膳食指南
本节主要讲膳食指南与膳食宝塔。
国民的营养与健康状况，是反映一个国家或地区，经济与社会发展、卫生保健和人口素质的重要指标，也是综合国力的核心指标，因此很多国家都设立了膳食指南。“膳食指南”顾名思义，就是根据营养学原则，结合国情，指导国民合理选择食物，促进健康的指导性意见。
膳食指南是由早期的食物目标，以及膳食营养素的推荐量等演变而来的。那既然已经有了营养素的参考摄入量，为我们摄取营养素和能量提供了标准，为什么还要制定膳食指南呢？因为我们每日的饮食所面对的，不是营养素，而是具体的食物。指南可以指导我们如何合理的选择食物，达到营养素参考摄入量推荐的目标，以促进健康，提高生活质量。
美国第一个膳食指南，由美国农业部和美国健康与公众服务部，于1980年联合推出。美国的膳食指南，提供权威的指导性意见，指导本国2岁及其以上的国民，培养良好的膳食习惯，降低慢性疾病的风险。目前已经发布了8个版本，因为美国人在遗传组成、生存环境、食物种类等方面与我国都存在差异，这里就不再详诉。
美国还有一个指南是“营养指南”，“营养指南”是通过把食物分类，形成食物组，并推荐民众每日食用一定量的每一组食物，以维持健康。“食物组”是指营养特点相似的食物，虽然美国营养指南最早出现在1894年，但直到1947年美国农业部才推出“Basic 7”，把食物分为蔬菜、水果、土豆、奶及奶制品、鸡鱼肉蛋、面粉和谷物以及油脂类七大类。营养指南每5-10年更新一次，目前的版本是“我的盘子”：把食物分为谷物、蔬菜、水果、蛋白质（畜禽肉蛋海产品）以及奶类。
中国营养学会受原卫生部的委托，于1989年制定我国第一个膳食指南，随着经济发展，我国居民膳食结构和生活方式发生了变化，1997年对原膳食指南经过修订发布第二版，目前的膳食指南是2007年发布的第三版。
2007年的中国居民膳食指南，由“一般人群膳食指南”、“特定人群膳食指南”和“中国居民膳食宝塔”三部分组成。
一般人群的膳食指南，共有10条：
1、食物多样，谷类为主，粗细搭配；
2、多吃蔬菜水果和薯类；
3、每天吃奶类、大豆或其制品；
4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；
5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；
6、食不过量，天天运动，保持健康体重；
7、三餐分配要合理，零食要适当；
8、每天足量饮水，合理选择饮料；
9、如饮酒应限量；
10、吃新鲜卫生的食物。
用通俗易懂的语言，告诉国民应该吃什么？怎么吃？并关注食品卫生，同时告诉大家要保持适量的运动。如果还想了解更多，关于中国居民膳食指南方面的知识，可以去这个网站（http://dg.cnsoc.org/index.html)。
与第三版指南同时发布的，还有膳食宝塔。膳食宝塔与美国的营养指南相似，把食物按照营养学的特征，分为不同的大类，并建议每种食物都要有一定的摄入量，而宝塔的形状，也契合了食物需要的重量，塔底的食物需要量更高，依次递减，塔尖最少。
宝塔的塔底是谷类薯类及杂豆250-400g，水1200ml。谷类薯类的营养特点：提供丰富的碳水化合物（70%），也提供一定量蛋白质（10%），还提供叶酸、烟酸、维生素B1、B2、B6、铁、镁、钙、磷、膳食纤维等，但这些营养素受食品加工的影响较大，加工精度越高，损失越大，所以推荐最好是粗细各半的搭配。
宝塔的第二层是蔬菜类300-500g；水果类200-400g。先讲蔬菜：所有的蔬菜都提供膳食纤维、矿物质如镁、钾、钠、钙、磷等和多种维生素，如维生素C、维生素A、叶酸等。但一般蔬菜的叶部含量高于茎部，深色蔬菜高于浅色蔬菜，所以，深色的叶菜类蔬菜营养价值相对较高，也推荐每日膳食中包括这些。蔬菜还提供植物化学物质如植物固醇、多酚类、有机硫化物等，但有些蔬菜以淀粉为主，如土豆、莲藕、板栗、山药等，需要在膳食选择上注意，当食用这类蔬菜时，需要适当降低主食的摄入。水果和蔬菜相似，主要提供膳食纤维、维生素C、叶酸、维生素A、钾、镁、钙、磷等以及丰富的植物活性物质，水果还含有其特殊的成分有机酸，但需要注意的是，水果罐头、果汁等一般会添加精制糖，使能量增加。
