早晚做伸展减肥操 瘦身模式开启一整天

  ■ Step 1

  1、双腿屈膝跪地,左右膝盖之间空出一个拳头的距离,大腿与小腿成90度直角,脚趾撑于地面,上身往前俯下,脖子与头部均往地面低下,头顶落于地上,两臂屈肘,手掌撑于地面,腹部与臀部肌肉收紧,上身尽量与地面平衡。

  2、臀部往后拉动,令大腿与小腿之间的夹角缩小至45度左右,上身随臀部拉动而往后伸展起来,原本与大腿成90度的夹角也慢慢收拢,肩部与臀部之间保持直线的姿势,上臂也随之落于地面上。

  3、然后臀部往前移动,拉伸的背部与肩胛骨恢复最初的平衡地面姿势,上身与大腿、大腿与小腿恢复90度的夹角,然后扶于地面的两臂松开,并往斜上方举高,两手互相握紧并拉伸,令肩胛骨充分伸展,以这个姿势呼吸10次。

  4、着地的两脚离开地面,小腿微微往上抬起,与大腿成45度左右的夹角,上身保持平衡地面,与大腿成90度直角,握紧的双手依然往斜上方伸展,拉动手臂与背部的肌肉群,呼吸10次。

  5、双脚再次着地,臀部往后拉并下沉,落于脚跟上,上身随之拉伸,腰腹与大腿上侧的肌肉相贴,头部离地,双手握拳托着额头,保持头部与心脏处于同一个高度,最后慢慢仰起身体,恢复正常的姿势后,放松呼吸。

  ■ Step 2

  1、双腿并拢,屈膝坐于地上,大腿与小腿之间的夹角大于90度,上身挺直,收紧腹部肌肉,背部往上伸展,两臂举起并屈肘,肩胛骨后仰并下压,但手臂微微往前收拢,两手扶在脖子的后侧。

  2、利用肩胛骨进一步后仰,往后摆动屈肘的两臂,胸廓充分打开,上身背部以上的部位往上仰起,头微微抬高,仰起的时候缓缓吸气,仿佛是呼吸带动上身后仰一样。

  3、吸气5秒后,充分呼出体内的气体,肩胛骨往前稍稍收起,屈肘的两臂收拢在面前,左右手肘互相触碰,胸廓内收,上身恢复挺直的姿势,腰背往上伸展,呼气同样是花5秒的时间。

  ■ Step 3

  1、双腿屈膝并拢,以日式正坐的姿势跪坐在地上,脚掌绷直,臀部落于脚掌上,大腿下侧与小腿后侧紧贴,两臂伸直,并往后拉开距离,手掌反向地撑于地面,上身往后倾,腰背往斜后方拉伸,收紧腹部肌肉。

  2、先长长呼气,然后一边深深吸气,一边往上抬起臀部,令臀部及大腿下侧均离开小腿、脚掌,同时上身与大腿连成直线,上身微微往斜上方仰起,两臂依然撑地,保持全身的平衡。

  3、臀部进一步抬高,拉开上身与大腿,大腿与小腿的夹角随之拉大,上身上升,腰以上的部位几乎与地面平衡,肩胛骨水平地悬于空中,臀部肌肉收紧,令大腿与上身之间呈一弧度,同时用5秒呼气。

  4、如果身体比较柔弱的人,可以再次令后腰往上拉伸,骨盆进一步抬高,全身仰起,头部随之后仰,能加大身体的拉伸强度,更能促进新陈代谢哦。但如果是刚刚接触运动减肥,动作未能完成得十分到位,就不需太勉强自己去做到这一步动作,慢慢来完成吧!

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