跑步足部着地指南：是否有“适当”的足部着地目标？

如果您在去跑步商店购买一双新鞋时曾经进行过步态分析，那么您可能会被告知跑步时足部着地的情况。

也许您是脚后跟着地者，也称为后足着地者，就像大多数休闲长跑运动员一样。

或者，也许鞋型专家告诉你，你是中足前，甚至是前足，即以脚掌着地的跑步者。

无论你被告知你有哪种类型的足部着地模式，你可能想知道，“是否有一种合适的跑步足部着地模式可供瞄准？”

在本文中，东冈我将讨论不同类型的跑步足着地模式以及是否有适当的跑步足着地目标。

我们将看看：

• 什么是跑足着地模式？

• 为什么跑步足部着地很重要？

• 跑步足部着地模式的类型

• 如何改善跑步时的足部着地模式

准备好？ 

让我们跳进去吧！

什么是跑步足部着地模式？

跑步时足部着地或跑步时足部着地模式是指在跑步步态周期中，您的脚在初始接触时首次着地的方式和位置。

初始接触是指在摆动阶段脚在空中抬起后第一次接触地面的时刻。

在初次接触或脚着地时，您的脚接触地面并承受您的所有重量。

为什么跑步足部着地很重要？

使用正确的跑步足着地方式如此重要有两个主要原因：它可以降低受伤的风险，并且可以提高跑步的经济性。 

让我们逐一看看。

正确的跑步足部着地可降低受伤风险

跑步者知道（并且我们的身体可以感觉到！）跑步是一项高影响力的活动。

研究表明，跑步时，身体每走一步都会吸收大约2-3 倍体重的力。 

根据研究，由于跑步是一项重复性活动，您的身体以每英里 8 分钟的配速循环大约每英里 1,400 步。

因此，很容易推测，不正确的跑步机制，包括（如果不是特别重要的话）不正确的跑步脚着地模式，会增加受伤的风险。

同样，在足部着地时，您的身体正在与跑步的峰值冲击作斗争，因此正确的足部着地和姿势更为重要。就整个步态周期而言，冲击力在初始接触时达到峰值或最大值。

因此，跑步时的足部着地模式对于降低受伤风险尤为重要——您的身体在足部着地时吸收了最大的压力，因此您需要确保使用正确的足部着地模式。

正确的跑步足部着地可提高跑步经济性

从物理学的角度来看，使用正确的跑步足部着地模式（中足着地，而不是脚后跟或后足着地）将通过保留前进动力来提高跑步经济性。

脚跟着地通常与跨步有关。

由于腿在身体前方完全伸展，因此脚跟首先着地，身体和重心位于脚的后方。

大量能量被浪费或吸收到地面作为破坏力，使身体减速。

相反，如果你用中足着地，你的步幅会更短，因此你的身体或重心保持在脚的正上方，而不是远在脚的后面。

这减少了通过关节的扭矩，就跑步经济性而言，它有助于保持您前进的动力。 

当您“制动”以使身体减速时，地面上浪费的能量更少，这会损害前进的动力。

跑步足部着地模式的类型

跑步者表现出三种主要的跑步脚着地技术：脚跟着地、中足着地和前脚着地。

脚跟着地跑步模式

跑步者的脚跟着地的部位是脚的后部，因此脚后跟是脚最先接触地面的部分。

脚向内滚动，重量向前转移到扁平的脚上。

脚跟着地的跑步者会在跑鞋的后跟部分看到磨损图案。

脚跟着地模式是日常跑步者最常见的跑步足部着地方式，并且与跨步有关。

例如，一项研究检查了 936 名休闲长跑运动员在半程马拉松/马拉松公路赛 10 公里处的跑步足着地模式，发现 88.9% 的跑步者是脚跟着地，3.4% 是中足着地，1.8% 是前足着地，5.9% 的跑步者表现出明显的足部着地不对称。

