新科学瘦身美体速成
经典的九式瑜伽 瘦腰瘦腿又丰胸
能为你得到心灵的净化,由内而外的排毒减肥,轻松打造易瘦体质的同时还可以达到塑形的作用
1、单腿弯曲
针对部位:大腿、胸部、小腿、手臂、腰部、肩膀
练习规则:趴在瑜伽垫上,双腿伸直,让其中一只脚往上抬,双手同时把抬起的腿抱住,胸部也尽量网上抬,保持这个姿势,深呼吸,然后换边重复3-5次练习。
2、直线姿势
针对部位:大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部强化臀部、腹部与下背部的线条
练习规则:坐下,两条腿往前伸直,弯曲双脚,用手撑住身体,手掌向前,把身体拉成一条直线,然后努力抬升臀部,同时伸直手臂,尽可能把脚压向地面。尽力用胸部去够天花板,感觉自己的腿和臀已经绷得非常紧了,保持这个姿势,深呼吸,然后换边重复3-5次练习。// 将一腿尽可能拉高,保持臀部抬高的姿势,使全身看起来是平的。往上伸直的腿,位于身体中线附近。当你往上踢的时候,注意支撑的那一条腿不要往外滑。 将腿放低,但是骨盆不要下陷,重复抬高2次,再换边重复上述动作。来回做2-4次,最后放下臀部,恢复到动作1休息。
3、 侧弓
针对部位:大腿、小腿、腰部
练习规则:双腿分开,是髋关节的2倍,右腿往右边方向做成弓形姿势,同时右手手肘压在右侧大腿上方,肩部稍微向右侧倾斜,保持这个姿势,然后换边重复3-5次练习。
4、跪卧仰视
针对部位:腰部、腹部、肩膀、手臂、背部
练习规则:双腿膝盖着地,小腿并拢,臀部坐在小腿上,背部往后弯曲,同时两臂向后撑住身体重心,保持这个姿势30秒钟。
5、向后弯曲
针对部位:背部、腹部、大腿、小腿
练习规则:双脚分开站立,与髋同宽,然后身体慢慢向后倒,同时两手臂扶住臀部控制重心,然后尽可能往下移动,直到移到膝盖部位,保持这个姿势,坚持30秒钟,然后休息一下,重复做3-5次。
6、弓形倒立
针对部位:背部、腹部、腰部、臀部、肩膀
练习规则:平躺于瑜伽垫上,然后努力抬升臀部,形成一个弓形,同时头部朝下紧贴地面,小腿尽量和地面保持垂直,双臂同时拉住两个脚踝,保持这个姿势,坚持30秒钟。
7、挺胸抬头
针对部位:胸部、臀部、腹部、腰部
练习规则:趴在垫子上,然后胸部慢慢抬起,尽量胸部紧够天花板,双臂放于两侧,手掌支撑身体重心,头部尽量往后压,双腿尽量保持笔直。保持这个姿势,坚持30秒
8、双腿盘卧
针对部位:背部、手臂、小腿、大腿
练习规则:双腿跪在地上,然后右脚往前攀住左脚,同时两只手臂一个向下,一个向上在背部紧扣,胸部挺直,保持这个姿势,深呼吸30秒。
9、臀部上翘
针对部位:臀部、背部、胸部
动作二:收腹提臀二 上腹部的锻炼方法 动作一 平躺在地上,两手放臀侧。双腿向上举起, 与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动,再回落。 此动作重复2组,每组10~~~15次。
动作二 预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成90度角。 然后用腹部的力量抬起上半身,手尽量接触脚踝的位置,稍微停留1~3秒钟, 上半身落下。 重复此动作2组,每组10~~15次。
动作三这是一个静止保持的动作,但有相当难度。 四肢着地, 面朝地面,用手肘和脚尖支持身体,保持身体挺直。 维持这个姿势20秒或尽可能长时间。
仰面躺在地板上,两手平放在地板上,或者交叉抱在脑后;两腿膝盖向胸前收,使它们成90度;收缩腹部,收臀离地使两腿向上移动;动作的幅度很小,只是提臀而已,不用摇动两腿,重复12—16次。
动作三:U形伸腿
仰卧在地上,两腿垂直伸向天花板;两手轻轻环绕抱头,收缩腹部,把肩胛骨向天花板方向上提;同时,绷脚使脚跟向上提,身体形成U字型;重复12—16次。
三、下腹部的练习  将意念集中在腹部, 用腹部的力量抬起上身,与地面成30~~60度,在这个角度上停5秒钟, 然后落下。 重复此动作3组,每组15次。
动作二这个动作有点难度。 平躺在地板上, 大腿抬起60度左右,小腿与地面保持平行。双手交叉放在脑后,头部离开地面。 保持这个姿势,慢慢地伸展腿部。 重复这个动作2组,每组15~~20次。
动作三上斜角度的仰卧起坐。 平躺在地板上,双腿向上举起成60度角左右。 双手放脑后,抬起上身,用左手手肘碰右膝盖,再换右手动作。 重复两组,每组25~~30次。
动作四为了使你的腰部更有型,我们加作一个动作吧。 站立,双脚稍微分开,右手叉在腰间,左手持哑铃(2~3公斤),自然下垂。 然后身体向左侧弯曲,左手尽量下垂,再拉直身体。 重复此动作2组,每组20次。 两侧轮流做。
瘦大腿法:
一、双脚击掌 俯卧,腹部垫上软垫,两手支撑下颌部位,屈膝,双脚击掌。不仅有趣,还能减掉大腿内侧赘肉。
二、后抬腿 俯卧,腹部垫上软垫,两手支撑下颌部位,双腿伸直后,单腿用力抬高。可增加腿部力量,同时可获得减掉大腿赘肉的效果。双腿交替进行。
三、扭腰 躺在床上右腿伸直,左腿弯曲成直角,伸向右侧,此时,右手拉住左大腿,右臂向外伸展,上体保持不变,右手按床。换方向,右腿弯曲伸向左侧。是一种腰部瘦身和锻炼大腿的体操运动。
四、抬枕头运动 仰卧,双腿夹住枕头上抬,注意防止枕头滑落。双手用力撑地,腿慢慢放下。是减去肚脐以下突出赘肉的最佳体操运动。
推荐按摩手法:
1、按摩的基本方向 堆积体内的废物或疲劳物质通过淋巴液的流动向外排出。
因此,根据淋巴液的流向进行按摩,瘦身效果将事半功倍。按摩的方向朝着心脏方向由下而上。
2、腿部以腿后侧为中心进行按摩。首先容易浮肿的小腿从踝关节开始到膝盖后侧为止,起初用手掌以用力向上推拉的感觉进行按摩。
