1,热身练习
传统哈他瑜伽课，体位动作的编排大多是依据老师的习惯或经验，以能够舒展全身各部分为原则，但没有固定的模式。流瑜伽则传承阿师汤伽瑜伽的规则，一套完整的流瑜伽，必须包含十大部分练习，十个部分的顺序、类别是定好的，不能擅自更改。如果我们把一堂流瑜伽的课当作一次身体移动的舞蹈，充分地去感受流瑜伽带给身体的活力，那么，这十个部分就像一气呵成的“十大乐章”。
在舞蹈开始以前，让我们先翻开乐谱，好好熟悉一下音符吧。
第一乐章：热身练习
这里的热身不是旋转手腕脚腕、活动肩关节和膝关节那么简单随意，而是有两套完整的、固定的、流畅的热身练习。它们是太阳式A、太阳式B。
都有“太阳”二字，但是跟传统课中的“向太阳敬礼式（拜日式）”不同。换而言之，在流瑜伽中，不做拜日式，只做太阳式A和B，而在传统课中，不做太阳式，只有拜日式。相同的一点是，它们都是一套完整流畅的体式组合，而非单一的体位动作。
二：站立体位练习
2008-11-27 12:28
古老的瑜伽据说有8400万种体位动作，世界上有多少种动物，就可以有多少种瑜伽体位。经过从印度到西方国家和中国的传播，在时间的冲刷下，瑜伽体式种类被一再凝练。到现在，人们经常练习的动作有100种左右，这其中已包含了各种倒立、舞王式、孔雀式等高难体式。
在流瑜伽的站立体位中，掌握10-15种经典动作就可以了。说明两点：
1. 一些经典的站立体式，如战士一/二式、半月式等，在本部分中不作介绍，将放在流瑜伽第三大乐章“连接体位练习”中；
2. 本部分不包括平衡站立动作，例如树式、战士三式、舞蹈式等。在流瑜伽的十大部分中，平衡体式作为一个专题，是第四部分的内容，以后将会详细介绍；
所有站立动作练习都从站立的山式开始，先练习右侧，再练习左侧，最后仍回到山式。
1. 两脚并拢，十个脚趾尽量分开；身体重量均匀地分布在两脚的脚趾和脚后跟；
2. 膝盖伸直并用力向上提，两腿肌肉收紧；
3. PP收紧；
4. 腹部收紧，挺胸；脊椎和颈椎一直到头顶，随着每次吸气向上提拉；
5. 两肩（吸气）向上，（呼气）向后打开；
6. 两臂在体侧用力向下伸展，手指张开；
7. 眼睛直视前方
尽管我们每天都要站立，但并非每个人都能正确地站着。随意的、不正确的站姿会使身体承受错误的压力，对脊柱、腿和脚的关节会造成日积月累的伤害。学习瑜伽的山式站立，慢慢地就可以改变不良体态，平衡左右。
二、手拉脚趾背部伸展式
1. 山式站立
2. 吸气，两脚向两侧分开，与肩同宽；双手叉腰；
3. 呼气，身体向前弯曲，腹部贴近大腿面（两腿始终保持伸直）；双手大拇指和食指拉紧双脚大脚趾；
4. 吸气，抬头，伸展背部和脊椎；
5. 呼气，背部尽量向下压，使头部靠近两膝之间；保持5-8个呼吸；
6. 吸气，松开双手，身体向上还原；
7. 呼气，双腿并拢，回到山式。
1. 山式站立；右腿向后撤一大步，身体转90度；
2. 吸气，双臂两侧打开，平行于地面；
3. 呼气，左脚向内转，右脚向外打开（右脚足跟正对左脚脚心）图3-1；
4. 吸气，右手带动身体向右侧伸展；左边髋关节保持不动 图3-2；
5. 呼气，右手放右脚脚踝（或小腿），左臂向上伸展，垂直于地面；眼睛看左手指尖。保持5-8个呼吸 图3-3；
6. 吸气，身体向上还原；做左侧；
7. 呼气，右脚向左转，左脚向外打开（左脚足跟正对右脚脚心）；
8. 吸气，左手带动身体向左侧伸展；右侧髋关节不动；
9. 呼气，左手放左脚脚踝（或小腿），右臂向上伸展；眼睛看右手之间。保持5-8个呼吸；
10.吸气，身体向上还原；
11.呼气，两手胸前合掌，右腿跨一大步与左腿并拢；还原山式站立。
