“健身气功●八段锦”
第一章 功法源流
八段锦的“八字”，不是单指段、节和八个动作，而是表示其功法有多种要素，相互制约，相互联系，循环运转。正如明朝高濂在其所著《遵生八笺》中“八段錦导引法”所讲：“子后午前做，造化合乾坤。循环次第转，八卦是良因。”“锦”字，是由“金”“帛”字组成，以表示其精美华贵。除此之外，“锦”字还可理解为单个导引术式的汇集，如丝锦那样连绵不断，是一套完整的健身方法。
八段锦之名，最早出现在南宋洪迈所著《夷坚志》中：“政和七年，李似矩为起居郞……尝以夜半时起坐，嘘吸按摩，行所谓八段锦者。”说明八段锦在北宋已流传于世，并有坐势和立势之分。
由于立势八段锦更便于群众习练，流传甚广，“健身气功·八段锦”以立势八段锦为蓝本，进行挖掘整理和创编，因此，本书重点对立势八段锦的源流和有关情况进行分析介绍。
立势八段锦在养生文献上首见于南宋曾慥著《道枢·众妙篇》：“仰掌上举以治三焦者也；左肝右肺如射雕焉；东西独托，所以安其脾胃矣；返复而顾，所以理其伤劳矣；大小朝天，所以通其五脏矣；咽津补气，左右挑其手；摆鳝之尾，所以祛心之疾矣；左右手以攀其足，所以治其腰矣。”但这一时期的八段锦没有定名，其文字也尚未歌诀化。之后，在南宋陈元靓所编《事林广记·修真秘旨》中才定名为“吕真人安乐法”，其文已歌诀化：“昂首仰托顺三焦，左肝右肺如射雕；东脾单托兼西胃，五劳回顾七伤调；鳝鱼摆尾通心气，两手搬脚定于腰；大小朝天安五脏，漱津咽纳指双挑。”明清时期，六势八段锦有了很大发展，并得到了广泛传播。清末《新出保身图说·八段锦》首次以“八段锦”命名，并绘有图像，形成了较完整的动作套路。其歌诀为：“两手托天理三焦，左右开弓似射雕；调理脾胃须单举，五劳七伤往后瞧；摇头摆尾去心火，背后七颠百病消；攒拳怒目增气力，两手攀足固肾腰。”从此，传统八段锦动作被固定下来。
八段锦在流传中出现了许多流派。例如，清朝山阴娄杰述八段锦立功，其歌诀为：“手把碧天擎，雕弓左右鸣；鼎凭单臂举，剑向半肩横；擒纵如猿捷，威严似虎狞；更同飞燕急，立马告功成。”另外，还有《易筋经外经图说·外壮练力奇验图》（清·佚名）、《八段锦体操图（12式）》等。这类八段锦都出于释门，僧人将其作为健身养生的方法和武术基本功来练习。
总的来看，八段锦被分为南北两派。行功时动作柔和，多采用站式动作的，被称为南派，伪托梁世昌所传；动作多马步，以刚为主的，被称为北派，附会为岳飞所传。从文献和动作上考察，不论是南派还是北派，都同出一源。其中附会的传人无文字可考证。
八段锦究竟为何人、何时所创，尚无定论。但从湖南长沙马王堆三号墓出土的《导引图》可以看到，至少有四幅图势与八段锦图势中的“调理脾胃须单举”“双手攀足固肾腰”“左右开弓似射雕”“背后七颠百病消”相似。另外，从南北朝时期陶弘景所辑录的《养性延命录》中也可以看到类似的动作图势。例如，“狼距鸱顾，左右自摇曳”与“五劳七伤往后瞧”动作相似；“顿踵三还”与“背后七颠百病消”动作相似；“左右挽弓势”基本与“左右开弓似射雕”动作相同；“左右单托天势”基本与“调理脾胃须单举”动作相同；“两手前筑势”基本与“攒拳怒目增气力”动作相同。这些都说明，八段锦与《导引图》以及《养性延命录》有一定关系。
通过对大量文献史料的查阅、考证，有以下基本认识：
1、传统八段锦流传年代应早于宋代，在明清时期有了较大发展。
2、传统八段锦创编人尚无定论，可以说八段锦是历代养生家和习练者共同创造的知识财富。
3、清末以前的八段锦主要是一种肢体运动为主的导引术。
4、八段锦无论是南派还是北派或是文武不同练法，都同出一源，在流传中相互渗透，逐渐趋向一致。
第二章 功法特点
“健身气功·八段锦”的运动强度和动作的编排次序符合运动学和生理学规律，属于有氧运动，安全可靠。整套功法增加了预备势和收势，使套路更加完整规范。功法动作特点主要体现在以下几个方面。
