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跑步学院 跑步学院官方账号 健康问答专家02-25 23:103475赞
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如果你能问出这个问题，说明你已经了解了练习臀部的金牌动作——深蹲的重要性。在这里不厌其烦的再重复一遍，如果你看完这个答案，决定坚持做深蹲，那么一个标准的自重深蹲应该是这样的：
他的动作要领是：
首先双脚分开与肩同宽，脚尖冲外成外八字。
下蹲时保持收腹，挺胸后贝塔值。
下蹲至大腿与地面平行，然后开始起立向上。
齐力向上时，膝盖稍弯，关节不要锁死。
另外，在说坚持一个月会发生的事情之前，如果你也要坚持一个月开始做深蹲的话，我建议你的计划是这样。
第一周每天两次，每次20个。
第二周每天两次，每次25个。
第三周每天两次，每次30个。
第四周每天两次，每次35个。
如果你能坚持一个月，那么首先，你一定练习到了那些平时练习不掉的肌肉，激活了平时跑步锻炼时也锻炼不到的肌肉组，你的大腿内侧会有些酸痛，因为长期不做深蹲的人，髋屈肌力量不足，而且非常不灵活，下蹲时内收肌过紧，于是一开始你可能很难蹲到大腿与地面平行的位置。
第二，你坚持一个月之后，基本上臀部会有一个很明显的变化，会呈现出优美的轮廓，即使你拍一个照片也能看到自己漂亮的臀部曲线。
第三，你的跑步膝盖会得到一定的缓解，如果有的话。
深蹲可以让你在跑步的时候更好的维持你的正确跑姿，同时缓解你的背部，膝盖，大腿肌肉在跑步中的代偿受力。
最后，这件小事，如果你能够坚持一个月，他就像是你的一个每日仪式卡，这种坚持是反人性的，但是在这种坚持中，你享受到了战胜自己的快感，你会开始挑战更加高远的目标。
250评论91健身 91健身创始人10-26 19:581130赞
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你好，很高兴，为你解答关于“每天做70深蹲坚持一个月会发发生什么变化”关于这个问题，授首先是看你做的负重重量深蹲，还是身体自重深蹲，这两种深蹲方式的效果是相差十万八千里的，如果你做的是身体自重深蹲，那么坚持一个月的训练，可以有效的塑形到你的臀腿部位，让臀腿部比以前更紧实一点，如果你做的负重深蹲那么你会直接的强化你的臀腿部基础力量，提升你的基础运动能力以及身体的稳定性，我们都知道深蹲是非常好的臀腿下半身基础力量训练动作，健身圈一直流行者“男人练深蹲，女人受不了，女人练深蹲，男人受不了，男女同时练深蹲，床受不了”可见深蹲训练对于力量的提升是多么的厉害，深蹲不仅可以完美的提升基础力量，而且还能促睾，深蹲是目前健身力量训练非常主流的力量训练动作，但是如果你蹲不对，蹲不好，不但不会提升你的基础力量，甚至还会给身体带来巨大的伤害，正所谓深蹲虽好，但是蹲不好会蹲坏膝盖，甚至腰椎脊柱，有很多健身者在深蹲训练中吃过大亏，严重的甚至不得不放弃训练，所以要深蹲首要完全的掌握这个动作的要点，避免错误深蹲带来给身体带来的损害。
下面来将将你的情况吧，首先不管你练的是自重深蹲，还是负重深蹲，你每天做70个深蹲，都是错误的，尤其是负重深蹲，一次做多了绝对是弊大于利，因为在运动力学上和人体运动结构的原因，在你练深蹲时（负重深蹲）不管你动作做的多么标准，身体+器械的所有重要都会集中于下半身，而在做深蹲动作时不管你是蹲下还是蹲起，有一个部位都会全程参与，那就是膝关节，膝关节本身就是压力非常大的关节部位，因为膝关节支撑着身体所有的运动压力，在日常生活中身体的一切运动，多少都会对膝关节造成一些磨损，所有膝关节部位乃至整个腿部都是人体最先老化的部位，所有像负重深蹲这种力量型训练动作，不管你做的多么标准多少都会给膝关节带来一些不可避免的磨损，所有在做深蹲时，训练者要做的就是在达到有效的训练效果的同时，还要保护好膝关节并且降低膝关节的压力，为什么前面说你做的不对呢，首要就是你没有按照科学安全的方式进行训练
