两个和“减肥目标”有关的问题

问题1：你的肚子有多大？

如果你穿任何衣服时（包括冬装），肚子都明显突起，也就是超重或肥胖较严重，那么想在一个月内就完全将其消除，是不可能的。

如果你的肚子只是有那么一点突起，或者只是有些赘肉（脱了外衣才能较明显地看到），那么在一个月内将其消除到更小的程度，还是有可能的。

即，初始的肚腩的大小，决定了你是否可以在一个月内减掉它。要知道，冰冻三尺寸非一日之寒，减肥也不可能一蹴而就。

问题2：你想减到什么程度？

如果你比较现实，只是想将当前的肚腩在一个月之内降到一个比较合理的程度，比如腰围减小2-3厘米，那实现的可能性就比较高。

如果你想将腹部练到只有“一层皮”，六块腹肌明显、线条清晰的程度，那肯定没戏。事实上，大多数人成年之后，再也不可能拥有线条清晰的腹肌了，更别说在一个月之内实现了。

所以，设置合理的“月度减肥目标”很重要，它也将决定你是否能在“一个月之内减到肚子”。

那么，怎样的“月度减肥目标”才是合理的呢？我们将在讨论快速减肥方法之后，得到结论。

一个月之内快速减肚子的三个办法

办法1：一周5次有氧运动

每次运动时长1小时。为了确保运动强度、运动量和训练质量，建议参加健身房的有氧操和动感单车课程。大体上说，这要比减肥新手自己跑步管用得多。

如果你是运动新手，却准备自己跑步减肥（或者其他独自进行的有氧运动项目），那么将大概率受不了这样的运动频率，运动的“痛苦感”将会很快击垮你，让你很快放弃。

参加健身房的团体课程，有助于通过良好的健身氛围，帮助你克服运动的“痛苦感”。

这个方案，将令每周的运动总时长达到5小时，足够减肥、减肚腩之用了。

办法2：配合高强度间歇训练（HIIT）

高强度间歇训练的好处是，总的运动时长较短，一般只需要15至20分钟。但在运动结束后，它却可以让身体在24至48小时内保持在较高的燃脂状态。

它的坏处是，对于心肺功能、体能的要求较高。没有运动经验、体弱的新手会吃不消，强行训练，可能会产生头晕、眼黑，甚至呕吐的情况。

建议新手仍旧应以有氧运动为主，身体素质较好的年轻人，每周可以适当加入1至2次HIIT训练（在有氧运动之后、之前进行都可以）。

办法3：严格的饮食控制

和办法2相比，严格的饮食控制会更适合新手减肥。具体怎么做？（以实行热量赤字法为例）

（1）每天估算一下热量摄入值和消耗值，确保有能量缺口。
（2）减少油腻食物、甜食、零食，其中零食是指三餐之外所有进嘴的食物（白开水除外）。
（3）禁止9点后进食，特别是吃夜宵。

实际上对于新手来说，同时采用办法1、办法3，就足以在一两个月内看到明显的减肥效果了，办法2视每个人的具体情况安排，不应强行锻炼。

上述办法可以保证一个月之内减掉肚子吗？不能，因为肚子能减掉多少：

（1）取决于你初始的超重和肥胖程度（肚子有多大），以及你设定的减肥目标（减到合适的腰围，还是减到“一层皮”）。

（2）取决于你的努力程度，一周练几次、训练质量如何，以及饮食控制得如何。

实际上，一个月之内就想将肚子减掉，无论怎么说“心太急了”。所以，采用上述办法可能会引发一些问题。

（1）上述训练和饮食方法，对于新手来说，可能过去严格了，或者超出了他们的身体承受能力。

比如一周练5天，身体很可能得不到充分休息。同时，训练量又可能过大，从而引发过度训练的风险。这些都是由于“心太急”而引起。

御行君虽然提供了上述方法，却极度不建议新手直接这样练，应该从适合自己的运动方案开始，比如从每周练2至3次、每次30分钟起步。

（2）体重反弹。

减肥的基本规律是，前期减得越快，采用的减肥方法越激烈，后续的反弹就会越大。这是身体自我保护机制在起作用。

因此，从长远来看，持续小幅度减肥，反而是更有效、更健康、更快速的减肥方案。

（1）从适合自己的饮食和运动方案开始减肥，不要追求“一个月内减掉肚子”，三个月或六个月将腰围或体重恢复到正常范围，更合理、更健康。

（2）具体的减肥幅度控制：每月体重减幅控制在5%以内，或者每周减肥控制在0.5-1公斤。同时要注意，随着身体的适应，减肥效果会随着时间的推移而衰减，因此不要期望“快速减肥”持续进行。

好了，现在要做的第一件事是：设定一个合理的减肥目标，开始吧！

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