当身体将葡萄糖转化为能量时，就会产生乳酸。
当氧气水平低时，通常在高强度运动期间会产生乳酸。
乳酸堆积会阻碍您的日常锻炼，因此了解它发生的原因以及如何预防它很重要。
什么是乳酸
乳酸在肌肉细胞和红细胞中产生。当身体在某些条件下运动时将碳水化合物分解为葡萄糖时形成。“乳酸是糖酵解（或葡萄糖分解）的结果，这是一种在肌肉细胞中没有氧气的情况下产生 ATP 能量的能量系统。
为什么乳酸会积聚
在高强度运动中，肌肉需要的氧气比身体吸收的要多，导致无氧呼吸和乳酸堆积。乳酸的形成时间取决于一个人的健康水平。身体在发育时会清除乳酸，但当水平开始迅速增加时，它可能无法跟上。
“这通常被称为高强度有氧运动（如跑步）的“乳酸阈值”，但请记住，力量训练也会发生乳酸积累。
当这种增加的酸积聚时，肌肉会感到疲倦并且可能无法有效收缩。有些人在运动时可能会注意到肌肉有烧灼感。
“有趣的是，一些专家认为乳酸的产生实际上有助于肌肉在剧烈运动中延缓疲劳，”卡罗尔说。她还指出，与普遍的看法相反，乳酸堆积并不是导致锻炼后 24-48 小时内发生的延迟性肌肉酸痛的原因。
如何摆脱它
“降低运动强度、从活动中休息和深呼吸都可能是在运动过程中清除乳酸的有用方法，”。
另一种经过验证的清除乳酸的方法是在运动后积极恢复。瑜伽、步行、骑自行车或泡沫轴等低强度运动可能会清除体内的乳酸。
一项研究比较了 14 名下坡滑雪者的主动恢复和被动恢复，发现主动恢复导致乳酸下降幅度更大。进行主动恢复的滑雪者能够更快地移动并完成更多的跑步。
运动强度降低
休息
运动时深呼吸
主动恢复或低强度运动，如瑜伽、步行、骑自行车或泡沫轴
“与乳酸相关的燃烧和疲劳感可以通过训练得到最显着的改善，”。建议逐渐增加训练量、强度和持续时间，以防止乳酸堆积。
但是，“你不必完全避免乳酸堆积，某些训练方案通常包括在乳酸阈值以上完成的高强度间歇，在更轻松的训练日和/或休息日之间进行，以允许适当的训练适应和恢复，”卡罗尔补充道。
为锻炼适当补充能量可以对乳酸水平产生积极影响。“β-丙氨酸是一种补充剂，可用于延缓乳酸积累的影响，但它可能会对其他性能领域产生负面影响”。
敦促运动员与经验丰富的运动营养师合作，制定适合他们的营养补充计划。
逐渐增加训练量、强度和持续时间
包括休息日和更轻松的培训日
适当地为你的身体加油
考虑与运动营养师合作制定定制的补充能量和补充计划
乳酸堆积不一定是坏事。它是体内的一种天然副产品，可支持无氧活动并帮助个人进行高水平训练。然而，过多的乳酸会导致肌肉性能下降和燃烧。随着时间的推移增加您的训练量、强度和持续时间，以防止将来乳酸堆积。
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