减脂的最高境界就是-------能吃会练！
既然量化了“管住嘴”的总热量供应，以及各种营养素的搭配比例，就该做“迈开腿”的量化了。
一日减脂该怎么运动
根据一般办公室人员的身体条件、时间和承受能力等，我制定了一个中等强度的健身时间和运动量的清单：
1、早上起床
有氧运动一小时：
比如慢跑，最开始消耗肌糖原，然后肝糖原，半小时左右开始燃烧脂肪，心率在110到135次为最佳减脂心率，时速7到8公里，消耗400大卡。
2、中午饭后
散步40分钟，消耗100大卡。
3、晚上饭后
肌肉训练一小时：
1）做40分钟力量训练或肌肉阻抗训练，保持并适当增加肌肉含量，就算增加不了，也不要减少才好。
2）看电视时候，少刷微信微博朋友圈，利用零碎的时间做练习，积少成多；虽然消耗的能量也就100大卡左右，但对于肌肉有很好的锻炼效果。
3）肌肉力量训练不是绝对意义的无氧运动，无氧运动只能一般大强度的运动如短跑，举重等。氧气供应不足，糖原来不及氧化分解，而是以无氧酵解分解为乳酸，肌肉酸疼，心率160到180以上，气喘吁吁、大汗淋漓的运动，一般也就持续几分钟就转为有氧运动了。所以肌肉训练是混合运动。
住所离工作地点在7公里之内的，建议骑车上班，每天可以增加300大卡的骑车消耗。
以上运动加起来有至少600大卡的消耗量 日常消耗600大卡 基础代谢1300大卡=每天总消耗量2500大卡。
在确保量化“管住嘴”的每天1500大卡的摄入热量量下，就产生了每天负1000大卡热量，假设每周休息两天，那么一周也有负5000大卡，减重0.5斤到1斤是有保证的。
有氧运动和无氧运动
关于日常健身，人们还是有一些惯常的误解，我也想趁机在这篇文章里说明一下，首先就是有氧运动和无氧运动的区别。
一、怎样区分有无氧运动
区分有氧运动和无氧运动时，人们会简单地以运动项目来区分两种运动，说肌肉力量练习是无氧，跑步是有氧。这样的区分方式相对容易，但是未免有点粗糙，容易混淆。
比如说，跑步被大多人判定为有氧运动。
但其实，长时间慢跑是有氧运动，而当跑步速度很快时，比如跑步百米冲刺（会憋气），50米游泳冲刺（会憋气），人体处于缺氧状态，人体的代谢方式就会发生变化，冲刺跑就是一种无氧运动。
有氧或无氧，主要是根据运动时人体内是有氧代谢还是无氧代谢的方式来区分。
在进行有氧运动时，人体采用的是有氧分解的代谢方式。运动过程中，人体处于氧气充足的环境，消耗糖原产生能量供给机体需要。
而在进行无氧运动时，只能消耗糖原，无氧状态下代谢产物是乳酸，会造成肌肉酸疼。
从运动特点来看，有氧运动的强度较低，有节奏，可持续的时间较长；而无氧运动的强度较大，可持续的时间并不长，而且容易使得肌肉疲劳酸痛。
低强度、长时间的运动，基本上都是有氧运动，比如，走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。有氧运动能够有效地锻炼心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。
而高强度、大运动量、短时间内的运动项目，一般都是无氧运动，比如100米、200米短跑，100米游泳，跳高、举重、俯卧撑、快速仰卧起坐、单杠和双杠运动等都是无氧运动，心率达到160到180次。
无氧运动的主要功能是锻炼骨骼、肌肉、关节和韧带，起到强筋健骨的作用。
有些人总说自己做无氧持续40分钟，那就意味着心跳一直保持160到180的状态，人早就挂了。
二、肌肉练习的原理
一般的肌肉力量练习有可能前几分钟是无氧代谢，后面就进入有氧代谢了，但是心率不会太高，超不过90次，达不到最佳的有氧减脂心率110次到135次。
所以肌肉练习为了增加肌肉的力量，通过阻抗或者负重，举杠铃等主动造成肌肉的细小裂痕，旧的不去新的不来，启动蛋白质的合成，使肌肉修护裂痕，达到生长的目的，长好了你再把他们弄出裂痕，再生长，肌纤维会逐渐增粗一点点，也会更有力量。
如果你不练肌肉，吃再多蛋白质也长不了肌肉，那些蛋白质要么浪费了，要么转化成肥肉。
人们在运动时大口大口地呼吸，使空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统之中，然后随着动脉血流向全身的组织细胞中，这是一个漫长的过程。
慢跑会导致腿粗？
还有一个就是很多辣妹辣妈们都担心的问题——慢跑会不会导致腿粗，我可以很明确的告诉大家，千万不要再担心这个问题了。
你原来腿粗不是因为肌肉发达，而是因为大腿内侧堆积了很多脂肪，小腿肌肉会比较发达也是为了支撑大的体重而代偿性的肌肉比较发达，但外面还是过着脂肪皮脂。
通过每天规律的有氧代谢运动，脂肪细胞会逐渐燃烧，使原来的肌肉越来越清晰，包裹的皮脂会越来越少，腿也越来越细，尤其是大腿。
中年发福的危害
美国医学专家认为，尽管中年“发福”的现象总的来说不分男女，但是，由于男女生理的差异，中年“发福”的部位不一样，对身心健康的危害也不完全相同，因而中年男女防止“发福”的重点也有所不同。
美国迪尤克大学医疗中心的迈克尔·汉密尔顿博士指出，中年男人多余的脂肪一般积累在腰部和腹部。
积累在腰部的脂肪有可能导致心血管疾病，积累在腹部的脂肪危害性更大，因为它侵占腹腔有限的空间，甚至挤压各内脏器官，从而导致一系列疾病。
所以，男人从二十四五岁开始，就要兼顾饮食健康和坚持锻炼身体，大腹便便的中年男人更不可掉心轻心。
美国匹兹堡大学公共卫生研究生院的西姆金·西尔弗曼博士说，女人多余脂肪积累一般伴随着绝经期出现。
在绝经之前，女人体内雌激素水平高，这时即使有多余的脂肪，一般也只积累在臀部和大腿上。周期性的雌激素水平的调剂，使得绝经之前的女人不容易患心血管疾病。
绝经之后，女人的新陈代谢以每10年下降4%-5%的速度递减，这时女人多余脂肪积累的部位上升到腰部和腹部，患高血压、心脏病、糖尿病等由肥胖症导致的疾病的概率逐渐与男人持平。
因此，女人在绝经之后尤其要通过控制饮食和增加锻炼防止“发福”。
最后总结一下减脂的六字真言量化“管住嘴，迈开腿”，改变生活习惯，做一个全新的自己！
减肥（减脂）----没有失败，只有放弃！
