前段时间，有一位老同学来咨询我，说她的一位朋友有慢性肠炎，常常出现腹胀、腹泻、消化不良、便秘、屁多等肠道问题，问我该如何做饮食调理？类似的问题，这两年已经有几十个人咨询过我，包括各个年龄段的人群都有。在回答了她的问题之后，我逐渐的意识到，在精制米面、各种高脂高糖食品泛滥的大环境下，无论是大人还是孩子，出现肠道问题的人非常多。
2016年，《人民日报海外版》就曾报道说：一项有关“肠”识的大调查结果显示，超过90%的人认为，自己存在不同程度的肠道健康问题。同时，据《2018国人肠道健康白皮书》统计，也得出了同样的数据：我国超过90%的人都存在肠道健康问题。
根据以上的数据，我可以做一个大胆的推论：在你的身边，或多或少的一定存在有肠道健康问题的人。所以，关于维持肠道的健康，我们现在再不重视起来，将来一定后悔莫及。
如何才能维持肠道健康呢？首先，我们要先了解一下人体肠道的“秘密”。人体肠道内的微生物中，超过99%都是细菌。现代医学研究发现，人体肠道内大概寄生着超过100万亿个细菌，它比人体全身的细胞总数还要高好几倍。这是一个极其庞大的“细菌王国”。
当然，这些细菌并不是人体与生俱来的。我们都知道，胎儿在子宫里是处于无菌状态的。但是胎儿出生后，随着第一口呼吸、乳液与辅食，肠道细菌的祖先们也随着空气、水、食物进入肠道内，并安营扎寨，扩充地盘，最终形成稳定的菌群。
根据这些细菌对人体的作用，我们可以把它们分为三种类型：有益菌、中性菌（条件致病菌）与致病菌。
主要有双歧杆菌、酪酸梭菌、乳酸杆菌等。它们是人体健康不可缺少的细菌，有益菌可以合成各种维生素，参与食物的消化，促进肠道蠕动，抑制致病菌群的生长，分解有害、有毒物质等。
益生菌会对人体产生哪些好处呢？我大概总结出了8点：1、预防或改善腹泻。 2、缓解乳糖不耐受症状。 3、预防生殖系统感染。 4、增强人体免疫力。 5、促进肠道消化系统健康。 6、降低血清胆固醇。 7、帮助吸收营养成分。 8、帮助人体合成某些维生素等等。
所以在肠道菌群生态中，当益生菌多了以后，人体就出呈现出健康的状态。比如：免疫力高、消化吸收能力好、不容易腹胀与腹泻等。
主要有肠球菌、肠杆菌等。这些细菌数量不多，但属于肠道里的不稳定因素。肠道健康时，有益菌占压倒性优势，条件致病菌群就很安分。但要是有益菌减少或有益菌群被破坏了，这些条件致病菌就会引发多种肠道疾病。
主要有产气荚膜杆菌、绿脓杆菌、致病性大肠杆菌等等。致病菌对肠道健康有直接的危害，当天气、生活习惯、食物等各种原因，导致肠道内益生菌减少，免疫系统防备松懈时，致病菌就会大量繁殖，加强“火力”，四处侵占其它菌群的“领地”，消灭其它菌群。同时会分泌出大量有害物质，这些有害物质经血液分散在人体，四处攻击人体器官正常的细胞，人体就会出现各种疾病。
致病菌对人体会产生哪些危害？我大概总结出了4点：1、排泄不顺畅，肠内囤积粪便。 2、导致肠道非正常蠕动，最终导致拉肚子或者便秘。3、产生有害物质。 4、拉低免疫力，导致病原体容易侵入等。
所以在肠道菌群生态中，当致病菌多了以后，人体就会出现各种健康问题。比如：腹胀、腹痛、屁多、便秘，甚至会出现急慢性肠炎，最终恶化成肠内肿瘤。
既然肠道细菌对人体健康，有如此重要的影响。我们该如何维持正常的肠道菌群生态呢？最好的办法就是：扶持有益菌，抑制中性菌与有害菌。对于因肠道菌群失衡引起的健康问题，业内常用的方法就是口服补充益生元或益生菌。医生们也会对一些有肠道问题的儿童和成人，开otc的益生菌补充剂，至于效果如何，大都因人而异。在此，不再赘述。
下面重点来了，那如何从饮食上预防和调理各种肠道问题呢？想要预防各种肠道问题，在饮食上要做好“一减两加”：
一减：减少摄入双高食物。双高食物是指高糖、高脂肪的食品。国家癌症发展中心研究表明，长期吃高脂肪、高动物蛋白、高糖、低纤维素食物，是诱发各种肠道问题甚至是结肠癌的原因之一。在《自然》杂志上一项研究显示，高脂肪饮食会改变肠道中的微生物群体，从而刺激肠道肿瘤的生长。
两加：增加蔬果粗粮和运动（蔬果：几乎所有的蔬果都是好的！粗粮：包括玉米、红薯、山药、芋头，各种杂豆等）。蔬果粗粮中的膳食纤维素能够促进肠道蠕动，减少废物在肠道内堆积。另外，尽量保持每周3次30分钟以上的运动。运动可以显著降低肠癌危险，可以使容易癌变的肠道息肉减少3分之1。
既然补充膳食纤维素，是促进肠道蠕动和维持肠道生态健康的重要因素，那我们一天具体该补充多少呢？根据2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》针对膳食纤维素的推荐摄入量为25g/天，也就是说膳食纤维摄入量达到或接近这个水平时，有利于维护人体和肠道健康。然而对于肥胖、糖尿病、高血压、慢性肠炎等慢性病患者，可适当增加膳食纤维摄入量达到30g/天。
这是2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》关于膳食纤维素的含量图表，供你参考：
然后，我再给大家一个每天都能保证摄入30g以上膳食纤维素的食谱：杂粮饭300g+燕麦片50g+红薯150g+芹菜200g+西兰花100g+甘蓝100g+金针菇50g+梨子1只（一天总量）。如果你有肠道健康问题，想通过饮食调理，严格按照我推荐的食谱来吃，保证你每天都能摄入30g以上的膳食纤维素。
在我从业的这些年，见识过许多人，一旦出现肠道问题，就吃各种益生元和益生菌来临时抱佛脚。他们却不明白，想要维持肠道健康，长久坚持一种健康的饮食习惯，才是王道。
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