1. 山式站立；右腿向后撤一大步；
2. 呼气，身体向后转180度（两髋转正）；双手叉腰；
3. 吸气，伸展左臂向上；
4. 呼气，身体向前向下靠近右腿；左手放右脚外侧；
5. 吸气，转右肩向天空，伸展右臂向上；眼睛看右手指尖；保持5-8个呼吸；
6. （先呼气）吸气，身体向上还原；双臂水平伸直；
7. 呼气，身体向后转180度（两髋转正）；双手叉腰； 8. 吸气，伸展右臂向上；
9. 呼气，身体向前向下靠近左腿，右手放左脚外侧；
10.吸气，转左肩向天空，伸展左臂向上；眼睛看左手指尖；保持5-8个呼吸
11.（先呼气）吸气，身体向上，还原山式站立。
1. 山式站立；右腿向后撤一大步，身体转90度；
2. 吸气，左脚向右转，双脚脚趾正对前方；
3. 呼气，双手叉腰；
4. 吸气，抬头伸展脊椎、背部；
5. 呼气，身体向前向下；手撑地板（两手、两肘都与肩同宽）；尽量使头顶贴靠地板——双角式A；保持5-8个呼吸；
6. 吸气，双手叉腰，身体向上还原；
7. 呼气，两手身后相握，十个手指交叉；
8. 吸气，抬头拉伸脊椎、背部；
9. 呼气，身体向前向下靠近双腿，两个手臂在身后伸展，向地板靠近——双角式C；保持5-8个呼吸；
10.吸气，身体向上还原；
11.呼气，双手胸前合十；左脚向左转；右腿跨一大步与左腿并拢；还原山式站立。
1. 山式站立；右腿向后撤一大步；
2. 呼气，身体向后转180度；髋部转正；
3. 吸气，双手背后合十，指尖向上（做不到的也可以两手抓住对侧肘部）；
4. （先呼气）吸气，抬头伸展脊椎、背部；
5. 呼气，身体向前向下弯曲，靠近右腿；保持5-8个呼吸
6. 吸气，身体向上还原（手臂不动）；
7. 呼气，身体向后转180度；
8. 吸气，抬头，伸展脊椎、背部；
9. 呼气，身体向前向下弯曲，靠近左腿；保持5-8个呼吸；
10.吸气，身体向上还原；
11.呼气，双手胸前合十，右腿跨前与左腿并拢；还原山式站立。
有一件事无论怎样强调也不嫌多，那就是动作与呼吸的配合。在流瑜伽的练习中，除了保持5-8个呼吸的状态以外，所有动作都是在一呼一吸之间流畅完成的。当然，呼吸的频率不可仓促，应尽可能深长，配合的动作也是十分伸展和到位的。
如果你在练习中感觉很累，一定要注意加重喉的呼吸，它会迅速给你补充力量。
三：连接体位练习(1)
2008-11-27 12:29
连接体位部分是流瑜伽的精华，也是最能体现“流”特色的部分。当然，对初学者和体力较弱的人而言，也是最累的部分。在这部分中，每组动作都由若干个体位编排合成。可以是两个、三个、四个，也可以是八个、十个甚至更多。
我们首先要弄清楚，这些组合动作是怎样“流动”起来的。每一组体式，都是先做右侧，中间做 Vinyasa，然后做左侧，再由一个Vinyasa结束。举个例子，假如编排一组战士一式 + 战士二式的连接组合，练习过程就是这样的：
山式站立 -> 太阳式A做到下犬式（5个呼吸）
-> 吸气，右腿跨前一步，膝盖垂直于地面；双臂向上伸展，战士一式（5个呼吸）
-> 呼气，双臂两侧水平方向打开，髋关节展开，战士二式（5个呼吸）
-> 呼气，双手放回右脚两侧，Vinyasa （做到下犬，不停留）
-> 吸气，左腿跨前一步，膝盖垂直于地面，双臂向上伸展，战士一式（5个呼吸）
-> 呼气，双臂两侧水平方向打开，髋关节展开，战士二式（5个呼吸）
-> 呼气，双手放回左脚两侧，Vinyasa （做到下犬，保持5个呼吸）
-> 吸气，走或跳回双手中间，双臂两侧打开向上伸展，眼睛看指尖
