清晨醒来后，不妨在床上做以下健康晨操，它可以帮你放松肌肉，让你的血液流通更加的流畅，还可以保持窈窕身材。这套健康晨操仅仅需要10分钟。
（1）直膝举腿运动
躺在床上，可用两手抓住头上方床沿或两臂按住身体两侧床面，单腿依次（或两腿同时）直膝向上举腿。举腿时稍快，回落时稍慢。做10～20次。
（2）仰卧抬臀晨操
仰卧床上，屈膝，两膝并拢，两脚分开略比臀宽，两臂伸直（掌心向下）置于体侧。两腿分开，身体重心移到肩部，以肩支撑，吸气抬臀，稍停。呼气，慢慢将臀部放下，还原。做10～20次。
（3）膝靠胸运动
仰卧床上，双腿伸直，抬起的左腿，把双手放在大腿后面抓紧。轻轻的把你的膝盖拉向你的胸部，直到你感觉到大腿背部轻微的拉伸。保持这个动作5～10秒。不要把你的手放开，抬起你的头，把你的前额抬向你的膝盖。再保持5～10秒钟，然后慢慢的回到初始位置。换你的左腿重新做。每条腿做3次。
（4）抱膝运动
把你的膝盖朝向你的胸部，把你的手臂环绕在大腿上。保持这个姿势5～10秒钟。然后不要放开你的手臂，抬起的头，把你的前额抬向你的膝盖，保持这个姿势5～10秒钟，然后慢慢的放松，做3次。
（5）脊椎扭转运动
仰面躺在床上，膝盖弯曲，双脚平放在床上，双臂放在身体两侧伸开。慢慢的把你的膝盖放向你的左侧，同时眼睛看向你的右侧，尽量让自己感觉舒服，让你的肩膀贴在床上，上半部身体放松，保持这个动作5～10秒钟，然后慢慢的回到初始位置。换右侧重新做，每侧身体做3次。
（6）面部护理晨操
深吸一口气，然后用力将呼出的气吹向鼻子两翼。呼气应该这样：通过右嘴角呼气，左嘴角紧闭；接着通过左嘴角呼气，这时右嘴角紧闭。缓慢且深深地吸气，使呼吸延迟3～4秒。鼓起面颊后，用力使吸入的空气从紧闭的嘴唇喷出。
早晨闹钟响后，不少人似醒非醒，浑身不舒服。这时，如能做以下床上健身操，则可神情气爽，且有助于一天精力充沛。
（1）转头屈脚腕
睡醒后，人有时感到头昏脑胀，这是一夜睡眠使头部和颈部肌肉变得僵硬，头部血液循环不畅，致使头部供血不足所致。如果躺在床上头部向左右侧转动8～10次，就可使头昏减轻。同时，再屈伸脚踝关节10～20次，可使下肢活动开来。
（2）仰卧侧屈
仰卧在床上，一手上举，随上体侧屈，下肢用力伸直，左右侧屈各做6～8次。
（3）仰卧下肢屈伸
做了上述动作，睡意可能已经减少，接着就可做些下肢屈伸动作。做法是一腿屈脚踏床上，然后膝部伸直，使膝部触及床上。两腿轮流各做10～15次。
（4）仰卧举腿
仰卧在床上，两腿并拢屈膝。然后，小腿伸直上举，腿与身体成90度。接着腹肌用力，两腿下落到45度角的倾斜度，脚腕必须屈成直角，跟腱必须伸直，保持这个姿势片刻，然后还原成两腿上举姿势，再徐徐做这个动作。反复10～20次。此动作有利于解除便秘，强健腹肌，从而有助于身姿健美。
（5）仰卧转腰
仰卧，两臂各伸向两侧，成侧平举姿势。然后一腿伸直上举，在腰部拧转倒向侧方床上。这时腿和身体必须成直角倒下，上体始终保持仰卧状态，肩不可浮起，否则效果就差了。此动作左右各练习10～15次，日久坚持，有助于增强腰肌和肠胃的蠕动。如果倒向侧方时，脚尖能保持用力，整个下肢能绷直收紧，还有利于腿部的健美。
（6）全身屈伸
俯卧床上，然后屈膝跪起，臀部上举，两臂伸向头前方，胸部尽量触及床面，两肩向后翻，保持片刻。此动作有助于舒展肩关节。接着两腿伸直，上体慢慢抬起后仰，稍停。最后还原成屈膝跪起姿势，然后随便做些按摩，同时做几次深呼吸。
中医认为“腰为肾之府”，并指出“肾者作强之官，使巧出焉。”即是讲肾存在腰部，而精存在肾处。精生骨髓，骨髓上通于脑，故脑有“髓诲”之称。肾气强，则精髓满，脑力充足，精神健旺，智慧技巧随之发达，意志日趋坚定。长期用马步姿势刷牙，能健腰固肾，使人精力充沛、脑子精巧灵敏。还可以防治腰膝冷痛、眩晕健忘，精神委靡不振等。马步刷牙的具体方法如下：
两脚左右开立、两脚尖向前，两脚平行，不宜形成内外八字，重心落于两腿间，两腿距离与自己肩宽相等，膝弯屈至大腿与地面近似平行（或膝弯度稍大），膝盖微向里扣，膝向前不得超过脚尖，松肩，坐腰，头顶与会阴部呈一垂直线，眼平视，平心静气，呼吸自然，宽胸实腹，圆裆（即两膝微内扣，两脚小脚趾及脚跟外侧稍着力，在松胯的同时，裆的两侧注意分开，好像包裹着一个物体则裆圆），然后开始刷牙。
按照下面介绍的顺序来做以下的动作。每个动作保持10秒钟，保持动作时要收缩小腹（就像一只球压在小腹上那样），但不用秉住呼吸。每个动作重复4～8次。按照自己的情况选择不同的难易程度。如果你可以做到重复8次，那么就试一下增加难度吧。最好每天在起床后一小时以后花15分钟来做锻炼。
（1）仰卧挺身
基本动作：平躺在地上，右膝弯曲，右脚平放在地上，左腿伸直，双手放在背部下方。抬起手肘，深深地吸一口气。在呼气的同时，收缩小腹，弯曲头部、颈部，抬起双肩让肩胛骨离地。保持动作，然后慢慢放下身体和手肘。重复若干次，换一侧腿再做。
降低难度：撑起小腹，定住，然后放下。保持头部放在地面上。
增加难度：当上身抬起来的时候，把伸直的那条腿也抬起来。
（2）侧卧成桥
基本动作：侧卧于地，用手肘把身体支撑起来，让双脚都着地。收缩小腹，同时抬起身体、大腿，让脚趾到肩膀的身体成一直线。重复若干次，换一侧身体再做。
降低难度：躺在地上的时候让双腿向后轻微弯曲，抬起身体和大腿时，让放在下面的那条腿保持着地。
增加难度：身体撑起来以后，把身体翻转，脸朝上，用两只小臂支撑身体，大腿和身体保持成一直线。保持动作，然后把身体翻转回到原来的位置，再放下身体。
（3）单脚蹲
基本动作：站立，右腿向后伸展，右脚趾着地。向两侧伸出双臂，与肩膀同高。收缩小腹，同时左膝弯曲45度，身体稍微前倾，右腿向后滑动，同时手臂往前划，手掌相向。（保持左膝盖是左脚趾的后方）抬起右腿离地少许，保持姿势。重复若干次，换腿再做。
降低难度：省略抬腿离地的步骤。
增加难度：做整个动作的时候，保持右脚离地。在原来动作要求抬起右脚少许的时候，把脚抬得更高一些。
（4）平衡的飞机
基本动作：用左脚站立，右腿向后伸展，右腿离地。向两侧抬起手臂与肩膀同高（如机翼一般），手掌向下。收紧小腹，身体前倾45度，同时尽量抬高右腿，保持身体平衡。保持动作，然后放下，再重复。重复若干次后换腿再做。
降低难度：抬腿时身体不用前倾。
增加难度：完成“飞机”动作之后，向右打开身体，抬起右臂，左臂指向地面。保持姿势，然后把身体转回原来的位置。
小小毛巾，也有大用处。清晨洗脸之前利用毛巾健身，可瘦身减肥，预防疾病。以下便是清晨洗脸“毛巾操”：
（1）夹毛巾收双下巴
将毛巾包成一团如一个圆球，夹在脖子和下颚之间。用力挤压毛巾球10次，而每次挤压动作维持8秒。
（2）拉毛巾扩胸
双脚分立，同肩宽，毛巾缠腰，夹紧腋部。双臂用力向内交叉式拉紧，维持动作8秒，然后放松。重复练习10次。
（3）操走大象腿
双脚贴合站立，将毛巾由腰后缠向腰两侧，双手要用力握紧毛巾。背部保持挺直，单脚向前屈曲，另一脚后伸，成弓字形；将身体重心压向前脚，然后恢复原位。左右腿轮流做10次为一套动作，共做2套。
（4）踢走肥臀肉
俯卧地板上，双手紧握毛巾放在下背部。单脚慢慢抬高向上踢，然后放回原位。左右腿轮流做10次为一套动作，共做2套。 只要想运动，你就能找到运动的时间。其实，即使是早晨短短的洗脸时间，你也可以做一些简单的小动作。揉脸可防治许多疾病，如眼、鼻、耳、口腔、牙齿等部位的疾病，以及防治感冒、头痛、失眠、神经衰弱、慢性疲劳等；洗脸时的自我按摩，能使脸面皮肤细嫩、祛皱、光滑、有弹性，具有良好的美容效果。
（1）用冷水洗脸，再用干毛巾擦揉脸面30～50次。
（2）用两手食、中和无名三指并拢，以中指着力依次从鼻侧下角（迎香穴）开始揉起，沿鼻翼向上揉眼内角（睛明穴）至两眉正中点（印堂穴）各16～32次。
（3）在脸的前额上下擦16～32次（为去皱纹，不能左右擦）。
（4）在颞部、眉梢与眼外眦之间，向后1寸凹陷处（太阳穴）做顺（向后）、逆（向前）方向揉8～16次。
（5）两中指由眼眶眉梢外向鼻侧轮刮眼眶上缘至下缘原起点止8～16转。这些穴位具有醒脑、明目、止痛、祛风寒等功能。
（6）如果时间允许还可以装一盆水，洗脸前先深深地吸一口气，然后把脸浸入凉水，慢慢地吐气，尽可能延长吐气的时间，坚持不懈每天做一次，肺活量会有所提高，精神状态会越来越好 阳台是居家健身的好场所，每天起床后，做做以下简单易学的健身操，只需10分钟，将使你一天精力充沛。
（1）放松及下蹲并远眺
站在阳台上，面向南方，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。
（2）头部活动
以头作笔，用意念调动头部写两个字“长寿”。这两个字可写2遍，然后令头部围绕这两个字作圆，先顺方向，再反方向划2圈，以上动作要缓慢些，不求急躁，但求稳妥，时间约2分钟。
（3）扩胸活动
站立，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举（合掌指尖向前），低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举（掌心向后），抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次（拳心向下），再收回，时间约1分钟，动作注意要慢，扩胸时不要太猛烈，力量适中。
（4）交叉摆掌
站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度各人以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。
（5）双掌划圆
两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，再让身体恢复到面朝南方，顺、逆方向划圆各20圈，然后身体向左侧转动后，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈，这样一来，总共划圆120圈，时间约3分钟左右。
（6）弓步扩胸法
一只脚在前，一只脚在后，成弓步状站立姿势，然后两臂平伸开来，手掌微握空心拳，接着作两臂开合拢的扩胸运动，动作要慢，使胸部扩张肺活量增大吸氧气增多，同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动，使上下肢及踝部得到锻炼。做完后，两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。以上共2分钟左右。
（7）放松及整理并结束
双手搓热，在身体上下前后，尤其是足三里穴（外膝眼下3寸，胫骨外侧约一横指处）及涌泉穴（位于足底部，在足前部凹陷处）重点按揉一番，另外腰部也重点按揉一会儿，时间约1分钟。
以下这套简易拍打健身方法，最好是在每天的早餐之前进行，其效果极佳。
（1）打头面
用两手指端叩击头顶及后脑部，以指面拍打前额和耳后两侧及颈后部位，再用食指弹拍面颊两侧。这样做，能防治头痛、神经衰弱、脑动脉硬化、脑血栓、面部神经麻痹等病症，有增强记忆力，明目健脑的功效。
（2）拍打腰背
取站立姿势，用一手掌心、另一手掌背交替拍打肩、背部和腰部。这样做，可防治呼吸系统和心血管疾病，如支气管炎、肺心病、动脉硬化、冠心病等症。
（3）拍打胸腹
取站立姿势，两脚向两侧分开与肩等宽，用两手掌拍打胸部、腹部两侧。有调理肠胃、增强五脏功能的作用，可防治肠胃功能紊乱、便秘等症。
（4）拍打四肢
取坐位或站位，将左手臂向前平举，用右手掌拍打左肩部、手臂、肘部，然后再换左手掌拍打右肩部、手臂及肘部。用两手掌拍打两大腿内外侧、膝关节、小腿内外侧，重点要拍打小腿足三里穴位。这样做，能改善肌肉组织的营养，防治关节炎、肌肉劳损、骨质增生、风湿病等症。 以下床头瑜伽，能活络身体，带来心情愉悦。如果能每天坚持，可使你时刻精神饱满、精力充沛。
（1）唤醒肌肉
做2～3分钟深呼吸。吸入，使腹部收缩。呼出，感受到鼻息被带到脊椎。
对身体的益处：在准备练习的过程中，能推动氧气在肌肉中的流动。
对精神的好处：获得平静安宁的精神状态。
（2）增加警觉
