为什么要每日一练？
每日一练
（形式：视频+图文+音频）
嗨，伽人们早上好~我是萌萌哒滚滚熊，酷爱瑜伽。
早晨的空气清新，阳光温暖，大脑还没有充斥各种日间的琐事杂念，心思安宁。这是清晨比一天中任何时候练习瑜伽都要舒服的原因。 但是，早晨的身体没有睡醒，通常会比傍晚要僵硬的多。对上班族来讲，早晨瑜伽时间只有5～30分钟。清晨时间有限，身体不灵活，清晨瑜伽重点应放在呼吸练习与简单体位姿势。不在乎练习动作的数量和难度，放松、呼吸、体验身体唤醒的感觉就好。
今天滚滚熊主编就为伽人们准备一套清晨流瑜伽练习，只需要3分钟，就能神清气爽，让身体充满活力。
〄. 清晨流瑜伽练习视频教学
〄. 清晨流瑜伽练习图文解析
风吹树式动态练习
练习步骤：1，首先山式站立在垫子上。双脚打开与髋同宽。2，吸气，双手高举过头顶，左手握住右手腕，延展脊背。呼气，身体从腰部开始向左侧弯曲。吸气，直立起身体。然后换右手握住左手腕，呼气，身体从腰部开始向右侧弯曲。吸气，直立起身体。左右交替弯曲练习20组。
练习收益：增强腰髋部，肩膀的灵活性。扩张胸部，伸展腋窝，消除副乳，促进腋下淋巴的排毒。改善体态，减少腰部脂肪。
站立左右扭转动态练习
练习步骤：1，首先山式站立在垫子上。双脚打开与髋同宽。2，吸气，手臂侧平举，与地面平行。呼气，微屈膝，身体重心下移，同时屈双肘，双手向身体中心线靠拢。吸气，直立起双腿，伸直双臂，同时从肚脐开始，身体向左侧扭转，使胸腔转向左侧，头部顺势朝向左方。然后再次屈膝，屈双肘，当伸直双腿和双臂的时候，身体从肚脐开始转向右方，使胸腔朝向右侧，头部也转向右侧。如此循环左右方扭转动态练习20组。
练习收益：按摩腹内脏器，增强消化系统，有效排除体内毒素
站姿猫牛式练习
练习步骤：1，山式站立在垫子上。双脚打开略宽于双肩。呼气，微微屈膝，双手放于双膝上，保持腰背平直。2，吸气，脊柱自尾骨一节节下沉，让肚脐最大限度地贴近地面，背部形成向下凹的弧线，头部和下巴抬起，眼睛看向前上方。3、呼气，脊柱自尾骨一节节拱起，背肌饱满向上弓起，下巴努力向胸部靠近，眼看肚脐方向。4、重复练习，让脊柱交替凹凸，完成10组练习，充分调动脊背和腹部的肌肉。5、最后吸气，背部还原，直立起身体。
练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。
动态下犬式拉伸练习：
练习步骤：1，来到下犬式。身体呈倒v字，俯撑地面，背部保持平直，腹部收紧，上身向着臀部方向推。2，双腿交替向后蹬地，左右各一次为一组动态练习，练习10组。
练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态。
高位弓步动态练习一
练习步骤：1，从下犬式开始。2，收紧腹部，迈右脚向前一大步，来到两手的中间，屈右膝盖，使大小腿呈90度，小腿垂直于地面，左腿向后伸直，脚尖触地，脚后跟用力向后蹬，左膝盖离开垫面。移动右手来到右脚的内侧，双手支撑于身体前侧，保持腰背的平直。3，以臀部为支点，向左，向上，向右，向下划圈。一圈为一组，练习10组。
练习收益：打开腹股沟，坚实腰背下部肌肉，同时加强大腿力量
高位弓步动态练习二
练习步骤：1，练习步骤：1，从下犬式开始。2，收紧腹部，迈右脚向前一大步，来到两手的中间，屈右膝盖，使大小腿呈90度，小腿垂直于地面，左腿向后伸直，脚尖触地，脚后跟用力向后蹬，左膝盖离开垫面。移动右手来到右脚的内侧，双手支撑于身体前侧，保持腰背的平直。3，呼气，继续沉髋向下，尽量让左大腿能够接触到地面。吸气，臀部向上抬起。再次呼气时，臀部下沉，让左腿的腹股沟充分展开。臀部上抬和下沉为一组练习，做8组。
练习收益：打开腹股沟，坚实腰背下部肌肉，同时加强大腿力量
蝗虫式变体
练习步骤：1，俯卧在垫子上。头部点地，双手在胸部两侧，保持双腿压实地板，肩胛骨向后夹紧。2、呼气 ，头部和胸部同时离开地面，腹部双腿着地，手和肋骨离开地板。在这个体式保持5个呼吸。
练习收益：蝗虫式可以帮助消化，消除胃部疾患和肠胃脹气。由于脊椎得到向后的充分伸展，因此有助于增强脊椎的弹性，可以消除后背部的疼痛，这个体式还可以按摩骨盆，因为对膀胱，子宫和前列腺也很有益处。
眼镜蛇式
练习步骤：1. 俯卧，前额贴地，两臂在体侧，掌心向上。双脚双腿并拢。2. 双手放胸前地面，手指相对。收缩臀部和大腿。3. 彻底地呼气，吸气时慢慢地抬起头、胸，脊柱一节节地抬起。先借助背部的力量而不是臂力做抬起的动作，然后才双手下压继续抬高，但只抬到舒适的高度，肘关节可稍弯。肚脐尽量接近地面。目视前方，或仰头向上看，自然地呼吸。保持10～30秒。4. 呼气时，依次缓缓放下腹、胸、前额，脊柱一节节地回到地面。最后前额贴地，重复1～2次。5. 两臂回体侧，掌心向上，头部转到一侧，放松。
练习收益：1，延年益寿的体式之一。2，帮助消除腰腹部多余脂肪。3，滋养肾脏器官，强壮双肾。4.柔韧脊柱，有益脊柱神经。5.帮助缓解压力。6.增强腰背力量，改善腰部病症。
婴儿式
练习步骤：跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾贴靠，臀部坐向脚后跟，身体前倾向下，腹部贴靠大腿，前额点地，脖子放松，双手自然在身体前侧，向前伸展，掌心贴地。在这个体式保持3-5分钟。
练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。
〄. 练习瑜伽注意事项
一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：
1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；
2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；
3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；
4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；
5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；
二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：
1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；
2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；
3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。
三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：
1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；
3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；
4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。
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