再次回到踝关节此次以揉捏的感觉进行按摩。
3、脚底布满穴位,用两手的拇指均匀刺激各个穴位,用力要适度。脚背从脚趾到踝关节,用双手掌或手指推拉按摩。
五、仰卧起身
仰卧,双腿伸直,双手交叉置于脑后。双手双臂用力抬起头部和上体,停止20秒。如此重复多次。注意颈
背后反扣双手
部不能弯曲。可有效减掉肚脐上方腹部赘肉。
六、背后反扣双手
双臂一条由肩上向后,一条由下向后,并在背后反扣。可矫正驼背,还可以减掉上臂赘肉。双臂交替进行。
侧抬腿
七、侧抬腿
上体侧卧。两手按床面,用力向上抬上面腿。换方向再做同样动作。此运动可减掉大腿外侧赘肉,增加肌肉力 量和弹力,创造臀部和腿部的优美曲线。
八、上拉腿
仰卧,垂直抬起一腿,双手抓住大腿拉向身体方向,此时,脚尖用力向前,拉伸跟腱。双腿交替进行。腿后侧感到非常紧绷,才能达到运动效果。
九、上体伸展运动
腹部垫上软垫。俯卧,双臂向两侧伸直,用力抬起头部,感觉贴上后背。充分伸展颈部、胸部以及腹部,不仅感觉
10:坐在椅子上,保持上半身笔直,两腿并拢。双手放在腰部位置,然后深吸一口气,同时尽量让腰腹部鼓起。 保持动作4的姿势,吐气,同时尽量收紧腰腹部。
尽量向腰部方向抬起双腿,注意保持上半身笔直,两腿膝盖要并拢,运用腰腹部力量完成此动作
11:俯卧,以双手支撑上半身重量,两腿抬起并交替用脚尖敲打臀部,注意膝盖要并拢,动作频率越高瘦身效果越明显 
12:盘腿而坐,双手交差,手心朝外,双臂尽量向前伸直,同时吸气并收紧腰腹部至最大限度,坚持10秒钟。。。。。  吸气,坐直,双手在胸前交叠,手掌朝下,手臂保持平举。盘腿而坐。  呼气,转向右边,轻轻以两拍扭转腰部,转腰时看向后方的手臂。当扭转的时候,保持身体直立。转向正中央,恢复到动作1的姿势。换边,重复上述动作,来回做3-5次。
13:平躺仰卧,双手侧平举,抬起双腿直至与地面成90度直角,注意两腿并拢,成一条直线。
14:平躺仰卧,两腿并拢,膝盖曲起,身体放松,双手放在腰部,划“の”字状按摩
腹部肌肉。
15:平躺仰卧,双手打开,自然放在身体两侧,两腿伸直。右腿弯曲并倒向身体左侧直至贴地,坚持10秒钟再换左腿。
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练习1 :
保持平躺仰卧的姿势,两脚打开与肩同宽,先将右脚向上抬起10CM,脚尖往里勾起并停顿一秒,再轻轻放下,注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。
效果:不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉,还能收紧腿部,使下半身更苗条。
练习2:
向左上方尽可能抬高右脚,在空中停顿一秒钟再放下,完成后再换左脚。注意膝盖不能用力,才能达到预期的瘦腿效果,也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。重复这组动作5—7次。
效果:可以紧实腹部及腿部肌肉。
练习3:
保持仰卧姿势,双手抱紧膝盖,大腿向腹部曲伸,并抬起上半身再轻轻躺下。重复此动作5—10次。
效果:能有效强化胸部及腰部力量,收缩腰部坠肉。
练习4:
保持平躺仰卧的姿势,两腿打开与肩同宽。手臂曲伸成90度直角贴紧地面,手心朝上。弯曲左腿膝盖,直起上身,使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。换右腿重复同样的动作为一组。 重复2—3组,每组10次。
效果:增强腹部力量,紧实大腿肌肉。
练习5:
保持平躺仰卧的姿势,两腿打开与肩同宽。两手握紧哑铃并向胸部正上方举起,注意膝盖保持笔直不能弯曲。接着调整呼吸,上身慢慢向左右两侧扭转。左右各10次为一组,重复2—3组。
效果:拉伸腹部两侧肌肉,改善腹部松弛。
练习6:
身体侧卧,运用腿肚力量夹住靠垫。双手贴地以保持身体平衡。抬起头部,眼睛直视前方。调整呼吸,双腿夹住靠垫并向上抬起,动作要慢才能达到理想的瘦身效果。10次动作为一组,重复10组。
效果:强效收缩腹部、大腿及小腿部位的肌肉,让腿部更纤细苗条。
练习7:
平躺仰卧,两腿伸直,脚跟并拢。双手叉腰,眼睛直视上方,调整好呼吸并慢慢将两腿膝盖曲起至胸前位置,最后再慢慢放下并伸直双腿。15次为一组,重复2—3组。
效果:使小肚肌肉更加紧实,有效改善腹部松弛。
练习8:
平躺仰卧,两腿打开与肩同宽。两臂伸直,肘部贴近耳朵部位,分别抬起左腿和右手并直起上身,使得右手触碰左腿脚尖,左右各7次为一组,重复2—3组。
效果:有效消除小腹突起。
练习9:
准备好两副橡皮圈。两腿打开与肩同宽。接着两脚各踩住一副橡皮圈的一端,再将橡皮圈左右交叉,两手分别握紧两副橡皮圈的另一端。保持下半身不动,左右扭转上半身。注意挺直腰杆,身体不能前倾。20次为一组,重复3—4组。
效果:拉伸腰部肌肉,使腰部更加紧实纤细。
以下三组需要进行准备活动:全身放松,下半身保持不动,上半身轻轻向左右扭转。左右各重复16次。
练习10:
平躺仰卧,双手打开放在身体两侧,掌心向下。保持上半身不动,曲膝并垂直向上抬起。接着两腿膝盖并拢并向左侧摆动并贴地,右肩部位必须紧贴地面不能抬起。恢复仰卧姿势后再遵循相同的要领向右侧摆动双膝。左右各一次为一组,重复8组。 // 呼气,用力举起头和肩膀,并抬起手臂平行于垫上。并腿抬高,膝盖保持弯曲,脚趾头要高过膝盖。注意腕关节保持平直,颈部蜷曲。 手臂有节奏地上下拍动大约50下 (5次呼吸时间,上下幅度约15厘米),然后休息.