平躺在床上，双腿并拢，胳膊伸至两边。屈起右腿，膝盖搁在左腿上。转动头部，看右臂。保持此种状态10秒钟。换个方向再做一次。
对身体的益处：伸展胸部、臀部和脖子，刺激消化。
对精神的好处：活跃神经系统，提高警觉性。
（3）增加自信
平躺在床上，双脚并拢，脚趾向前。伸展双臂，过头，保持分开，与肩同宽。顺着指尖伸展双臂，肘部挺直；顺着足尖伸展双腿。保持此种状态10秒，正常呼吸。
对身体的益处：刺激循环和呼吸，改善姿势。
对精神的好处：提高自信，建立对内在力量的感觉。
（4）提高注意力
平躺在床上，双手搁前，掌心相对。伸手过头，保持掌心相对。屈右腿，单脚抵左腿内侧。不要伸展或压迫你的腿；怎样舒适，便怎样放置。如此保持10秒。
对身体的益处：伸展和定性肩膀、胳膊和背部。
对精神的益处：建立一个平静、积极的外在形象，提高注意力。
以下5个动作看上去都不难，甚至在别人看来，只是伸伸胳膊、摆摆腿。殊不知，小动作里有大学问。
（1）背躺在地板上，颈部放松，保持脊椎的自然弯曲。吸气5拍，慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并抬起上体。
（2）仰卧在地板上，腹部收缩，并且双脚离地。背部需要尽量贴紧地面，同时颈部放松。呼气时把脖子梗起来，使头部离开地面，同时提膝并靠近上身。
（3）面朝下俯卧。头顶心向前顶，沉肩。收缩腹部的肌肉，将你的肚脐部抬离地面。在整个动作中你都必须保持这个位置。吸气并且抬头，手臂和胸部离开地面，背部肌肉收紧。呼气后再慢慢放下。呼气时上身躯干静止，将两腿抬离地面，抬到背肌不过度紧张的高度。
（4）双手撑地，呈俯卧撑的姿势。腹部、臀部收紧，身体躯干呈一条直线，静止20秒。身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起、放下，反复做12～15次。
（5）呈俯卧撑的姿势，和动作4的前半部分一样。抬起左腿，同时吐气，髋关节不能移动。注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动抬腿的动作。当你把左腿放下时吸气，再换抬右腿时吐气。确保你的髋部不移动，背部要挺直。还要做到沉肩，并尽可能伸长颈部。两腿轻轻地交替抬起、放下，保持均匀的速度。这几个动作可以循环练习2～3次。 以下这套饭后小腹健身操能达到活化身体的功能，对身体健康非常有益，每个动作每次做36次。
（1）轻轻拍打腹部
手指自然放松张开，轻轻拍打自己小腹最肥胖的地方。轻柔地拍，就像吃饱饭拍婴儿的背部一样。然后大拇指先往手心内收，其余四指握拳，称为空拳，用空拳轻轻拍打小腹最肥胖的地方，空掌拍法效果更好更深入，但拳心有空气振动所以不会受伤。
（2）手掌划圈轻摩腹
双手伸直，互相交叠摆在肚脐上，大拇指交叉，掌心对准肚脐，男左手在下、女右手在下。稍稍吸气后收小腹，双手顺时针揉36圈，可以帮助肠胃蠕动，摩擦时会感觉到手掌和腹部微热。
（3）龙爪初探去油脂
双手微微张开如龙爪状，轻轻揉捏自己小腹最肥胖的区域。小腹右上方是肝胆、脾，胃居于小腹中间；揉捏肝胆去脂肪、揉捏脾胃去肥肉。根据中国传统医学，揉捏动作比拍打更加细致，揉捏时若感到疼痛，代表肝脏本身功能不好，此时尽量小力，不可愈痛愈大力反而造成伤害。
（4）玉蟾吸真瘦小腹
双手抱住自己小腹最肥胖的地方。先快速地用力吸气，同时双手向上提，然后吐气放松。以拍打功配合吐纳气法是最激烈的一式，就像突然要跑百米，脑部一下子吸入太多氧气会感到眩晕。有些人做不到36次就头晕，所以特别强调因人而异，不要勉强。 如今生活节奏加快，很多人常拿“没时间”当借口避开锻炼。其实，生活中很多零碎时间都可以被利用起来做些轻松的健身运动。午饭后虽然只有短短1个小时，但休息片刻后做些舒缓的运动，不仅不会影响我们的消化，坚持下来，还能让身体得到放松。如下几种运动可作为大家午饭后锻炼的参考：
（1）变速运动
一般来说，慢走步行速度为25～30米/分，快走步行速度为70～90米/分，相当于每小时5公里左右，慢跑速度为每小时6～7公里。步速一般以匀速为佳，亦可根据地形、地面结构状况，采用变速方式。运动中，心率应控制在110～130次/分。
作用：作为一种有氧运动，它能改善心肺功能，放松肌肉。
（2）赤脚走
选择干净平滑，铺有鹅卵石的林荫小路，光脚在小石子路上走路慢行。时间掌握在30分钟为宜。
作用：通过增加足底筋膜、韧带、穴位及神经末梢与凹凸不平路面的接触机会，使足底的敏感区域不断受到刺激，这些刺激信号传入相应的心脏器官以及与之相应的大脑皮层，可调节身体各部分的功能，起到辅助治疗某些疾病的作用。
（3）练习蹲桩
站立，两脚与肩同宽，两臂自然下垂，两手掌轻贴于腿两侧，眼平视前方；左腿向左侧迈出一步，同时两手臂抬起成抱物状，手高不过肩，眼平视前方；两腿屈膝下蹲约130度，保持平稳，上身挺直；两手下按与肚脐同高，保持半蹲姿势15秒。当下肢出现酸、麻、胀感时，缓慢站起来，自然呼吸。
作用：可使下肢、腰背肌肉得到锻炼，缓解肌肉的紧张。
床、椅子、柜子都是家里必备的家具。其实，这些家具就是最好的健身器材。利用这些家具巧健身，既省时、又省钱。但必须注意的是，利用家具健身时应避免使用镶有玻璃的家具，并远离电视、冰箱等这类电器，以免在运动时触碰到这些电器而发生危险。
（1）椅子健身法
找一把木制的或者硬塑料的椅子，上身保持正直，双手扶在椅子两侧，一只脚着地，另一只脚抬起并且脚尖绷紧，用大腿以及腹部的肌肉带动腿部做上下摆动的运动，练习时注意双膝不要弯曲，重心应一直保持在椅子的中心位置，以免椅子歪倒，此方法15～18次每组，做2～3组。可锻炼腿部肌肉，以及腹肌。同时，可增加身体的平衡能力。
（2）柜子健身法
练习时，面向柜子站立，双腿分开与肩同宽。双手伸直，贴在柜子上。脚跟抬起，脚尖着地，全身处于一种微动状态。当脚跟达到最高点时缓缓放下，然后再次抬起。15～18次每组，做2～3组。做的时候要保持身体平衡，重心应落于前脚掌上，而不应将身体压在柜子上，此方法可有效缓解踝关节肌肉的酸疼，还能预防走路时扭脚现象发生。 运动无处不在，即使在客厅椅上也可轻松运动。以下椅上瑜珈小动作，不仅能使人身体健康，而且能纠正其精神的不安宁和情绪的浮躁，从而保持健全的精神和积极、旺盛的生命力。
（1）牛面式
坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸廊尽量张开，静止10秒。然后换相反方向。此动作可防止乳房下垂，防治驼背、肩周炎，促进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达，强化手臂。
（2）骑士姿势
坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。能防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力，增强胃肠功能，提高性活力。此动作能消除腰部和骨盆内的淤血，增加头脑和腿脚的血流量。
（3）虎士姿势
闭上双眼，肩放松，心情要定下来10秒钟，坐在椅子上，竖起两手的食指，双食指顶在一起，凝视指尖10秒，自然呼吸。右手往右边移动，双眼追逐右手指尖，直到看不到为止；再慢慢将双眼回到正面来。相反左手一样。将竖起的手指往左右两边移动，静静地看着手指，持续10秒。双手放下，身体不动，尽可能凝视上面，10秒钟，然后向下凝视10秒。接下来上下交互，做10次。将双眼往右、下、左、上移动，转3次，然后是往左、下、右、上、转3次。闭上双眼，保持身心轻松。此动作可消除眼睛的疲劳，预防充血，对眼睛干涩也很有效果。 沙发是居家中的常见物品，巧妙利用沙发亦可达到保健身体的目的。实践证明，以下沙发健身操对身体健康非常有益，尤其具有较好的瘦身效果。
（1）蹬车运动
坐在沙发边缘，双手肘部撑在沙发上，肩背紧靠沙发背，双腿做蹬自行车状，腿与身体的角度视个人情况而定，做20～30次。
（2）伸腿运动
双臂屈肘呈90度贴于沙发上，双腿伸直，前脚掌撑住沙发，身体保持水平，收腹，臀部微微上翘，保持15～20秒，做3～4次。
（3）屈腿运动
坐在沙发上，双腿并拢，双手在胸前抱住一个靠垫帮助保持平稳，双腿微屈尽量收于胸前，保持10～15秒，做6～8次。 以下居家地板健身操轻松易学，持之以恒，可增进你的体态美，让你拥有苗条身材。
（1）拥有紧实的大腿
侧卧在地板上，上腿曲膝在地板上，保持身体前后平衡，下腿伸直放松时至于地板上，用力时上抬并配合吐气。
（2）预防腰痛及臀部训练
仰卧躺在地板上，弯曲膝盖，两脚分开与腰同宽，双手放在身体两侧，开始吸气。一边吐气，一边让臀部用力，来抬高腰部。切记在臀部落下时，不能接触地板。
（3）体侧腰部运动
身体侧坐，单手扶在脑后，另一手置于体侧，吸气。一边吐气，一边抬高脑后手臂的手肘，使体侧部位伸直。本动作可以伸展体侧两边的肌肉，使腰部变细。
（4）腹部运动
平躺在地上，双腿并拢抬高，与地面大约成45度，双手扶在脑后，运用腹部的力量将头部及肩膀抬起，同时双腿并拢向内缩，让头部与膝盖尽量触碰在一起。这个动作可以有效消除腹部赘肉，缩紧上腹部和下腹部的肌肉。 运动专家指出，穿拖鞋对腿部健美大有裨益。专家说，如果你穿稍宽松的拖鞋走路，就会觉得有点费力。因为它会迫使你动用平时用不上的腿部肌肉，脚趾必须“抓”着才能防止拖鞋脱落。结果，不仅锻炼了腿肌，有助于腿脚肌肉的协调活动，而且促进了腿部的血液循环，还能改善踝关节的形态。经常穿拖鞋对腿部健美有微妙的作用，可使踝、小腿和大腿变得匀称健美。
除此之外，如果穿拖鞋进行腿部健美练习，效果会更好。为此，运动专家设计了一套穿拖鞋做的美腿操，巧妙地利用了拖鞋的作用。注意：其中的每个动作都要默数“1、2、3……7、8”的节拍来做。
（1）腿部力量练习
预备：坐姿，两手背后支撑，两腿屈膝。两脚平放，稍分开。
动作：1.用手脚支撑，提臀上挺成“桥”状。2.提起脚跟。3.鞋跟与脚跟一起上提，身体回落悬空。4～6.保持3的动作姿势。7.放下鞋跟。8.恢复成预备姿势。反复做，以增强腿部肌肉力量。
（2）小腿肌肉练习
预备：上体坐直，两腿屈膝前伸，两手平放膝上。
动作；1.两手慢慢放于体侧地上。2.上体后倒成半仰卧。3.双腿上举，脚与拖鞋保持穿着状态。4.两腿继续上举成身体倒立状态，身体重心落在肩上，两腿尽可能伸直，两脚穿紧拖鞋。5～7.保持4的姿势。8.腿放下成预备姿势。反复做，以锻炼小腿肌。
（3）踝关节练习
预备：身体平躺，两手自然放置体侧，两腿上举，两脚分开约15厘米，脚尖绷直。
动作：1.脚跟向外转动，脚尖向内靠紧。
2～4同1。
5.脚尖向外转动，脚跟向内靠紧。
6～8同5。反复做。此练习可使踝关节匀称健美。
（4）大腿肌肉练习
预备：身体平躺，屈膝收腿，两脚平放地面。
动作：1.一手扶一侧膝盖，另一手抓握同侧腿踝关节向胸部抱压大腿。后3拍同1。
2.抱压的腿迅速伸直。注意。穿紧拖鞋。后3拍慢慢向上举腿，至腿完全伸直，并穿紧拖鞋。第3个4拍同2。第4个4拍慢慢向下放腿，还原成预备姿势。换另一腿做相同动作。此练习可使大腿健美。 以下这套居家瘦腹小动作，简单易学，收效明显，长久坚持，能苗条腰身、平坦小腹。
（1）屈腿收腹法
上身保持不动，手放在身体两边，屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，但脚不要着地，用腹部控制，每组15个，共3组，中间休息30～40秒钟。
（2）足尖沾地
平躺。大腿弯曲呈90度直角，小腿与地面平行。两手自然平放在身体两侧，掌心朝下。上身绷紧，后背紧贴地板。
吸气。分两部放低左腿，仅从臀部开始运动，脚趾冲下着地（脚尖不能真正着地）。呼气，分两部把腿还原到起始位置，接着换右腿做相同动作。这样双腿交替做，每条腿做12次。
（3）家务收腹法
记住一个重要法则：避轻就重。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量；在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一身汗等。 目前，欧美广为流行一套家庭健身法，由于这套健身运动无需器械，简便易行，行之有效，因而受到很多运动专家的推崇。
