在前面的文章中跟大家详细介绍了美国癌症研究所发布的26种抗癌食物，以期为我们的健康饮食提供参考。此外，在抗癌食物研究方面，美国癌症研究所还对目前6种流行的饮食模式和癌症之间的关系进行了分析。话不多说，让我们一起来看看美国癌症研究所的最新饮食指导吧！
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研究表明，富含各种蔬菜、水果、全谷物、豆类和其他植物性食物的饮食有助于降低人们患多种癌症的风险。但在实验室研究中，许多单独的矿物质、维生素和植物化学物质显示出抗癌作用。
*后文中提到的抗癌力等级：
抗癌力一级指：有较强的证据支持其抗癌作用。
抗癌力二级指：可能对这些癌症有预防作用。
26种抗癌食物
1、苹果
苹果富含膳食纤维和维生素C，一个苹果中含有日常推荐量10%的膳食纤维和维生素C。肠道菌群还能利用膳食纤维中的果胶产生对细胞有益的化合物。红苹果中含有的花青素和三萜类化合物都具有极强的抗氧化能力。
抗癌力一级：结直肠癌
抗癌力二级：口咽癌、喉癌、肺癌
2、芦笋
互联网上流传着大量有关芦笋预防和治疗癌症的信息，这是对实验室研究结果的误解和过度推广。但是，这种非淀粉类蔬菜确实是一种极好的食物，其富含的黄酮醇、菊粉、皂素、叶酸等成分可以帮助降低癌症风险。
抗癌力一级：消化道肿瘤（口腔癌、咽癌和喉癌、食道癌、肺癌、胃癌和结直肠癌）
抗癌力二级：雌激素受体阴性（ER-）乳腺癌、膀胱癌
3、蓝莓
蓝莓是所有水果中抗氧化能力最强的，因为其含有丰富的花青素、儿茶素、槲皮素、山奈酚和其他类黄酮，以及鞣花单宁、鞣花酸、紫檀芪、白藜芦醇。
此外，蓝莓中含有丰富的维生素C、维生素K、锰元素和膳食纤维。
抗癌力一级：结直肠癌
抗癌力二级：口咽癌、喉癌、肺癌
4、十字花科蔬菜
十字花科蔬菜中最有名的是西兰花，其他还有球芽甘蓝、油菜花、卷心菜、花椰菜、白萝卜等。
十字花科蔬菜淀粉含量低，几乎每种十字花科蔬菜都含有丰富的维生素C、锰，一些深绿色的蔬菜还含有维生素K。此外，十字花科蔬菜中的西兰花、布鲁塞尔芽菜、花椰菜和芥蓝都是叶酸、B族维生素的优秀来源。西兰花和抱子甘蓝是膳食纤维的良好来源，且富含镁。西兰花、布鲁塞尔豆芽和芥蓝含有类胡萝卜素，如β-胡萝卜素。
抗癌力一级：结直肠癌
抗癌力二级：口咽癌、喉癌、肺癌
5、抱子甘蓝
抱子甘蓝富含纤维、类胡萝卜素、膳食纤维、维生素C、叶酸、黄酮醇、木质素、芥子油苷等营养物质。这些营养物质能增强细胞抗氧化和DNA防御能力，并促进健康的细胞信号传导，这将帮助我们降低患癌风险。
抗癌力一级：肠癌
抗癌力二级：口腔癌、咽癌和喉癌、食道癌、肺癌、胃癌和结直肠癌
6、胡萝卜
胡萝卜含有可以作为抗氧化剂和其他有益物质的化合物，这些物质具有很好的防癌、抗癌功能。
其中，β-胡萝卜素、α-胡萝卜素在人体内可转换成维生素A，对提升免疫功能十分重要，同时还能维护健康的肝细胞，激活致癌物质代谢酶。
胡萝卜中的木犀草素是一种类黄酮植物化学物质，在实验室研究中显示有抗氧化、抗炎和抗癌作用。
此外，正在研究中的Falcarinol和其他聚乙炔，可能会有抗炎和其他保护作用。
抗癌力一级：乳腺癌
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7、花椰菜