一、柔和缓慢，圆活连贯
柔和，是指习练时动作不僵不拘，轻松自如，舒展大方。缓慢，是指习练时身体重心平稳，虚实分明，轻飘徐缓。圆活，是指动作路线带有弧形，不起棱角，不直来直往，符合人体各关节自然弯曲的状态。它是以腰脊为轴带动四肢运动，上下相随，节节贯穿。连贯，是要求动作的虚实变化和姿势的转换衔接，无停顿断续之处。既像行云流水连绵不断，又如春蚕吐丝相连无间，使人神清气爽，体态安详，从而达到疏通经络、畅通气血和强身健体的效果。
二、松紧结合，动静相兼
松，是指习练时肌肉、关节以及中枢神经系统、内脏器官的放松。在意识的主动支配下，逐步达到呼吸柔和、心静体松，同时松而不懈，保持正确的姿态，并将这种放松程度不断加深。紧，是指习练中适当用力，且缓慢进行，主要体现在前一动作的结束与下一动作的开始之前。“健身气功·八段锦”中的“双手托天理三焦”的上托、“左右弯弓似射雕”的马步拉弓、“调理脾胃须单举”的上举、“五劳七伤往后瞧”的转头旋臂、“攒拳怒目增气力”的冲拳与抓握、“背后七颠百病消”的脚趾抓地与提肛等，都体现了这一点。紧，在动作中只在一瞬间，而放松须贯穿动作的始终。松紧配合得适度，有助于平稳阴阳、疏通经络、分解粘滞、滑利关节、活血化淤、强筋壮骨、增强体质。
本功法中的动与静主要是指身体动作的外在表现。动，就是在意念的引导下，动作轻灵活泼、节节贯穿、舒适自然。静，是指在动作的节分处做到沉稳，特别是在前面所讲八个动作的缓慢用力之处，在外观上看略有停顿之感，但内劲没有停，肌肉继续用力，保持牵引抻拉。适当的用力和延长作用时间，能够使相应的部位受到一定的强度刺激，有助于提高锻炼效果。
三、神与形合，气寓其中
神，是指人体的精神状态和正常的意识活动，以及在意识支配下的形体表现。“神为形之主，形乃神之宅”。神与形是相互联系、相互促进的整体。本功法每势动作以及动作之间充满了对称与和谐，体现出内实精神、外示安逸，虚实相生、刚柔相济，做到了意动形随、神形兼备。
气寓其中，是指通过精神的修养和形体的锻炼，促进真气在体内运行，以达到强身健体的功效。习练本功法时，呼吸应顺畅，不可强吸硬呼。
第三章 习练要领
一、松静自然
松静自然，是练功的基本要领，也是最根本的法则。松，是指精神与形体两方面的放松。精神的放松，主要是解除心理和生理上紧张状态；形体上的放松，是指关节、肌肉及脏腑的放松。放松是由内到外、由浅到深的锻炼过程，使形体、呼吸、意念轻松舒适无紧张之感。静，是指思想和情绪要平稳安宁，排除一切杂念。放松与入静是相辅相成的，入静可以促进放松，而放松又有助于入静，二者缺一不可。
自然，是指形体、呼吸、意念都要顺其自然。具体来说，形体自然，要合于法，一动一势要准确规范；呼吸自然，要莫忘莫助，不能强吸硬呼；意念自然，要“似守非守，绵绵若存”，过于用意会造成气滞血淤，导致精神紧张。需要指出的是，这里的“自然”决不能理解为“听其自然”“任其自然”，而是指“道法自然”，需要习练者在练功过程中仔细体会，逐步把握。
二、准确灵活
准确，主要是指练功时的姿势与方法要正确，合乎规律。在学习初始阶段，基本身形的锻炼最为重要。本功法的基本身形，通过功法的预备势进行站桩锻炼即可，站桩的时间和强度可根据不同人群的不同健康状况灵活掌握。在锻炼身形时，要认真体会身体各部位的要求和要领，克服关节肌肉的酸痛等不良反应，为放松入静创造良好条件，为学习掌握动作打好基础。在学习各式动作时，要对动作的路线、方位、角度、虚实、松紧分辨清楚，做到姿势工整，方法准确。
灵活，是指习练时对动作幅度的大小、姿势的高低、用力的大小、习练的数量、意念的运用、呼吸的调整等，都要根据自身情况灵活掌握，特别是对老年人群和体弱者，更要注意。
三、练养相兼