（1）蜷缩起坐
双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30～50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺；起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
（2）平坐前伸
脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距13厘米，脚掌顶住墙，双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。
（3）3分钟踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。
（4）俯卧撑
这个动作男女有别，女子双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直，双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直。男子动作基本相同，只是双膝要离开地面，整个躯干成一直线，足尖着地。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、驼背。 运动专家提出了以下几项有趣的健身建议：
（1）清晨闹钟响时，请高举右臂，并在空中划—个弧形落下，再去按闹钟上的止闹钮；第二天则使用左臂，并轮流下去。
（2）开、关浴室水龙头，不妨用脚，这样可使脚趾灵活些。
（3）刷牙时尽量不动牙刷而摆动头部。
（4）伸展身体十分重要。当电话铃响时，尽量伸展手臂去接电话。
（5）喝水时，不妨先濑濑口，以活动口腔肌肉。
（6）开罐头时，使用手工开罐头，不让罐头转动，自己围着罐头环转一周。
（7）洗衣机开动时，将腰背轻轻倚靠着，让身体与洗衣机一起“共振”。 忙碌了一天回到家里，人常常会有腰酸背痛等疲劳的感觉，此时不妨做做以下这套卧室操，对身体健康非常有益。
（1）躺在床上，双手抱住右腿，将右膝盖往胸部方向靠近，头往右膝盖靠近，停5秒，换另一侧，重复10次。躺在床上，双手抱住双腿，将膝盖往胸部方向靠近，头往膝盖靠近，停5秒，重复5次。
（2）盘坐，身体前倾，上臂往前伸展，直到感觉拉到背部的肌肉，停5秒，要回复坐姿前，可先将手肘放在膝盖上，再慢慢将身体撑起，重复5次。
（3）坐姿，两腿弯曲抱在胸前，下巴弯向胸部，再缓缓向后躺，前后滚动，放松，重复5次。
（4）四肢跪在地板或床上，往胸部收紧下巴，使背部弓起，停5秒，放松，重复10次。
（5）平躺在床上，使背部平贴在床面上，两腿靠拢，将膝盖转向右侧，停5秒，再将膝盖转向左侧，放松，重复10次。
（6）平躺在床上，以双手支撑着腰部，慢慢将腿带过头部，直到感觉拉到腰部为止，放松，重复5次。 有压力才有动力，但我们也必须懂得减缓和释放压力，否则很容易被压力压垮。运动专家指出，下班回家后不妨做做以下减压体操，可以帮你松弛神经、缓解疲劳、释放压力。
（1）踮足伸臀
身体自然站立，两腿稍分开。深吸气，足尖踮起，两臂成V字形上举，然后徐徐呼气，脚跟落回地面，双臂也落下，身体恢复原先站立姿态。反复做15次。
（2）坐姿举臂
盘腿坐姿，两手互握置于腹前。深吸气，将两臂翻掌向上举，眼睛看双手；边吐气，边落下双手。反复做10遍。注意动作过程中要挺胸直背。
（3）坐姿前弯
盘腿坐姿，两臂向后伸，双手紧握。吸气，然后吐气，同时上半身向前弯，同时背后的双臂上举至水平高度；再吸气，恢复到原先盘腿直坐姿势。反复做10遍。
（4）站姿前弯
自然站立，两腿分开，双手互握手腕处或肘关节处，上身从髋部开始向前弯，头放松下垂。保持姿势，缓慢呼吸1分钟。
（5）肩桥式
仰卧，屈膝，双脚平放于地，双臂伸肩，手心向下，放在身体两侧。吸气，呼气，臀部缓慢向上抬起，至肩与膝成一直线。吸气，臀部放回地面。反复做10遍。
（6）犁式
仰卧，双臂伸直，掌心向下，置于身体两侧，双腿并拢。双腿上举，向后画弧形，双脚尖越过头部继续前伸，直至触及地面，保持姿势呼吸2分钟。然后双脚抬离地面，经过头部，恢复到开始仰卧姿势。注意要根据自己的能力做。反复做3遍。
（7）婴儿式
跪式，臀部坐在脚后跟上。然后向前俯身，双臂向前伸，手心张开平放在地，额头着地。尽力舒张脊背，双手尽可能前伸。保持一会儿，反复做5遍。 以下居家夫妻共同健身操，简单易学。晨起做，可以舒活筋骨、提神醒脑；晚上睡前做，可以消除一天的疲劳、有助入眠。具体方法如下：
（1）并肩站立，外脚弯膝微跨，内脚直立互抵，双手上、下互拉，全身尽量伸展外拉，数4拍。互换位置再做。
（2）背对背站立，双脚分开同肩宽，双手向外伸展到拉，头背后靠，双手尽量往下压，数4拍。恢复站立姿势再继续做。
（3）面对面站立，脚分开，双手到搭在肩上，上身尽量往下压，膝盖不要弯曲，数4拍。恢复站立姿势再继续做。
（4）站立对面，双脚分开，手互相搭肩，一边手臂下压，另一边尽量上举，数4拍。再换另一边做同样动作。
做上述动作，可伸展全身肌肉，防止腰酸背痛。
（5）两人在地板上对坐，一人脚伸直，一人脚弯曲，双脚互蹬，双手互拉；脚弯曲者上身微往后拉；对方上身则往前倾，数4拍。互换姿势继续做。
（6）两人对坐，一人双脚分开，另一人顶住对方的小腿，双手互拉；一人往后倒，另一人则往前倾，数4拍。互换姿势继续做。
（7）同6的姿势，两人左右手互拉往前伸，另一手往后上方扬起，上身尽量往下压，数4拍。换另一侧做同样的动作。
（8）两人背靠背坐着，双脚伸直，双臂弯曲互勾；一人上身往后压，另一人则往前倾，数4拍。互换姿势再做。
做上述动作，可伸展背肌和腿部肌肉，增强这两处肌肉的力量。但动作不宜太猛，以防拉伤。
（9）一人仰卧，双脚伸直，一人坐着，小腿压在躺者小腿上，躺者手扶头部坐起，脚不弯曲；坐者可同时上身往前倾，以压住对方小腿。互换姿势继续做。
（10）一人躺着，双脚伸直，一人蹲在躺者脚旁，用手压住对方小腿；躺者手扶头部，利用腰部力量坐起，膝部尽量不要弯曲，数4拍，继续做。
（11）一人俯卧，一人蹲在躺卧者脚旁压住小腿，躺者双手反握，利用腰力，将上身扬起，头同时也抬起，双手往上扬，数4拍。互换做。
（12）一人俯卧，一人站在其后，双手尽量拉起躺者，然后慢慢放下，再拉起放下，数4拍。互换做。拉起时动作不要太快，以防扭伤对方的关节。
做上述动作，可增强背部和腰腹部肌肉的力量。 以下这套“拉手操”，简单易学，不但能让夫妻间的关系更加亲密，还能让夫妻在感受浪漫中健康身体。具体动作如下：
（1）手拉手
两人背靠背，双臂自然下垂，双手后伸相握，膝盖略微打开。
拉紧双手，身体缓慢向前方倾斜，直至双肩完全舒展，保持这个姿势3～5个呼吸。
注意：脚后跟尽量抵住，双手要握紧。
作用：可以集中力量锻炼肩部，缓解劳损，同时对扩展胸部、排出体内浊气也很有好处。
（2）背靠背
两人背靠背，挽紧对方的双手，两腿并拢伸直，视线看向前方，出力腿可微微弯曲，准备发力。
屈膝向上抬腿，让膝盖和大腿在一条水平线上，保持3秒，收腿恢复原状。练习5次后，换另一侧腿进行。
两人屈膝背对而坐，调整呼吸，保持相同的频率。大腿带动小腿互相加力蹬出，向头部靠近，同时臀部离开地面。此时是否都从对方身上感觉到有一股阻力，这就对了！
注意：过程中身体挺立，用腹肌来带动腿部。两个人一起做运动，最大的乐趣就是保持平衡变得非常轻松。如果向上抬起的腿部不能伸直也不要勉强，保持平衡就好。
作用：既能增强腿部的力量感和腹部的灵活性，增进体态平衡稳定，又能强壮腹部和腿部的肌肉，滋养肠胃，改善内脏下垂。在美化腿部线条的同时，还使腹部变得更加平坦。
（3）抱一抱
两人相向而站，脚尖相对，双臂伸直，扶紧对方的双肩。四目相对，互相感知对方的心绪，把呼吸调整到相同的频率。
缓缓下蹲至半蹲，尽力保持10～20秒。过程中脊柱绷直，臀部向上托起，如果头向后仰，更能体会到拉伸感。
两人相拥而立，用力向后踢腿，完全伸展，尽量向背部靠近，另一侧双腿膝盖用力绷直，坚持10～15秒后放下，换另一侧腿做相同动作。
注意：两人下蹲速度尽量保持一致，动作过程保持均匀的呼吸。如果感觉后踢腿腿部后侧韧带的压力太大，也可以略微弯曲另一只腿的膝盖。这个动作的稳定性完全依赖双方的配合。
作用：两腿轮流做，锻炼大腿内侧、外侧和腰侧肌肉。可以塑造结实有型的臀部曲线。 许多人都知道，跳跃、散步、行走、长跑、倒立、倒行等，对身体健康非常有益，却不知道，这些简单的锻炼方法却有着大学问。日常健身小动作将为你全面讲解其中奥秘。
日常有规律的伸展运动，会帮助你减低运动带来的伤害，防止肌肉和骨骼的坚硬和疼痛。同时它还能提高你的灵活性，帮你行走时调节你的姿势和身体各部分的协调能力。但必须注意的是，在做伸展运动之前，要慢慢地先做些暖身运动；做伸展运动之时，动作要轻柔，不要用力过大，不要使身体感到疼痛；每一个伸展运动至少持续30秒，然后放松。
（1）大腿伸展
伸出你的右臂，如果你觉得自己的平衡力不是很好的话，也可以用右手抓住一把椅子。用左手抓住左脚，慢慢地抬升至臀部的高度，最好用脚跟抵住臀部。左右膝盖要紧紧地靠在一起。你会感觉到大腿的前面部分有伸拉的感觉。保持这个动作20～30秒，然后换另一侧做。
（2）小腿伸展
左腿向后跨出一大步，在自己感觉舒适的范围内步子越大越好，左脚跟着地。身体前倾，右膝弯曲，把双手放在右大腿上。坚持20～30秒，换另一侧腿重做。做小腿伸展还有另一个方法，双臂前伸，与肩部同高，双手抵住墙部，双腿前后分开1米左右。
（3）胫骨伸展
身体挺直站立，双手叉腰或放在臀部，右腿叠在左腿上，右脚的大拇趾着地。轻轻地弯曲你的左腿，它会带动你的右小腿也跟着弯曲。这时你能体会到右腿胫骨的拉伸感。坚持这个动作20～30秒，然后换另一侧重做。
（4）腿筋伸展
左腿左前伸出一步，脚跟着地，脚尖指向天花板。弯曲右膝，上半身轻轻地前倾，臀部翘起。坚持20～30秒，换另一侧腿重做。你会感觉到大腿后侧的拉伸感。 登楼梯是极佳的健身方法。但运动时必须注意，每次登楼梯的时间不宜过长，以1O～15分钟较为宜；登楼梯运动是比较剧烈的有氧运动形式，参加锻炼者必须健康状况良好，同时具有一定的锻炼基础，对有严重心肺疾患的人，严禁参加这一运动；要熟悉开展登楼梯活动的地理环境，对梯段数及梯段的台阶数要熟悉，以便于计算台阶数；登楼梯的速度和运动强度应保持适中，以不感到明显的紧张和吃力为度；楼梯过道要相对宽敞、明亮、空气新鲜；锻炼前应先活动腰、膝和踝关节。
（1）爬楼梯法
弯腰，屈膝，抬高脚步，两臂自然摆动，尽可能不抓扶手。每秒钟爬一级，爬4～5层楼，每次练习往返2～3趟，每趟之间可稍事休息一下，开始阶段每次练5分钟左右。待身体适应后，可以加快速度，每秒钟两级，并增加往返趟数，时间为10分钟左右。
（2）跑楼梯法
用30秒至1分钟的时间原地跑作为准备活动，然后采用正常跑步的动作跑楼梯。脚步用力均匀，前脚掌着地，先跑上2～3层楼，往返80～90级台阶，逐渐跑上4～5层。每趟约3～4分钟，每次锻炼不超过5趟，时间为15～18分钟。每趟间歇时间不超过2分钟。
（3）跳台阶法
屈膝，下蹲，弯腰，背手，在楼梯上按台阶逐级做“兔跳”。可逐级跳跃，每跳10～14级台阶便变步走下楼。也可连续跳跃，即跳上4～5层再走下楼。跳跃速度为每级1秒左右，锻炼时间不超过10分钟。
（4）持重登楼梯法
手提重物登楼梯也是一种加大运动量的锻炼方式。一般手持总重量大致在5千克左右。为了保持平衡，应双手同时提取等重量的重物，并注意重物的体积不宜过大。
（5）腹腿练习法
将一只脚放在第二或第三级台阶上，另一只脚放在地面上，身体挺直，使臂部向着抬起脚的方向反复移动。换脚重复以上的动作。
（6）压腿前屈法
面对楼梯站立，将一条腿放在与臂部同高的台阶上，支撑腿不能弯曲，上体向脚尖方向前屈。换腿重复以上动作。
（7）胸腿运动法
面对楼梯站立，脚尖距楼梯约10厘米远，双手撑在与腰部同高的台阶上，双腿伸直，尽量压低胸和肩部，向后移动臂部。反复做。
（8）足跟起落法
重心脚站在第一级台阶上，脚掌踩在台阶边缘，另一只脚踏在第二级台阶上，重心脚脚跟抬高直到脚趾撑地，稍停一会儿再把脚跟下降到台阶平面以下。换脚重复以上动作。