-> 呼气，双臂还原体侧，山式站立
我们看到，是先把右侧的动作组合（即 战士一式 + 战士二式）做完，中间做一个Vinyasa，然后再做左侧的组合（战士一式 + 战士二式）。这就是体位连接的做法。这个例子是连接了两个体位，如果连接三个、四个或者更多的体位，原则都是：先让身体右侧做完这所有的体位，中间做一个Vinyasa，然后再做左侧所有这些体位。
那么，究竟如何来组合体位呢？你会问，我怎么知道该把哪些体位连接起来呢？回答是没有定式。如果一定要找编排的原则，我们可以说，应尽量保持前后动作的流畅感。在上一例子中，由战士一式到战士二式，你会发现你的双脚是不用动的，只是两臂由上举到两侧打开，髋关节由正对前边腿的方向转为水平方向打开。身体像舞蹈（或者像打太极）一样在进行整体移动。
但如果你把战士一式与单腿鸽子式编在一起，你就不得不像把变形金刚整个拆掉再重来，虽然没有人会说这一定是错的，但它在练习时会破坏身体移动的流畅感，所以，那不是很棒的组合。
第二个问题来了：在一组连接体位中，我到底编排多少个体位才合适呢，三个还是四个，八个还是十个？回答依然是：没有定式。这种编排可以是千变万化的，如果你体力好，就多组合几个；体力一般的，组合两个或三个也不错。
如果你是自己练习，除了体力因素，还要看你对体位的熟悉程度。记住一些典型体位所对应的名称，就像记住自己的名字一样。如果你给自己写下这个方案：战士一式 + 战士二式，并把这个纸条放在垫子的前端，那么当练习到这里时，这几个字应使你马上知道它对应的动作。如果那时你还在想，战士二式是什么样的，那么很自然地，你无法“流动”起来。
好一点的情况是，跟着老师做。但你仍然要熟悉基本的体位动作和它们的名称。在流瑜伽的课堂上，老师有时只是说，吸气，战士一式；呼气Vinyasa。你很少会听到老师说，“让我们想像自己像勇敢的战士那样，坚定地站在垫子上。我们的大腿肌肉非常用力。”如果是那样，很显然，你也“流动”不起来。 在实际练习之前，我们还要不厌其烦地再强调一下 喉呼吸。连接体位的练习会使你汗流浃背，像刚从游泳池里爬出来一样。不久前有位网友给我留言，她觉得流瑜伽超级累。她说的是真的。但是也许有一种解决办法，就是加重喉呼吸。尤其是在左侧练习完，做到 Vinyasa的下犬式并保持5个呼吸时，一定要像黄河边的纤夫一样，用力加重的呼吸。不要为了出声呼气而不好意思，除非你觉得还不够累（之所以要让身体承受这样的累，是为了出汗，为了减肥塑身，难道你忘了吗）。
我在这里提供一些连接体位组合，并会着重讲一些关键要领（我对我的老师李晓钟再次表示崇敬，是他教会我这个的。他可能有一千多个我这样的学生）。
首先，一律由 太阳式A做到下犬式，这是起始姿势。
方案一：战士一式 + 战士二式（细节如前所述）
方案二：战士一式 + 战士三式
山式站立 -> 太阳式A做到下犬式（5个呼吸）
-> 吸气，右腿跨前一步，膝盖垂直于地面；双臂向上伸展，战士一式（5个呼吸）
-> 呼气，右腿膝盖伸直；抬左腿与地面平行，双臂向前与地面平行，战士三式（5个呼吸）
-> 呼气，左腿向后撤，双手回右脚两侧，Vinyasa（做到下犬，不停留）
-> 吸气，左腿跨前一步，膝盖垂直于地面；双臂向上伸展，战士一式（5个呼吸）
-> 呼气，左腿膝盖伸直；抬右腿与地面平行，双臂向前与地面平行，战士三式（5个呼吸）
-> 呼气，右腿向后撤，双手回左脚两侧，Vinyasa（做到下犬，5个呼吸）
-> 吸气，走或跳回双手中间，双臂两侧打开向上伸展，眼睛看指尖
-> 呼气，双臂还原体侧，山式站立
方案三：半下犬式 + 战士二式