练，是指形体运动、呼吸调整与心理调节有机结合的锻炼过程。养，是通过上述练习，身体出现的轻松舒适、呼吸柔和、意守绵绵的静养状态。习练本功法，在求动作姿势工整、方法准确的同时，要根据自己的身体情况，调整好姿势的高低和用力的大小，对有难度的动作，一时做不好的，可逐步完成。对于呼吸的调节，可在学习动作期间采取自然呼吸，待动作熟练后再结合动作的升降、开合与自己的呼吸频率有意识地进行锻炼，最后达到“不调而自调”的效果。对于意念的把握，在初学阶段重点应该放在注意动作的规格和要点上，动作熟练后要遵循似守非守，绵绵若存的原则进行练习。
练与养，是相互并存的，不可截然分开，应做到“练中有养”“养中有练”。特别要合理安排练习的时间、数量，把握好强度，处理好“意”“气”“形”三者的关系。从广义上讲，练养相兼与日常生活也有着密切的关系。能做到“饮食有节、起居有常”，保持积极向上的乐观情绪，将有助于提高练功效果，增进身心健康。
四、循序渐进
“健身气功·八段锦”对于初学者来说有一定的学习难度和运动强度。因此，在初学阶段，习练者首先要克服由于练功而给身体带来的不适，如肌肉关节酸痛、动作僵硬、紧张、手脚配合不协调、顾此失彼等。只有经过一段时间和数量的习练，才会做到姿势逐渐工整，方法逐步准确，动作的连贯性与控制能力得到提高，对动作要领的体会不断加深，对动作细节更加注意，等等。
在初学阶段，本功法要求习练者采取自然呼吸方法。待动作熟练后，逐步对呼吸提出要求，习练者可采用练功时的常用方法――腹式呼吸。在掌握呼吸方法后，开始注意同动作进行配合。这其中也存在适应和锻炼的过程，不可急于求成。最后，逐渐达到动作、呼吸、意念的有机结合。
由于练功者体质状况及对功法的掌握与习练上存在差异，其练功效果不尽相同。良好的练功效果是在科学练功方法的指导下，随着时间和习练数量的积累而逐步达到的。因此，习练者不要“三天打鱼，两天晒网”，应持之以恒，循序渐进，合理安排好运动量。
第四章 动作说明
第一节 手型、步型
一、基本手型
拳
大拇指抵掐无名指根节内侧，其余四指屈拢收于掌心。
掌
掌一：五指微屈稍分开，掌心微含。
掌二：拇指与食指竖直分开成八字状，其余三指第一、二指节屈收，掌心微含。
爪
五指并拢，大拇指第一指节，其余四指第一、二指节屈收扣紧，手腕伸直。
二、基本步型
马步
开步站立，两脚间距约为本人脚长的2～3倍，屈膝半蹲，大腿略高于水平。
第二节 动作图解
预备势
动作一：两脚并步站立；两臂自然垂于体侧；身体中正，目视前方。
动作二：随着松腰沉髋，身体重心移至右腿；左脚向左侧开步，脚尖朝前，约与肩同宽；目视前方。
动作三：两臂内旋，两掌分别向两侧摆起，约与髋同高，掌心向后目视前方。
动作四：上动不停。两腿膝关节稍屈；同时，两臂外旋，向前合抱于腹前呈圆弧形，与脐同高，掌心向内，两掌指间距约10厘米；目视前方。
动作要点
1、头向上顶，下颏微收，舌抵上腭，双唇轻闭；沉肩坠肘，腋下虚掩；胸部宽舒，腹部松沉；收髋敛臀，上体中正。
2、呼吸徐缓，气沉丹田，调息6～9次。
易犯错误
1、抱球时，大拇指翘，其余四指斜向地面。
2、塌腰，跪腿，八字脚。
纠正方法
1、沉肩，垂肘，指尖相对，大拇指放平。
2、收髋敛臀，命门穴放松；膝关节不超越脚尖，两脚平行站立。
功理与作用
宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神与肢体上做好练功前的准备。
第一式 两手托天理三焦
动作一：接上式。两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交叉，掌心向上；目视前方。
动作二：上动不停。两腿徐缓挺膝伸直；同时，两掌上托至胸前，随之两臂内旋向上托起，掌心向上；抬头，目视两掌。
动作三：上动不停。两臂继续上托，肘关节伸直；同时，下颏内收，动作略停；目视前方。