（9）反坐撑法
坐在第二级台阶上，将手撑在第三级台阶上，把脚平放在地上，撑起身体至手臂伸直。
（10）躺地搁脚法
面对楼梯躺在地上，把脚跟搁在第二级或第三级台阶上，两臂交叉放在胸前，缓缓起身。反复做。 用脚跟走路，也可达到健身的目的。但必须注意，锻炼时不能急行或感到气急，忌运动量过大。具体锻炼方法如下：
（1）前进和倒走法
身体自然直立，头端正，两脚成平夹角90度外展，两脚脚尖翘起，依次向前迈进，或依次向后倒走。
（2）前进后退法
即进三退二，向前走三步，后退二步，也可左右走或前后左右走。
（3）下楼梯锻炼
身体自然直立，两脚脚尖翘起，直膝。这样练习力度大，较适于中青年人。
（4）脚跟走路与散步相结合锻炼法
脚跟走路与散步交替进行，更能调节情趣，提高锻炼效果。 跳跃运动是一种很好的健身方法。反复、持续练习跳跃动作，使人体承担一定的运动负荷，有利于提高身体机能水平、平衡能力、灵敏素质。此外，经常进行跳跃性锻炼，使体内得到保健性振荡按摩，从而增进身体健康，增强体质。
（1）原地徒手跳跃练习
就是不用任何器械进行原地向上连续重复练习跳的动作。如：直腿跳——从深蹲开始摆臂蹬地向上跳起，下落缓冲还原到深蹲，如此反复练习5～10次一组，每周练习2～3次就可以了。收腹跳——从半蹲开始摆臂跳起收腿收腹，下落还原后，再连续重复练习。每周2次，每次练3组，每组10～20个，就可以了，对腹部减肥很有效。原地跳起旋转练习——从半蹲开始摆臂跳起旋转90度～360度，下落还原后再重复练习。每周2次，每次5～10个，就可以了。对提高人体平衡协调能力十分有效。
（2）行进间跳跃练习
有双腿连跳又叫蛙跳，单腿向前连跳，交替腿向前跨跳等练习，都是在行进中练习的跳跃。这种练习一般固定练习距离，10～30米，连续重复练习，每周1～2次，每次2～3组，就可以收到健身效果。
（3）立定跳远
就是原地两脚蹬地，同时摆臂向前猛力一跳的练习。这种方法可以重复数次练习，一般重复3～10次。可以用来评价自己的弹跳能力、腿部力量、协调能力。也是一种良好的锻炼方法。
（4）负重跳跃练习
就是在身体上附加一定重量的物质如沙袋，进行原地的或行进间的连续跳跃练习。这种练习增加了运动的难度和负荷，对锻炼身体有良好作用，但要根据自己身体条件，灵活掌握练习的次数和时间。
（5）跳绳练习
有单人跳、双人跳、多人跳、单脚跳、双脚跳、交叉跳等多种跳绳方法。对锻炼身体、提高身体机能、协调能力都有良好作用。练习安排应根据自身条件，每次练习10～20分钟，灵活掌握练习的运动量，使之感到疲劳为度。
散步是简便易行的健身方法。研究发现，散步健身能增强心血管的功能，提高机体代谢率，有助于消除疲劳等。概括而言，散步健身的方法有：
（1）普通散步
要求每分钟60～90步，每次走30～60分钟。开始锻炼时，可以这样来安排：头两周，隔天一次，每次15分钟；第三、四周，也是隔天一次，但时间延长至30分钟；第五周以后，每周行走4天，每次45～60分钟。此种散步方法适合于各种人，尤其适合于患冠心病、高血压、脑溢血后遗症或患有呼吸系统病、中重型关节炎的人。
（2）快速散步
要求每分钟90～120步，每次30～60分钟。开始时，可在30分钟内步行2400米；锻炼一周后，增加400米，再练一周。此种散步方法适合于中老年人增强心脏功能和减轻体重以及中青年慢性关节炎、胃肠道和高血压病的恢复期等患者。
（3）反臂背向散步
要求行走时两手背放于肾（俞）穴处，缓步背向行走（倒退走）50步后，再向前行100步，反复进行5～10次。此种散步方法适合于健康的中老年人。
（4）定量散步
此种散步法不同于一般散步，它必须达到一定的运动负荷。这种方法包括在平地上和坡地上交替步行。例如：在斜坡路上走100米，再在平地上走2000米。这类定量散步适用于有心血管系统慢性病和肥胖症的患者。
（5）摩腹散步
这是一种传统的散步方法，用于防治消化不良和胃肠道慢性疾病。具体做法是，散步时，以两手摩腹前行。轻松的散步加上柔和的腹部按摩，可促进胃液的分泌和胃的排空。这对于消化不良和胃肠道慢性病患者有利。
（6）摆臂散步
要求步行时两臂用力前后摆动，这样可增进肩关节、肘关节、胸廓等部位的活动，每分钟行走60～90步。此种散步法适合于肩关节周围有炎症、上下肢关节炎、慢性气管炎、肺气肿以及患有呼吸系统慢性病的人。
（7）雨中散步
科学研究认为，雨中散步有许多晴天散步无可比拟的健身作用。毛毛细雨，降落大地，可洗涤尘埃污物，净化空气。在城市空气污染日趋严重的今天，呼吸这样的空气远比晴天为优。此外，雨前残阳照射初降细雨所产生的大量阴离子，享有“空气维生素”的美誉，有利于雨中散步者安神逸志，血压稍降。雨中散步能增强人体对外界环境变化的适应能力，提高耐寒力和抗病力，有利于健康、长寿。
（8）赤脚散步
根据中医经络学说的观点，五脏六腑在脚趾上都有相应的循行路线。养成每天用30分钟的时间在公园、庭院里（最好在有小圆石的土路上）赤脚散步的良好习惯，对身体健康非常有益。 步行锻炼，不仅可以健身，还能使人健美。因此，步行已成为公认的有效、科学健身方法。可是要想达到理想锻炼效果，走路的技巧不可忽视。
（1）走路时要有正确姿势，如头要正，目要平，躯干自然伸直（沉肩，胸腰微挺，腹微收），这种姿势有利于经络畅通，气血运行顺畅，使人体活动处于良性状态。
（2）步行时身体重心前移，臂、腿配合协调，步伐有力、自然，步幅适中，两脚落地要有节奏感。
（3）步行过程中呼吸要自然，应尽量注意腹式呼吸的技巧，即尽量做到呼气时稍用力，吸气时要自然，呼吸节奏与步伐节奏要配合协调，这样才能在步行较长距离时减少疲劳感。
（4）步行时要注意紧张与放松、用力与借力之间相互转换的技巧，也就是说，可以用力走几步，然后再借力顺势走几步，这种转换可大大提高走步的速度，并且会感到轻松，节省体力。
（5）步行时与地面相接触的一只脚要有一个“抓地”动作（脚趾内收），这样对脚和腿有促进微循环的作用。
（6）步行快慢要根据个人具体情况而定。研究发现，以每分钟走80～85米的速度连续走30分钟以上时，防病健身作用最明显。 跑步是简便易行的健身运动，它可以促进血液循环，增强呼吸系统机能，保护心脏，消除疲劳，预防神经衰弱，防治肥胖症等。长跑锻炼的方法有：
（1）慢速放松跑
快慢程度可根据本人的体质来定，老年人和体弱者一般比走步稍快些。最大负荷强度不应使心率超过180减去其年龄，跑步时，呼吸要深、长、细、缓、有节奏，像打太极拳一样出汗而不气喘。呼吸的节奏可为两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时，要尽量用腹深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时尽量吐尽。跑步时，步伐要轻快，全身肌肉放松，双臂自然摆动。
运动量以每天20～30分钟为宜，刚开始锻炼时距离可跑得短一些。每周可练5～6次，也可隔天跑1次。重要的是要坚持下去。
（2）变速跑
这是慢跑与中跑相交替进行的一种跑法。中速较慢跑的速度快，因此上体前倾幅度比慢跑要大，摆臂的幅度和频率也大，运动强度当然也大。变速跑时，可根据自己的情况随时改变速度，并不断增加中速跑的距离。
（3）原地跑
这是一种不受场地、气候、设备等条件限制的锻炼方法。初学者以慢跑姿势进行为好。开始时，一般跑50～100步，锻炼4～6个月后，可增加到500～800步。在原地跑时，可以用加大动作难度的方法来控制运动量，如高抬腿跑，就可以加大运动强度。
（4）定时跑
定时跑有两种：一是限定时间而不限定速度和距离；二是既限定时间，也限定距离。如，必须在6分钟内跑完800米，以后随着水平的提高不断缩短时间，从而加快速度。这种跑步方法对提高锻炼者，尤其是中老年人的耐力和体力大有好处。
（5）缓慢跑
每天，无论是什么天气，成千上万的人都在缓跑。为什么缓跑变得如此流行呢？因为缓跑能够强健心脏，更能起到减肥健美的作用。那么在缓跑中，应该用多快的速度呢？如果你觉得跑得很累，抬脚都困难的话，也就意味着你的速度过快了。你应该“跑”多少距离才适中呢？反正要记住千万别“跑”得太远、太快。实际上，开始的一会儿，你就相当于在散步，并不是在跑，然后再慢慢加速，做个小短“跑”。这一切都要在自己适应的情况下进行。 以下多姿行走健身运动，对祛病健身有良好的效果。但必须注意，开始练习每种可行数十步，单项练习也可，交换进行，效果更佳。
（1）脚尖行走
提起足跟用脚尖走路，可促使足心与小腿后侧的屈肌群紧张度增强，有利于三阴经的疏通。
（2）脚跟行走
跷起脚尖用脚跟走路，两臂有节奏地前后摆动，以调节全身平衡。这样行走可加强锻炼小腿前侧的伸肌，以利于疏通三阳经。
（3）内八字行走
一般人行走多为“外八字”或直线前进，如改为“内八字”姿态行走，可消除疲劳。
（4）倒退行走
倒行时全身放松，选择平地，膝关节不屈，两臂前后自由摆动。倒行可刺激不常活动的肌肉，促进血液循环。可防治脑萎缩，对于腰腿痛有显著效果。
（5）两侧行走
先向右侧移动几十步，再向左侧移动几十步。
（6）向前爬行
徐徐下蹲，两手着地，背与地面略成平行，手爬脚蹬，缓缓前进。可增加对头部的供血量，减轻心脏的负担，对颈椎病、腰腿疼、下肢静脉曲张等多种疾病疗效显著。
（7）快速行走
快速行走可以改善心血管、消化系统的功能，提高基础代谢率，特别是对盆腔和下肢肌肉的锻炼效果更为明显。快速行走的步幅应比正常行走时稍大，一般以1米左右为宜，步速在每分钟100～120步，持续时间为20～30分钟，每天练习1次。 倒立锻炼不受场地和时间的限制，在室内极易开展，除了患有心脏病、高血压或高度近视、发热等疾病的患者及孕产妇外，男女老少都可进行。经过较长时间的体力劳动或脑力劳动后，靠墙进行倒立锻炼，就可以达到全身放松的效果。倒立锻炼的方法，通常有以下几种：
（1）肩肘倒立法
锻炼者由直角坐姿开始，前后滚动，收腹，举腿，翻臀，两臂用力撑地，接着向上舒展双腿，与此同时，两手撑于腰部两侧，两肘内夹，成肘、头和肩支撑的倒立姿势，躯干挺直向上成“︱”字形，下颏抵胸，腹式呼吸，呼吸须均匀平稳。开始锻炼时，每次可进行15秒左右，然后可逐渐增加到2～3分钟。每练1次后，休息半分钟再练。如此重复3～5次。最后两腿踏地，坐于后脚跟，上体前屈，额部着地，两臂前伸，全身放松这种倒立锻炼方法，比较容易做，适合于各种年龄的人。
（2）头手倒立法
锻炼者由蹲姿开始，两手与肩同宽撑地，接着用前额上部在两手前撑地，然后两腿蹬直提臀，成倒立姿势。每次练习15秒钟左右，休息半分钟后再练。可重复练5～10次。此法适宜青少年。
（3）双手倒立法
此法是利用双手着地支撑全身成倒立姿势，难度比头手倒立法要大些。此法适用于能轻松地掌握头手倒立达5分钟以上的青少年。 人向前走时，是足跟先着地，重心逐渐移向足尖；而倒退行走时，是足尖先着地，然后重心向后移到足跟，这样更有利于静脉血由肢体末梢向心脏方向回流，更有效地发挥双足“第二心脏”的作用，有利于血液循环。另外，倒行时，改变了脑神经常规支配运动的定式，启用了不少平时不常运用的神经结构，强化了脑的功能活动，可防止脑废用性萎缩。
倒行的场地，一般可选择走廊、过道等平坦、不滑、无障碍物的地方。锻炼时间基本上为20分钟左右，每次锻炼后，稍事休息，以疲劳感消失为度。具体方法如下：
（1）叉腰式
直立，挺胸，抬头，两目平视，双手叉腰，拇指在后，其余4指在前。拇指点按腰部两侧“肾俞穴”（位于第2腰椎两侧，离开脊柱2横指宽处，上下位置与脐相平）。倒行时先从左腿开始，左腿尽量后抬，向后退出，身体重心后移。先是左前脚掌着地，随后全脚着地。重心移至左腿后，再换右腿，左右腿交替退着走。每退一步，同时用双手拇指按揉“肾俞穴”次。
（2）摆臂式
直立，挺胸，抬头，两目平视，双臂自然下垂。双腿动作同叉腰式，倒行时，双臂配合双腿的动作前后摆动。 甩手与甩腿是我国传统的健身方法，简单易行，不需要场地和器材，随时随地都可以进行练习。甩手、甩腿运动对神经衰弱、头痛、失眠、慢性支气管炎、肺气肿、肺结核、肩周炎、下肢肌肉萎缩、软弱无力、消化道慢性病等，起一定的辅助治疗作用。
（1）甩手