营养学建议多吃颜色丰富的食物，但是白色的花椰菜也不应该被忽略，这种食物富含维生素C、叶酸、芥子油苷，有助于降低患癌风险。
抗癌力一级：消化道癌症
抗癌力二级：口腔癌、咽癌、喉癌、食道癌、肺癌、胃癌和结直肠癌
8、樱桃
有研究显示，樱桃能缓解头疼、关节炎和痛风性关节炎疼痛。无论是酸樱桃还是甜樱桃都富含维生素C、膳食纤维以及矿物质钾。丰富的花青素，使它们拥有抗氧化能力。此外，酸樱桃中还含有维生素A。
抗癌力一级：结直肠癌
抗癌力二级：口咽癌、喉癌、肺癌
9、咖啡
咖啡能否抗癌，一直以来饱受争议，也有一些研究显示咖啡会提高癌症风险。但目前咖啡已经被移除“2B类致癌物”名单，越来越多的证据表明咖啡能降低癌症风险。
关于咖啡的抗癌机制目前仍尚不明确，其成分也会随着咖啡豆的改变而改变。总体来说，其含有的维生素B和植物素有抗氧化作用。
已经证明：
可以预防：子宫内膜癌、肝癌
可能预防：胰腺癌、肾癌
10、蔓越莓
长期以来，蔓越莓天然的抗坏血酸作用受到水手、航海者的青睐。蔓越莓汁可以预防尿路感染，并且富含维生素C和膳食纤维。其丰富的花青素、熊果酸、苯甲酸等使它有极强的抗氧化能力。对于大多数女性来说，蔓越莓独特的风味和颜色，使它的意义早就已经超越了食物。
抗癌力一级：结直肠癌
抗癌力二级：口咽癌、喉癌、肺癌
11、亚麻籽
亚麻籽富含植物类雌激素，如木脂素，因此很多研究集中在其预防乳腺癌的功效研究上，近年来人们也在研究亚麻籽在预防前列腺癌和结肠癌中的作用。
抗癌力一级：结直肠癌
12、大蒜
大蒜属于葱属植物，葱属植物还包括洋葱、葱、韭菜。根据AICR的第二版专家报告及其更新，大蒜可能可以预防结肠直肠癌。
在动物研究中，葱属蔬菜中的成分在几个阶段和不同的身体部位都减缓了癌症的发展，如胃、乳腺、食道、结肠和肺。
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13、西柚
西柚满满都是维生素和植物素，一只柚子就能提供成年人一天所需的维生素C。低卡路里和酸酸甜甜的味道使它风靡全球。
抗癌力一级：结直肠癌
抗癌力二级：口咽癌、喉癌、肺癌
14、葡萄
葡萄的表皮含有丰富的白藜芦醇。研究表明，多酚和白藜芦醇具有十分有效的抗氧化和抗炎特性。在实验室研究中，白藜芦醇可以预防目前已知的一些组织和动物模型中癌症的发生。一系列研究显示，白藜芦醇在皮肤癌、乳腺癌和白血病的所有三个阶段（起始、促进和进展）均可以发挥有益抗癌作用。
15、羽衣甘蓝
羽衣甘蓝富含β-胡萝卜素、膳食纤维、黄酮醇、叶酸、芥子油苷、类胡萝卜素（尤其是β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质）。
研究发现，在羽衣甘蓝等深绿色叶菜类蔬菜中发现的类胡萝卜素可作为抗氧化剂，增强人体自身的抗氧化防御能力。羽衣甘蓝中的维生素C也是一种强大的抗氧化剂，有助于抑制致癌物的形成。
抗癌力一级：厌氧消化道癌症、咽癌、鼻咽癌、喉癌
抗癌力二级：乳腺癌、膀胱癌
16、橘子
橘子是最受欢迎的柑橘类水果之一，可提供抗氧化剂和其他形式的抗癌保护作用。橘子的特别之处在于果汁比果肉多得多，其中富含膳食纤维、黄烷酮、橙皮萜、维生素C。
抗癌力一级：肠癌
抗癌力二级：消化道癌症
17、豆类：干豆、豌豆、扁豆
豆类富含纤维素、植物素、蛋白质，还能提供优质叶酸和维生素B，能从多个方面表现抗癌作用。
