日求三餐,夜求一宿,
作为人的基本需求,睡眠占据了三分之一的人生,
从日出而作,日落而息的刀耕火种,到灯火璀璨的高速信息时代,
我们的睡眠也随之发生了不同的改变。
根据《2020年喜临门睡眠指数报告》,
来看看咱们中国人的睡眠有什么有意思的特点吧。
大数据下,国人睡眠的几个“最”
按照数据显示,睡得晚、睡得短、睡得浅是现代人的睡眠特征。
平均入睡时间是23点55分,起床时间是6点50分,平均睡眠时长只有6.92小时,女性比男性睡得早,睡得长。
城市睡眠排行榜
睡得最早:黑龙江伊春(22:58)
睡得最晚:新疆喀什(1:07)
起得最早:黑龙江鸡西(6:06)
起得最晚:新疆阿勒泰(8:09)
睡得最美:云南丽江(深度睡眠占26%)
不过大家不要单纯看时间,新疆地区由于地理位置的关系,天黑得比较晚,虽然睡得最晚,但是人家起得也是全国最晚,很多人中午十一二点起床都是正常,哈哈。
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不同的人群
70前睡得最早,而且睡眠最长(7小时22分)
70后、80后睡不深,深度睡眠比例低(25.8%~25.9%)
90后睡得最晚,平均入睡时间(0:06)
00后睡得最短(6小时45分),但睡眠质量好(深睡比例33.1%)
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还有一个很有意思的发现,睡得长不一定清醒,八成睡了7个小时及以上的人起来后觉得状态不好,想睡回笼觉,再睡会。
可见好的睡眠并不只由睡眠时间决定。
醒的少睡得深才算高质量睡眠
睡眠是一个复杂的过程,按照美国国家睡眠基金会的专家提出的建议:
好的睡眠不仅包括足够的睡眠时间,还包括睡眠的连续性(夜间惊醒少)及完整的睡眠结构(睡眠周期)。
最近央视新闻关于我国超3亿人有睡眠障碍也上了热搜,同样表明重要的不是睡够8小时,而是睡够睡眠周期。
那一个完整的睡眠周期包括什么呢?
一个完整的睡眠周期通常是90分钟,包括非快速眼动期(入睡期、浅睡期、熟睡期和深睡期)和快速眼动期两个部分,不管在哪个周期的睡眠被打断都会休息不好。
对于成年人来说,一个高质量的睡眠包括7-9个小时的睡眠时长,每晚的深度睡眠达到2个小时以上,夜间觉醒次数不超过1次,有完整的4~6个睡眠周期。
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提高睡眠质量,从早点睡做起
想要改善自己睡眠,不妨从下面几点做起。
1
规律作息
人体的器官有自己的节律性,早睡更容易睡得好,成年人应该坚持规律作息,建议晚上10~11点睡觉,早上6~7点起床,睡足8个小时。
2
睡前洗澡或泡脚
睡前洗40℃左右的温水浴或用40~41℃的温水泡脚10分钟,能帮助缓解交感神经的紧张度,促进血液循环,帮助入眠,减少睡眠觉醒,提高睡眠总时长。
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3
睡眠刺激控制
为了建立持续性睡眠和床的关系,除了睡觉和性生活,避免在床上做其他事情,有睡意才上床。
如果躺了15~20分钟还睡不着,不要强迫自己在床上躺着,可以起来看看书,去别的房间走一走。
而且不管睡多久,早上要准时起床,能缩短入睡时间。
4
良好的睡前习惯
睡觉前避免喝有咖啡因的饮料,如咖啡、浓茶,避免进行剧烈运动、暴饮暴食,不看让神经兴奋的书籍或影视节目。
有人觉得喝酒睡得快,但是在酒精作用下,进入快速眼动期的时间会延后,而且容易在后半夜醒来,所以睡前不要饮酒。
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5
自我放松和暗示
可以通过渐进性肌肉放松、自我暗示训练、冥想、腹式呼吸等方法来帮助入睡。
如果睡眠不足也不要过于焦虑,别把所有问题都归咎于没睡够,才能更好地改善睡眠。
如果依旧没法通过改善睡眠习惯来调整睡眠,并且睡眠障碍已经影响到了自己的身体、生活、和工作,可以在医生的指导下选择合适的药物来帮助睡眠,不妨点击下方咨询专业医生。
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