甩手前，身体站直放松，两眼平视前方，两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，两掌心向内。甩手时，两臂和身体的垂直线不要超过60度，后摆时和身体的垂直线不要超过30度，一般每回可摆100～150次。甩手时，要做到全身放松，精神集中，心平气和，呼吸自然，轻松愉快。甩手次数要由少到多，逐渐增加。运动结束后，要做整理、放松运动，如深呼吸、原地踏步、伸展运动等。甩手以清晨起床后最好，不宜在空腹、饥饿、饱餐后进行。一般以每天甩2次为宜。甩手锻炼如果得当，坚持一段时间，会感到食欲旺盛，精神振奋，体力充沛，睡眠良好，疾病的症状有所减轻。如果在锻炼过程中出现头晕、胸痛、两臂酸沉、精神不振等现象，说明甩手过量，应适当减少次数。
（2）甩腿
一手扶墙，先向前甩动小腿使脚尖向前翘起，然后向后甩，脚尖用力向后伸，脚面绷直，腿亦伸直。在甩腿时，上身要直，两腿各甩20～30次。 以下拍打健身法，简单易行，不受时间、地点的限制，对上班族的健康有益。但必须注意，拍打运动先轻后重，先慢后快，刚柔相济，快慢适中，不要用力过猛；姿势要正确。开始时两腿自然分开，颈直挺胸；拍打时全身要放松自然，不要紧张，呼吸平稳，排除杂念。
（1）拍打头部
采用站式拍打，在站好后全身放松，垂肩坠肘，原地拍打；采用坐式拍打，全身放松，上身直立，提手拍打。用左手掌拍打头部左侧，右手掌拍打头部右侧，前头部拍打至后头部，来回左右拍打各50次，然后左、右手掌分别拍打头部左、右侧各50次。心中默数，精神凝静，呼吸自然。坚持练习可防治头晕、头痛、脑供血不足等。
（2）拍打颈部
站立或坐在椅子上，平视前方，全身放松，然后举起双臂用手掌拍打颈部。先从后颈开始，逐渐向上拍打，一直拍打到前额，再从前额向后拍打，直到后颈部。反复做5～10次。头颈部拍打可防治头部疾病。头部不适时，拍打后会感到轻松，症状减轻或消失。经常拍打颈部，还有延缓脑力衰退，增强记忆力的作用。
（3）拍打肩部
坐在椅子上，用左手拍打右肩，用右手拍打左肩。每侧拍打100次，可防治肩痛、肩酸、肩周炎等。
（4）拍打背部
站立，全身放松。先用右手握拳拍打左侧背部，再用左手握拳拍打右侧背部，左右各拍打100～200次。可防治背痛、慢性支气管炎、肺气肿、肌肉发育不良等。
（5）拍打胸部
站立，全身放松。然后双手半握拳，先用左手由上至下，再由下至上拍打右胸。然后用右手拍打左胸，方法同上。左右胸各拍打100～200次。可防治冠心病、肺气肿等。
（6）拍打腰腹部
站立，全身放松，双手半握拳（手掌也可），以腰为轴，前后、左右转动。腰向右转时，带动左上肢的手掌向右腹部拍打，同时右上肢及手背向右腰部拍打；腰向左转时，拍打动作相反。侧拍打主要用来防治腰痛、腰酸、腹胀、便秘和消化不良等疾病，也可使腰部灵活，防止扭腰岔气。劳累时拍打，有舒服解乏的作用。
（7）拍打臀部
用手掌或握拳拍打两侧臀部，左右臀部各拍打50～100下。可防治臀部肌肉发育不良、坐久麻木等。
（8）拍打尾骶
站立位，以两手的掌背拍打骶部、尾骨两侧以及臀部约2分钟。拍打尾骶可治疗前列腺病变、性功能减退、便秘等病。
（9）拍打两上肢
站立，全身放松，用右手掌或握空拳从上而下拍打左上肢的前后左右四个面。然后用左手掌或握空拳同法拍打右上肢。每面各拍打25次。可防治肢体麻木，延缓肌肉衰老，解除上肢的酸痛症状。
（10）拍打两下肢
站好，先将左侧下肢抬起，大腿和小腿呈直角，脚跟放在椅子上，用左手掌或握空拳拍打大腿、小腿，从上往下拍打。拍打上、下，内、外四面，每面各拍打100～200次。然后用同样的方法拍打右腿。拍打时要先轻后重，持之以恒。可防治腿部发育不良、偏瘫、下肢麻木感、下肢无力等。 以下这套坐撑收腹伸腿健身操，简便易行，能有效锻炼上臂、肩、腹、臀部肌肉。一般情况下每天做3组，每组15～20个，即可达到健身目的。具体动作如下：
（1）仰坐在地板上，肩部略高于腰，一腿弯成90度，稳放在地板上；非支撑腿绷直悬空。注意支撑手臂伸直指尖向前。
（2）收腹、挺肩，支撑腿踩稳地面，臀部向下弯曲呈桥状；同时抬高非支撑腿。注意非支撑腿的脚尖要向头部弯曲，抬起时呈90度角。
（3）再次伸直手臂，放低非支撑腿，提升臀部，重复动作。
35岁以后，人的骨骼发展到了顶峰，不再生长，但肌肉的生长可以伴随人的一生，肌肉对人体而言，就像第二个心脏，肌肉的收缩、放松，使血液被挤压出肌肉，使心脏的舒张和收缩来得相对轻松，减轻了心脏的工作负担，练肌肉也能同时减去多余脂肪。有人担心女性负荷训练会变得强壮、男性化，其实是不可能的。因为女性体内的雌性激素的作用，使得女性的脂肪水平要高于男性，而肌肉的生长不是很容易。
（1）练胸大肌
非常规范的俯卧撑很多人做不了，不妨先把双手扶在稍高的位置，如床上、桌面上或墙上。待可以平地连续撑30次以上时，可将脚置于床上、桌面上或墙上，以增加难度。
（2）训练背阔肌（背部中下部位）
进行双人拔河，即甲、乙两人对面站立各持毛巾一端，双脚开立，双膝弯曲，上体挺胸，甲用力拉，乙慢放，待乙双臂伸直时，乙再用力拉，甲慢慢放，可反复进行。
（3）训练三角肌（上臂顶端外侧）
哑铃平举练习。身体直立，双手各持一哑铃或其他重物，双臂向前平伸，两手持哑铃分别向左右做水平分开，到左右极限，再返回体前，如此反复进行。
（4）训练肱二头肌（上臂后侧）
坐式哑铃弯举。端坐在一方凳上，挺胸直腰，双手各持一哑铃，双臂自然直伸于身体两侧，屈小臂使哑铃向肩头靠拢至极限略停片刻，小臂返回原位，重复进行。
（5）训练大腿股四头肌
深蹲练习。双脚开立与肩同宽，挺胸直腰，双手向前平伸出，慢慢屈膝下蹲，至大腿面与地面平行，站直双腿还原，重复进行，能连续完成30次者，可增加难度，如双手各持一哑铃，或单腿蹲起等。
（6）训练腰背部肌肉
俯卧挺身练习。俯卧床上，双手抱头，收紧腰背肌肉，抬头抬脚，使身体成反弓，略停，慢慢放松，如此反复进行。 日常生活中，多蹲少坐是对身体各个脏器最好的锻炼。以下下蹲健身6方法，每次可以只做一个动作，也可连起来做，不受时间和空间的约束。通过练习可以增大胸腔和肺的活动范围，从而提高健康水平。但必须注意的是，做这套动作时，要遵循先易后难的原则，先从借物蹲开始，然后逐渐尝试其他蹲式的练习。
（1）借物蹲
将用自己的背部、腰骶部靠在墙上，或是手握栏杆，借以分解身体重量，使下蹲训练变得容易进行，从而蹲得深，蹲得久。练习时间可以从开始的1分钟逐渐延长到5分钟。
（2）太极蹲
太极蹲是双脚尖并拢，双脚跟紧靠一起，然后双膝弯曲，弯曲到大腿，腿腹与小腿腿腹紧贴在一起，经络穴位重叠，互相挤压，可起到推拿、按摩的效果。练习时间为1～3分钟。
（3）八卦蹲
八卦蹲是从太极蹲演化而来的动作，即将太极蹲的下肢并拢变化成下肢分开，两脚分开与肩同宽，两脚平行，双膝弯曲小于90度，臀部不要左右扭曲，距地不超过10厘米，八卦蹲比太极蹲容易做到。练习时间为1～5分钟。
（4）踮蹲
练习者两只脚的前脚掌着地，脚后跟抬起离开地面。双膝弯曲，躯干下沉，大腿紧紧压在小腿上。练习踮蹲有一定的难度，初次练习时不要勉强，时间控制在30秒到1分钟为宜。
（5）跟蹲
跟蹲与踮蹲正好相反，即脚跟落地，同时足弓部分也着地，前脚掌悬空，即脚底的后2？3部分接触地面。由于练习时前脚掌悬空，身体重心会向后偏移，掌握不好的话容易向后倒，因此初次练习时要注意安全，时间控制在30秒到1分钟为宜。
（6）弓箭蹲
练习者左脚着地，右脚呈踮蹲状态，下蹲时将身体重量落到右脚上，每练习30秒调换一次左右脚，以改变两脚的受力情况。 这套由7个动作组成的健身操需要跳绳、排球、哑铃等简单的健身器械配合，除此之外，练习的过程中要注意连续性，连续做完7个动作为1组，练习的过程中不能有间歇，每组动作的练习时间应该保证30～60秒，所以最好随身携带一块秒表来保证练习时间的充足。如果你刚刚接触这样的练习，可以在开始的几次重复2～3组，等到能够轻松完成时，再把运动量增加到5组。
（1）腹部练习
背部着地平躺在毯子上，双腿并拢、抬起，膝盖稍微弯曲。双手托住一个排球，将排球从大腿处开始慢慢向上推，同时上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿处时，保持姿势2秒钟，然后让球再滚回大腿部位，同时上身回到原位，重复上述动作。注意练习的过程中眼睛要始终盯住球。
注意：当腹部开始有酸痛感时，不要马上停止，这时你还可以重复动作5次。
作用：这组腹部练习可以有效消除腹部脂肪。
（2）跳绳练习
跳绳时应该配合正确的姿势：上臂和肘部贴紧身体，以小臂的力量把绳子摇起来，然后手腕发力摇动绳子。跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准，同时膝盖略微弯曲。各种不同的跳法应交替使用，如双腿并合跳、单腿跳、正跳、反跳等。
注意：在跳绳的过程中头部要放正，眼睛看向斜下方，不要耸肩。跳绳可以使人大量出汗，心跳变快，不过跳过之后，双脚分开站立一会，双臂向上伸并深呼吸几秒钟，心跳就会慢慢平缓下来。
作用：每部分练习结束后都应该以跳绳为过渡，因为它可以锻炼身体的耐力、协调性、张力和灵活性，是进行下一组动作的过渡和热身练习。
（3）肩部练习
以弓步姿势站立，右腿向后退一步，左腿膝盖稍微弯曲，将身体重心放在左腿上。双手各握一个1～2公斤的哑铃，掌心相对，双臂平行向前伸出，然后翻转，使肘部和手指向外。注意做这个动作时不要耸肩。
注意：多次重复练习比增加哑铃的重量更有效。当肌肉感到酸痛时，可以将手臂翻转回正常姿势，再重复动作。
作用：通过这组练习可以塑造肩部肌肉并使其变得更加灵活。
（4）手臂练习
以弓步姿势站立，左腿向后退一步，右腿膝盖稍微弯曲。两手抓住拉力绳的两端，左臂自然下垂置于身侧，右手将拉力绳的一端沿对角线向右上方拉起，直至手臂与肩部同高。然后慢慢地放下右手，回到开始姿势，交换手臂，再继续上述动作。
注意：开始练习前应将拉力绳调整到适合自己的长度。
作用：这是手臂和肩部的综合力量练习。
（5）颈部练习
俯卧在毯子上，鼻尖贴于地面，脚面绷直，手臂向前伸出，双手拉紧一条拉力绳。脸部微微抬起，双臂抬起将拉力绳举至到下巴高度，然后放下手臂。注意头部与脊椎应该在同一个高度上。
注意：练习结束后放下拉力绳，双手交握，向前伸出，做放松运动，还可以有效抻拉韧带。
作用：因为长时间面对电脑，人的颈部肌肉在一般的练习中不容易得到充分的放松，但上面这组练习可以拉伸和锻炼颈部肌肉，有效缓解肌肉的紧张感。
（6）腿部练习
站在原地，向右侧跳一步之后再向反向重复动作一次。然后向前、向后各跳跃一次，注意跳跃的幅度不要太大。跳跃20秒钟之后可以加快或放慢跳跃的节奏、改变跳跃距离的长短。
注意：跳跃时夹紧膝盖，可以提高动作的难度，也能使练习达到更好的效果。落地时膝盖弯曲以保护膝部关节不受伤害。
作用：这组跳跃练习可以很好地锻炼耐力和协调性。
（7）胸部练习
俯卧在垫子上，双手分开与肩同宽，撑地。双腿并拢，双脚脚尖着地，以双手和脚尖为支点将身体撑起，等到大臂与小臂成90度、大臂与肩同高时，抬高左腿。注意做这个动作时背部挺直，目光看向地面。
注意：不要因为不习惯这个动作而放弃练习，这组动作对使手腕受伤的可能性更小。
作用：锻炼胸部肌肉最好的方法就是俯卧撑。
以下运动健身8动作，融汇了八段锦、易筋经等传统外动气功的精华，不仅对筋骨关节有良好作用，而且对防治呼吸系统、消化系统、心血管系统的疾患也有明显的效果。注意，开始时，垂手立正，向左开步，两脚跟与肩同宽。
（1）双龙出海
两手向前平伸，掌心朝下，缓缓上提至肩高，并徐徐深吸气。
（2）二虎潜藏
两掌掌心朝上，双手向后收回，至腋中线向后展开，头后仰至最大限度，并徐徐呼气；手向后展开时注意不要挺胸，使胸锁关节向外展开。做此动作时以有酸痛感为好。
（3）直冲霄汉
双手前移至胸前，合掌，右大拇指压在左大拇指上，然后渐渐上举至头顶。双肘关节要尽量伸直，手上举时将双足尖跪起至最大限度，徐徐吸气。
（4）海底明堂
双手合掌，徐徐下降，至枕后再结耳后，分掌直至胸前；然后对指反掌（掌心向下）下按，头部同时向上后仰至最大限度；然后缓缓弯腰，循序渐进，力求双掌按至地面。徐徐呼气。
（5）怀中抱月
弯腰渐起，以掌向前，向两侧划一圈，反掌（并伴徐徐吸气）；然后收手至胸前，双手对指反掌，手心向上，伴缓缓呼气。