抗癌力一级：结直肠癌
18、覆盆子
覆盆子中含有膳食纤维、维生素C、花青素、鞣花单宁、酚酸，能够降低癌症风险。高膳食纤维和鞣花单宁化合物的独特组合在降低癌症风险方面发挥着重要作用，基因和肠道菌群的个体差异可能会影响该浆果的抗癌活性。
19、大豆
豆腐、豆浆、豆奶、豆类发酵品等是我们日常生活中重要的蛋白质来源。此外，大豆含有丰富的植物性雌激素、膳食纤维、钾、镁、铜、锰、铁等，是多不饱和脂肪酸ω-6和ω-3的优质来源。
但是，因为豆类食物做法丰富多样，在某些制作过程中会对其营养素造成不同程度的损害。
抗癌力一级：结直肠癌
抗癌力二级：乳腺癌、肺癌
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20、菠菜
菠菜、羽衣甘蓝、生菜、芥菜、菊苣和瑞士甜菜都含有一些纤维素、叶酸和各种类胡萝卜素，如叶黄素、玉米黄素以及皂角苷和类黄酮。
抗癌力一级：口腔癌
抗癌力二级：乳腺癌、皮肤癌、结直肠癌
21、冬南瓜
产于美国本土的冬南瓜有着不同于夏南瓜（俗称西葫芦）的硬皮，表皮有多种不同的纹理，风味各异。冬南瓜含有优质的维生素A，丰富的维生素C、类胡萝卜素、钾和膳食纤维。
抗癌力一级：结直肠癌
抗癌力二级：口咽癌、喉癌、肺癌
22、草莓
草莓含有丰富的维生素C、膳食纤维、花青素、酚酸（包括鞣花酸）、丁苯醚（主要是白藜芦醇）等。
有证据表明，膳食纤维可降低消化道癌症（口、咽、鼻咽、喉、食道、肺癌、胃癌和大肠癌）的风险，还有可能降低吸烟或曾经吸烟的人患肺癌的风险。
23、茶
此处推荐的茶是传统意义上的来源于植物树叶的白茶、绿茶、黑茶、乌龙茶，不是根茎、种子、花朵等的花草茶。茶中的营养素也取决于茶的种类，总体来说，茶中含有咖啡因、儿茶酚、茶红素和茶黄素等。
预防癌症的研究更多的集中在绿茶与癌症上面，因为绿茶中有丰富的表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG）。但是，AICR目前还未给出其预防癌症的确切结论。
24、番茄
番茄历来引起前列腺癌研究人员的特别关注，因为番茄含有的番茄红素及其相关化合物往往集中在前列腺组织中。番茄红素是一种强大的抗氧化剂，在各种实验室研究中显示出抗癌潜力，可阻止前列腺癌、乳腺癌、肺癌和子宫内膜癌癌细胞的增殖。
25、核桃
在所有的坚果类食物中，富含ω-3的核桃的抗癌作用被研究的最多。核桃中的亚麻酸、鞣花酸、类黄酮都是实验室里受欢迎的抗癌成分，动物实验显示其能减慢乳腺癌、前列腺癌的进展速度。目前也有几十个研究在探索核桃的抗癌作用，但AICR认为，证明坚果类食物有抗癌作用的证据有限，未给出确切结论。
26、全谷物
包括糙米、燕麦片、玉米、全麦面包、大麦、荞麦、干小麦、小米、高粱等。全麦食物中含完整的营养素，包括膳食纤维的麸类、淀粉胚乳等。因为全麦食物中超多的营养素，使研究者很难说明它如何抗癌、哪些成分能抗癌。
抗癌力一级：结直肠癌
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6种饮食模式
在文章开头我们就提到了，对于抗癌，单一的食物可能并不能达到我们想要的效果。因此通过将各种食物进行搭配组合而形成的饮食模式，就有可能帮助我们降低患癌风险。
虽然不同的饮食模式都列举了自己的优势，但是它们真的可信吗？美国癌症研究所就邀请了专业的营养学专家对6种饮食模式进行了分析，一起来看看吧！