练习11:
平躺仰卧,双腿并拢。两手自然放置身体两侧。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直双腿直至与地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。重复此动作8组。
练习12:
采用脸朝下的姿势趴下,两腿微微张开。调整好呼吸,弯曲双腿并向上蹬起,运用胸部及腹部力量尽力使双手触碰腿部。尽量使腿部抬高,瘦身效果会更加明显。
效果:这三套动作都是针对腹部设计,将三者有机结合可强效收腹,对于腰部脆弱的人也能起到一定的保健作用。
运动紧臀操,美女三步翘臀 紧臀操一——地上练习紧臀操二——椅子上的臀部练习
1、身体尽量正,屈腿小幅度上抬,频率要快。(腿尽量不落地)
2、身体正,腿部伸直,小幅度上抬,频率快。
3、半跪,身体尽量正,腿部伸直,腿部小幅度上抬,频率快。
4、半跪,身体尽量正,腿部伸直,小幅度上抬,频率快。以上每个动作做50—100个
1、脚尖朝外直立下蹲(直立时一定要收紧臀部)。
2、仰卧,依次抬起臀部(收紧),再挺起下背部部、中背部、上背部,大腿与地面平行,保持此姿势10抄钟,再由上背部依次缓缓落地。
3、俯卧,脚上抬,保持10秒,落下。
4、俯卧,腿离开地面,脚尖朝外开合。以上动作做10—20个
紧臀操三——负重的臀部练习:
1、跪撑,侧抬腿起落。
2、跪地,前额贴小臂,大腿向上起落,落点与身体平行。
3、跪撑,一腿伸直,脚尖朝外,侧抬。以上每个运动做10-20个
坚持下去会让你的肌肉更长,皮肤更紧更光滑。赶在立夏之前去买能show出身材的靓装。 伸展重点: 大腿外侧 坐在楼梯(床沿、硬椅子边)上,双脚分开平放在地面上,抓住楼梯边缘,抬双腿与臀部同高。B 保持姿势,双脚一齐用力并拢。放下双脚,回起始位。重复5~10次。 简单"美腿功" 瘦腿又提臀
以免拉伤。做完后需做伸展性练习。1、头痛问题:肌肉转化为脂肪瘦腿方案:恢复运动习惯或练“美腿功”左:双脚一前一后站立,后脚跟抬起。然后弯曲双腿,但上身和脚跟保持垂直。双脚分开站立,然后弯曲膝盖,身体也跟着向前弯。右:臀部翘起,但背部必须保持挺直。双掌贴墙站立,双脚合拢。其中一腿往后抬高,设法让脚跟触碰到臀部。这套美腿功每个动作各做20到25下,隔一天做一次。几个星期后,这6个动作多做一遍,也就是说这6个动作做完后,休息60到90秒后,再做多一遍。如果有时间的话,一个星期可以做上四五次。2、运动不足造成的松弛 瘦腿方案:为了保持良好的臀部线条,每天都要进行针对性的运动左:或者在同一位置,另一条腿向侧面伸直,直至与身体成90度角,试着在每一条腿上做3 组(每组10次)这种运动。右:伸展运动是大腿健美最有效的方法之一。两臂下垂,一腿膝下蹲,背部保持挺直,另一腿向后伸,直至与地面平行。
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打造纤细美腿只需10分钟
Step1
上半身躺平后,大腿紧压住小腿保持5—10秒钟,开始会感觉很疼,要坚持哦!
 
Step2
平时坐着就随时可以训练,和翘二郎腿不同的是整个大腿要尽力压住另外一条腿10秒钟后换腿
Step3
向空中踩脚踏车式的蹬腿,大腿和小腿一起对抗地心引力,是美腿女星莫文蔚最爱的经典美腿招式哦!
