■ Step 1
1、双腿屈膝跪地，左右膝盖之间空出一个拳头的距离，大腿与小腿成90度直角，脚趾撑于地面，上身往前俯下，脖子与头部均往地面低下，头顶落于地上，两臂屈肘，手掌撑于地面，腹部与臀部肌肉收紧，上身尽量与地面平衡。
2、臀部往后拉动，令大腿与小腿之间的夹角缩小至45度左右，上身随臀部拉动而往后伸展起来，原本与大腿成90度的夹角也慢慢收拢，肩部与臀部之间保持直线的姿势，上臂也随之落于地面上。
3、然后臀部往前移动，拉伸的背部与肩胛骨恢复最初的平衡地面姿势，上身与大腿、大腿与小腿恢复90度的夹角，然后扶于地面的两臂松开，并往斜上方举高，两手互相握紧并拉伸，令肩胛骨充分伸展，以这个姿势呼吸10次。
4、着地的两脚离开地面，小腿微微往上抬起，与大腿成45度左右的夹角，上身保持平衡地面，与大腿成90度直角，握紧的双手依然往斜上方伸展，拉动手臂与背部的肌肉群，呼吸10次。
5、双脚再次着地，臀部往后拉并下沉，落于脚跟上，上身随之拉伸，腰腹与大腿上侧的肌肉相贴，头部离地，双手握拳托着额头，保持头部与心脏处于同一个高度，最后慢慢仰起身体，恢复正常的姿势后，放松呼吸。
■ Step 2
1、双腿并拢，屈膝坐于地上，大腿与小腿之间的夹角大于90度，上身挺直，收紧腹部肌肉，背部往上伸展，两臂举起并屈肘，肩胛骨后仰并下压，但手臂微微往前收拢，两手扶在脖子的后侧。
2、利用肩胛骨进一步后仰，往后摆动屈肘的两臂，胸廓充分打开，上身背部以上的部位往上仰起，头微微抬高，仰起的时候缓缓吸气，仿佛是呼吸带动上身后仰一样。
3、吸气5秒后，充分呼出体内的气体，肩胛骨往前稍稍收起，屈肘的两臂收拢在面前，左右手肘互相触碰，胸廓内收，上身恢复挺直的姿势，腰背往上伸展，呼气同样是花5秒的时间。
■ Step 3
1、双腿屈膝并拢，以日式正坐的姿势跪坐在地上，脚掌绷直，臀部落于脚掌上，大腿下侧与小腿后侧紧贴，两臂伸直，并往后拉开距离，手掌反向地撑于地面，上身往后倾，腰背往斜后方拉伸，收紧腹部肌肉。
2、先长长呼气，然后一边深深吸气，一边往上抬起臀部，令臀部及大腿下侧均离开小腿、脚掌，同时上身与大腿连成直线，上身微微往斜上方仰起，两臂依然撑地，保持全身的平衡。
3、臀部进一步抬高，拉开上身与大腿，大腿与小腿的夹角随之拉大，上身上升，腰以上的部位几乎与地面平衡，肩胛骨水平地悬于空中，臀部肌肉收紧，令大腿与上身之间呈一弧度，同时用5秒呼气。
4、如果身体比较柔弱的人，可以再次令后腰往上拉伸，骨盆进一步抬高，全身仰起，头部随之后仰，能加大身体的拉伸强度，更能促进新陈代谢哦。但如果是刚刚接触运动减肥，动作未能完成得十分到位，就不需太勉强自己去做到这一步动作，慢慢来完成吧！
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