“一字马”的练习只针对体式本身，收效并不明显。更多的应该注重打开身体的柔韧性，加大髋关节的灵活度，拉伸大腿内侧肌肉。
从根本上拉大身体的“活动空间”，才算是“一字马”正确的热身准备。
今天瑜伽人小编跟大家分享一套“一字马”的经典前奏，由内而外地增强身体柔韧性，进一步打开身体，柔韧髋关节，让我们成为真正的“一字马”女神。
01
坐立，双脚分开与髋同宽
吸气脊柱延展向上，呼气前屈
双手向前伸直，抓住双脚脚掌
背部延展，膝盖伸直，双肩放松
伸展腿后侧，保持5-8个呼吸
02
从下犬式，吸气右脚向前到两手之间
后方膝盖脚背贴地，髋向下沉
右髋向后左髋向前，调整髋部中正
保持5-8个呼吸，进入下一个体式
03
将右脚放在右手外侧，脚尖外展
吸气延展脊柱，呼气俯身向下
手肘贴地，髋向下沉向地面
双肩远离耳朵，保持5-8个呼吸
04
将右脚回正，双手在右脚两侧撑地
吸气重心后移，左腿屈膝，右腿伸直
右脚尖回勾，呼气腹部靠向大腿
伸展右腿后侧，保持5-8个呼吸
05
仰卧，屈右膝，脚掌套伸展带
双手抓伸展带两侧，吸气延展脊柱
呼气慢慢伸直右腿，左脚跟向远蹬
右髋去向左脚跟的方向，左腿向下压
双肩放松，保持5-8个呼吸
06
仰卧，屈右膝，大腿靠向腹部
屈左膝，左脚脚跟靠向右臀
右手抓住左脚掌，左手扶右膝
吸气延展，呼气慢慢加深体式
双肩放松，保持5-8个呼吸
07
仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部
吸气抬右腿向上，放在左大腿上
双手抱左腿后侧，右膝向外展开
呼气，左大腿靠近腹部，伸展臀肌
双肩下沉，保持5-8个呼吸
08
仰卧，屈双膝，大腿靠向腹部
双手抓住脚掌，膝盖向下沉向地面
小腿垂直地面，双肩向下放松
保持5-8个呼吸，还原
09
从骑马式，右腿慢慢向前伸直
注意右髋向后左髋向前，调整髋中正
髋部下方可垫抱枕或毛毯
每次呼气时，髋向下沉，循序渐进
保持5-8个呼吸，换左侧重复练习
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