动作四：身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，十指慢慢分开，两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上；目视前方。
本式托举、下落为一遍，共做六遍。
动作要点
1、两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持抻拉。
2、两掌下落，松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体中正。
易犯错误
两掌上托时，抬头不够，继续上举时松懈断劲。
纠正方法
两掌上托，舒胸展体缓慢用力，下颏先向上助力，再内收配合两掌上撑，力在掌根。
功理与作用
1、通过两手交叉上托，缓慢用力，保持抻拉，可使“三焦”通畅、气血调和。
2、通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节组织，对防治肩部疾患、预防颈椎病等具有良好的作用。
第二式 左右开弓似射雕
动作一：接上式。身体重心右移；左脚向左侧开步站立，两腿膝关节自然伸直；同时，两掌向上交叉于胸前，左掌在外，两掌心向内；目视前方。
动作二：上动不停。两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时，右掌屈指成“爪”，向右拉至肩前；左掌成八字掌，左臂内旋，向左侧推出，与肩同高，坐腕，掌心向左，犹如拉弓射箭之势；动作略停；目视左掌方向。
动作三：身体重心右移；同时，右手五指伸开成掌，向上、向右划弧，与肩同高，指尖朝上，掌心斜向前；左手指伸开成掌，掌心斜向后；目视右掌。
动作四：上动不停。重心继续右移；左脚回收成并步站立；同时，两掌分别由两侧下落，捧于腹前，指尖相对，掌心向上；目视前方。
动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反。
本式一左一右为一遍，共做三遍。
第三最后一动时，身体重心继续左移；右脚回收成开步站立，与肩同宽，膝关节微屈；同时，两掌分别由两侧下落，捧于腹前，指尖相对，掌心向上；目视前方。
动作要点
1、侧拉之手五指要并拢屈紧，肩臂放平。
2、八字掌侧撑需沉肩坠肘，屈腕，竖指，掌心涵空。
3、年老或体弱者可自行调整马步的高度。
易犯错误
端肩，弓腰，八字脚。
纠正方法
沉肩坠肘，上体直立，两脚跟外撑。
功理与作用
1、展肩扩胸，可刺激督脉和背部俞穴；同时刺激手三阴三阳经等，可调节手太阴肺经等经脉之气。
2、可有效发展下肢肌肉力量，提高平衡和协调能力；同时，增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕关节及指关节的灵活性。
3、有利于矫正不良姿势，如驼背及肩内收，很好地预防肩、颈疾病等。
第三式 调理脾胃须单举
动作一：
接上式。两腿徐缓挺膝伸直；同时，左掌上托，左臂外旋上穿经面前，随之臂内旋上举至头左上方，肘关节微屈，力达掌根，掌心向上，掌指向右；同时，右掌微上托，随之臂内旋下按至右髋旁，肘关节微屈，力达掌根，掌心向下，掌指向前，动作略停；目视前方。
动作二：
松腰沉髋，身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，左臂屈肘外旋，左掌经面前下落于腹前，掌心向上；右臂外旋，右掌向上捧于腹前，两掌指尖相对，相距约10厘米，掌心向上；目视前方。
动作三、四：
同动作一、二，惟左右相反。
本式一左一右为一遍，共做三遍。
第三遍最后一动时，两腿膝关节微屈；同时，右臂屈肘，右掌下按于右髋旁，掌心向下，掌指向前；目视前方。
动作要点
力在掌根，上撑下按，舒胸展体，拔长腰脊。
易犯错误
掌指方向不正，肘关节没有弯曲度，上体不够舒展。
纠正方法
两掌放平，力在掌根，肘关节稍屈，对拉拔长。
