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2020年6月15日 第60篇
2240字，阅读分钟
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说到大豆，相信大家都听说过关于它的传说：
「什么植物里面的优质蛋白」
「什么植物里的雌激素容易引起乳腺癌」
「什么雌激素导致性早熟」
等等
也有很多的女孩看到「激素」两个字就吓呆了；
那么对于多囊女孩而言，在受到单一雌激素作用下，雌激素的整体水平可能是偏高的；
那么这时候大豆是应当吃？还是不吃?
相信大家对于这个「传说」也非常好奇，吃「大豆」真的会像「种豆得豆」一样吗？
今天就为大家来揭开关于大豆和多囊之间的神秘面纱吧。
相信，会刷新你对于大豆的认知。
目录
01大豆里有什么营养价值？
02到底会不会影响「多囊」的雌激素水平？
03我们应该如何科学的「吃豆」？
PART1
大豆里有什么营养价值？
在了解某一款食物对于健康的影响之前，我们需要先来了解一下食物的本质，也就是这个食物的「营养价值」。
那么这里我们所谈到的大豆包括「黄豆」和「黑豆」。
蛋白质
对于大豆，在过去，我们常常把它比喻为「田中肉」，也就是「大豆好比田中肉」，意思就是说大豆富含优质的蛋白质。
事实上，大豆中的蛋白质的数量（蛋白质含量高达22%~37%）和品质（富含8种必需氨基酸）可以和肉类相媲美；
它是最好的植物蛋白的来源，是植物性食物中唯一可以和动物性食物相媲美的高蛋白食物，对于素食人群来说，大豆和大豆制品是很好代替肉类的重要来源。
对于脂肪肝、肥胖、高血压、高血脂的多囊女孩，我更建议用大豆代替一些肉类来吃。
脂肪酸
同样重量大豆和肉比起来，大豆的脂肪含量更低，饱和脂肪含量更低，不饱和脂肪酸更多，而且不含胆固醇；
大豆卵磷脂
大豆卵磷脂能够促进肝脏中脂肪代谢，防止脂肪肝的形成，它所含有的植物固醇不被人体吸收，而且还能够抑制动物胆固醇的吸收，在预防高血脂方面有一定的功效。
大豆异黄酮
大豆中天然存在的大豆异黄酮共有12种，分为「游离型」的甙元和「结合型」的糖甙两类。
游离型的甙元约占总量的2%~3%，包括染料木素、大豆黄素和黄豆黄素。
结合型的糖甙约占总量的97%~98%，其中「染料木素」和「大豆黄素」为含有芳香环的非类固醇化合物，它们的结构与雌激素相似；
实验证明它们是弱雌激素，能与内源性雌激素受体结合，发挥雌激素效应，故有「植物性雌激素」之称。
同时，大豆异黄酮具有一定的抗氧化作用，具有预防心血管疾病的作用。
PART2
到底会不会
影响「多囊」的雌激素水平？
开头我所说的「植物雌激素」指的是「大豆异黄酮」。
它是大豆为了抵御生长环境中的不利因素而产生的一类物质，在植物体内作为一种抗氧化剂存在。
大豆「异黄酮」的分子结构跟人体「雌激素」有相似性，可以与人体的「雌激素受体」结合，因而具有一定的「雌激素活性」。
双向调节作用
但实际上，大豆异黄酮这样的「植物雌激素」，和人体内真正的「雌激素」有着千差万别：
1）大豆异黄酮的活性很低，不同的实验得出的数值不尽相同，一般在1/10000~1/100。
2）正常的情况下，雌激素要对人体产生作用，必须要先和它的「受体」结合。
当人体内的雌激素不足的时候，雌激素受体就有多余的量，这时候如果大豆异黄酮和受体结合就能够发挥作用，虽然这个活性和真正的雌激素的活性弱得多，但总比一点作用都没有。
也可以达到「补充雌激素」的作用。
3）如果当体内「雌激素」过多的情况，补充「异黄酮」就能够抢占了「雌激素受体」，让真正的雌激素无受体可结合，这时候产生的活性就不如正常情况下多，也就是降低了体内雌激素的活性。
从这里看来，其实「大豆异黄酮」对「雌激素活性」具有「双向调节」作用。
这种调节的结果，其实有助于人体保持体内雌激素活性的稳定。
大豆异黄酮和乳腺癌
所以，从这看来，大豆异黄酮的这种「双向调节」机制要让它增加体内的雌激素以至于「导致乳腺癌」，是很不现实的事情。
事实上，一些研究机构做过大规模的流行病学调查，发现吃豆制品较多的女性中，乳腺癌等癌症发生的风险还要低一些。
虽然这不足以证明「豆制品降低癌症发生率」，但至少不会增加患病风险。
大豆与多囊卵巢综合征
目前「大豆」和「多囊卵巢综合征」之间的研究甚少，但就「大豆异黄酮」具有双向调节雌激素作用，以及相关的研究表面大豆异黄酮能够改善糖尿病的代谢紊乱有一定的帮助。
以及大豆含有的蛋白质、大豆卵磷脂、膳食纤维、不饱和脂肪酸、B族维生素等等营养
总体来说，适量的补充对于PCOS而言还是有很好的健康效应的。
PART3
我们应该如何科学的「吃豆」？
吃多少？
对于多囊女孩的「吃豆」量，完全可以根据《中国居民膳食指南（2016）》的建议去吃，也就是平均每天吃的大豆在25~35g左右。
这里面的异黄酮也只有几十毫克甚至更低，而且这个量的大豆异黄酮远远不足以对健康产生不良作用。
更重要的是这个量的豆制品所提供的优质蛋白、矿物质、维生素和膳食纤维，对于健康都有明确的好处。
40g左右的的大豆相当于：
——800ml的豆浆、
——200g的豆腐、
——80g的豆腐干、
——700g的豆腐脑
——30g的腐竹。
而一杯豆浆大约200-300ml，所以每天喝一杯豆浆不会过量。
大豆异黄酮补充剂
每克干豆中的大豆异黄酮含量可能高到几毫克，也可能只有零点几毫克。
而大豆异黄酮保健品通常是高浓缩的提取物，它的安全性并没有经过充分评估，多囊女孩实没有必要为了「未必存在的好处」而去冒「有可能存在的风险」。
所以，如果你想要选择大豆异黄酮保健品，一定要先咨询营养师，不能盲目跟风。
豆制品如何吃？
我们可以吃大豆或大豆制品，豆制品通常分为「非发酵」豆制品和「发酵」豆制品两种：
——非发酵的豆制品有：豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐脑、豆腐皮、香干等。
——发酵的豆制品有腐乳、豆豉。
一般可以把豆腐凉拌或者热潮，每周可以用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮着来吃。
例如早餐安排豆腐脑、豆浆
或者午餐、晚餐可以吃豆腐、豆腐丝、豆腐干等做菜。
另外，自制豆芽和豆浆也是不错的选择，也可以和主食一起烹饪，提高蛋白质的利用率。
豆浆能代替牛奶吗？
豆浆和牛奶是不同的两种食物，在营养价值上面各有优势，豆浆中蛋白质含量和牛奶的差不多。
豆浆优势：饱和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶，不含胆固醇，而且有丰富的植物甾醇，适合血脂异常的多囊女孩。
豆浆劣势：钙含量低于牛奶，锌、硒、维生素A、维生素B2含量低于牛奶。
所以，它们在营养上各有优势，最好的吃法就是：都吃。
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