（6）仰举天苍
双手掌心朝上，慢慢上举至最大限度，双肘关节尽量伸直，如双掌顶千斤；头上仰，目视掌背（伴徐徐吸气）；随后双手分掌，缓缓下降至身体两侧（伴徐徐呼气）。
（7）三盘落地
双手向前平举至肩高，手心向前，然后屈膝下蹲（伴徐徐吸气）。此动作要求双手与躯干、躯干与大腿、大腿与小腿均尽量呈直角。
（8）顺手牵羊
反手缓缓站起，双手自然下垂。徐徐呼气。 以下这套趣味绳操，只要坚持每天练上10分钟，就能帮你在最短时间内塑造出相当不错的身材。
（1）金鸡独立
将绳折成合适的长度，双手握绳子的两端；站立，右腿向前半步，左腿弯曲放在右脚内侧位置上，双手握绳由胸前尽力上举，并将绳拉成与地面呈45度的直线，保持5秒钟，然后换腿进行，重复5组。此动作可减去大腿部多余的脂肪，纤长双手臂，并有助挺拔身材。
（2）收腰挺胸
双脚分开站立，与肩同宽；将绳折成合适的长度，双手紧握绳子两端置于胸前；保持双脚不动，将整个上半身尽力向左转动，收腰挺胸，保持姿势5秒钟。换边进行，然后重复5组。此动作可塑造性感的腰部线条，减去手臂上的赘肉，也能缓解肩部、背部的不适感。
（3）侧卧抬腿
侧卧在地板上，双腿弯曲；上半身抬离地面，左手臂撑地，右手握住绳子；用绳子勾住右腿，尽力向上抬腿直到与地面呈一条直线，并配合吐气，然后换腿重复5次。此动作可以很好地锻炼腹前肌、腰部肌肉及胸部肌肉，同时对上肢也有很好的塑型效果，能纤长手臂。
跳绳是一种简便易行的健身方法。不同的跳绳方法，能对身体的不同部位起到锻炼的效果。
（1）发展上肢、肩带肌群力量的健身方法
直立；两手握折叠起来的双股跳绳两端，两臂体前垂直；然后双手直臂上举，同时左腿后伸，脚尖着地；还原呈直立姿势后，再双臂上举，右脚着地。连续做。
直立；两手握跳绳两端，将两臂屈于体侧，脚踩跳绳中段；然后左腿向前迈步呈向前弓箭步，两臂伸直侧平举。还原后两腿交替连续做。
（2）发展躯干肌群力量的健身方法
两脚直立；两手握跳绳两端，将两臂屈肘使前臂与上臂呈90度角，置跳绳中段于脑后；然后两腿不动，上体向左侧屈，左手拉跳绳一端带动右前臂伸展；还原后向右侧做动作。连续做。
两腿左右分开坐在地上；两手握跳绳两端，将两臂伸直侧平举并置跳绳于体后与肩平行；然后双腿不动，上体连续做向左和向右的转体动作。
（3）发展下肢肌群力量的健身方法
两脚开立；双脚踩跳绳中段，两手握跳绳两端，将两臂屈肘置体前；然后屈膝深蹲，同时两手前平举；复原姿势后重做，连续做。
直立；右脚踩跳绳中段，两手握跳绳由背后经左肩至胸前；然后上体前屈，同时右腿伸直后上举至与肩平。左腿支撑身体，维持一定时间平衡后还原。两腿交替做。
日常生活中，许多人都买呼拉圈，然而，有的人健身效果好，有的人却效果不佳，究其原因，除因缺乏毅力外，还因为缺少用呼拉圈健身的正确方法。以下是用呼拉圈运动的几种方法，对身体健康、苗条身材非常有用。
（1）后舵式
主攻目标：手臂上臂、腰部两侧及后背。
双脚站立，与肩同宽，两臂在身后呈3点和9点位置，握住呼拉圈，使之与身体保持30公分远。吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨。
顺时针转动呼拉圈，直到左手置于头部正上方，右手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉长。
回到初始姿势，逆时针转动呼拉圈，直到右手置于头部正上方，左手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，之后恢复初始状态。
（2）前屈身
主攻目标：背部、双臂及肩部。
双脚站立与肩同宽，双手握住呼拉圈，分别呈10点、2点位置，并将其置于脚前。屈膝、臀部向下坐，到离地大约1米处停住。用呼啦圈支撑身体，向前伸直双臂，感到双肩有拉伸感。
继续向前拉伸身体，直到腹部贴到大腿，然后尽全力将双臂向前伸，感到脊柱和背部正在慢慢拉长。同时深呼吸，放松颈部，保持头部朝下。坚持10秒后，慢慢直立身体。
（3）直立扭腰
主攻目标：腹部、双肩及背部。
与“后舵式”的初始姿势一样，脚尖朝前，双腿与肩同宽，头部与脊骨保持一条线。
分别向左、右转动身体，直到胸部和头部都朝向一侧，坚持10秒钟，并深呼吸。
（4）超级呼拉
主攻目标：腹部、下背部及培养身体的整体平衡力。
正确：抬高下颚，保持双肩、胸部、头部稳定静止，膝部保持放松。
错误：转呼啦圈时，眼睛不要盯着呼拉圈（否则会弄乱整个节奏），不要屈腰或者夸张的转动。
让呼啦圈围绕腰部转动，向左、向右转动均可。
开始时慢慢转动，找准一个节奏。
接下来把你的双手放到头部（这个动作可使身体保持稳定）。
转动3分钟后停下来，再向相反方向转动3分钟。
（5）手部呼拉
主攻目标：手臂肱二头肌、肱三头肌。
紧握呼啦圈，将其举至头顶上部。做出准备向外投掷物品的动作，慢慢摇起呼啦圈（好像在用绳套索捕猎物一样）。
每一次转动呼拉圈时，都是先抓住后放手。一旦开始后，就要打开手掌，使呼啦圈围绕手掌转动。
柔软的健身球，不像任何一种曾经介绍过的健身方式那样教条，需要成群结队整齐地制造气氛，也不像其他的方式那样会立即让你大汗淋漓，似乎看得到脂肪在燃烧。你可以在家里自己玩，把握平衡，编排动作，嘻嘻哈哈地玩弄其于股掌之间，最后在肌肉收缩紧张的过程中，让身体的线条悄悄地明晰。
（1）单腿后屈下蹲
双手叉腰，身体挺直，左腿向后弯曲，脚背压在健身球上，控制住身体平衡，然后把身体重量集中在右腿上，深蹲。右膝弯曲的时候要保持整体姿态，在下蹲过程中不要让膝盖超出脚尖，尽量体会到右侧大腿及左侧臀部的紧张感。
（2）仰卧单抬腿
仰卧，把脚放在球上，以背部力量托起上半身，一侧膝盖弯曲，另一侧腿部伸直，双手放在身体两侧保持平衡，控制好呼吸，然后匀速地向上抬腿。
（3）举球下蹲
双手抱球高举过头顶，右腿向前迈出一步，下蹲时把球放下，让手臂水平，注意左侧大腿应与地面垂直，然后换方向做。
（4）球上俯卧撑
跟在地面做俯卧撑一样，不过球上要控制平衡，相对更累一点。可以以膝盖着地，小腿交叉，把力量集中在上半身。
（5）球上滚动
把健身球压在身体下面，双手撑地，在双手向前爬行的同时，让球滚动起来，从腹部到髋部到腿部一直到脚背。这是健身球最有代表性的动作，看起来挺好玩的，做起来还有点难度。整个过程绝对要求腹部收紧，基本要求身体在一条直线上。
（6）球上仰卧起坐
要得到平坦的腹部是要付出代价的，在球上玩耍最痛苦的就是仰卧起坐。以背部接触球面，双腿弯曲，双手放在脑后，也可以在上半身向上挺直的同时向前伸出手臂。这个动作双手都没有掌握平衡的机会，所以控制大腿保证身体稳定是关键。
（7）侧抬腿
这个动作中健身球基本算个支撑点，单膝跪地，同侧手肘撑在球上，另一侧腿部伸展并向上抬起，保持身体在同一个平面上。
（8）躯干伸展
双腿跪在地上，上身趴在健身球上，用双臂接触健身球，两手握在一起，从头到膝盖保持一条直线。垫起脚尖，提起膝盖，用前臂和脚尖保持身体的平衡，保持这样的姿势一分钟。如果需要增加难度，那么就将两脚分开。
哑铃是日常锻炼中用的最多的工具之一。以下便是利用哑铃锻炼的5妙招：
（1）蹲下、弯曲、下压
动作解析：手拿哑铃，双脚分开站立，站直，双臂自然下垂，掌心相对，收腹，平衡。用脚后跟支撑全身的重量，曲膝蹲下，降低身体直到大腿与地面平行。甚至双腿，肘部与肩齐平，曲肘，将哑铃举过肩。甚至双臂，将哑铃举过头顶，转动手臂使掌心相对。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿势。
锻炼部位：加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。
（2）弓箭步变化和侧举
动作解析：如动作一的起始动作站立，右脚向前迈一大步，右膝弯曲；右膝要与右脚踝成一线；左膝弯曲，脚后跟抬起。弯腰，两臂向前使哑铃在右脚的两侧。伸直身体，把哑铃放回身体两侧，后脚一顶，前脚伸直，回到初始姿态。身体直立之后，做一个侧举；抬高双臂与肩一平；肘部和手腕略微弯曲。放下双臂，回到初始姿势。然后重复全套动作，这次则迈出你的左脚。
关键点：锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分；以背部和腹部的肌肉来保持平衡。
（3）拼全力的一举
动作解析：站立，双脚自然分开，腿伸直（勿弯曲），将哑铃放在大腿前，掌心向内。脊椎保持平衡，做一个硬举，从臀部处向前弯曲，直到你感到你的大腿筋抻开了。然后微微地将膝盖弯曲，尽量使肩胛骨靠近，将手臂向外侧伸展，肘部略微弯曲，保持一个直立飞翔的姿势，然后将体重集中在大腿上。收紧你的臀部，并回到初始姿态。
锻炼部位：主要锻炼大腿韧带，臀部，后肩和背部上半部。
（4）弓步单臂运动
动作解析：右手拿一个哑铃，站立，双脚分开，左脚在右脚之前，双脚相距2尺。左腿弯曲，并将左臂放在左腿上；从臀部开始向前倾，直到身体的上半部与地面成45度角（如果有必要，可以扶着一把椅子）。右臂自然下垂，与右肩成一线，掌心向内。头部，颈部，脊椎和臀部保持一线。尽量使肩胛骨靠近；然后收缩背部肌肉，右臂弯曲，上下运动。甚至手臂，左臂做同样的动作以完成一次。
锻炼部位：主要锻炼背部中部，后肩和一些双头肌。
（5）哑铃俯卧撑
动作解析：跪在一张垫子上，手拿哑铃，放在地板上。双手分开，比肩宽，掌心向着地板。弯曲手臂，身体向下，直到你的小臂和上臂成90度角。撑起身体，回到初始姿态。
锻炼部位：锻炼胸部、前臀和三双肌。
从弹力上来说，皮筋分为轻度、中度和强度3种。你要选择弹力力度适合自己的，一般是做2～3次动作感到困难的就可以了。如果你觉得皮筋太长，或者你需要更强的弹力，那么轻轻将皮筋的末端在手腕上绕几圈。在做每个动作的时候，最好都能慢些，这样能最大化发挥弹力的作用，同时注意防滑。
（1）大腿外侧
两脚并拢站立，皮筋的中部踩在两只脚下面。两手拉紧弹力皮筋，手放在腰部的高度。左脚朝身体外侧运动，在皮筋的弹力下，抬到你感到适合的位置。保持一秒钟，然后慢慢返回最初位置，换另一个方向运动。
（2）大腿内侧
将皮筋踩在脚下，皮筋通过左脚的外侧，横过右脚脚底从脚弓部分穿出。两手握紧皮筋，手放在腰部高度。两脚不要分开太多，两腿呈交叉状态。右脚脚弓带动右腿向左前方运动，到大约离地面6英寸的地方保持一秒钟，慢慢返回最初位置，换腿运动。
（3）锻炼肚子
平躺在地面上，两手抓住皮筋的两端，两腿朝天花板方向伸直，皮筋的中间部分通过脚底，抬起你的头、肩膀以及背部上方，让它们都离开地面。腿朝地面方向降低，同时向身体前方运动，当你的后背即将着地的时候停止。整个过程腿一直都是伸直的，并且头、肩膀以及背部上方都是离开地面的。
最近，一种能增强身体柔韧性的“真向法”健身操风靡全球。这是一种新概念锻炼方式。因为它不仅能放松疲劳的肢体，而且在促进人体血液循环、矫正体型、防治腰路疼等方面也有很好的效果。这套健身操做一次只需5分钟，非常适合生活在快节奏中的城市居民。
“真向法”意指各节动作都是从“正襟危坐”开始，动作简单得如同穆斯林做礼拜，不分男女，也不用太大的场地，找块一张床大小的地方就足够了。具体动作如下：
（1）盘腿端坐，两脚心相对，脚跟尽量向大腿内侧靠拢，双膝外展。然后低头；上身前屈，努力将双肘靠近地面，呈俯身叩拜状。
（2）两腿并拢前伸，呈“L”形坐姿，双手抓住脚尖，尽力向胸前扳，保持这一状态，并将上身按下腹、前胸、面部的顺序贴向双腿。
（3）端坐，两腿向左右分开约150度，脚尖尽量后翘，背挺直，上身前屈并随双手触地、前滑而使下腹、胸部、头部依次着地或尽量前屈。
（4）跪坐，将身后的双腿稍稍分开，脚跟向外。然后并拢双膝，背部挺直，向上后摆起双臂，上身随之向后倾倒、贴地。重新坐起后摆，注意保持上身平稳，勿左右摇摆。做1次。
这个练习看似动作幅度不大，练习效果却很显著。它能紧实臀部肌肉、美化臀形，提高背部、肩关节力量，塑造背部、肩部线条，预防背部和肩周疼痛，令双腱、双臂修长漂亮。
预备姿势：俯卧。额头点地，两臂放在身体两侧，掌心朝下。两腿伸直，绷脚尖。
动作：
（1）吸气。
（2）呼气、右侧腿绷紧抬离地面。
（3）吸气、回到地面。
（4）呼气，左侧腿抬离地面。
（5）吸气，放回地面。
