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民间有句话讲“早饭吃好，午饭吃饱，晚饭吃少”，就是告诉我们一日三餐吃饭要营养均衡，不然会很容易引发各种肥胖症和疾病。但是如果细分到我们日常生活中，一日三餐该怎么吃，大多数人其实并不是很清楚的，生活中也没那么多讲究。
就拿我自己来说吧！年轻的时候，上学以及刚入社会工作那几年，因为贪恋嗜睡不吃早餐是家常便饭，中午一次性会吃很多面食或杂食，晚饭总要等到下晚自习、晚班后的八九点吃很多油腻的小炒、食品。所以，饮食规律的紊乱，日积月累养成了消化不良的肠胃，肚子也愈来愈突出和圆润，后知后觉再去调整身体的状态时，会变得很难。
更多时候，我们对吃的概念和认知是来自家人传递的爱。大多数80、90后小时候家庭境遇并不充裕，上一代父母又都是从“缺吃少穿”的时代里饿大的，大家只有在逢年过节时吃肉、包饺子来改善生活，所以“吃”就成了父母表达“爱”最直接粗暴的方式。每到赶集的时候，为了表达爱，父母会变着法的给自己买一份炒凉粉、一笼小笼包、一碗胡辣汤等等，而在平日吃饭的时候，也都会一而再地帮你多盛一碗面，多塞半个馍，唯恐你吃不饱、饿肚子，尽管有时候肚子饱的已经吃不下更多，还是很难抗拒他们让你吃完的要求。
食色乃人之本性也，人是很难抵挡来自美食的诱惑的。尽管有时候我们很清楚自己的身体指标处在预警状态：告诉自己要控制饮食、适当减肥了。但生活中各类聚餐、节日庆典的集体狂欢，依然让人很难拒绝，一而再地投入味蕾的陷阱。
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有研究表明，一个人如果想要瘦身或保持身体良好的姿态，最关键的两点就是：心理和饮食。心理就是你在吃饭前、吃饭时、吃饭后一定要保持正念、端正心态；反之，不良的心理就是不开心的时候通过暴饮暴食来补偿自己。而饮食，就是一日三餐要有规律地进行，保持营养均衡，不要多吃，也不要少吃。这是我们大多数人都知道的常识，但常识却最容易让人忽视，视而不见，就是不在乎。
你看到没有，我们日常最在乎的“运动”瘦身，其实对身体状态的平衡并没有起到太大的作用，充其量只占到30%，甚至30%都不到。基于“病从口入”这句真理，健康从吃抓起，并不是一句无来由的玩笑话。
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从中国建国到现在70多年的时间里，我们大多数时间都在“吃饱饭”的事情上徘徊，只有进入21世纪后，人们的生活水平才越来越好，开始注重饮食的健康：从吃得饱，到如何吃得好。但是这种对饮食方式的关注，也仅存在于工薪、中产阶层以上的少部分人。毫不夸张地说，包括我在内，大多数中国人是不太“会”吃饭的。很多人对吃饭的概念依然停留在吃饱，唯独没有吃好、吃少，各种各样通过吃引起的“三高”、心血管、糖尿病、肥胖等疾病。所以，学会吃饭，如何将一日三餐吃得更好、更健康，是每个人都应该在生活中完成的常识课。
北方人传统的一日三餐主食都离不开高热量的细面，而南方人的主食更倾向于白米饭。最新研究发现，经常吃精细面食（小麦）的人，体脂率超标以及患中心性肥胖的概率要比经常吃白米饭的人高。这么多年为什么南方人整体看起来要比北方人偏瘦的原因，终于有了一个可以说明的结论。当然，这并不意味着吃米饭就一定比吃面食更好；其实也在提醒我们吃饭时，更应该注重主食与副食的合理搭配，在摄入量、味道和健康之间找到一个平衡，怎么吃比吃什么更重要。
一日三餐，到底该怎么吃才更健康呢？《中国居民膳食指南（2016）》里，提出了一个“中国居民平衡膳食餐盘”(如下图)的概念，通过一个餐盘形象展示一个人一餐中的食物的合理组合与搭配比例。餐盘分为谷薯类、动物性食品、水果、蔬菜四部分，餐盘旁牛奶杯的图示提示吃奶制品增加钙摄入的重要性，该餐盘适合2岁以上的所有人适用。营养餐盘简洁明了、直观地向我们展示了食物均衡搭配，营养摄入的简单性，也更方便我们普通人上手重塑饮食习惯的养成。
结合膳食营养餐盘，一个普遍认同的一餐摄入量是211饮食法，具体比例就是两拳头蔬菜，一手掌蛋白质（肉类），一拳头主食（谷物细面），再搭配香蕉、苹果等水果，合理就餐，会有不错的体脂率效果。营养餐盘是一个很简单、方便的搭配指南，完全适合周末一个人做饭时使用。
除了一日三餐，其实好的就餐方式也可以是每餐少吃的一日多餐。也就是说，在一日三餐的基础上，在中午10点和下午3点左右，适当地吃一些面包、奶茶、水果、零食等食物做能量补给，可以使自己摄入的食物属性丰富，营养素均衡，但避免摄入过多的碳水化合物以及高热量食品。除此之外，每天要喝够足量的水，正常情况下220ML的水杯8杯即可，如果有运动的话，需要更多。
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我们通过营养餐盘，来学会给自己的三餐均衡搭配，让就餐的饮食习惯变得更营养、更健康。但更不能忽略的一点是，在吃饭时要保持正念：享受当下吃饭的过程，而不是囫囵吞枣。以前总会在一些老的影视剧里看到这种场景：主角在吃面条的时候，“呼噜呼噜”的就快速吞到了肚子里，给人的感觉那不是在用嘴吃，而是像饿龙一样用喉咙吞。所以，怎么会感受到饭的清香，菜的美味呢？
很多时候，我们都忽略了吃饭带给我们的享受，感受做饭的成果、馒头的热气、菜的丰盛。要学会慢慢咀嚼、品尝吃饭带给我们那一刻的美好，让食物通过顺畅的流程进入我们的身体内每一个角落，这样也更能让食物在肠胃里消化。
那么，从现在开始，为自己和家人搭配一个合理的膳食营养餐盘，一起认真吃饭吧！
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