你每天练70个深蹲，本身就是超出了安全的训练次数，科学拿去的训练深蹲乃至其他部位的负重训练，都是要进行科学的分组训练，目前最科学安全的分组3x10的训练方式，这也是目前全世界健身者公认的最安全的训练分组（至于原因这里就不详细介绍了，你可以自己查一下）所3x10训练组，就是一个动作分为3组，每组的训练次数是10次。也就是说你在这样次数下训练，是可以将关节磨损降到最低的，所以说你首先在次数上就已经错了，所以这样高次数训练对于你来讲是弊大于利的，训练久了最后会得不偿失的，那么你现在首先的要做是纠正训练次数的错误，然后是重量的选择，这个对于深蹲也是非常重要的，适合自己的训练重量不仅可以提高训练的效果，而且还能降低对于关节的磨损，尤其是深蹲这种动作，如果重量超出自己安全控制的重量以后，对于膝关节以及脊柱的压力是你无法想象的，所以重量选择非常重要，选择好重量你才能将动作做的更标准，超重量动作是很难做标准的，而且对于身体的控制也会加大，在深蹲时如果你不能稳定控制器械，也是非常危险的，所以在进行深蹲训练时你一定要选择好重量。
然后是正确的深蹲姿势，正确的深蹲姿势是最重要的，姿势不对，对关节的伤害绝对是你无法想象的，所以做深蹲一定要注意身体姿势，下面为你整理一下正确的深蹲要点，
1.双脚与肩同宽，或略比肩宽（也有非常宽的深蹲方式）。
2.背部（脊椎）维持正直，不要拱起或过度凹陷；
3.蹲下时双腿与地面平行。（有争议，建议能蹲多低就多低）
4.挺胸、双眼直视前方或下方，令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾。（初学者为了留住重心，上半身往往会过度前倾，基本原则是让重心直线上下）
5.利用股四头肌，臀肌的力量将负重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。
6.负重要维持在重心线上（如图中虚线所示），动作过程中要让重心与负重直线上升（不要前后晃动）。前蹲、后蹲（高杠低杠）都有区别，不过中心始终在脚掌中央
7.膝盖与脚尖同方向，双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。
这几点是正确深蹲的要点，你一定要掌握，最后就是训练完成后的拉伸和按摩，尤其是深蹲训练后，对于膝盖的按摩是非常重要的，这样可以有效的恢复膝关节，所以训练完成以后一定要进行膝关节按摩，健身训练一定科学的进行，一定不能盲目，还有在训练时一定要做的不要长期坚持一个动作，要定期的更换训练动作。
下面是各种形式的深蹲训练动作，你可以做一个很好的参考，一共7个动作组成，全部利用杠铃作为负重来训练腿部，每个动作做3 组，可以选出部分完全掌握的动作加入到腿部训练计划中。
动作1，利用杠铃做深蹲(颈后)
动作2，利用杠铃做罗马尼亚硬拉
动作3，利用杠铃+健身椅做保加利亚分腿蹲
动作4，利用杠铃做深蹲(颈前)
动作5，利用杠铃做箭步蹲
动作6，利用杠铃做直背上挺(注意腿的移动幅度)
动作7，利用杠铃做原地跨步
54评论健康时报 健康时报社官方账号01-09 17:06395赞
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深蹲可增加男性心肺功能，提升性能力。对女性而言，可锻炼腿部力量、塑造体型、减肥。但错误的姿势和盲目的加重量会导致膝盖损伤。
避免损伤要重视以下几点：
深蹲前进行有效热身，比如先做一些徒手的深蹲，让膝关节分泌关节滑液，减少摩擦。
深蹲时，避免膝盖过度前移，建议将重心放在脚掌的中后部位置，这样可以有效减少膝盖的压力。负重深蹲时看看自己的负荷重量，是否已经超过自己最大负荷重量。
膝关节不应内收。应该向着你的脚尖反向。膝关节内收是造成损伤的一大原因，往往是因为重量过大。
站起时不要放松膝关节。一泄气压力就承受在膝关节上了。你应该从脚跟开始启动，尽量快地直起背来。
站起来时膝关节不要锁死，这样会把压力施加到关节和骨骼上，长时间训练必定会受到磨损。
25评论51健身 健康问答达人10-25 15:233498赞
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谢邀，现在以每天100个深蹲，一个月后的变化为例，可以清楚的看到经过30天后的变化。
大腿是人体肌肉量最多的一个肌群，也是人的力量的主要来源。虽然大腿肌肉没有上半身肌肉那么抢眼，但多加练习，你却能收获到令人惊讶的变化。