1、New American Plate饮食
New American Plate 是一种植物性饮食，此饮食模式强调选择含有大量纤维、营养素和植物化合物可能有助于预防癌症的食物，限制摄入增加患癌症风险的食物。
这种饮食模式可以根据个人喜好进行饮食调整——增加抗癌食物的摄入，降低可能导致癌症的食物摄入，并帮助人们保持健康的体重，这一模式对于降低癌症风险是有益的。
饮食模式：每餐中蔬菜、水果、全谷物和豆类占比 2/3及以上，动物蛋白占 1/3或更低。
2、弹性饮食
弹性饮食也是植物性饮食的一种选择，相比较于“New American Plate”饮食模式，其选择更加灵活。
不过，也正是因为其更加“灵活”的饮食模式，目前暂时没有关于“弹性饮食”和癌症风险之间真正关联的研究。
3、奶蛋素食
“奶蛋素食”则是以牛奶+鸡蛋+素食为主的饮食模式。长期观察性的研究显示，蛋奶素食和总体癌症风险降低有关。另外根据美国的一项大型研究显示，蛋奶素食和整体胃肠道癌症的风险降低有关。
不过美国癌症研究所的研究显示，除了满足植物性饮食外，奶蛋素食并没有确切的证据证实其可以作为降低癌症风险的特定饮食模式。
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4、地中海饮食
尽管越来越多的研究将地中海饮食模式与较低的癌症风险联系起来，但是需要强调的是——在这些研究中，地中海饮食模式中得分高的人癌症风险更低。
一般来说，地中海饮食得分低的人群往往肉类、精制谷物和甜食摄入的更多，因此相比之下，地中海饮食得分高的人癌症风险更低。另外，地中海不同地区的特定食物选择和典型菜单也各不相同，这加大了研究的难度。
但是目前来说，和其他的饮食模式相比，除了包含植物性饮食之外，美国癌症研究所的专家报告显示，并没有额外的证据证实地中海饮食和癌症风险降低有关。
5、Pescetarian饮食
Pescetarian饮食指的是除了植物性饮食之外，还会在食物中加入鱼虾、海鲜等肉类食物，不含其他的肉类食物。
一项长期观察性研究显示，和那些其他肉类食物摄入更多的人群相比，选择Pescetarian饮食模式的人整体癌症风险更低。同时，在针对美国素食者的研究中，也证实Pescetarian饮食人群的结直肠癌发病风险更低，这可能和这种饮食模式中含有更多的Omega-3 脂肪酸有关。
不过，除了满足植物性饮食之外，目前并没有太多的证据证实Pescetarian饮食可以作为降低癌症风险的特定饮食模式。
6、纯素饮食
在一些研究中，纯素饮食似乎与长期健康有关，而且在非常有限的受试者中，它们是唯一与逆转动脉粥样硬化有关的饮食模式。
纯素饮食确实和癌症风险降低有关，但是和其他的以植物性饮食为主，同时摄入其他一些肉类食物的饮食模式相比，纯素饮食的获益并不多。
美国癌症研究所的最新报告显示，纯素饮食同样没有足够的证据证实其可以作为降低癌症风险的特定饮食模式。
结合抗癌食物以及饮食模式的分析，可以看出——以植物性饮食为主、补充适当的肉类（降低红肉摄入、提高白肉摄入），同时控制卡路里的摄入保证体重在正常范围内，可以有效地帮助我们降低患癌风险。
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