两腿交替做动作。重复3～5次（左右各1次算1次动作），逐渐增加至10次。
（6）保持俯卧姿势，额头点地、两脚分开，两臂前伸，肘关节稍弯，掌心朝下。两腿伸直，绷脚尖。
（7）吸气。
（8）呼气，抬起右侧手臂和胸部，同时头也稍抬起，不要下垂。
（9）吸气、放回地面。
（10）呼气、左侧手臂和胸部向上抬起。
（11）吸气，放回地面。
两臂交替做动作。做3～5次（左右各1次算1次动作），逐渐增加至10次。
长期伏案工作的人很适合练习这个体位。它帮助矫正身体的不良体态，如含胸驼背等，增加肺活量，促进血液循环，调整背部和脊椎，消除肩膀，背部的紧张，对于哮喘、便秘、驼背都有很好的辅助治疗作用。
做法：跪立开始，伸展踝部使脚面贴地，双手放在腰部。吐气，身体后仰，髋部向前推，双手抓住脚踝或脚掌。头部有控制地后仰，保持这个姿势深呼吸6～8次。吸气，还原跪立。做前弯的婴儿式闭眼放松整个身体。
提示：如果有头痛、高血压等症状，不要练习这个姿势。脊椎比较僵硬的人要小心练习，或者保持姿势时把手放在腰部即可，头部不要后仰过多。
犁，深耕沃土，奠定农作物生长的基础。犁式，不只是开发我们身体的潜能，让我们的身体健康平衡，更能开发我们心灵深处的智慧。平静你的心，舒缓你的呼吸，开始像犁一样耕作，并收获健康吧。
功效：
身体：调整整个脊柱，增加其强度与柔韧性，强壮背部、肩部、两臂的肌肉，按摩内脏器官，缓解消化不良及便秘，减缓失眠，消减腰腹部多余的脂肪。
精神：滋养脊柱神经，平静大脑，消除懒惰等不良精神状态，改善不良的情绪，如疑虑、嫉妒等，使思想充满清新与活力。
动作：
（1）仰卧，双脚并拢，双手下压。
注意：背部平直；头部、颈部、脊柱成一条直线，不要向左右倾斜。两臂体侧伸直，掌心向下，手指自然分开。手臂与手掌均匀用力按压地面。
（2）深吸气，抬起两腿，两脚置于头后地面上。
注意：腹部适度收紧，两腿伸直抬起。如腰腹力量不足，可双膝弯曲抬起。两腿伸直，两脚尽量向后，放置于头后的地面上。
（3）双手十指相扣，握成拳状，手臂伸直落于地面。
注意：尽量让胸廓展开，两肋不要收缩。下巴抵胸，尽量保持背部平直。
经常练习单腿划圈动作可使你的动作灵活，姿态舒展。
对于办公室一族或经常以车代步的人来说，这是一个理想的活动髋关节抻拉臀肌和大腿内侧肌肉的练习，练习的时候，收紧腹肌还可以起到加强腹肌的效果。
目的：抻拉并加强臀肌大腿内收肌（大腿内侧肌肉），提高髋关节的稳定性还可以锻炼到腹肌。
预备姿势：
（1）仰卧。屈膝、两脚分开同臀宽平放于地。两臂分别置于身体两侧，掌心向下。收腹。下背部与地面留有适当的空间。
（2）右腿向上抬起指向天花板绷脚尖。
动作：
（1）抬起的右腿按逆时针方向划圆圈。呼气时，向低处划圈，吸气时，向高处划圈，并回到开始位置。腿部所划的圆圈实际上有点像字母“D”的形状。
（2）换左腿重复练习。每侧重复划3～5圈逐渐增至10圈。
提示：动作过程中，注意保持收腹，臀部保持固定不动，避免左右晃动。尽量把腿伸直如果做不到可以稍微弯曲。动作幅度不要太大。
降低难度：如果你感觉这个动作难以完成，可按以下指导做：抬起的一侧腿不用伸直，而是屈膝，把手放在膝盖上。在手臂许可的范围内做划圈动作。
以下五环养生操，是通过对自然界普遍存在的螺旋运动的观察、体悟而创成的。通过肢体的螺旋、圆周运动，使人体各部位得到充分的按摩，使经络通畅、气血畅旺，从而使人体生理处于最佳状态。
（1）预备式
双脚并拢，松静站立，做全身振荡。
动作要领：将足跟抬起做上下有节奏的踮足动作。
作用机理：足跟为肾经循行末端，通过踮足动作，不仅调节了肾经，全身关节、肌肉、内脏都振荡一遍，达到疏通全身经络气血的目的。
（2）龟缩蛙扑环
动作要领：双腿微蹲，缩颈，双臂向前做游泳式环行状划弧，先划外环，后向内划环，按口令导引操作。
作用机理：该式通过缩颈，旋臂大回环，可预防颈椎病和肩周炎，微蹲和身体前倾，自然扣裆，可增强膝关节韧性，同时提肛缩阴，可增强性腺功能和促进性激素分泌。
（3）飞架彩虹
动作要领：双手从体前缓缓抬举至头上方，掌心相对，开始左侧弯腰、上肢紧随，同时双脚跟踮起，自然扣裆。随着音乐节奏反向右侧弯腰，上肢紧随，踮脚跟，扣裆，来回反复多次做腰身侧弯运动。
作用机理：主要加强脊柱关节及韧带的柔韧性。同时，此法活动了上肢关节及胸大肌、肩周肌群；抬足跟，扣裆又强化了性腺功能。
（4）通天贯地
动作要领：左脚向左前方迈一步，双手从头部向下导引，弯腰，同时双手体前贯下（掌心向下）至左腿足踝时翻掌起身，顺势将手抬起至头上，形成一个圆环，同时左脚跟抬起，扣裆。做毕再换右脚以相同方式进行操作。
作用机理：打通全身关节，伸筋拔骨，增强关节、韧带、肌肉、肌腱的柔韧性，预防关节及软组织的老化，并使已老化的关节及软组织恢复正常功能。
（5）左右连环
动作要领：左脚向左前方迈开，右手从下至后至上最后向前（连续动作）划弧，成为一个圆环，再换右脚向前迈步（走直线）；左手同右手一样，从下至后至上再向前形成圆环。成圆环时，左右手掌心相对作交接；两腿半蹲，双脚交替向前走直线，前行5步，后退5步，以此反复操练。
作用机理：通过半蹲位，左右大幅度扭动身躯，进一步牵拉全身软组织（肌腱、韧带、肌肉），特别是腰脊柱部位的左右旋腰动作，可把深层软组织粘连拉开，关节打通，预防器官、组织的老化，使身体变得非常灵活。
（6）天地阴阳环
动作要领：双脚并拢，松静站立，双手向两侧抬起过头，此刻足跟踮起，手指相对，从额前下行落于腹前。再翻掌向两侧抬起，反复操作。
作用机理：此节运动量较小，主要把打开的关节，拉开的软组织重新归位，理顺。
（7）收式
重复一遍预备式。
据运动专家实验证实，呼吸中心引发的脉冲能直达大脑皮层，并沿中枢神经系统扩散到全身，从而起到调节神经系统、平复心理紧张、改善自我感觉的作用。为了更好地发挥呼吸的保健作用，请按下列呼吸法进行锻炼。
（1）腹式呼吸
先用鼻缓缓叹气使腹部鼓起，然后不间断地慢慢呼气。此呼吸法的特点是从容舒适，具有安神作用。
（2）胸式呼吸
用鼻叹气使胸廓不断扩张，然后不间断地缓缓呼气。
（3）肺上部呼吸
将两手掌按在锁骨上，然后向胸部上部吸气，吸足后再向外呼气。呼吸要均匀，节奏逐渐加快。
（4）深呼吸
吸气依次进腹部、胸部和胸上部，使胸腔、腹腔处于饱满状态，然后再逆向呼出气体。
（5）节律呼吸
走3～4步用鼻吸气，再走3～4步用鼻呼气c注意，步频与呼吸节律要协调。
（6）强烈呼吸
先吸足气略憋片刻，然后嘴成圆形（犹如吹口哨）急速向外呼气3次。
（7）激励呼吸
先吸足气略憋片刻，然后通过齿缝向外呼气，并发出“嗤嗤”声。
（8）净化呼吸
两脚开立同后两臂急速向下做挥砍动作，并高喊“哈”。此练习有助于消除神经紧张，并能使郁积肺部的浊气排出体外。
（9）自由呼吸
保持良好心态，仿佛置身海边、湖畔或林间，以轻松自如的呼吸结束练习。
办公室里的工作人员，往往长时间久坐不动，缺乏运动，久而久之，使身体出现了许多问题，许多人都患上了所谓的职业病。其实，拥有健康的身体并不难，只要你在工作间隙甩甩手，踢踢脚，做一些简单的小动作，你就能轻松拥有健康体魄。
必须指出，你重复进行的动作对你的姿势和健康有很大影响。因此，把桌椅和电脑的位置调整好，可以确保你无论做什么都是对身体有益的。
（1）调整椅子的位置
调整椅子的高度使你的脚可以平放在地面上。屈膝大致呈90度。如果椅子过高的话，可用一个脚凳。总之，调整椅子的位置直到你感觉舒服。
（2）调整椅子的靠背
坐在椅子上时，确保椅子与膝盖之间有至少1厘米的空间，以避免椅子挤压到腿部。如果椅子比较深，可以用一个靠垫来支撑背部。总之，调整椅子的靠背使之能够吻合你下背部的弧度。
（3）调整计算机显示屏
将显示屏上端调整到平视时双眼的水平线上。显示屏与双眼之间应有一臂距离，大概16～28英寸。调整计算机显示屏，可以确保正确的坐姿，以保护视力。
（4）将鼠标摆放正确
使用鼠标时，将其置于距键盘较近的位置，这样你可以比较轻松地使用它。将鼠标摆放正确，可以保护你的腕部。
（5）将键盘摆放正确
使用键盘时，上臂自然垂于体侧。键盘应与前臂在同一水平面上或略低于前臂的高度，避免使腕部承受过多的压力。使用键盘时，还应平放腕部，且保持腕部关节放松。将键盘摆放正确，可以保护你的腕部、颈部、肩部和背部。
以下5个小动作简单易学，经常锻炼，可有效缓解久在办公室工作带来的疲劳、腰酸背痛及其他身体不适。
（1）腹肌的训练
头垂下，两手握住椅子的两侧往上提。这时下腹部用力，将身体弓起，保持这个姿势，停止呼吸3～5秒，再慢慢吐气，头抬起。这个动作做5次。
（2）臀部与大腿内侧的伸展
椅子坐满，背部贴紧椅背，一只脚踏在椅子上，两手抱住膝盖，吸气，呼气时将脚往胸部靠，停5秒左右，脚放下，这个动作左右各做5次。
（3）望肚脐运动
椅子坐三分之一，双手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，头垂下，眼睛看着肚脐的位置，一次持续约10～15秒，连续做5次，这可以减轻下背部的疼痛或疲劳。
（4）腰椎归位运动
两手放在小腹，下腹部用力，将身体弓起，停止呼吸约3～5秒，再慢慢吐气，将身体挺起。这个动作做5次，可以矫正腰椎的扭曲及骨盘的倾斜，也可以强化腹肌。
（5）敬礼运动
坐在椅子上，双手抱胸，两脚张开比肩膀稍宽，膝盖弯曲呈90度，吸气，慢慢吐气上半身往前倾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬头的话，会增加下背部负担，所以最后才抬头。这个动作可以伸展背肌与臀部的肌肉。
所谓“隐形健身操”，是指一些平时常见或不经意就能做出的动作，但由于做得不到位或力度不够，不能产生任何效果。但若把这些看似平常的动作串联起来系统练习，将起到显著的保健作用。由于简单易行，不离开工作岗位也可以做。
（1）闭目转眼球法
先由左向右转动6次，再按逆方向转6次，然后睁开眼睛远眺2～3分钟。此法有保护眼睛、调节视力的作用。
（2）腹式呼吸法
以鼻吸气，胸腔腹腔逐渐打开，感觉被空气充满，而后收缩腹肌将空气由口部压出，如此反复做3分钟。腹式呼吸起初较难掌握，熟练后可将其用为日常呼吸方法。此法可增加肠胃蠕动，促进新陈代谢，还有美体作用。
（3）手指伸缩法
两手摊开放于大腿上，用力握拳，然后按拇指、食指、中指、无名指、小指的顺序依次伸开，左、右手各做12次。此法可缓解手部肌肉疲劳，促进血液循环。
（4）腿部收缩法
坐于椅上，脚尖翘起，用力收缩小腿及大腿肌肉，然后放松，用力抬起脚跟，再次收缩小腿及大腿肌肉，再放松，如此反复做5分钟。此法可以改善腿及脚部的血液循环。 图书是办公室都有的物品，利用图书做器械进行锻炼，不但方便简单，而且效果好。以下便是办公室“图书操”：
（1）两手拿书，手臂放松，两脚开立与肩同宽，屈膝低，而后左臂向前，右臂向后用力振臂；
（2）上体前屈与地面平行，两脚分开站立，两腿伸直，两臂侧平伸；
（3）两手拿书，两腿分开站立与肩同宽，挺胸，收腹，抬头，两臂侧平伸；
（4）两臂下摆动，利用惯力在体前交叉；
（5）两臂向下摆动，在体前交叉后，两臂向斜上方用力伸展，做扩胸运动；
（6）上体前屈，挺胸，同时两臂体前交叉，再用力向上摆；
（7）两臂向前平伸，两腿直立；
（8）手臂放松下垂，自然低头弯腰，膝略前屈；
（9）利用膝部弹力，伸直两腿，同时两臂向后摆，头仍向前低；
（10）手臂放松下垂，自然低头弯腰，膝略前屈；
（11）利用膝部弹力，伸直两腿，周时两臂向后摆，头仍向前低；
（12）挺胸抬头，两臂向上高高扬起；
（13）两臂高举，挺胸，塌腰，抬头两腿略前屈；
（14）恢复预备势。 在办公室长期坐着工作，易产生腰背酸痛、下肢肿胀、坐骨神经痛等办公室“坐椅病”。为此，一些专家根据此病编排了椅上健美操，可使你在10分钟内消除疲劳。
（1）坐在椅子上，伸直身体，做一次深呼吸，紧腰收腹，保持姿势2～3秒，重复4～8次。
（2）坐在椅子上伸直身体，两肩向后用力使背肌收紧，两肩、胛骨靠拢，保持姿势4～6秒，重复4～8次。
（3）坐在椅子上，两手撑住椅面，用力支撑，尽量把自己身体抬起。保持姿势3～4秒，重复4～8次。
（4）坐在椅子上，身体紧缩收腹，双手用力支撑，收紧臀大肌，并使臀部从椅子上微微抬起。保持姿势4～6秒，重复4～8次。