这是一位国外小伙儿的深蹲训练计划，目标是坚持30天，每天100个。图左边是他记录的腿部变化情况
不只是徒手深蹲，他还加入了一些箭步蹲、蛙跳等动作，这样对腿部肌肉的刺激更全面，效果更棒。
第4天，开始做加负重的宽距深蹲，相比窄距深蹲，这个动作能募集到更多肌肉发力，效果更棒。
之后便是如复一日的训练，让我们直接跳到第14天。他的力量进步了许多，动作更快标准，一次性完成的数量也增加了。
第25日，离结束的日子越来越近，他的肌肉力量、心肺能力也变得越来越强，不过似乎大腿肌肉的围度变化不明显。
来看看最后的变化吧，30天前后对比，腿部肌肉的线条感更明显了，能明显看到股四头肌变得更加粗壮饱满，摆脱了之前的瘦竹竿腿型。
除了外形变化，深蹲能为你带来的改变还有很多
深蹲会刺激睾酮分泌，这种激素不但能够提高性欲和性能力，还关系着肌肉生长的速度，对维持骨质和肌肉质量也有很重要的作用。
提高运动表现，大量的深蹲可以显著提高大腿肌肉的力量和耐力，让你在力量训练中更强力，有氧运动中更持久。
增强心肺功能，完成一次深蹲需要调动多块肌肉工作，因此大量深蹲对心肺的考验远超过慢跑。经常深蹲，你的跑步成绩都会有提高。
364评论囚徒健身 头条号健康作者01-22 14:3048赞
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谢邀！
首先，肌肉知道深蹲，那么想必就知道训练是要讲求超量恢复的，每天70个深蹲训练的意义何在？如果只是每天70个深蹲，那结果就很简单了，一个月以后，也只能完成70个，做不100个，更不会发生其他什么变化。
14评论苏蛋白 健身问答达人02-10 13:32169赞
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每天做70个深蹲，坚持一个月会有很明显的变化。由于从男性角度分析，如果你是男的话。你的大腿肌肉会变得发达，有力，会让你在做其他训练的时候有很大的支撑力稳固性。再是腿部线条出来了，具有轮廓线。而且大腿更加紧实，使其看起来瘦了很多。再是你的性能力提高，会给你带来健身以外其他更多的快乐哦。腿部锻炼的发达，更会减少以后老时容易触发的疾病哦。对于男性，健身一定要练腿。
再来分析，如果是女性呢？首先，扁塌陷的屁股翘起来了，圆润起来了，想翘臀深蹲不可少噢。然后就是瘦腿，多少女生吐槽自己的大腿粗，那么深蹲可以很好的改善这个问题噢。不仅可以紧实大腿，改善皮肤松弛，还能修长大腿（外观上看）。其他功效都一样啦。女生健身也少不了深蹲。
为什么男女健身都要锻炼深蹲呢？不仅仅可以改变形体，带来健康，更是可以在以后的其他训练过程中带来明显的提高效果和帮助。
20评论芦苇人生 社会问答达人04-02 23:0922赞
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晒一张图片。说说自己的做下蹲和做俯卧撑经历。
我是在我读高四（复读）的时候开始做俯卧撑的，那时候坚持了差不多有一年吧。至于为什么做俯卧撑，说起来不怕搞笑，是因为我在高四的时候觉得自己学习压力很大，晚上回去会做题到11点半左右，晚上就睡不着。就想着反正睡不着，那我还不如做俯卧撑呢，所以说每天就在床上做俯卧撑。一次做30个，分为三次，大概做一百个之后就直接趴在床上睡了反正做累了之后很快就睡着了。我惊喜的发现，这样睡觉的效果出奇的好，然后第二天就继续做，如果遇到周末的话那么就不做。因为周末的话我会在别的地方玩儿，有可能晚上都不回来。就这样，一年就完了，我自己都没有注意过。大学时候问同学应该怎么去健身我想健身，然后我把衣服脱了，他们看着我当时就惊呆了，说你肌肉怎么这么发达？我说没有吧，照了镜子才发现，原来自己有那么多肌肉。
而至于下蹲，我在上个学期的时候，大概坚持了一个月多。也就是像大家说的那样，我做下蹲的时候会做标准的下蹲，但是我觉得那样不够累人，然后我就会蹲下去，然后跳起来再轻轻蹲下去，那样的话大概能做十几个左右，那样的话实在是太累了，一个月后我发现我的大腿变粗了好多。别的不知道，我只知道那个大腿会变得很粗，对于女孩子来说一点儿也不美观，当然对于男孩子来说就还好。