山式站立 -> 太阳式A做到下犬式（5个呼吸）
-> 吸气，抬右腿向上（左侧髋部不要抬起），半下犬式（5个呼吸）
-> 呼气，右腿跨两手之间，先抬左臂再抬右臂，水平方向伸展，髋关节展开，眼睛看右手指尖；战士二式（5个呼吸）
-> 呼气，两手放右脚两侧，撤右脚向后，做Vinyasa（做到下犬，不停留）
-> 吸气，抬左腿向上（右侧髋部不要抬起），半下犬式（5个呼吸）
-> 呼气，左腿跨两手之间，先抬右臂再抬左臂，水平方向伸展，髋关节展开，眼睛看左手指尖；战士二式（5个呼吸）
-> 呼气，两手放左脚两侧，撤左脚向后，做Vinyasa（做到下犬，保持5个呼吸）
-> 吸气，走或跳回双手中间，双臂两侧打开向上伸展，眼睛看指尖
-> 呼气，双臂还原体侧，山式站立
左图是下犬式。半下犬式，就是在下犬式的基础上，抬一条腿向后向上伸展，使得这条腿的脚尖一直到两手指尖，整个身体是一条直线。身体其他部分都和下犬式的要点一样。
以上我们举了三个例子，来说明如何完成由两个动作组成的连接体位练习。只要掌握了练习规则，剩下的就简单了。下面再推荐一些两个动作的连接方案。
方案四：半下犬式 + 战士一式
方案五：半下犬式 + 头触膝单腿直立式
方案六：战士一式 + 扭转侧角式
方案七：战士二式 + 三角式
方案八：战士二式 + 侧角式
......
正如前面说过的，省略号代表了无数可能的组合。但，没有必要为如何编制《组合大全》而伤脑筋，我们的重点是要通过练习而增强身体的力量和柔韧性。做一些经典的动作，并用心去做，就可以了。
在下一篇文章中，我们将对流瑜伽第三部分“连接体位练习”的三个动作组合和四个动作组合进行比较多的阐述。
四：平衡体位练习
2008-11-27 12:36
平衡体式的作用不仅仅是加强身体的平衡性。实际上，平衡体式对于提高专注力、增强内心定力是一剂良方。如果你平时经常控制不住飞翔的思想，不论开会、听课时都爱开小差，那么你就应该好好练习平衡体式。当然，它确实能够很好地增强身体的平衡性——这一点是根本。
首先我们记住一个小诀窍：眼睛盯住前方一个固定的点，死死地盯着它。你会发现这一招使你独立的那条腿更能保持稳定。
我们所知的平衡体式有：树式、战士三式、鹰式（鸟王式）、半月式、扭转半月式、舞蹈式、舞蹈支撑式、手拉脚趾单腿独立式等。在流瑜伽课上，平衡体式不是一个一个单独做的，正如我们在第三大乐章 连接体位练习中所讲到的，平衡体式也要连接起来做。当然，你仍然可以根据自己的体力和习惯，把两个、三个或者四个体式连起来做，这个没有固定要求。
起始动作：从山式站立开始 -> 吸气，抬起右腿，右脚脚心抵靠左腿大腿内侧；双臂吸气向上举过头顶，双手合十；树式（保持5个呼吸）
-> 呼气，右腿向后伸展，双臂向前伸展，身体平行于地面；战士三式（5个呼吸）
-> 呼气，双手放左脚两侧（右腿抬着不动）；吸气转右肩向上，伸展右臂，眼睛看右手指尖；半月式（5个呼吸）
-> 呼气，双手放左脚两侧（右腿仍抬着不动）；吸气转左肩向上，伸展左臂，眼睛看左手指尖；扭转半月式（5个呼吸）
-> 呼气，双手放左脚两侧，做Vinyasa（做到下犬式，不停留）
-> 吸气，走或跳回双手中间，双臂吸气向上身体向上伸展，呼气，还原山式站立
-> 吸气，抬起左腿，左脚脚心抵靠右腿大腿内侧；双臂吸气向上举过头顶，双手合十；树式（保持5个呼吸）
-> 呼气，左腿向后伸展，双臂向前伸展，身体平行于地面；战士三式（5个呼吸）
-> 呼气，双手放右脚两侧（左腿抬着不动）；吸气转左肩向上，伸展左臂，眼睛看左手指尖；半月式（右图；保持5个呼吸）
