那么，这种理论有「实际研究」佐证吗？
当然有！
低碳水饮食对糖尿病的治疗效果，已经被许多基础和临床研究支持，也被代谢专科的临床医生大力提倡。
其实这种治疗方法并不“新颖”。
早在 1921 年，在胰岛素被发现之前，极低碳水饮食就已经被认为是糖尿病患者的 标准治疗方法。
美国糖尿病协会推荐摄入量
脂肪是以甘油三酯（TG）的形式储存的一项研究将 21 名二型糖尿病患者每天的碳水摄入量限制在 20 克以内，发现其中 17 名患者能因此停止或减少降糖药物。
而在另一项研究中，一型糖尿病患者每天摄入的碳水化合物控制在 90 克以内时，可以降低胰岛素的剂量，他们的血糖控制得到改善，低血糖发生率也降低。
你可能会问，那么，糖尿病患者的 理想碳水摄入量 到底是多少？
其实这是一个尚在讨论的话题。
许多研究发现，当碳水化合物限制在 每天 20 克 时，血糖水平、体重、空腹血清甘油三酯，得到显着改善。而患有一型糖尿病的 Bernstein 博士每天摄入 30 克碳水化合物，并记录了遵循相同方案的患者的血糖水平，也发现明显的改善效果。
还有一些研究表明，更温和的碳水摄入量，例如每天摄入 70-90 克总碳水，对血糖控制也是有效的。
因此，我们认为，碳水的最佳摄入量可能因人而异，因为每个人都对碳水化合物有不同的反应。
你可以这么做：
在饭前测量一次血糖，并在进食后 1 到 2 小时再测量一次血糖。当饭后血糖高于 140 mg / dL（7.8 mmol / L）时，会发生神经损伤。因此，只要血糖低于 140 mg / dL（7.8 mmol / L），就说明这一餐的食物是适合你的。
如此一来，你就能找到针对自身的碳水化合物限量范围。每天 20-90 克 之间的碳水化合物摄入量，已被证明可有效改善血糖控制，一般规则是在这个范围内，吃的碳水化合物越少，血糖波动就越温和。
但饮食调节也取决于你的个人容忍度，我们在这里提倡的低碳水饮食方案，并不是消除食物中所有碳水化合物，健康的低碳水饮食，应该包括营养密集的高纤维碳水食物，如 蔬菜、浆果、坚果 等等。
植物性食物中的碳水化合物，大多是由 淀粉、糖 和 膳食纤维 构成，其中只有淀粉和糖会导致血糖升高。至于膳食纤维，无论是可溶的还是不溶的，都不会被分解成葡萄糖，也不会让血糖水平升高。
因此，低碳水饮食，就是降低淀粉和糖的摄入，尽量多吃 膳食纤维含量高 的食物。
我们可以用总碳水化合物减去纤维含量，从而得到易消化的“净碳水化合物“的含量。例如，一杯花菜含有 5 克碳水化合物，其中 3 克是纤维，那么这杯花菜的净碳水化合物含量就是 2 克。
一杯蔬菜到底是个什么数量级呢？下面，我们用一张简单的图直观解释一下吧。
图 2. 一杯水果和蔬菜的相当量。
常见蔬菜的碳水含量表：
常见水果的碳水含量表：
每杯水果计量，净碳水低于 10 克的 低糖水果明星榜 包含：
图表数据源自：USDA
从上表中可以看出，即使是净碳水和含糖量较低的水果，一杯下来，总碳水量也十分可观。因此，糖尿病患者只能少量吃些低糖水果，并不能大量吃。
至于蔬菜，只要是非淀粉类的蔬菜，大部分净碳水量都很低，而且富含维生素、矿物质和纤维。
除了蔬菜和水果，肉类、鱼类、鸡蛋、海鲜等等，有丰富的蛋白质和脂肪，几乎不含碳水，它们可以帮助您增加饱腹感，不会影响血糖波动。
另外，由于减少碳水化合物通常会降低胰岛素水平，导致肾脏释放钠和水，因此此时可以多喝些 肉汤、吃 橄榄 等食物补充。
但是，如果你患有充血性心力衰竭、肾脏疾病或高血压，请在增加钠之前咨询医生。
下面来讨论糖尿病患者 需要 避免 的食物清单：
凡是富含 淀粉、糖类 的食物都要尽量避免，因为它们会让糖尿病患者的血糖大幅升高（17）。富含淀粉、糖类的食物包括：
①面粉及其产品，例如面包，意大利面，馒头等等
②精加工谷物，包括大米、小米、玉米和其他谷 物。
③淀粉类蔬菜，如土豆，红薯，山药和芋头。
④豆类，如豌豆，扁豆和豆类（青豆和豌豆除 外）。
⑤牛奶。
⑥浆果以外的水果。
⑦果汁、碳酸饮料、苏打水、加糖茶和加糖咖啡 等等
⑧啤酒。
⑨甜点、烘焙食品、糖果、冰淇淋等
妈妈经历了三个月的饮食调节，从一开始的 无法接受，对新饮食方案的抵触、到后来的转变接受，及 严格执行，再到复查的时候 HbA1c 指数降到了 6%，已经低于糖尿病诊断指数 6.5 %！
同时，她的手脚麻痹和头重脚轻等神经症状消失，更重要的是，她已经可以停药，医生对她的惊人转变赞叹不已。
妈妈的案例证明，低碳水饮食，可以成为 逆转糖尿病 的一个神器。
如果你也想通过饮食预防、控制糖尿病，那么不妨以三个月为期，尝试一下低碳水饮食！
注意，患者请 咨询代谢专科医生，并在医生指导下进行。
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