Step4
仰卧,双腿垂直靠墙,这样身体与墙成九十度角,腿紧贴墙,至少三十分钟,最好是腿麻后才放下。
只要轻轻舞动,在家里你也能锻炼,美腿就是这样锻炼出来的,坚持坚持再坚持!腿贴墙的同时还可以做其它事,比如看书,举两个哑铃,顺便练掉蝴蝶袖.非常轻松.只是刚刚放下腿时有点轻飘飘的。
Step5
放下来之后,休息5分钟,接着继续练习。仰卧,双脚微微抬起,大约45度,这个姿势保持5分钟。然后角度加大到90度垂直于地面,两腿间并拢,后背稍微上升。
Step6
这样的姿势保持到自己感觉到酸为止,但也要视自身情况而定。接下来再加大幅度,脚尖尽量向前方伸展开来。最好要注意安全,练习场所最好是比较软的地方,以免伤到后背及头部。Step7
这一整套的动作完成之后,最后一个动作应该是放松腿部,可以用手松松的捶捶大腿,向前踢踢。每天做这套动作会让你的腿腿纤细无比。
怎么样能快速减肥,主要针对腿和臀
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------瘦腿法门1.干洗腿:用双手紧抱一侧大腿,稍用力从大腿根部逐渐向下推拿至足踝部,再从足踝部向上推拿十几遍,逐日数次,这样能预防下肢静脉曲张、水肿、肌肉萎缩。
瘦腿法门2.揉腿肚:将腿平伸在床上,用两手心夹住腿肚,旋转揉动,每一侧揉动20次~30次为1节,共做6节。这样能促进下肢肌肉中血液的回流,增强腿部肌肉气力。
瘦腿法门3.扭膝:两足平行合拢,下跪微下蹲,双手放在膝盖上,顺时针揉动数十次,然后逆时针揉动数十次。此法能疏通血脉,治下肢乏力,膝中心环节关头疼痛。
瘦腿法门4.扳足:两腿伸直,垂头,身板进取弯。用双手扳足趾20次~30次。此法能练腰腿,增脚力。
瘦腿法门5.轮蹬:坐在床边练双腿蹬夹动作或上下摆动。这样可健旺下肢中心环节关头肌肉。
瘦腿法门6.搓脚:双手心搓热,然后用手心搓脚心,各100次。具备防虚火、舒肝明目之功效,可以防治高血压、晕眩、耳鸣、掉眠等症。
减肥法门7.暖足:俗话说,“暖足凉脑”,暖足就是每一晚要用热水泡脚,并经常连结双足和煦。这样能使全身血液畅通
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一、以单腿曲伸运动熬炼大腿肌,以求晋升臀部。   1、确定跨在座椅上的脚的位置,将单脚放在座椅上,站立的位置要让身板和弯曲的小腿成直角。要是过分靠近或远离座椅,腿部弯曲的角度过大或太小,会达不到效果甚或伤害腿部肌肉。  2、双手放于腰际,在上身挺直的环境下,举行腿部的曲伸运动。弯曲时,中间必需放在前脚板,别忘了连结直角!以5-10次为一个回合,每一次做2-三个回合。
二、后侧抬腿运动具备巩固大臀肌的效用。   1、将腰骨贴伏在座椅背上,形成伏卧状,上半身可以放松点。要是感应不适,可以改作在下方放入垫子的方法。   2、一脚在伸直的环境下,慢慢向上举抬,然后,单脚各举行9-10个算1回合,共做2-三个回合。注重身板不要弹跳并提高腰骨如何做减肥操,徐徐举行就能够。这项运动可以美化臀型。
三、走步下蹲式能对于紧实大臀肌和腿部肌肉产生泼天效果。   1、双手握1-2公斤的哑铃、双脚进取后分隔站立。   2、挺直背脊,弯曲前肢的同时,把后脚缓缓向后移动,直至小腿腿面与地面平举动止,然后放松。此时要注重将中间放在前脚的脚根。接着缓缓恢复到1的 姿式。双脚各做8-10个算一个回合,每一次做2-三个回合。若能觉获患上前肢的臀部已产生擢用,就是成功的前奏了。
四、模仿滑水的练习,以熬炼健壮的大臀肌和中臀肌。   1、采取伏爬的姿式,然后在腹部放入一个垫子,双脚交织互扣。
2、臀部用力,让双腿上下交互往返。将此1、2步举行8-10次,同时交替双脚。以资作为一个回合,每一次需做2-三个回合。这具备让臀部向内部集中和举高的效用。
以上方法需要坚持下来,三个二十一天训练减了27斤,8个月了,没有反弹!你也能够考虑下!
一、怎样能使腿变直?变美?
第一套
小腿围超过正常范围,每天用手沿着脚后跟到小腿肚子方向作圆周按摩,平常走路和进行锻炼时,都要在意,将脚抬高步行。
第一节提踵,两腿直立,一腿向后屈膝,触及臀部为止,两腿交替,每侧抬高20次。如站立不稳,手可扶物。
第二节双手抱头仰卧,将一腿抬起,屈膝,伸直;两腿交替进行,每次20次。
第三节靠墙而立,抬腿屈膝,脚尖触地,作圆周运动,每侧做10次。
第四节坐地,抬腿,双手握足,两腿交替进行,每侧10次。
第五节两脚站立,一腿屈骼91°;小腿下垂,膝弯90°,一脚尖立地,持续几秒钟,两腿交替,每侧10次。
第六节两脚尖着地,屈膝125°,两臂伸直。
上述六节,每天一次,半年测腿围,坚持长年练习。
本处方适合中青年人练习。为了更有效地增长小腿的长度,条件允许,可辅以游泳,以刺激骺软骨的增生,延长小腿骨。
第二套
第一节锻炼大腿前部肌群立正,双手抱头。脚尖着地,深吸气立起,10秒钟后,右腿向前迈出一步,同时下蹲10秒钟,左右腿交替进行,共3分钟。
第二节锻炼大腿后部肌群
屈膝屈肘俯卧,一腿屈膝跪地,另一腿伸直抬高与躯体呈直线,10秒钟后,向背屈膝与躯体呈直角,左右腿交替进行,共3分钟。
第三节锻炼臂部肌群
双手撑地,一腿屈膝撑地,一腿屈膝抬起,向胸部靠近,10秒钟后,伸直向背屈膝两腿交替进行,共3分钟。
第四节锻炼大腿内侧肌群
仰卧,一腿屈膝,脚着地,另一腿向背勾脚尖,伸直抬腿(10秒钟),而后外展10秒钟,两腿交替,共3分钟。
第五节锻炼腓肠肌(小腿肚)
首先备一块5cm高的30cm×20cm的木板或大砖头,两脚三分之一着木板,三分之二悬空,两手自由弯曲或伸直,尽力提踵,保持10秒钟,重复此动作3分钟,做此动作时,要量力而行、防止摔伤。在开始锻炼时,如有难度,可持一棍或扶物,习惯后按要求进行。
上述5节每天一次,3~6个月后可量下肢长度,与锻炼前对比,有小小进步,应长年坚持。
第三套
第一节立正,两臂伸平,一腿慢慢抬起,脚伸直,抬腿至最高点,一脚站立20秒。然后两腿交替10次。
第二节双腿站立与肩同宽,两臂伸平,足尖着地,站立保持10秒钟,反复10次。
第三节一脚站立,向前屈身与腿呈90°,一腿向后伸直,使身体呈丁字形,两腿反复交替进行10次.
