力量素质是军人在训练和实战中的核心体能素质，对于军人的负重能力和速度、耐力、灵敏等均有着至关重要的影响。军人的力量素质主要包括绝对力量、相对力量、速度力量和力量耐力。
在实际组训过程中，军事体能力量训练可分为上肢力量训练、腰腹力量训练和下肢力量训练三大类。在此与战友们分享22种军人力量素质训练方法，它们简单灵活，无需任何器械，随时随地都能训练！
上肢力量训练
1.俯卧撑
目的：发展背阔肌群力量和上肢力量
方法：训练分为宽俯卧撑、窄俯卧撑、单臂俯卧撑和击掌俯卧撑。
宽俯卧撑两臂分开约80厘米，窄臂俯卧撑两臂约与肩同宽，单臂俯卧撑用一手撑地，击掌俯卧撑当身体撑至最高点时拍击双手。训练人员面向指挥员，听到准备口令，双手撑地，身体挺直进行屈臂练习。
2.倒立
目的：增强上肢力量
方法：训练人员两两相对，甲组人员直臂倒立，乙组人员将其双脚握紧并拢，使其身体保持正直，进行倒立支撑或屈臂练习。
3.推小车
目的：增强上肢各肌肉群力量
方法：人员分两列站立，前列人员两臂直立手撑地，后者将前者双脚抬起，使其两臂交替前移进到终点，尔后交换人员。
4.背屈伸
目的：锻炼斜方肌、背阔肌和三角肌
方法：身体后仰，两臂后伸，两手撑地，手指向前，膝关节弯曲，腰部用力使腹部挺直，两臂进行屈伸运动。
腰腹力量训练
5.直腿仰卧起坐
目的：锻炼腹直肌、长收肌
方法：身体仰卧伸直，双手抱头，伸直两腿，收腹屈体进行仰卧起坐练习。
6.屈腿仰卧起坐
目的：锻炼腹直肌、腹斜肌、腰方肌
方法：身体仰卧伸直，双手抱头，屈小腿，收腹屈体进行仰卧起坐练习。
7.端腹
目的：锻炼腹直肌、长收肌、腰方肌
方法：身体仰卧伸直，双手抱头，两腿并拢，用力收腹，将双腿抬起，端腿进行静力练习。
8.仰卧两头起
目的：锻炼腹直肌、腹斜肌、缝匠肌
方法：仰躺于地，两臂前伸，用力收腹举腿并屈体抬起上体，使身体呈上“弓”状态，而后放下，循环进行练习。
9.俯卧两头起
目的：锻炼腰大肌、腰方肌和臀大肌
方法：俯卧于地，两手后背，用力屈背使上体与两腿同时上起，下落时头与脚不要触地。
10.收腹举腿
目的：锻炼长收肌和腹直肌
方法：身体平躺于地上，双手垫于头下，两腿并拢，用力收腹，使两腿上抬，做收腹举腿运动。
11.“拔葱”
目的：锻炼腰大肌、腰方肌和臀大肌
方法：两人互相从侧后方抱住对方后腰，两腿分开，成马步姿势用力将对方拔起。
12.行进间背曲伸
目的：锻炼腰大肌和长收肌
方法：二人前后站立，前面的人两手撑地，两脚扣住，两腿夹住后面人的腰部，后面的人用两手抱住前面人的大腿。二人协力使前面的人身体上举，至最高点处，两手在头上方击掌。
13.推腰练习
目的：锻炼腰部肌肉，增强韧带韧性
方法：二人前后站立，前面的人坐于地上，后面人两手扶住前面人的双肩，用力向前推，使前面的人用两手触摸双脚。
下肢力量训练
14.蛙跳
目的：锻炼缝匠肌、股二头肌和股四头肌
方法：两腿分开约同肩宽，两腿弯曲，成半蹲姿势，两腿用力蹬地弹起，向前跃出成青蛙跳跃姿势，连续进行。
15.双人蹲跳
目的：锻炼下肢力量，增强协调性
方法：人员成两列站立，每两人背对背下蹲，并以两肘相挎，一人正跳，另一人倒跳，向规定方向跳进。
16.纵跳摸高
目的：锻炼股四头、小腿肌群
方法：两腿弯曲，原地用力向上纵跳，以手摸高。
17.单腿深蹲
目的：锻炼大腿肌群和小腿肌群。
方法：两臂平伸，保持平衡、一腿前伸端平，另一腿下蹲、进行屈伸蹲起练习。
18.单腿跳
目的：增强小腿肌群力量
方法：一腿着地，另一腿后屈抬起，单腿直立，两臂前后自然摆动保持身体平衡，进行跳动练习。
19.快速蹲起
目的：增强大腿肌群力量
方法：身体正直，两脚并拢，两臂前伸，快速进行蹲起练习，要求蹲下起立均达到最低点和最高点。
20.立定跳远
目的：增强下肢肌群爆发力量
方法：两脚并拢，腿部微屈，两脚用力蹬地，使身体向前跃出进行跳远练习。
21.俯卧后举腿
日的：增强臀大肌、股四头肌力量
方法：俯卧地面，两手叠放，置于颌下，两腿伸直后上举，下落时不要接触地面。
22.上下举腿
目的：锻炼长收肌和缝匠肌
方法：仰卧或坐撑于地，直腿前上举，两腿交替摆动抬起，下落时不得着地面。
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