宝塔的第三层是畜禽肉类50-75g；鱼虾类50-100g；蛋类25-50g。这些食物的主要特征是：提供丰富而优质的蛋白质（10%-20%），当然也提供脂肪酸、烟酸、维生素B2、B6、B12，各种矿物质，如铁、硒、镁、钾、锌、钠等。鱼虾类还提供必需脂肪酸；蛋类提供磷脂、维生素A等。
第四层是奶类300g；大豆类及坚果30-50g。主要提供丰富的钙（约100mg/ml）、磷；优质的蛋白质（约3%），同时提供维生素B2、B12、钾，钠、镁等。强化的牛奶会有维生素A和D。大豆及制品：提供优质的蛋白质（干豆约40%），不饱和脂肪酸、大豆低聚糖，大豆富含植物活性物质如大豆异黄酮，植酸等，矿物质如钙、铁、维生素B1、B2、维生素E等；坚果的脂肪含量较高，一般约占40%，但多为不饱和脂肪酸，丰富的维生素E和B族维生素，如B1、B2，烟酸、叶酸等，钾、镁、磷、钙、铁、锌、硒、铜等矿物质也很丰富。
第五层，油25-30g；盐6g。油脂类分为动物油和植物油两类，动物油以饱和脂肪酸为主，植物油以不饱和脂肪酸为主。植物油不仅提供能量，还含有丰富的维生素E，而且是必须脂肪酸的重要来源。当然还有一些调味品，最常见的如葱、姜、蒜等，虽然他们提供的营养素和植物活性物质有限，但可以增加食物的风味，而这样的食物，会给我们带来享受和快乐。
大家还记得前面所说的ABCMCV（A即足够，B即平衡，C即能量控制，M即适度，V即多样化）吗？就是足量、平衡、能量控制、适度和多样化。做到ABCMV也许不容易，但了解各类食物的营养特点，会让你的努力更有方向性。
膳食宝塔不仅就食物提出建议，还提出每天的活动量。为了保持健康状态，成年人应该每周有两个半小时左右，中等强度的体力活动。中等强度的活动，可以简单的概括为，以每分钟约100步的速度快步行走，或者另一个标准：在活动中你可以说话，但无法唱歌。
美国的膳食指南和营养指南几经修订，一版在版，我国的膳食指南也已经发布到第三版，第四版正在修订中，有望在今年发布。但我们做的如何呢？从美国人目前的膳食状况看，状况并不乐观，那我们的情况呢？这是1982年、1992年、2002年，三次全国居民营养与健康状况的调查结果，我们可以看到，城乡居民主食、蔬菜的消费量持续下降，动物性食物的消费量持续上升，关键的是油脂的消费量持续上升，2002年已经达到35克。
总能量的摄入相对稳定，但脂肪的功能比持续上升，钙的摄入量不升反降，在人类漫长的进化过程中，我们有太长的历史是与饥饿做斗争的，对糖和脂肪的爱，已经写入我们人类的基因，短时间内难以改变。
因此，在获得机体需要的各类营养素的同时，又不摄入过多的能量，仅仅有前述的那些知识是不够的，还需要行动，那该如何行动呢？要知道到超市购物、到饭店点餐、即使在家烹饪，谁也不会随时带着笔，带着电脑计算。在这里给大家一个小窍门，可以帮你做出快速的判断，这个窍门就是“营养密度”。
营养密度指的是食物在既定能量基础上，所提供的营养素的含量，一般以100千卡为基础，我们举个例子，如果要评价某个品牌的低脂牛奶和酸奶中钙的营养密度，那100毫升低脂牛奶提供47千卡的能量，同时提供110毫克的钙，而100毫升的酸奶提供72千卡的能量，和118毫克的钙，通过计算我们得知，低脂牛奶的钙营养密度为234{100/(47/100)}，而酸奶的钙营养密度是164。显然，如果你是一位需要通过膳食补充钙，但又要控制体重的人，低脂牛奶是你更好的选择。那么下次当你面对清蒸土豆，清炒土豆丝和油炸薯条时，你会怎么选呢？一般而言，未经加工的，或加工度不高的食物是更好的选择，因为：
一、加工会损失一部分的维生素和矿物质。
二、加工食品会添加糖或脂肪，使能量增加，最终导致营养素密度降低。
有些食物在提供相同的能量前提下，会提供更多的营养，这是两份早餐（A：面条+牛奶+苹果，B：油条+豆浆），都提供约400千卡的热量，但他们营养素的提供有非常大的不同，按宝塔评价，A早餐，多了苹果，按营养成分评价，A早餐在提供相同能量的前提下，提供更优质的蛋白、更多的钙、还有维生素C。
我们可以看到，食物组合，也就是膳食模式，将影响到我们的营养状况。
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