下面推荐个动作给本身小腿不粗的人来做,会让你更有模特儿的肌肉线条。
可随时练习的瘦小腿运动
功效:可以消除罗卜腿,还能使小腿线条修长。◆STEP1——小腿肚变瘦:踮腿运动
1、踩站立姿势,双手自然下垂,双脚打开与肩膀同宽。
2、双脚同时慢慢抬起脚跟,以脚尖站立,然后慢慢放下脚跟 (小腿用力,脚跟尽量提高,并快速重复这套动作)。
3、坐在椅子约1/3处,脚尖置于高起的平台上,脚跟尽量向下压。坐着看电视时,上下举动脚部,请注意双脚动作要交替进行,以不低于平均每分钟120 次的速度来锻炼。结束后,若感觉小腿肌肉紧张,可以用热敷、拍打或揉捏方法恢复放松。
4.可重复做10次
◆STEP2——脚腕变纤细:脚掌画圈圈
脚掌画圈圈这个动作,具有让脚腕变细、双腿变美的效果
1、脚伸直坐着,脚跟及膝盖并拢。
2、以脚跟为轴,脚掌慢慢地用力向左手画圈。
◆STEP3——腿型更修长:双腿交叉下腰
用力伸展膝盖后侧的肌肉,强化此处的肌肉,可以使腿型更加修长。
1、双脚在膝盖处交叉。
2、上半身往下压,直到手指尖轻触地面。
3、身体较柔软的也可以试着用手掌轻贴地面。瘦腿:下面向你推荐一些方法:

◆STEP4-----1最简单的瘦腿方法,就是将两个膝盖用力并紧,轻微下压,这样快速做五六次便成!注意做这个动作时不需要屏住呼吸。
2这个动作对于美化小线腿曲非常有效。平躺在地上,双手放于体侧,将两腿伸直并紧,两脚交互运动脚背20-30次,然后稍作休息,再重复做两遍。
3找张有椅背的椅子坐直,将一条腿往上抬,停在空中,然后双手放在平举的大腿膝盖上,虽然做起来很累,但为了能穿迷你裙,再苦再累也要坚持。
4坐在椅子上,挺胸,保持两腿交叉、脚尖着地的姿势,上面的腿使劲往下压,下面的腿使劲向上顶,约10秒后双腿互换位置照样做10秒种,2-3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。
5这是一个芭蕾舞演员常做的动作,一条腿向前抬度至90,脚背绷直,再慢慢地往体侧移动,每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿,又可匀称体态。
◆STEP小秘方
家里的一些物品都可以当体育器械进行训练,比如用两个小板凳放在地就面上,可以做俯卧撑了;躺在床上,胸前抱两个西瓜,可进行仰卧起坐的训练;如果男士有啤酒肚,可以每天先进行30分钟的有氧训练,再进行腹部训练,例如可以做俯卧撑、原地高抬腿等,不要求速度很快,但要有足够的训练时间。再配合健康饮食,效果就会立竿见影。
如何使小腿变细?
绝密办法~~
第一,站立,做踮脚尖运动,20次,呼吸要均匀。 一有空便反复地立起脚尖,再放下,这样可以运动脚底肌肉,紧缩小腿线条,每次最好练到小腿肌肉有些酸痛,曲膝和在楼梯上(半个脚掌着地)做效果更好。
第二,爬下,双手撑地,双腿跪下,提起左腿,停留一秒,再换另一条腿,每边做10次(在床上就可以)
第三条是每天上楼的时候用脚尖上楼!! 如果家中是木地板,尽可能地不穿拖鞋,光着脚走路,可刺激脚底穴位,有利健康。偶尔可以平躺将双腿上举,这样可以促进腿部血液循环,避免静脉曲张造成腿部难看的浮肿与乌紫色,注意腿要伸直,保持身体的舒展和平衡,借助墙壁与沙发靠背可以从容完成这种休闲运动。
第四条:嘿嘿,这可是我的秘方,很管用的~~~~
就是爬在床上,用小腿踢屁股,刚开始是以100下为目标,以后做时间久了,就200下,真的很管用,我就是用这个办法瘦下来的~~~以上这些方法不是我从别的地方复制的哦,是靠我亲身经历的哦,希望对你有帮助~~
祝你成功哦!!!