-> 呼气，双手放右脚两侧（左腿仍抬着不动）；吸气转右肩向上，伸展右臂，眼睛看右手指尖；扭转半月式（5个呼吸）
-> 呼气，双手放右脚两侧，做Vinyasa（做到下犬式，保持5个呼吸）
-> 吸气，走或跳回双手中间，双臂吸气向上身体向上伸展，呼气，还原山式站立
实例二：手拉脚趾单腿独立 + 手叉腰单腿独立式
起始动作：从山式站立开始
-> 吸气，左手叉腰，右手（大拇指和食指）抓右脚大脚趾，将右腿向前伸直（保持5个呼吸）
-> 呼气，将右腿向右侧展开，头转向左侧（右图；保持5个呼吸）
-> 吸气，右腿转90度回到正前方；右手叉腰，腿吊住不动（保持5个呼吸）
注意：一定要收紧腹部力量，同时右大腿用力；以这两股力量保持腿尽量抬高
-> 呼气，右腿和双臂放下，还原山式站立
-> 吸气，右手叉腰，左手（大拇指和食指）抓左脚大脚趾，将左腿向前伸直（保持5个呼吸）
-> 呼气，将左腿向左侧展开，头转向右侧（保持5个呼吸）
-> 吸气，左腿转90度回到正前方；左手叉腰，腿吊住不动（保持5个呼吸）
-> 呼气，左腿和双臂放下，还原山式站立
起始动作：从山式站立开始
-> 吸气，弯曲右腿，右手从外侧拉住右脚脚腕；抬左臂向上；呼气，将右腿向后向上伸展，左臂与地面平行伸展；舞蹈式（右图；保持5个呼吸）
-> 呼气，左臂慢慢向下，左手撑地板；右臂用力拉动右腿向上伸展；舞蹈支撑式（5个呼吸）
注意：这个体式根据语音描述很容易做到，但比较困难的是在做的过程中保持平衡。要注意收紧腹部、大腿等用力点，尽量控制身体。
这个体式使我们感受脊椎柔软弯曲的同时，独立的那条腿，膝盖后侧韧带会有强烈的拉伸感。
-> 呼气，右手松开右腿，右脚与左脚并拢；两手放两脚旁边
-> 吸气，两臂体侧打开，带动身体向上；呼气，双臂落下；还原山式站立
-> 吸气，弯曲左腿，左手从外侧拉住左脚脚腕；抬右臂向上；呼气，将左腿向后向上伸展，右臂与地面平行伸展；舞蹈式（保持5个呼吸）
-> 呼气，右臂慢慢向下，右手撑地板；左臂用力拉动左腿向上伸展；舞蹈支撑式（5个呼吸）
-> 呼气，左手松开左腿，左脚与右脚并拢；两手放两脚旁边
-> 吸气，两臂体侧打开，带动身体向上；呼气，双臂落下；还原山式站立
舞蹈式对脊椎的柔韧度有较高要求，刚开始不要强求自己的腿抬太高。同时，注意加重 喉呼吸，以保持身体耐力
五： 背部练习
2008-11-27 12:37
背部练习主要是锻炼背部力量和脊椎的柔韧性。在这部分中，身体俯卧于垫上，背部和脊椎大多向后向上弯曲。我们在传统课中常作的体位，例如眼镜蛇式、弓式、蝗虫式、鸽子式、蛙式，都是流瑜伽在第五部分中的体式。练习时，要体会身体整体移动的行云流水之感，将力量和韧性融入到动作当中。
起始动作还是从 太阳式A开始，简单回顾一下：
山式站立（上图1）
-> 吸气，双臂体侧打开向上伸展，眼睛看指尖（上图2）；
-> 呼气，身体向下弯曲贴近双腿，手放脚两侧（上图3）；
-> 吸气，抬头拉伸脊椎（上图4）；
-> 呼气，向后走或跳，身体呈斜板；继续，屈肘（双肘弯曲夹紧身体，身体向下平行于地面；上图5）；
-> 吸气，脚尖用力，推动身体向上；双臂推直于地面；上犬式（上图6）；
-> 呼气，俯卧地板（注意：不是到下犬式）；
手放身体两侧，掌心向下；准备开始背部练习。
1.蝗虫式
-> 头转向正前方，下巴点地；
-> 吸气，抬起头部和肩膀、胸口；同时抬双腿向上；保持5个呼吸；
蝗虫式有许多变体：
* 双手可以保持掌心向下压住地板，也可握拳放在腹股沟的下边（如右图）；
* 双臂也可向前或者向后伸展，使身体两头都用力翘起。这样对脊椎的锻炼和压力都有增加（下图）；