（5）坐在椅子上，双手叉腰，两脚踩地，左右转动腰部至最大幅度，重复8～12次。
（6）坐在椅子上，双腿轮流屈膝向上提起，双臂屈肘于体侧，交替前后摆动，模仿跑步动作，重复30次。
（7）坐在椅子上，伸直身体，两脚踩在地上，脚跟尽量提起，持续6秒，重复8～12次。 以下办公室“铅笔操”，简单易学，只要有数枝铅笔即可，坚持不仅能促进身体的协调性，而且可增加腹部和背部的肌肉的力量。
（1）在自己周围摆数枝铅笔，呈半圆形；右腿站立，左腿抬起后扬，按逆时针方向拾起铅笔；可一枝挨一枝地拾，也可隔一枝拾一枝。
（2）坐在地上，把铅笔摆在身体四周，手刚刚能拿到的地方；扭转上体，用右手拿起地上的所有铅笔；重新摆好铅笔，改用左手拾铅笔。
（3）坐在椅子上，两腿伸直，把两脚放在另一张椅子上，在地上摆好铅笔；右手拾铅笔；另摆笔改用右手拾起。 以下这套办公室“椅垫操”，可以锻炼大腿肌肉，塑造臀部形体美。
（1）跪于椅垫上，两手扶地；抬起臀部，两腿伸直，脚尖点地。
（2）坐在地上，两脚夹椅垫；用两脚将椅垫尽力高抛，腹部、腿部肌肉收紧；用手接椅垫，反复做几次；
（3）直立，挺胸，左手拿椅垫，右臂侧平伸；向前屈体，左腿向后扬起，通过扬起的左腿把椅垫从左手移至右手。
（4）改用右手拿椅垫，右手侧平伸；右腿向后扬起，上体前屈，通过右腿下，把椅垫从右手移至左手。以下“写字操”，使脖颈、手臂、腿脚都能得到活动，对办公室一族健康非常有益。
（1）脚尖写字
以坐或站立，脚尖稍稍提起，以脚尖为笔进行书写。对踝关节灵活性和促进足部血液循环都有益处。
（2）膝部写字
站立，手扶墙壁或椅背，大腿抬起，小腿下垂，以膝盖为笔尖书写。可以锻炼髋关节、膝关节的灵活性。
（3）肘尖写字
可以用左右臂交替进行。先用左臂弯曲，右手搭在左肩上，以肘尖为笔尖，在空中书写。上肢、肩肘关节都能得到活动，有肩周炎者可以多做。
（4）鼻子写字
坐或站立，以鼻尖为笔，在空中书写自己喜欢的诗词或名句，也可以写“健康”、“锻炼”等词语。活动颈部肌肉和关节。
（5）臀部写字
可以站立或半跪，以臀部当笔尖来书写。可以活动髋关节、脊椎关节、躯干、大腿等部位的肌肉。对腰痛、椎间盘突出有一定疗效。 在办公桌前坐了几个小时、用脑过多的人，长时间久坐容易脑部氧气不足，造成头脑昏沉，尤其到了下午，更显得精神不济，注意力无法集中。专家提醒，久坐办公室的人不妨做做以下“桌边保健操”，会有意想不到的收获。
（1）坐在椅子上，轻轻缩下巴，将双手手指交叉互握放在后脑勺上，手肘关节尽量往后拉，停5秒，放松，重复5次。
（2）坐在椅子上，双手往后交握于下背部，双手往后往上伸使背部拱起，停5秒，放松，重复5次。
（3）坐在椅子上，身体向前弯，至双手手掌贴在脚背上，停5秒，放松，重复5次。
（4）坐在椅子上，左脚抬起到椅面高度，以双手抓住左脚脚踝，停5秒，放松，换成右脚抬起到椅面高度，以双手抓住右脚脚踝，停5秒，放松，重复5次。
（5）站起来，双手轻扶腰的后方，身体向后仰至有拉到腹肌的感觉为止，停5秒，放松，重复5次。
（6）站起来，双手手指互相交叉，双掌朝外向前推，手臂向前上方伸直，至肩胛骨肌肉有拉紧的感觉为止，停5秒，放松，重复5次。 长期运用手部的上班族，如电脑族、编辑、作家等，在紧张工作的同时，应该特别注意手部锻炼。以下就是上班族手部锻炼8法：
（1）对压转腕
这一锻炼可以舒筋活络，宽胸理气，清新头脑。
屈肘双手当胸，拇指在内，十指相对，以螺纹面相接触，做有节奏的推压，幅度由小到大，可做4～8次。然后十指相叉，各指自然夹持，不要用力。转动腕关节4～8次。每天早晚各1次。
（2）叉压动腕
这一锻炼可以舒筋活络，滑利关节。
双手平行，手心向下，两手指尖朝上相互交叉入指缝中，至各指缝与手指紧贴，以肘、腕稍用力，压指、压手背，使手指的近节、中节、远节、掌指关节以及腕关节有节奏的背屈。动作要和缓，不要用爆发力，幅度由小到大，自然呼吸。每次做4～8次。然后两掌相对，保持叉指状态，各指自然夹紧，不要用力，活动腕关节4～8次。每天早晚各1次即可。
（3）擦掌热背
这一锻炼可以活血化瘀，滑利关节，健脑安神。
双手掌相对用力擦热，再擦热手背。每天早晚各1次即可。
（4）切按指尖
这一锻炼可以醒脑安神，滑利关节，活血化瘀，宽胸理气。
以一手拇指指甲缘轻轻切按各指尖端，每指8次，左右交换。也可相互撞击各指尖8次。每天早晚各1次即可。
（5）捻拔十指
这一锻炼可以滑利关节，活血化瘀。
以左手拇指、食指捻搓右手各指并稍用力拔伸，各1遍。左右交换。每天早晚各1次即可。
（6）松指甩腕
这一锻炼可以活血化瘀，滑利关节，健脑安神，消除疲劳。
双臂肘关节自然屈曲，腕、掌、指各关节放松，腕关节自然下垂，然后有节奏地上下甩动腕、掌、指关节4～8次。每天早晚各1次即可。
（7）弹伸十指
这一锻炼可以益气活血，健脑益智。
手握空拳，依拇指、中指、无名指、小指的顺序，依次弹伸搁置。弹伸母指时，可以食指压之；弹伸其他各指，均以拇指压之。左右手同时进行。力量由小到大，速度均匀和缓，自然呼吸。每次4～8次。然后双手紧握拳，用力快速弹十指，十指尽量背屈，呈荷叶掌。如此，连续4～8次。每天早晚各1次。
（8）虎口相擦
这一锻炼可以通络和血，健脑益智。
两手拇指、食指张开呈十字交叉状，左右手相对，两手稍用力同时做一正一反、一反一正方向的有节奏的虎口相对撞擦，可连续做8～16次。通过运肩活动，不仅肩关节得到锻炼，而且由于三角肌和胸大肌等肌肉的牵连，还可使整个上臂、肩胛骨、锁骨、胸骨等受到不同程度的锻炼，从而增加了肩部的柔韧性和灵活性。具体方法如下：
（1）耸沉法
两脚左右开步站立，与肩同宽，双臂自然下垂；两肩同时向上耸起，落下恢复原状，再耸起、再落下，如此反复做。注意不要缩头，两肩尽量保持松、活。
（2）拢张法
站姿同前，胸部收缩，两肩前拢；然后恢复原状，如此反复做；恢复原状时胸向前挺，两肩同时向后张。
（3）转抡法
屈小臂，双肘抬平，两拳在胸前相对，相距约15厘米；然后两肘在左右两侧同时由后向前划圆，这样带动肩关节也做圆周运动，可做10余次；然后再向相反的方向划圆，也做10余次。两肘也可以—先—后划圆。
（4）抡臂法
双脚左右开立，双手自然下垂，右臂向前向上悠起，与此同时左转腰，左臂由下向上悠起，一直向上至头顶，两臂伸直，掌心相对，然后腰右转；两臂同时由上经前、经后悠下，两臂在身两侧各划一个立圆。如此反复做。做时两臂要直、贴身，两臂所划的两个立圆应平行，其中转腰是做好这动作的关键。以上是双抡臂法。单抡臂法较容易，即从身后向上向前抡或从身前向卜向后抡。抡时臂不要弯曲，肩关节放松。
（5）压肩法
双手扶窗台或相当于窗台高的物体，两臂伸直，相距肩宽，俯身低头，然后上体一起一伏压双肩；或脚距墙15厘米，手臂伸直，贴耳向上坚起，平贴在墙上，手心向墙上体向墙一起一伏压肩关节。 在电脑前工作累了，经常看到办公室一族摆摆手腕、甩甩手等，以为这样就能把不起眼的“鼠标手”抛开，其实要想防治“鼠标手”仅靠这种局部锻炼的方法并不能起到显著的效果，只有进行全身锻炼增加全身的血液循环，才能使身体局部的功能得到提高和改善。
以下就是防治“鼠标手”的全身性的小体操。但需要注意的是，做所有的动作时，非常提倡每一个开始的姿势，即挺胸、收腹、提臀，并应调整至深呼吸，也就是腹式呼吸。要慢慢体会动作要领，并循序渐进，顺势而行，不要过于着急。
（1）双脚叉开，与肩同宽，双手用力向后甩100次。
（2）走十字交叉步，加手部特别是手腕部的动作，类似扭秧歌，配上音乐效果更佳，每次10分钟。
（3）双手五指交叉并翻转，五指翻转交叉时，尽量从胸前举过头顶，并尽量从头顶向后背伸展100次。
（4）扩胸后双臂、双手伸展，尽量水平方向地向后伸展100次。
（5）手掌向下，双臂平伸，做大雁飞翔似的动作100次。
（6）右手背后，从肩上用左手去勾；左手背后，从肩上用右手去勾，并持续30秒。双手在肩部收拢，并使劲攥拳头，尽量伸向空中并张开双手，反复做100次。 长时间低头工作很容易患“电脑脖”等职业病，为此，专家编制了以下小动作，对拯救“电脑脖”非常有效。但要注意的是，整个动作要缓慢、协调，把肌肉慢慢地绷紧并显露出来，其后再做适量的放松动作，觉得累的时候要作适当休息。如果刚开始不能标准地做好动作，要循序渐进，不可冒进，以免对脊椎等部位造成更大伤害。
（1）基本姿势
每次做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。全身放松。
（2）前俯后仰
双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做4次。动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。
（3）举臂转身
先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做2次。
（4）左右旋转
双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做4次。
（5）提肩缩颈
做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做4次。
（6）左右摆动
做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩倾斜，右耳贴于右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右摆动反复做4次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。
（7）波浪屈伸
做操前，先自然站立，双目平视，双腿略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时下颌往下前方波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩扛起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松，做两次停留片刻；然后再倒过来做下颌伸屈运动，由上往下时吸气，还原时呼气，做2次，正反各练2次。 在办公室里，经常练习“不对称健身操”，可以培养人“一心二用”的能力，锻炼身体各部位灵活性，使人摆脱习惯动作的束缚，提高人的创造力、理解力。
（1）两臂侧平举，一臂做顺时针方向转动，另一臂做逆时针方向转动。
（2）右臂前伸划圈，左臂一上一下划线。之后，两臂交换动作、左臂划圈，右臂划线。
（3）两臂齐胸，肘部弯曲，手掌朝下，一只手臂做顺时针转动，另一只手臂做逆时针转动。
（4）一臂前伸做旋转运动，另一臂前伸划三角形。
（5）右臂紧靠头部，左臂紧贴腹部，右臂做上下划线动作，左臂做旋转动作。
（6）在头部上方两手拍响声，用脚跟轻点地，击掌声由强到弱，点地声从弱到强，最后以轻拍手掌，猛蹬地面的动作作为结束。整个6节动作连续做5～10次。
弯腰、踢腿，将办公室久坐蜷缩的身体伸展，对身体健康非常有益。
（1）坐姿侧伸展
右腿向旁伸出，左腿屈膝向内，躯干保持正直。身体向右腿方缓慢倒下，尽量贴近大腿；右肩膀放于右腿膝盖上，左手尽量伸出抓住右脚踝。保持动作15～20秒，换方向重复，左右各做3次。
（2）站立侧伸展
挺直站立，双腿分开与肩同宽；右手臂高举过头，左手紧贴大腿侧。缓缓向左侧倾倒身体，保持头与脊柱成一直线，右手臂尽量贴近脸颊向左侧伸展，左手臂下滑至脚踝，保持正常呼吸6～8次，换方向重复，左右各做3次。
（3）胸背伸展
跪立，躯干正直，双手与背后相握；手臂带动肩膀慢慢下沉，抬头，胸部向前用力推出，保持正常呼吸3～6次。缓缓将躯干正直还原，然后双手放于小腹前侧，背部向后推出，双手向前推出，保持正常呼吸3～6次。该组动作重复3次。
（4）小腿及大腿伸展
左腿屈膝向前一大步，右腿向后伸直，脚跟着地，两脚指尖指向同一方向，双手扶助膝盖维持平衡。慢慢伸直双腿，同时身体向下弯曲，尽量使身体靠近前腿，双手掌心紧贴地面，保持呼吸6～8秒，换另一侧重复。
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