不去健身房，不请私教，能练出小蛮腰、蜜桃臀吗？御行君可以肯定地告诉你：能！但别高兴得太早，这样做的难度系数也很高。实际上，就算你请了私教，练出魔鬼身材的概率也不怎么高。在具体讨论如何练出小蛮腰和蜜桃臀之前，我们首先需要正一下“三观”。
第一，体形观。每个人的体型都不是固定不变的，身体对施加给它的外界刺激产生适应，从而让体形变好或变坏。比如：爱吃薯片等高热量食物、不爱运动的人，身体就会更多地堆积脂肪、肌肉含量降低；爱做力量训练的人，肌肉为了能够克服经常性的外界阻力，不得不变得更为粗大有力。由此可知，想要练出小蛮腰和蜜桃臀，就要有针对性的训练。
第二，学习观。有些人以为跟着私教练一段时间，以后就能自己练了。事实上，普通人如果没有刻意学习健身知识的过程，一旦离开私教，仍旧不知道该怎么科学训练。正如再好的美食家，如果不进行烹饪训练，他也不可能成为一个合格的厨子的。跟着教练训练的同时，注意学习和掌握相关的健身知识，并建立起系统的运动知识体系，并能够有效付诸实施，才能说“学会了怎么健身”。
第三，努力观。这一条最好理解：体型的好坏，和每个人的付出成正比。要想练出小蛮腰、蜜桃臀，在不发生过度训练的情况下，投入的时间越多，效果也就越好。这没啥好说的！
简单一点说，如果你不想去健身房、不请私教，自己默默锻炼，想要练出小蛮腰、蜜桃臀，至少要做到三点：知道怎么练，且有能力自主训练，以及足够努力。离开这三点中的任意一点，直接去讨论哪个动作训练效果好，都将是空中楼阁。
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首先必须接受一个现实，如果你正值青春期，或者才二十出头，那么很轻松就能拥有小蛮腰。而人到中年之后，代谢水平降低，减肥会变得越发困难，需要付出更多的努力。御行君的忠告是，想练出小蛮腰，趁早！
小蛮腰，简单点说，就是细腰。因此，将体脂率降低到足够低的水平是关键。男性正常体脂率在15%至18%，女性正常体脂率在20%至25%。处于正常体脂率，并不会让你自动拥有小蛮腰。从经验上来说，只有将体脂率降低到至少接近正常体脂率的下限或更低（男性低于15%，女性低于20%），才能拥有小蛮腰。
怎么降低体脂率？普通人最有效的办法是，参加有氧运动。下面是一个参考方案：
每周一、三、五，每次1小时动感单车；每周二、六，每次1小时有氧操。
重点不在于练什么项目，重点在于一周要练五次、每次1小时，即保持足够的训练频率和训练时长。
另一个办法是，进行间歇训练。当然高强度间歇训练（HIIT），能取得更好的减脂效果。但HIIT对体能和心肺的要求较高，新手不妨先从间歇训练入手，逐步提高强度。
实际锻炼的时候，不要将上述两个办法严格区分开，你完全可以在一次训练中，既练有氧，也进行间歇训练，比如先进行40分钟有氧锻炼，再进行15分钟间歇训练。
由于身体会对运动方案产生适应，建议训练方案每两到三个月要调整一次，始终让身体感觉到累、不适应，保持适当的锻炼压力，这样才能达到持续减脂的目的，直到练出细腰、小蛮腰。事实上，如果你对腹肌线条、下背部线条还有更高的要求，那么还需要进行腹肌、背部竖脊肌的训练，难度就会高许多，这里不再赘述。
女性可能想练出蜜桃臀，男性可能只是想练出饱满、上翘的臀型，下面将之统称为“翘臀”。和练出小蛮腰比起来，想要练出翘臀就难多了。还记得本篇所说的“三观”吗？如果你想练出翘臀，在这“三观”中，“努力观”则是最重要的，因为练腿很累、很辛苦，绝大多数人都害怕练臀腿。如果你吃不了这份苦，就不要奢谈练出翘臀了。
能练到臀部的动作很多，御行君推荐两个经典动作，一个是负重深蹲（推荐多用杠铃），另一个是臀桥（建议采用杠铃负重，也称臀冲）。力量训练的一条基本规律是，想要肌肉围度增大，就要采用大重量。这条规律当然也适用于练臀，不过“循序渐进”的训练原则也不能忘，不要盲目上大重量。
在实际训练中，建议一周练臀1至2次。这个训练频率，基本上可以保证一次训练后有三四天的时间恢复，然后继续臀腿部训练。另外要注意，要想练出好看的臀型，不能只局限于一两个动作，应该有系统的训练方案，采用不同的动作、器械、重量、方向、节奏进行训练，最终打造出理想的臀型。而这个过程，可能长达数年。那些健身房里拥有傲人身材的锻炼者，他们的锻炼经历甚至长达十几年、二十几年。所以，一定要摒弃“花几个月时间、练一两个动作，就练出翘臀”的想法。
从小蛮腰、马甲线，再到蜜桃臀、翘臀，魔鬼身材的成功打造，从来没有独家秘诀。真正的秘密无非是：知道怎么练，自己又足够努力，再加上岁月和时光的堆积，你想要的好看的腰臀，都会有的！
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