柔韧素质在运动训练过程中发挥着重要的作用，良好的柔韧性有利于更好地掌握技术动作，有利于力量、速度等其他身体条件的发挥，还能防止和减少运动损伤，延长运动寿命。
拉伸是提高柔韧性的主要方式。在运动训练中，不同项目常选择不同的拉伸方式。例如，田径类项目要求四肢活动具有弹性和节奏，依靠身体运动所产生的动量来发挥力量，所以常采用动力性伸展练习；而体操等表现性项目多采用静力性拉伸练习。
按照拉伸的方式，伸展练习有静力性拉伸练习、动力性拉伸练习、被动拉伸练习和PNF拉伸练习四种：
静力性拉伸练习
静力性伸展运动是在一定时间里，缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定活动范围的伸展活动。静力性伸展运动的主要特征是动作缓慢并停留一定时间。静力性伸展练习是目前较理想的伸展练习方法。与动力性伸展练习相反，静力性伸展练习要求四肢缓慢伸展，运动员着重体会肌肉被拉长的过程。这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤。
静力性伸展有两种形式，即主动性伸展和被动性伸展。主动性伸展要求运动员始终依靠自身力量完成练习，并保持15-20秒。被动性伸展是指，运动员开始自己练习，在练习的最后部分再借助外力。
静力性伸展练习要点：每一个动作停顿15-20秒钟，重复2次，每周练习5-7次。
在做伸展运动时要顺应身体状况。做伸展运动时，会有肌肉的被牵拉感，但不是疼痛感或不适感。如果感到疼痛，立刻停止练习。
动力性拉伸练习
动力性伸展是指有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸。在运用该方法时用力不宜过猛，幅度要由小到大，先做几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，以避免拉伤。
动力性伸展运动由整一套大幅度动作组成，比静力性伸展运动强度要大，一般放在静力性伸展运动之后，可为训练或比赛做准备。动力性伸展运动能够刺激某些特殊关节神经系统的活动，通过这些活动，使肌肉和关节为接下来的激烈运动做好热身准备。
动力性伸展练习有助于保持运动员关节运动的幅度，但不能改善肌纤维长度。事实上，动力性伸展练习引起的是肌肉牵张反射，肌纤维被暂时拉长。如果过度牵拉肌纤维，就会导致肌纤维受损，造成肌肉弹性丧失。在安排动力性伸展练习时，教练员必须清楚练习的潜在危险。
动力性拉伸练习次数：每个练习重复5-10次。
被动拉伸练习
在被动性伸展练习中，练习的最后部分必须借助外力完成。在练习中，当运动员感到疼痛时，要停止施加外力。被动性伸展练习的好处，是强调运动员在练习中要尽量放松对抗的肌肉群，即拉长的肌肉群。
在伸展练习中，施训者与练习者之间应密切合作。教练员应辅助运动员进行柔韧性练习，以防止伤害事故。被动拉伸练习由一名同伴或一名教练协助运动员来完成。被动伸展一定要掌握必要的技巧，以保证安全。被动伸展运动对于提高运动员的关节活动范围特别有效。协助练习的同伴或教练员必须小心，避免运动员受伤。
被动拉伸的练习要点：
① 练习者应该动作缓慢，自己有所控制；
② 被动伸展运动给予肌肉微微拉紧的感觉，并非疼痛感；
③ 运动员自己应感到所做的伸展运动恰到好处，并非多多益善；
④ 运动员和施训者应及时交流，保证伸展运动的安全。
PNF拉伸运动
PNF拉伸又称做本体感受性神经肌肉促进法，最初是为神经-肌肉康复活动而设计的，主要是通过增加肌肉的张力和活动来放松肌肉。由于这种方法的练习能有效改善特定肌肉的功能和提高关节的柔韧性，所以在训练中，一直作为增加肌肉柔韧性的主要手段。
PNF拉伸包括被动的拉伸运动和主动的肌肉收缩活动，这种方法能够促进肌肉的放松，因而比其他拉伸方法更有效。其缺点是需要同伴的帮助，不能自己完成，同时，需要专门的知识支撑。它既可以在练习的热身阶段采用，又可以在放松恢复阶段采用；既可以作为一般性柔韧性练习手段，又可以作为专门性柔韧性练习手段。
PNF拉伸在训练实践中，从练习形式上看和静力性伸展方法相似，但机理上有本质的不同。PNF拉伸的生理学理论依据是利用反牵张反射达到使肌肉放松的目的。肌肉做等长收缩，会对肌肉产生强烈的刺激，肌肉中的腱梭会将信号传入中枢神经，反射性地使肌肉放松，导致反牵张反射的产生。
在PNF拉伸过程中，包含着被动拉伸和静态拉伸，后面把这种肌肉工作方式叫做放松。PNF拉伸有三种类型的技术，分别是静力-放松，收缩-放松，静力-放松、同时对侧主动肌收缩。
所有的PNF拉伸技术都分为三个时相。第一时相是一个被动拉伸，持续10秒钟，这在三种技术中都是一样的；第二时相的肌肉活动是不同的，其工作方式体现在名称上；第三时相仍旧是一个被动拉伸，持续时间一般为30秒钟。
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静力放松技术
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静力放松技术先进行被动拉伸10秒钟，使运动员感到中等程度的不适；同伴施加外力使运动员髋关节屈曲，这时运动员要用力对抗这种外力，保持腿的位置不变，进行一种等长收缩（静力），保持6秒钟；然后运动员腿部放松，进行被动拉伸，保持30秒钟；最后的拉伸中由于自身抑制机制被激活，拉伸的幅度有明显增加。
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收缩放松技术
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收缩放松技术也是由被动拉伸开始，使运动员感到中等程度的不适，持续10秒钟；然后运动员对抗同伴施加的使髋关节屈的外力，用力伸髋，进行全范围的向心收缩；然后运动员放松腿部，进行髋关节屈的被动拉伸，持续30秒钟。由于激活了自身的抑制作用，拉伸幅度大于第一次被动拉伸的幅度。
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收缩放松，外加对侧主动肌的收缩
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该技术的前两个时相与静力-放松技术完全相同，但在第三个时相，除了被动牵抗外，对侧肌肉收缩，增加牵拉力量。也就是说，在等长收缩之后，髋关节进行主动的屈伸，使髋关节活动范围进一步增加。这种技术不仅激发了交互抑制作用（屈肌收缩抑制了伸肌），还激活了自身抑制作用，因而使得拉伸幅度加大。
收缩放松，外加对侧主动肌的收缩技术是最有效的PNF拉伸技术，因为这种方法不仅利用了本体感受性作用，同时还利用了自身抑制作用。
-总结-
不同拉伸方式的优缺点
不同的拉伸方式都有自己的特点。静力性拉伸相对动力性拉伸，有以下三个优点：静力性拉伸很少超出组织的拉伸范围；静力性拉伸需要的能量较少；动力性拉伸会造成肌肉疼痛，静力性拉伸不会发生类似反应，同时适当程度的静力性拉伸有缓解疼痛的作用。PNF拉伸同样存在着自身的优势与不足。
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