三大黄金美腿新法则
,众美眉们一方面正为怎样有效瘦身伤脑筋,一方面又寻思着如何美化腿形以符合时下新的美腿标准,即膝盖光光无赘肉、脚踝纤细不粗大、小腿修长如萝卜。黄金美腿法则1:膝盖光光无赘肉
A:多做腿部拉伸运动如压腿、踢腿等;
黄金美腿法则2:脚踝纤细不粗大
推荐:跳绳 跳掉你的大象腿
黄金美腿法则3:小腿修长如萝卜
A:做形体训练,如芭蕾、普拉提等运动不但有助于美化小腿线条,还有利于保持身材,如果能长期坚持,身心都将受益无穷
B:洗完澡后,肌肤上的水分不要用毛巾吸得太干,此时赶快在干净的腿部擦上润肤霜,特别是足踝处。然后轻轻揉捏脚心、脚趾5分钟,除了促进血液循环外,对治疗内脏疾病也很有效。做专业美腿护理,美容院的瘦腿疗程能有效改善小腿浮肿及腿肚处肌肉硬化的症状,美容师通过使用按摩油、按摩手法及仪器刺激小腿血液循环,加速脂肪分解,尤其是绷带瘦腿法因其好的效果值得一试
C:粗盐美腿。时下,都市女性中正流行使用粗盐来瘦腿,听说效果还不错,一心想要美腿的你何不一试?粗盐本身具有发汗致热的特点,使用后可以帮助人体排出体内多余的水分及积聚的毒素,加速脂肪消耗分解。其操作方法非常简单, 在每天洗澡前,取一杯份的粗盐加上少许的热水拌成糊状(以涂抹在身上不会脱落为度),再把它涂在腿上想要瘦的部位,并适当做些按摩,大约10分钟后,再用热水把粗盐冲洗掉,然后开始洗澡。如果你的肌肤比较敏感,无法使用一般的粗盐,也可以购买一种比较细的沐浴盐来用。这种方式尤其适合生性不喜欢运动的人,天天坚持,一般在一到两个星期内就会见效.
D 对于有干裂、粗糙的粉状角质脱落现象的腿和足部,就需要特别的护理程序:用40度温水浸泡10分钟,用浴刷刷洗,用毛巾吸干水分;角质厚的部位可使用磨砂面膜,干后洗去;然后涂上厚厚一层润肤油,穿上棉质的长袜;好好休息一个晚上,第二天观感便会不一样,连续一周如此护理,很快就会有嫩滑健美的肌肤了
下面是一些日常护理腿部的小窍门:
1、使用按摩油,由下向上按摩。每晚临睡前用热水泡脚,并用手揉按脚踝,左右旋转踝关节,可以加速血液循环和新陈代谢,防止浮肿
2、半坐卧时将全身放松,特别放松大、小腿肌肉,晚上睡觉时,将脚踝微微垫高,有助消除脚浮肿。
3、玩脚踏机,是最有效修靓双腿的方法。
4、经常保持双腿暖和最简单的方法,就是用毛衫盖住双腿。
5、用38度左右的热水,浸泡半身浴约20分钟;或者用保鲜纸包住双腿20分钟,令小腿出汗,有助烧脂。
6、一边看电视,一边足浴,就不会占用时间了。
7、平时早晚上班、回家都步行。
8、针对脚部减肥穴位做指压。
总之不要总不满意自己的腿型,也不要艳羡名模们拥有完美修长而滑净的美腿,其实只要平日注意对腿部的保养功夫并按照以上的建议坚持两三个月,相信你的双腿也会得到很大的改善。
在日常生活中塑造美腿
1、上楼梯的时候抬起脚跟,以腿部承担体重,这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。
2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起,从一数到8后再交换两腿。反复此动作,呼吸不要
停止。这样可以锻炼小腿线条。
3、看电视的时候坐在椅子上,膝盖不要弯曲,将一条腿抬起,再放下,反复此动作8-10次再
换另一条腿,可以去掉大腿两侧的赘肉。
4、散步的时侯走路的时候加快速度,尽量将步子迈得大些,这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。
站立提腿法:
双手扶着桌边以辅助身体平衡,双腿自然地站立并排,提起脚跟,保持二、三秒,放下,每日
做5至6次能收紧小腿,令肌肉更有弹性,线条更美。
坐着提腿法:
在自然的坐姿下,把双腿平放成90度角,尽量提起脚跟保持十数秒,然后放下,并且重覆动
作直至小腿有疲倦的感觉为止。 这动作能收紧臀部与大腿,使肌肉有弹性,而不会令臀部与大腿、
小腿变粗。
坐着直腿、提脚跟法:
先把身体挺直坐着,两手扶着椅子两旁,提起双腿并伸直脚尖,同时收紧腹部肌肉,慢慢勾起
脚尖、放下。这个动作能有效收紧小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。
瘦小腹,瘦腰,瘦臀,瘦大腿,瘦手臂
瘦小腹
使用时机:饭后一小时到两小时之间。
1.单脚站立,另一脚膝盖弯曲向前举起,使大小腿之间呈90度角,双手平举,维持30秒。
2.后换另一只脚,两脚以此方式交替,每天约五个回合。
瘦腰
使用时机:饭后2小时以后。
双脚站立,左手贴大腿,右手高举靠近头,让腰向左边弯下,停留10秒,然后换边以同样的方法。
瘦臀
a.防止臀部下垂的提臀法
使用时机:睡前
平躺在床上(地上)膝盖弯曲,两脚打开与间同宽,脚掌紧紧的踩地,然后将腰臀部往上撑起,使腰臀部腾空约,停留5-10秒,然后慢慢的放下,一天5下即可(此动做一定要慢)
b.防止臀部过度朝两边横向发展:
使用时机:睡前
1.坐在地上,膝盖弯曲并拢,两手撑地。
2.身体保持不动,让两脚的膝盖朝左右方压下,每边维持五秒钟。
瘦大腿
使用时机:避开饭后的一小时之内。
上半身直立下半身半蹲,抖动大腿(此方式最适合晚间看电视时进行)
瘦手臂
双手向上高举,两手互握手肘,将手肘向后拉离头部,停留五秒,约反覆进行十次左右。
同样的瘦身效果,却不会让你汗流浃背,不用任何道具,随处可行,试试看,注意使用的时机,也不用让你觉得瘦身一定是件苦差事!
14种让腿变瘦变美的食物
1. 维他命 A
缺少维他命 A 的下场是皮脂腺、汗腺机能变弱,角质层慢慢变厚,肌肤开始变得干燥。想想看,这样的腿美得起来吗?