尽管后脚着地往往会通过在步幅中施加制动力来降低前进速度和动量，但有一些证据表明，对于休闲跑步者来说，脚后跟着地实际上可以提高跑步的经济性。 

这种明显的讽刺被认为是因为中足击球需要更多的肌肉能量。 

因此，虽然身体以中足着地更安全，因为它可以更好地减弱震动，但它需要更多地激活小腿、 股四头肌和足部肌肉。

研究文献中的大多数调查和估计表明，大约 30-75% 的跑步者在一年的训练过程中遭受伤害，有证据表明后足前锋的受伤率尤其高。 

中足冲击跑步模式

表现出中足着地跑步模式的跑步者落地时，脚部呈方形或居中，靠近足弓的中心处落地。

根据研究，中足着地对于长跑运动员来说是理想的选择，因为它可以通过减少制动力来保存你前进的动力。

此外，它还能将足部定位在一条直线上，从而优化中外侧足弓的减压。

通过将重量和冲击力直接集中在足弓上，中足撞击充分利用了足弓的减震能力。

足弓的作用就像天然弹簧，当您承受脚部重量时，足弓会变平，以帮助吸收冲击力。 

这样，当您使用适当的跑步脚着地并用中足着地时，您就可以充分利用足弓的减震功能，并减少从腿部传递到其他关节和骨骼的压力。

在最初的接触和压缩之后，足弓会弹回，有助于使足部变硬，以实现有效的蹬地。

前脚掌着地跑步模式

前脚掌着地跑步模式的特点是脚掌着地，就在脚趾后面。

它有时被描述为踮起脚尖奔跑。

前脚掌跑步对于短跑和短距离跑步来说是理想的选择，但它会增加长跑运动员跟腱受伤的风险，因为小腿和跟腱在足部着地时必须支撑大部分体重。

旋前和旋后

除了从脚跟到脚趾（从前到后）角度着地的脚部区域之外，跑步时的足部着地模式还可以指从一侧到另一侧角度着地的脚部区域。

换句话说，你是用脚的内侧边缘（旋前）还是外侧边缘（旋后）落地？

如果你的脚在落地时向内滚动，这样你的重量主要由脚的内边缘承受，那么你就是内翻。

足部着地时出现一定程度的内旋是正常的；跑步步态研究表明15 度的内旋角度是理想的。

当您的足弓变平以吸收冲击力时，就会发生内旋。然而，过度内旋（称为过度内旋）是指内旋超过 15 度。

过度内旋会增加受伤的风险，因为它会给脚和脚踝的结构带来更大的压力。

外旋脚的标志是相反的——着地在脚的外侧。

旋后通常与高足弓和足部僵硬有关。

过度旋后还会增加受伤风险，因为冲击力太远，无法充分利用足弓的自然压缩和减震功能。 

这会将更多的力量传递到脚和腿上，从而增加受伤的风险。

如何改善跑步时的足部着地模式

如果您是长跑运动员，例如正在训练5 公里、10 公里、半程马拉松或马拉松，那么中足着地是理想的选择。

然而，不幸的是，许多休闲长跑运动员都是脚跟着地的人。

如果您步幅过大且脚跟着地，则可以改变跑步时的足部着地方式。

鼓励自然转向中足着地并改善正确的跑步姿势的最佳方法之一是积极努力提高步频。

您的跑步节奏或营业额是您每分钟迈出的步数。

如果你跑步的节奏更快，你自然会缩短步幅。

这将帮助您用中足着地，脚在身体下方，而不是用脚后跟着地，脚在重心前面。

此外，研究表明，增加跑步节奏可以降低受伤风险。 

一些跑步者认为有用的另一个策略是穿零落差跑鞋或极简跑鞋。

当鞋子的脚跟到脚趾落差较大时，脚跟比脚趾部分高，因此落地时脚跟首先着地。

零落差跑鞋将帮助您用脚后跟清理地面，而无需先着地，因为它不会贴近地面。

如果您想知道自己是否采用了正确的跑步后跟着地模式，请考虑在当地的跑步商店进行步态分析或请朋友拍摄您的跑步形式。

您可以练习以下一些练习来改善跑步姿势并加快步频。

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