目前保持着还算健康的体型,期间纯靠运动和饮食配合的方法,没有吃药更没傻到去节食,健健康康地变瘦,反弹也不复存在!
我把自己的减肥经验总结粗来:这份最简单实用的减肥饮食和训练计划,送给减肥迷茫无助的你,《30天减脂计划食谱》记得文末领取哦!!!!!
前几次分享瘦身干货居多,还没看过的老铁可点击回顾下:
140斤瘦到95斤!你有100种方式发胖,我就有1000种方法让你瘦
今天咱们来说说这三块:
动动手,动动脚,勤做深呼吸?当然不是喽,那是老年人的运动方式。网罗各大运动注意点,告诉你们怎么去合理运动!
1、一周至少运动3-5天
想要减肥,一定要严格对待自己,每周必须抽出至少3天左右的时间进行有效的有氧训练,每周运动3-5天,每次运动时间保持在30-60分钟左右。如果实在安排不出,也可以采用分次累计的方法进行,持续3个月,你会发现明显的身体变化。
怎么做?
我常常会坚持一天至少运动30分钟的原则进行减肥,比如慢跑30分钟,如果碰上阴雨天,就会在室内进行跳绳运动。
2、早上运动是减肥最佳时期
同样的30分钟的运动,科学证明早上是最佳的减肥时期。早上的新陈代谢是最低的,到晚餐过后能爬到最顶点。运动可以改变新陈代谢的速度,当你在睡醒之后进行运动,可以提前新陈代谢上升,并让它处于一天内最高值,这样一来就能消耗更多的热量。
运动期间能消耗热量,在运动之后的8小时之内,仍旧能消耗哦。
怎么做?
尽量早起早睡,安排在早上进行锻炼,运动后冲个热水澡,开启一天的工作。
3、足够的运动强度
单单进行运动,没有到达足够的运动强度,还是减不了肥的哦。要减肥的人,做强度适当的有氧运动持续在30分钟以上,并且保证最大的心跳率在60%以上。在减重的同时,增强心肺功能。
怎么做?
我会选择一些适当强度的运动进行锻炼,并且是自己比较喜欢的项目,这样就算累,也还是可以坚持到30分钟。
4、变化运动种类进行健身
枯燥的运动往往会叫人放弃,但是我们可以变化运动种类,增加减肥的乐趣。比如说突然加速跑步机、花式平板支撑、交叉跳绳、竞走等等。下面是我经常做的项目,仅供参考哦!
快走
快走消耗的热量虽然不大,但是它更注重简易、适度。对于身体比较肥胖的朋友来说,最好是选择快速的方式来进行减肥,能减少跑步给膝盖带来的损伤,运动时间尽量控制在40-60分钟左右,才能达到减肥的目的。
游泳
很适合膝盖受伤的人运动!
最适合全身的运动,可以消耗不少热量,加速胃的消化,但是注意,游泳后也不要大吃大喝哦,以免吃进去超过运动消耗量,最终反弹。还有游泳前不要吃得太饱,影响游泳。现在室内的游泳馆比较多,想要游泳也是很方便的。
骑车
骑车也是一种相对于柔和的有氧运动,主要是锻炼我们的大腿肌肉群,有效燃烧脂肪。我很喜欢骑车锻炼的小原因就是,骑车的时候还能观赏周边的美景,所以再艰苦的运动都能坚持。
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说了这么多,想要在一定时间内达到目标瘦身效果,需要制定一份合适的计划。
首先建立一个属于自己的基础数据库,里面包括身高、体重、BMI值、理想体重等,方便及时掌握自身体重、体形及健康状况。
1、体脂率大于30%,不论体型,有氧运动为主,力量训练为辅。
2、体脂率在20%~30%,力量训练为主,有氧运动+HIIT训练为辅。
3、体脂率小于20%,力量训练以及HIIT训练为主。
训练原则:
1、需要以一周作为小目标,几个月作为大目标进行训练,重复训练后,观察自己各方面的变化,进行改善。
2、身体的大肌肉群:胸、背部、臀部和腿部。小肌肉群:肩膀、手臂和腹部。
大肌肉群的训练间隔为72小时,小肌肉群训练间隔为48小时。
3、每次至少锻炼1-2个肌肉群。
4、负热量=运动消耗+日常消耗+基础代谢-日常热量摄入。
5、合理的训练量一周控制在4-5天,至少保持在3天以上。
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健身先健脑,无效的减肥方法只会让你离成功越来越远!罗列了下面6个减脂期间你最会犯的错,码住:↓↓↓
①过度在乎掉称的速度 ×
健康的健身速度是一个月减2-4公斤,或者是原始体重的1%,急于求成,往往容易造成无形的压力,不利于坚持减肥。
②晚上只吃水果,就能瘦 ×
短期内确实会有瘦身的效果,但是长期下来,容易造成身体的极速反弹。
③出汗多,就是在燃烧脂肪 ×
出汗虽然代表你在运动,也会有一定的体重下降效果,但是只是身体向外排泄掉了多余的水分,在你运动完之后多喝几杯水都是能补充进来的。
④肉吃得少就能瘦 ×
优质的肉类能提供丰富的蛋白质,帮助我们新陈代谢,所以不能说吃肉就会长胖,长胖还是看你一天吃了哪些高热量食物。
⑤每天锻炼20分钟就足够燃脂 ×
脂肪深入,我们往往在运动前的30分钟,甩掉的并不是脂肪,而是脂肪前面的水和糖分。水分和糖分的流失,只能起到暂时减重的效果,想要达到减肥不反弹,必须得深入到脂肪的燃烧,一般来说脂肪的燃烧是需要30分钟的有氧运动。
如果你存在以下3-5个特征,你就已经进入过度训练的警戒区内了
运动表现下降,对训练缺乏兴趣并感觉疲倦;
情绪起伏变大,易怒或者抑郁 ;
饮食习惯改变,例如食欲下降、暴饮暴食、嗜吃甜食!!!
有感冒、过敏、皮肤炎、青春痘大爆发等状况出现;
睡眠质量下降,如失眠、做噩梦或者嗜睡;
持续性受伤;
肌肉持续酸痛或者肿胀,即使休息3天或以上都无法恢复;
月经失调 !
此时的你,应该好好休息,减少40%到60%的训练量,否则再训练下去会大大提升身体受伤害的风险!
7分吃3分练,还是把减肥的重心放在饮食上吧哈哈~
最后关于减肥,我想说,不要急于求成,也不要前功尽弃!总而言之,最有效持久的健身减肥方法,不是节食更不是绝食!心态决定一切!
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