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579虽然新型健身器材和训练工具层出不穷，但仍无法阻挡自重训练的风潮。美国运动医学会最近发布的“2015年运动趋势排行榜”中，Body weight training，即自重训练位列榜首。迎风潮而上，加入“徒手战斗营”，一同体验不一样的自重训练。
自重训练是什么？
自重训练其实也是力量训练的一种，但它不需要借助器械，仅仅依靠自身的重量来进行训练，虽然原始，但基础的训练方法总是能收获意料之外的锻炼效果。
自重训练的独到之处
你可以在家
也可以在舞蹈室
更可以在健身房
甚至可以在公园
任何你能想到的地方都可以进行自重训练，它会使你拥有掌控身体的能力。很多力量训练只会孤立地锻炼某些肌肉，仅仅调动了身体的有限区域。甚至很多时候，过重的力量训练会给关节带来无谓的压力，从而增加了肌肉和关节损伤的风险。
健身房里不乏“轻伤不下火线”的狂热分子，如此，健身则变成了“毁身”。
生活中，人们通过操控自己的体重来完成各种环境下的肢体活动（比如上下楼梯、跑步，甚至是日常行走），更健康的身体无疑会带来更优质的生活质量。虽然卧推、硬拉等常见的力量训练可以增强你的绝对力量，却不足以全面发展身体素质。
无论是生活还是运动中，对身体的自如掌控是自重训练的独到优势，从而把训练成果转化为“更有用”的体能，这包括力量、耐力、爆发力、柔韧性、平衡稳定、速度、协调性等多个方面的素质。
自重训练之功能性热身
为什么热身？
在开始训练之前需要进行热身——微微出汗，身体温度升高，心率升高，神经传导变得敏捷。热身使身体为接下来的训练做好准备，“冰冷僵硬”的身体很难有良好的运动表现。但很多人认为身体发热出汗就代表热身结束，事实上并不那么简单。热身目的之一是降低运动损伤的风险，除需提高肌肉温度、肌肉柔韧性和关节活动幅度外，还需预先激活某些深层肌群或者小肌群，提高关节的稳定性。另外。热身可对特定的关节进行功能活化，提高关节在不同平面和角度运动时的灵活性，降低关节负担。
下面介绍三个功能性热身训练动作，建议在常规热身后进行。
1.加强版开合跳
开合跳能快速提升心率，调动更多的肌肉群，尤其是下肢群体，使你的身体快速“嗨”起来。
如何做？
普通版开合跳：跳4组，每组20~30秒，间歇30~60秒；
加强版开合跳：以最快的速度完成正确的开合跳，按照下面的时间规则一直挑战下去，直到竭力。
→在10秒内，以最快的速度完成正确的开合跳；休息10秒；
→在20秒内，以最快的速度完成正确的开合跳；休息20秒；
→在30秒内，以最快的速度完成正确的开合跳；休息30秒；
→在40秒内，以最快的速度完成正确的开合跳；休息40秒；
→......（依次递进）
TIPS：作为第一个开始的热身动作，我们并不建议你一开始就过于剧烈，强度在最大心率的60%~70%左右，已经可以让你略微“湿身”了。
2.保加利亚分腿蹲
这个动作可刺激身体臀部肌群、腿部肌群等，活化肌肉，提高身体在做臀腿动作时肌肉协同收缩的能力。
如何做？
背对凳子，站在前方，将一条腿向后上伸出，放在凳子上。有控制地下蹲，直到后支撑腿的膝盖靠近地面，始终保持脊柱竖直。
难度升级：离凳子越近，对股四头肌的压力就越大。注意，不要离凳子过于近，可能导致膝关节疼痛。
3.超人
这个动作可以有效刺激身体前侧肌肉，激活前链肌群。
如何做？
俯卧，同时抬起双臂和双腿，并向前后方向伸直，直至手、背、腿在一个平面上，并保持稳定。在保证动作质量的同时，尽可能完成更多的次数。
难度升级：到达顶点后，保持一下。
热身结束，看看你到底有多少能耐
9大徒手自重训练，是高手就来挑战吧！
这些动作都是美国军队教练Tee Major所挑选出来最好的有健身效率的自身体重动作！能挑战你的力量平衡力协调性并帮助你身体均衡发展。
1. 动作：引体向上
组数：3组（每组8-10次）
2. 动作：窄握反向引体向上
组数：3组（每组10-12次）
3. 动作：平板登反向卷腹
组数：3组（每组25次）
4. 动作：罗马椅L字静态支撑
组数：3组（每组60秒）
5. 动作：仰卧腿屈反向转体
组数：3组（每组25次）
6. 动作：单手顶端收缩俯卧撑
组数：3组（每组8-10次）
7. 动作：蜘蛛侠平板支撑
组数：3组（每组25次）
8. 动作：剪刀腿
组数：3组（每组25次）
9. 动作：1/2俯卧撑
组数：3组（每组10-12次）
你能完成几个动作？
嗯。。。
好了，那就继续练吧！
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