2. 维他命 E
维他命 E 可分解脂肪、胆固醇的囤积,它还可以促进血液循环,让新鲜的血液送达离心脏最过的腿部,给予细胞全新的氧气与营养。若静脉产生停滞,组织液也随着停滞,腿部就容易变得粗壮。
3. 钾
纤细腿部的要点是不要吃太多盐。盐份摄取过多,身体就会想多喝水,导致水份囤积体内,形成水肿型的虚胖。钾能帮助盐份代谢出体外,改善肥胖症状。
4. 钙
人体约有 1 公斤的钙质,想拥有笔直的双腿,骨骼中的钙质绝对不能少。钙摄取不足会影响神经的传达和智力的发展,甚至产生肌肉痉挛。为减少运动造成的双腿受伤,别忘了多补充钙质喔!
5. 维他命 B 群
双腿经常疲劳,维他命 B1 可改善这种情形,缺乏时甚至会得脚气病。它可将糖类转化成能量,所以喜欢吃甜点的人,维他命 B1 的消耗量特别多。维他命 B2 能加速脂肪的代谢,自认体内脂肪过多的人,要多补充维他命 B2 。
6. 纤维素
大家都知道纤维素能促进胃肠蠕动,帮助消化,治便秘有上乘的功效,却不知道便秘会影响腹部血液循环,妨碍淋巴液的流动,使废物无法顺利排除,造成腰部以下的丰满浮肿,另外,以纤维互为滋长温床的肠内细菌,可促进维生素 B2 、 B6 的生长,对脂肪的分解有直接与间接的帮助。
第一部分:腰、腹部
减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身操并不能完全到达目的,你需要一周最少三次,每次至少20分钟的有氧练习,配合低脂肪的饮食,然后加做(阻力)哑铃练习。
腰部练习
【动作一】这个动作有些难度。:p 侧躺在地板上,一支手臂弯曲,用手肘支撑身体,小臂向前。身体保持挺直,然后腰部用力下向,使整个下身接触地面,再拉起。 重复此动作2组,每组20次。
【动作二】站立,双脚分开比肩宽,两臂水平打开。 然后扭腰向下,右手摸左脚脚面,直立,换左手动作。 此动作重复3组,每组10次。
【动作三】站立,双脚分开。双手持一根健身棒,置于肩膀上(如果没有健身棒,可以将两手交叉,平端于胸前),保持背部挺直。 然后向两侧拉伸腰部,动作要缓慢,注意幅度,不要拉伤。 重复此动作3组,每组20次。
上腹部的锻炼方法
【动作一】平躺在地上,两手放臀侧。双腿向上举起,与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动,再回落。此动作重复2组,每组10~~~15次。
【动作二】预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身,手尽量接触脚踝的位置,稍微停留1~3秒钟,上半身落下。 重复此动作2组,每组10~~15次。
【动作三】这是一个静止保持的动作,但有相当难度。 四肢着地,面朝地面,用手肘和脚尖支持身体,保持身体挺直。 维持这个姿势20秒或尽可能长时间。
下腹部的练习
下腹部的练习,主要针对俗称的“小肚子”,也就是通常系腰带的这个部位,相当重要哦。
【动作一】非一般仰卧起坐。 为什么说“非一般”呢?体育课上考试的仰卧起坐,通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。在以下的动作里,我们只是将意念集中在腹部,伸臂收腹
1式样 躺在垫上,自然向头部后面伸直手臂,两手相扣,手臂贴着耳朵;收缩腹部,把肩胛骨向上提;重复12—16次。 2式样用腹部的力量抬起上身,地面成30~~60度,在这个角度上停5秒钟,然后落下。重复此动作3组,每组15次
【动作二】上斜角度的仰卧起坐。平躺在地板上,双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后,抬起上身,用左手手肘碰右膝盖,再换右手动作。重复两组,每组25~~30次。
【动作三】为了使你的腰部更有型,我们加作一个动作吧。^_^站立,双脚稍微分开,右手叉在腰间,左手持哑铃(2~3公斤),自然下垂。然后身体向左侧弯曲,左手尽量下垂,再拉直身体。重复此动作2组,每组20次。两侧轮流做。
第二部分:胸部和背部
健身教练Olga为你设计了一套全面锻炼胸部的动作,只要坚持练习,就可以拥有紧致挺拔的美丽胸部,心动吗?接着往下看……
胸部练习
【动作一】:这个姿势要求腰背部紧贴台阶凳,以保护下背部]。两手各握一哑铃,手掌向前,关节冲上。手握哑铃向胸部两侧伸出,高于身体。注意手腕要直,与手成一直线。肘部要刚好低于台阶凳。
垂直向上伸出哑铃,两臂完全伸展,同手腕、两肘与两肩成一直线。数2下,举起哑铃时呼气,举起后数一下,坚持;然后数四下,放下哑铃回原位,吸气。这个动作重复2组10次。
【动作二】:请你平躺在有氧台阶上,使头、背和臀部都在登上。大腿拉向胸部,双脚踝交叉。两手握住一个哑铃向上伸直,然后缓缓向后落下直至脑后,落下时吸气,举起时呼气。请你一定要控制好速度,如果太快就无法锻炼到胸前的肌肉。重复此动作3组10次。
【动作三】:这个动作既可以锻炼胸部,也可以锻炼你的肩膀和手臂。坐在地上,双腿交叉。双手中间夹一个球(也可以徒手做,即双手紧握),注意使你的小臂与地面平行。双手挤压球,感觉胸部用力,请保持1~2秒,然后松开。重复此动作2组20次。
【动作四】:俯卧撑。这个动作很常见,不过我每次做的时候都是双膝着地的。如果你有力量,可以按照图示来进行锻炼。此动作2组10次。
优美的背部
女人的背部很诱人,也很容易受伤。但是锻炼过的背部肌肉可以使你更加强壮,也可以帮助你矫正姿势。
在做背部练习的时候,请你注意时刻检查姿势,注意背部不要弯曲。
【动作一】:请你平躺在地板上,腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后,轻轻地抬起头部,使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落,请你控制好速度。重复此动作2组15次。