功理与作用
1、通过左右上肢一松一紧的上下对拉（静力牵张），可以牵拉腹腔，对脾胃中焦肝胆起到按摩作用；同时可以刺激位于腹、胸胁部的相关经络以及背部俞穴等，达到调理脾胃（肝胆）和脏腑经络的作用。
2、可使脊柱内各椎骨间的小关节及小肌肉得到锻炼，从而增强脊柱的灵活性，有利于预防和治疗肩、颈疾病等。
第四式 五劳七伤往后瞧
动作一：
接上式。两腿徐缓挺膝伸直；同时，两臂内旋，掌心向后，指尖向下，目视前方。然后上动不停。两臂充分外旋，掌心向外；头向左后转，动作略停；目视左斜后方。
动作二：
松腰沉髋，身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，两臂内旋按于髋旁，掌心向下，指尖向前；目视前方。
动作三：
同动作一，惟左右相反。
动作四：
同动作二。本式一左一右为一遍，共做三遍。第三遍最后一动时，两腿膝关节微屈；同时，两掌捧于腹前，指尖相对，掌心向上；目视前方。
动作要点
1、头向上顶，肩向下沉。
2、转头不转体，旋臂，两肩后张。
易犯错误
上体后仰，转头与旋臂不充分或转头速度过快。
纠正方法
1、“五劳”指心、肝、脾、肺、肾五脏劳损；“七伤”指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思七情伤害。本式动作通过上肢伸直外旋扭转的静力牵张作用，可以扩张牵拉胸腔、腹腔内的脏腑。
2、本式动作中往后瞧的转头动作，可刺激颈部大椎穴，达到防治“五劳七伤”的目的。
3、可增加颈部及肩关节周围参与运动群的收缩力，增加颈部运动幅度，活动眼肌，预防眼肌疲劳以及肩、颈与背部等疾患。同时，改善颈部及脑部血液循环，有助于解除中枢神经系统疲劳。
第五式 摇头摆尾去心火
动作一：
接上式。身体重心左移；右脚向右开步站立，两腿膝关节自然伸直；同时，两掌上托与胸同高时，两臂内旋，两掌继续上托至头上方，肘关节微屈，掌心向上，指尖相对；目视前方。
动作二：
上动不停。两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时，两臂向两侧下落，两掌扶于膝关节上方，肘关节微屈，小指侧向前；目视前方。
动作三：
身体重心向上稍升起，而后右移；上体先向右倾，随之偏向右脚面上方；目视前方。
动作四：
上动不停。身体重心左移；同时，上体由右向前、向左旋转；目视右脚跟。
动作五：
身体重心右移，成马步；同时，头向后摇，上体立起，随之下颏微收；目视前方。
动作六至动作八：
同动作三至动作五，惟左右相反。
做完三遍后，身体重心左移，右脚回收成开步站立，与肩同宽；同时，两掌向外经两侧上举，掌心相对；目视前方。随后松腰沉髋，身体重心缓缓至腹前，掌心向下，指尖相对；目视前方。
动作要点
1、马步下蹲要疏髋敛臀，上体中正。
2、摇转时，颈部与尾闾对拉伸长，好似两个轴在相对运转，速度应柔和和缓慢，动作圆活连贯。
3、年老或体弱者要注意动作幅度，不可强求。
易犯错误
1、摇转时颈部僵直，尾闾摇动不圆活，幅度太小。
2、前倾过大，使整个上身随之摆动。
纠正方法
1、上体侧倾与向下俯身时，下颏不要有意内收或上仰，颈椎部肌肉尽量放松伸长。
2、加大尾闾摆动幅度，应上体左倾尾闾右摆，上体前俯尾闾向后划圆，头不低于水平，使尾闾与颈部对拉拔长，加大旋转幅度。
功理与作用
1、心火，即心热火旺的病症，属阳热内盛的病机。通过两腿下蹲，摆动尾闾，可刺激脊柱、督脉等；通过摇头，可刺激大椎穴，从而达到疏经泄热的作用，有助于去除心火。
2、在摇头摆尾过程中，脊柱腰段、腰腹及臀、股部肌群参与收缩，既增加了颈、腰、髋的关节灵活性，也增强了这些部位的肌力。
第六式 两手攀足固肾腰
动作一：
接上式。两腿挺膝伸直站立；同时，两掌指尖向前，两臂向前、向上举起，肘关节伸直，掌心向前；目视前方。
动作二：