反正任何东西只要坚持就对了，我本身也没有想到我会长这么多肌肉，就是不间断的在做俯卧撑坚持了高中一年就有才有这个效果。因为本身我也没有像大家说的去什么健身房锻炼之类的，因为我觉得就算去了健身房，我也坚持不了多久，还不如自己就再自己合适的地方做一做，只要能够觉得有收获就好。千万不要三天打鱼两天晒网，如果你做一个月之后发现没有什么效果，你就放弃了，那么你又怎么可以保证你自己能够锻炼好了？
当然，我也自己也有一个问题，就是我怎么都吃不胖，这是我觉得最遗憾的问题，我也很想长点肉，但是就是长不了。
4评论唯健身与读书不可辜负02-13 14:4646赞
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首先，深蹲这个动作是健身三大黄金动作之一，因为深蹲这个动作可以刺激人体的激素分泌，对男性和女性的身体都有很好的作用。
其次，如果每天都能够坚持深蹲20个，还要能坚持一年的时间，这个是需要很大的毅力的，因为大多数人锻炼身体或者健身都不一定可以坚持天天锻炼，很多人都会半途而废，这也是为什么好身材的男性和女性是比较少的。
第三，每天20个深蹲，对于一个刚开始锻炼的人来说是比较好，但是一个星期，一个月后，这个量就会比较小了，就应该加大训练量，可能需要每天50个或者100个才会有大的刺激，有更好的训练效果。几个月之后可能需要用到龙门架或者哑铃等一些更加实用的辅助器材，这样对大腿和臀部的刺激就会更加明显。
第四，如果只是为了保持身体健康，深蹲是一个不错的选择，当然也应该加上其他的一些有氧运动，这样身体的各方面机能也能得到很好的保持。
第五，如果需要更加好的身材，例如说翘臀或者好看的大腿，那么可能需要更加专业的知识，或者可以去健身房接受教练更加专业的训练，这样才会有更好的锻炼体验。
大概就是这么多，如果需要更加详细具体的指导或者解答，可以关注我，或者私信我。感谢！
1评论理想的窝头02-20 23:0028赞
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本人亲身试验，每天200～300个深蹲，效果如下：
1.由刚开始一组极限60，变化为按节奏一组极限120。
2.大腿的维度明显增大，臀大肌维度略微变大，但肌肉硬度明显增强。
3.膝盖更加稳定。
其他无明显变化。
注意:深蹲动作一定要标准，在自己能力范围内注重质量，不要过于在乎数量的多少。在完成一个深蹲动作的时要注重呼吸的节奏。蹲下吸气，站起来呼气。至于双脚的展开程度，脚尖的朝向，和下蹲的程度，个人认为在自己的安全的范围内能够达到锻炼肌肉为准。网上的教程很多，但一定要找一个对自己有效适合自己的动作。
3评论秋天的爱和爱 龙岩学院体育教师04-09 07:138赞
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每天70深蹲，坚持一个月，翘臀初显现！（感谢邀请）
一项健身，每天一定量，坚持30天，基本能够展现一定锻炼效果，而且也开始逐渐养成习惯，因此70个深蹲坚持运动30天，就可以恭喜你——男生的臀部开始变得强健，女生的臀部逐渐变得挺翘！
无深蹲，不健臀——健身界有这样的一个传言……因为深蹲是可以很好锻炼臀部和大腿肌肉的运动方式，而且它简单易学，随时随地都可以进行徒手深蹲，可谓居家旅游健身运动必备之良品！
此外，男生进行深蹲，不仅可以完善腿部和臀部大肌肉群，还可以增强心肺功能，提高爆发力；女生进行深蹲，不仅可以完美腿部和臀部曲线，也可以柔美身形，加强身体代谢，更好排出毒素以美容养颜！
当然，深蹲不仅可以徒手随时随地锻炼，也可以器械辅助健身，通过哑铃，杠铃或其他专业健身器材，循序渐进提高深蹲难度，逐步加强锻炼效果，一直感受深蹲的好处！
深蹲也有需要注意的——蹲下时膝盖不能超过脚尖，以免对膝关节造成过重负荷而引起运动损伤！蹲下要快起立要慢，配合呼吸，下五上三，让全身跟着一起运动起来！
就本人锻炼经历，坚持深蹲健身后，大腿和臀部肌肉明显更加有力紧实，跑步时感觉蹬腿踏脚更加轻松，做力量训练也可以更好的加负荷了。
综上所述，深蹲是一项又好又方便的健身手段，只要我们科学运动合理营养，做好深蹲前的热身和膝关节保护，深蹲中注意动作姿势，深蹲后及时整理放松，就能够享受深蹲的魅力和好处一辈子！本人运动人体科学硕士，国家一级健身指导员，体育教师，天天徒手深蹲，感谢阅读，欢迎点赞评论关注！
