每日5分钟SHINO式瘦腰操 水桶腰大改革

      

　　▋Step 1　站立姿势

　　1、双腿张开至与肩同宽地站立，骨盆立起来，腹部与臀部肌肉收紧，肩胛骨下压并后仰，两肩放松，双臂自然下垂，上身与下身处于同一平面上。

　　2、垂于大腿两侧的左右手臂往两侧缓缓上摆，保持手臂绷直，水平滑动，摆至与肩同高的位置，与两肩连成直线，并且手指往两侧拉伸。

　　3、摆至肩部两侧后，双臂继续往上摆动，以肩关节为轴心，转动肩胛骨，令两臂垂直摆至头顶上方，并且互相平衡，再从头顶往下摆动双臂，令手臂恢复下垂于大腿两侧的姿势，期间手臂始终保持伸直的状态，腰背往上拉伸，腿站直。

　　▋Step 2　左右扭腰

　　1、双脚微微张开，步幅与肩同宽，膝盖站直，骨盆连接上下身并令其处于同一平面上，两肩放松，肩胛骨后仰并下压，胸廓打开，手臂屈肘，双手叉腰。

　　2、骨盆交替地往左右两侧水平倾出，令腰部往左右扭动，动作缓慢，头部与肩部不要随之带动，腹部与臀部的肌肉要收紧，来回地扭动腰部10次。

　　▋Step 3　前后扭腰

　　1、同样是双腿张开至与肩同宽地站立，骨盆立起来，两肩放松，肩胛骨带动胸廓打开，双手叉腰，首先微微往后倾出骨盆，注意臀部不要过度撅起，上身尽量保持不动。

　　2、然后骨盆往前倾出，臀部内收，并好好收紧腹部与臀部的肌肉，双膝可微微弯曲，同样也是尽量保持上身姿势不动，前后扭动腰部10个来回。

　　▋Step 4　回旋扭腰

　　1、双脚张开至与肩同宽地站立，骨盆微微后倾，令双膝稍微弯曲，但膝盖与脚跟要放松，不要将力量与重量施加到这两个部位上，上身挺直，两臂屈肘打开胸廓，双手叉腰。

　　2、骨盆从前往右扭动，当骨盆移向后方时，随之往左扭动，以顺时针回旋的方式扭腰，双腿也随之带动起来，但上身保持挺直。

　　3、然后也同样以回旋的方式扭腰，但骨盆倾出的方向与水平偏差，分别是往斜上向右下扭动，再从右下往后上方，最后经过左下方回到斜上，扭动腰部10圈。

　　▋Step 5　“8”字摆腰

　　1、双腿张开至与肩同宽地站立，骨盆立起来，并垂直往下沉，令双膝微微弯曲，腰背挺直，收紧腹部肌肉，两肩放松，手臂屈肘打开，双手扶在下腹处。

　　2、双手扶着腹部，骨盆往右上方水平摆动扭腰，然后感觉绕一圈后往左下方摆动腰部，随即再往左上方扭腰，以“8”字的方式摆动腰部10个来回，期间保持背肌往上拉伸的姿势，双腿随之左右拉动，并时而屈膝。