两臂外旋至掌心相对，屈肘，两掌下按于胸前，掌心向下，指尖相对；目视前方。
动作三：
上动不停。两臂外旋，两掌心向上，随之两掌掌指顺腋下向后插；目视前方。
动作四：
两掌心向内沿脊柱两侧向下摩运至臀部；随之上体前俯，两掌继续沿腿后向下摩运，经脚两侧置于脚面；抬头，动作略停；目视前下方。
本式一上一下为一遍，共做六遍。
做完六遍后，上体立起；同时，两臂向前、向上举起，肘关节伸直，掌心向前；目视前方。随后松腰沉髋，身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，两掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前；目视前方。
动作要点
1、反穿摩运要适当用力，至足背时松腰沉肩，两膝挺直，向上起身时手臂主动上举，带动上体立起。
2、年老或体弱者可根据身体状况自行调整动作幅度，不可强求。
易犯错误
1、两手向下摩运时低头，膝关节弯曲。
2、向上起身时，起身在前，举臂在后。
纠正方法
1、两手向下摩运要抬头，膝关节伸直。
2、向上起身时要以臂带身。
功理与作用
1、通过前屈后伸可刺激脊柱、督脉以及命门、阳关、委中等穴，有助于防治生殖秘尿系统方面的慢性病，达到固肾状腰的作用。
2、通过脊柱大幅度前屈后伸，可有效发展躯干前、后伸屈脊柱肌群的力量与伸展性，同时对腰部的肾、肾上腺、输尿管等器官有良好的牵拉、按摩作用，可以改善其功能，刺激其活动。
第七势 攒拳怒目增气力
接上式。身体重心右移，左脚向左开步；两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时，两掌握固，抱于腰侧，拳眼朝上；目视前方。
动作一：
左拳缓慢用力向前冲出，与肩同高，拳眼朝上；瞪目，视左拳冲出方向。
动作二：
左臂内旋，左拳变掌，虎口朝下；目视左掌。左臂外旋，肘关节微屈；同时，左掌向左缠绕，变掌心向上后握固；目视左拳。
动作三：
屈肘，回收左拳至腰侧，拳眼朝上；目视前方。
动作四至动作六：
同动作一至动作三，惟左右相反。
本式一左一右为一遍，共做三遍。
做完三遍后，身体重心右移，左脚回收成并步站立；同时，两拳变掌，自然垂于体侧；目视前方。
动作要点
1、马步的高低可根据自己的腿部力量灵活掌握。
2、冲拳时要怒目瞪眼，注视冲出之拳，同时脚趾抓地，拧腰顺肩，力达拳面；拳回收时要旋腕，五指用力抓握。
易犯错误
1、冲拳时上体前俯，端肩，掀肘。
2、拳回收时旋腕不明显，抓握无力。
纠正方法
1、冲拳时头向上顶，上体立直，肩部松沉，肘关节微屈，前臂贴肋前送，力达拳面。
2、拳回收时，先五指伸直充分旋腕，再屈指用力抓握。
功理与作用
1、中医认为，“肝主筋，开窍于目”。本式中的“怒目瞪眼”可刺激肝经，使肝血充盈，肝气疏泻，有强健筋骨的作用。
2、两腿下蹲十趾抓地、双手攒拳、旋腕、手指逐节强力抓握等动作，可刺激手、足三阴三阳十二经脉的俞穴和督脉等；同时，使肌肉、筋脉受到靜力牵张刺激，长期锻炼可使全身筋肉结实，气力增加。
第八势 背后七颠百病消
动作一：
接上式。两脚跟提起；头上顶，动作略停；目视前方。
动作二：
两脚跟下落，轻震地面；目视前方。
本式一起一落为一遍，共做七遍。
动作要点
1、上提时脚趾要抓地，脚跟尽力抬起，两腿并拢，百会穴上顶，略有停顿，要掌握好平稳。
2、脚跟下落时，咬牙，轻震地面，动作不要过急。
3、沉肩舒臂，周身放松。
易犯错误
上提时，端肩，身体重心不稳。
纠正方法
五趾抓住地面，两腿并拢，提肛收腹，肩向下沉，百会穴上顶。
功理与作用
1、脚趾为足三阴、足三阳经交会之处，脚十趾抓地，可刺激足部有关经脉，调节相应脏腹的功能
肩、颈疾病等。
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