【动作二】:双腿分开站立,膝盖弯曲。胸部向前倾,但是背部始终保持挺直。双手持哑铃,向两边水平提起,感觉到背部肌肉在用力。重复此动作2组20次。
【动作三】:两腿并拢站立,双手置于脑后交叉,也可以向水平方向打开。胸前倾然后回来,重复此动作3组20次
【动作四】:这个动作锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽,膝盖弯曲。胸部前倾,左手按在膝盖上,右手持哑铃向脚尖方向尽量放长,然后用背部的力量回拉至臀侧,注意胳膊不要弯。请你控制好速度。这个动作重复2组15次
【动作五】:平躺在地上,双腿分开,膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体,你的背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势,将你的右小腿向上伸直,再回落。在动作中,请你注意背部肌肉的紧张。这个动作每侧重复5次
第三部分:腿部
大腿前侧
【动作一】直立,右脚在前,左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作,注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次
【动作二】请你坐在地板上,两脚靠在一起,膝盖外开。上体保持挺直,双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。重复此动作3组20次
【动作三】直立,双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上(如没有,可以双手交叉报于胸前)。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次
第四部分:臀部
【动作一】我们先从简单的开始。请你平躺在地上,膝盖弯曲,脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部与大腿成直线),回落。重复此动作3组20次。
【动作二】侧卧在地板上,用手肘支撑起上体,下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后抬起放下,每侧重复2组20次
【动作三】请如图侧卧在地板上,你的膝盖与上体成90度角,抬起上面的腿再放下,注意你的两只脚始终保持接触。重复此动作2组30次.
【动作四】跪在地板上,用手肘和膝盖支撑身体。请注意背部要挺直。然后向后上方抬起右脚,收回。每条腿重复动作2组20次。
【动作五】坐在地板上,两腿并拢伸直。两手置于臀部后侧,吸气时抬起身体成一条直线,保持这个姿势尽可能长时间。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。慢慢回到坐姿,呼气。重复此动作2组20次。
【动作六】请你四肢着地,用手掌和膝盖支撑身体。然后同时抬起你的右手和左腿,使之成一条直线,换边重复这个动作。每侧重复2组20次
【动作七】这个动作大家都应该很熟悉,既可以锻炼你的臀部,也可以锻炼大腿外侧。请你侧卧在地板上,左手支撑头部,右手放在胸前的地板上。右腿膝盖弯曲,左腿伸直,向上抬起,放下。在做这个动作的时候,请你崩直脚尖。每侧重复3组20次。
现在,该轮到食物区的减肥标兵们出场了:
1. 海苔
维生素 A 、 B1 、 B2 海苔里都有,还有矿物质和纤维素,对调节体液的平衡稗益良多,想纤细玉腿可不能放过它。
2. 芝麻
提供人体所需的维他命 E 、 B1 、钙质,特别是它的“亚麻仁油酸”成份,可去除附在血管壁上的胆固醇,食用前将芝麻磨成粉,或是直接购买芝麻糊以充分吸收这些美腿营养素!
3. 香焦
卡路里有点高的香焦,其实可以当正餐吃,它含有特别多的钾。脂肪与钠却低得很,符合美丽双腿的营养需求。
4. 苹果
它是另类水果,其含钙量比一般水果丰富很多,有助于代谢掉体内多余盐份。“苹果酸”可代谢热量,防止下半身肥胖。
5. 红豆
它里头的“石硷酸”成份,可啬肠胃蠕动,促进排尿,消除心脏或肾脏病所引起的浮肿。另有纤维素,帮助排泄体内盐份、脂肪等废物,对美腿有百分百的效果。
6. 木瓜
吃了太多的肉肉,脂肪容易堆积在下半身。木瓜里的蛋白分解酵素、番瓜素。可帮助分解肉肉。减低胃肠的工作量,让肉感的双腿慢慢变得列有骨感。
7. 西瓜
清凉的西瓜,拥有利尿元素,使盐顺利随尿排出,对膀胱炎、心脏病、肾脏病也具疗效。此外它的钾含量不少,不可小看它修饰双腿的能力。
8. 蛋
蛋里维他命 A ,给你双腿滑嫩嫩的肌肤,维他命 B2 则可消除脂肪,其它的磷、铁、维他命 B1 都对去除下半身的肉,有不可忽视的功效。
9. 葡萄柚
独特的“枸椽酸”成份,使新陈代谢更顺畅,卡路里低,含钾量却是水果中的前几名。渴望加入美腿小姐的行列,先尝尝葡萄柚的酸滋味!
10. 芹菜
它有大量的胶质性碳酸钙,容易被人体吸收,补充笔直双腿所需的钙质,芹菜对心脏不错,又有充沛的钾,可预防下半身浮肿的现象。
11. 菠菜
多吃蔬菜可以使血液特环更活络,将新鲜的养份和氧气送到双腿,恢复腿部元气。怕腿部肌肤干燥、提早出现皱纹,请学大力水手多吃菠菜!
12. 花生
花生有“维他命 B2 国王”的雅称,有丰富的维他命 B2 ,高蛋白含量极高,除了能美腿,也是蛋白质不足造成的肝脏病的健康食物。
13. 猕猴桃
猕猴桃的维他命 C 很多,是众所皆知的。其实它的纤维素含量也相当丰富,纤维吸收水份膨胀,避免过剩脂肪让腿部变粗。
14. 蕃茄
它有利尿以及去除酸痛的功效,长时间站立的美女,可以多吃蕃茄去除腿部疲劳。建议蕃茄尽量生吃,做成沙拉,果汁或直接吃都可以,经过烹饪后的番茄,营养会大量流失
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