军事体能训练是部队提高战斗力的基础。当前，大部分基层部队体能训练偏重下肢训练，忽略上肢和躯干核心肌群训练，导致以膝关节、踝关节和腰髋部损伤为主的军事训练伤高发，其中很重要的一个原因是训练准备工作不充分，忽视训练前热身运动...
军事体能训练热身运动的重要性
热身运动是军事体能训练中极为重要的一环。科学合理的热身程序对于预防军事训练伤，具有不容忽视的重要性。一套有效的热身运动由许多关键部分组成，这些部分只有共同发挥作用才能减少损伤的发生。
军事体能训练前的热身有很多好处，但最主要的目的是为之后激烈的运动做好生理和心理的准备。体能训练前通过热身运动提高身体内部的温度，同时亦提高肌肉的温度。肌肉温度的提高有助于使肌肉变得放松、柔软并有韧性。一次有效的热身运动还可以加快心率和呼吸频率，进而加快血液流动，促进氧和营养物质向工作肌的运送，有助于肌肉、肌腱和骨关节为更激烈的军事体能训练做好准备。
军事体能训练热身运动强度和时间安排
热身运动的强度和持续时间因个人体能情况而异，也因军事体能训练项目的不同而有所调整。一个体能素质优秀的战士，体温调节系统的反应效率较佳，因此这类人需要较长、较激烈的热身运动，才能达到热身的效果。但如果热身的强度太大反而会因过度疲劳弄巧成拙。在寒冬时热身运动量应增加，且为了维持较高的体温，必须依赖衣物保温。相反，在夏天或长距离军事体能训练项目中，太多的热身运动，可能会影响运动能力，反而得不偿失。一般来说，身体微微出汗，便可以结束热身运动，也可用心跳次数作为热身运动结束的标准——比安静时心跳增加60-80次/分。
军事体能训练热身运动的4个步骤
军事体能训练热身STEP1：
一般性热身运动
一般性热身运动应由轻体力活动组成，时间以5-10分钟、达到微微出汗的效果为宜。其目的是提高心率和呼吸频率，加快血液流动，同时提高肌肉温度，以进行更有效的静态拉伸。
军事体能训练热身STEP2：
静态拉伸
静态拉伸是一种安全而有效的拉伸方式，受到运动损伤的可能性很小，而且还有助于提高全身的柔韧性。在这一阶段的热身运动中应当针对身体各大主要肌群，拉伸过程应持续5-10分钟。
军事体能训练热身STEP3：
专项热身运动
专项热身运动是指与所从事的体育锻炼相适应的运动练习。在此阶段，官兵应根据特定军事体能训练项目的要求进行热身，才能使身体进人特定的准备状态。比如，跑步前先进行起跑、冲刺、变速跑；400米障碍前应进行低强度跑跳等练习。
军事体能训练热身STEP4：
动态拉伸
动态拉伸是为了提高肌肉调节能力和柔韧性，在身体已经充分拉伸的前提下方能进行。动态拉伸应采用一些可控制的、轻柔的弹跳或扭转运动，使身体达到生理和心理的最佳状态。
比如，军事体能训练的3000米跑和5公里越野等跑步类训练，其动态拉伸主要侧重于下肢拉伸，可设计高抬腿跑、跨步跑、交叉步跑、下蹲跳、抱膝走、弓箭步走、后退步燕式平衡等动作；军事体能训练手榴弹投掷训练动态拉伸主要侧重肩关节及胸腹部、髋膝关节，可设计肩部绕环、腰髋转环、交叉步跑、弓步跳、抱膝臀桥、弓箭步走、弓箭步转体等动作；军事体能训练400米障碍训练动态拉伸应设计肩部绕环、足外侧走、侧弓箭步移动、弓箭步转体、跨步跳、交叉跑、垫步跳、踢臀跑、下蹲跳等动作。
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