每日5分钟SHINO式瘦腰操 水桶腰大改革

      

  ▋Step 1 站立姿势

  1、双腿张开至与肩同宽地站立,骨盆立起来,腹部与臀部肌肉收紧,肩胛骨下压并后仰,两肩放松,双臂自然下垂,上身与下身处于同一平面上。

  2、垂于大腿两侧的左右手臂往两侧缓缓上摆,保持手臂绷直,水平滑动,摆至与肩同高的位置,与两肩连成直线,并且手指往两侧拉伸。

  3、摆至肩部两侧后,双臂继续往上摆动,以肩关节为轴心,转动肩胛骨,令两臂垂直摆至头顶上方,并且互相平衡,再从头顶往下摆动双臂,令手臂恢复下垂于大腿两侧的姿势,期间手臂始终保持伸直的状态,腰背往上拉伸,腿站直。

  ▋Step 2 左右扭腰

  1、双脚微微张开,步幅与肩同宽,膝盖站直,骨盆连接上下身并令其处于同一平面上,两肩放松,肩胛骨后仰并下压,胸廓打开,手臂屈肘,双手叉腰。

  2、骨盆交替地往左右两侧水平倾出,令腰部往左右扭动,动作缓慢,头部与肩部不要随之带动,腹部与臀部的肌肉要收紧,来回地扭动腰部10次。

  ▋Step 3 前后扭腰

  1、同样是双腿张开至与肩同宽地站立,骨盆立起来,两肩放松,肩胛骨带动胸廓打开,双手叉腰,首先微微往后倾出骨盆,注意臀部不要过度撅起,上身尽量保持不动。

  2、然后骨盆往前倾出,臀部内收,并好好收紧腹部与臀部的肌肉,双膝可微微弯曲,同样也是尽量保持上身姿势不动,前后扭动腰部10个来回。

  ▋Step 4 回旋扭腰

  1、双脚张开至与肩同宽地站立,骨盆微微后倾,令双膝稍微弯曲,但膝盖与脚跟要放松,不要将力量与重量施加到这两个部位上,上身挺直,两臂屈肘打开胸廓,双手叉腰。

  2、骨盆从前往右扭动,当骨盆移向后方时,随之往左扭动,以顺时针回旋的方式扭腰,双腿也随之带动起来,但上身保持挺直。

  3、然后也同样以回旋的方式扭腰,但骨盆倾出的方向与水平偏差,分别是往斜上向右下扭动,再从右下往后上方,最后经过左下方回到斜上,扭动腰部10圈。

  ▋Step 5 “8”字摆腰

  1、双腿张开至与肩同宽地站立,骨盆立起来,并垂直往下沉,令双膝微微弯曲,腰背挺直,收紧腹部肌肉,两肩放松,手臂屈肘打开,双手扶在下腹处。

  2、双手扶着腹部,骨盆往右上方水平摆动扭腰,然后感觉绕一圈后往左下方摆动腰部,随即再往左上方扭腰,以“8”字的方式摆动腰部10个来回,期间保持背肌往上拉伸的姿势,双腿随之左右拉动,并时而屈膝。

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