* 不论手臂的姿态怎样，双腿都应尽量伸直。两个脚跟尽量靠拢，距离不超过肩宽，最好靠在一起。
-> 呼气，背部、双臂、双腿还原垫子上，头转向右侧；放松背部和脊椎。注意，让脊椎一节一节地向下，即从腹部开始，身体一点一点地俯卧回垫子。一定不要像泄气似地突然放下身体。放松姿势也保持5-8个呼吸。
2.弓式 + 侧弓式
-> 呼气，头部转回正中，下巴点地；
-> 弯曲双膝，双手从双脚外侧抓住脚腕（右图中）；
-> 吸气，抬起背部、胸口和大腿（右图下）。保持5个呼吸
注意：两腿用力向后、向上伸展，从而拉动双臂，把背部更向上拉起，尽量使身体离开地面，只有腹部着地。 两个膝盖尽量靠拢，距离不要超过肩宽。
-> 呼气，保持弓式姿势，腹部和背部用力，将身体转向右侧，胸口尽量向上翻转，眼睛向上看（右侧弓式），保持5个呼吸；
-> 吸气，腹部背部用力，身体回到中间；
-> 呼气，腹部背部用力，将身体转向左侧，胸口向上，眼睛向上看（左侧弓式），保持5个呼吸；
-> 吸气，腹部背部用力，身体回到中间，再保持5个呼吸；
-> 呼气，身体一节一节地还原到垫子上，双臂还原体侧；头转向左侧，放松。保持5-8个呼吸
3.蛙式
-> 呼气，头部转回正中，下巴点地；
-> 弯曲双膝，双手从双脚外侧抓住脚腕，再将手指尖转向前方；
-> 吸气，抬起背部和胸口向上；
-> 呼气，双手用力向下压住脚背（右图）；保持5个呼吸； 注意：手越是向下压脚背，背部就会抬得越高，对脊柱的锻炼也就越有效。但是对于脚面肌肉和韧带还没有很好打开的人来说，会使脚背比较疼。在这里我们还是强调呼吸，在保持蛙式动作时，轻微地进行 喉呼吸，使身体和背部尽量放松，而不致发抖。
-> 呼气，松开双手，让背部一节一节地回到垫子上，双腿还原垫子，双臂还原体侧；头转向右侧，放松5-8个呼吸。
4.眼镜蛇式
-> 呼气，头部回到正中，下巴点地；
-> 将双手放在肩关节正下方；
-> 吸气，慢慢推直双臂，将背部向上抬起；眼睛可以直视前方也可以向上看（如右图）；保持5个呼吸；
注意：双腿和髋关节都保持在垫子上，双臂垂直于地面；尽量放松背部和脊椎，从而是脊椎自如地进行弯曲和伸展。
在图示基础上，还可以进行眼镜蛇扭转式：
-> 呼气，头慢慢向右、向后转，眼睛看左脚脚跟，保持5个呼吸；
-> 吸气，头部回到正中；呼气，再转向左、向后，眼睛看右脚脚跟，保持5个呼吸；
-> 吸气，头部回到正中；
-> 呼气，弯曲双臂，使背部一节一节回到垫子上；双臂还原体侧，头转向左侧，放松5-8个呼吸。
收势（准备第六部分：垫上练习部分的起始姿势--上犬式）：
-> 呼气，头部转正；将双手放在两个肩关节下方；双脚脚尖点地；
-> 吸气，慢慢推直双臂，将背部向上抬起；接着将双腿也抬离地面；只有双手和脚背着地；上犬式（右图）。
此时，可以眼睛看向正前方，尽量使头顶带动整个背部用力向上伸展。
我们将在第六部分（垫上练习）中从这个动
六：垫上练习
流瑜伽的垫上练习动作，集中了我们在传统课中的坐姿体位，比如单腿或双腿前屈背部伸展式、玛里其扭转式、坐角式、V字式、船式等。不同的是，每一个体式之间要通过一个 Vinyasa进行连接，整个贯穿为一套连续的动作，中间不休息。
但我们知道，Vinyasa的起始动作都是站立的，那么坐在垫子上如何做它呢？我们记得在 第五部分背部练习中，结束动作停留在了上犬式，在第六部分中，起始动作就是先由上犬式呼气做到下犬式，保持五个呼吸
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