导读
减肥总是很多人常年面临的头号难题，我们到底为什么会胖？为什么瘦身这么难？到底怎么做才能瘦下来呢？大家或许也看到了之前的新闻，医生告诫普通人千万不要随便尝试明星的减肥食谱，不仅伤身还易反弹。那么有没有“虽然节制，但不用饿肚子，可以吃各种美食”，还能让“皮肤的色泽变好”的减肥方法呢？有！那就是把“控制糖类摄取”放在第一位的“控糖瘦身术”。
糖类摄取量控制在每天 60g，谁都能瘦！
控糖瘦身术的魅力在哪里？在于无须高强度运动，在健身房长时间挥洒汗水，只需要饭后的“轻微”运动就足矣。
在于无须克制食欲，没有必要减少食量。只要区分好肥胖食品和非肥胖食品，即使多吃也能瘦。
但是，如果不建立明确目标，只是含混不清地想“控糖”，那就很可能无法获得充分的减肥效果，最后就只是在浪费宝贵的时间和精力。所以，从迄今为止诊疗过众多肥胖患者的医生的角度出发，向各位介绍控糖瘦身术的几大主要原则。
我们以糖类为能量生存。如果减少碳水化合物（糖类）的摄取量，葡萄糖就会不足，肝脏和肌肉中储存的糖原会最先被分解利用。而当糖原被耗尽时，脂肪就会被分解为脂肪酸，进而变成酮体，作为能量源来使用。
因此，如果减少糖类摄取量就会燃烧脂肪，从而变瘦。
那么，减多少合适呢？只要将每天的糖类摄取量控制在 60g以下，那么谁都可以每天减重 100～200g，从而逐渐变瘦。
这个数字是有明确依据的。美国加利福尼亚大学旧金山分校进行了一项对比研究，以“严格控糖”与“和缓控糖”两组作为研究对象。严格控糖组每天严格将控糖目标定为 58g，而和缓控糖组则只是稍微减少摄糖量，没有严格的要求。结果表明，和缓控糖组几乎没有瘦身效果；严格控糖组则 3 个月平均成功减了 5.5kg体重。同时，胆固醇和甘油三酯都有所下降。
虽说要根据糖类依赖症的严重程度分阶段实施，但最终每天的糖类摄取量要控制在 60g 以下。照此标准，谁都一定会瘦下来。
当然，我们这里所说的 60g是指糖类量本身，并非是指 60g米饭就等于 60g糖类。
比如，刚刚出锅的 150g大米饭（一碗的量）中的糖类量约为 55g。这样一来，您就会明白，中午如果吃的是盖饭，今天的糖类摄入就已经过量啦！
像这样，每天都好好计算一下，把每日的糖类摄取量减少到 60g以下。这就是第一个原则。
无论是从一开始就把控糖目标定为每天摄糖 60g以内，还是想分阶段循序渐进逐步实施，每个人都要了解以下 3 个控糖的“劲敌”。
劲敌一：果汁、饮料
如果想开始认真减肥，就再也不要喝果汁和饮料。同样是糖类，吃米饭、面包、面条这样的固体食物在胃里消化的时间至少需要 2 小时，而如果是果汁这样的液体，大量的葡萄糖就会瞬间被小肠吸收，造成血糖值急剧上升。于是，为了降低血糖值，身体就会大量分泌胰岛素，尽快将大量的葡萄糖转化为脂肪。
“100%的纯果汁是对身体有益的东西”，这是错误的。蔬菜汁也一样，为了能够更好喝，其中也加入了大量的糖。
劲敌二：点心
点心可以说是人为创造出来的“为了发胖的食物”了，想要瘦身同样也是不能吃。
如果实在想吃零食，我们可以吃坚果类、含糖量少的奶酪，或者少吃些可可含量在 70%以上的巧克力、水果等。水果一定不要榨成汁，带皮直接吃的话，其中的膳食纤维可以抑制血糖值的上升。
劲敌三：白米饭、白面包、面条
碳水化合物就是糖类，当然理解大家对这些主食是非常难以割舍的，但是如果想减肥，就得吃得比以前少。
特别是其中精加工的粮食去除了膳食纤维，会导致血糖值容易上升，建议尽量避开。比如糙米中除了含有膳食纤维外，还有维生素和矿物质，但在加工成白米后就几乎变成了糖块。比起用白面做的面包、意大利面等，用全麦粉做的主食会更好。
即使相同的饮食，如果“吃法”不同，血糖值的上升情况也会变得不同。
比如，在午餐点了烤鱼套餐，包括米饭、汤、烤鱼、焯拌菠菜等。如果先喝一口汤，然后就吃米饭，吃一口烤鱼，再吃一口米饭。碳水化合物就会迅速大量进入空荡荡的胃，不断被分解为葡萄糖，使得血糖值急剧上升。这是最容易发胖的吃法。
最佳的进餐顺序应该是首先吃焯拌菠菜，然后吃鱼，鱼吃得差不多的时候再吃米饭。这样，胃里先有了蔬菜的膳食纤维，接下来是鱼的蛋白质和脂类。营造好这个状态以后再吃米饭的话，碳水化合物被分解为葡萄糖的速度就会降低，血糖值的上升曲线也会变得和缓。也就是说不容易胖。
而且，米饭放在最后吃，很有可能就吃不下了，剩下一些。这样，碳水化合物的摄入总量也会减少，体重也会相应下降。
无论什么套餐、什么饭菜都是同一原则。先吃蔬菜，然后吃蛋白质或脂肪较多的菜品，碳水化合物放在最后，尽量少吃。
我们发胖是由于身体为了控制因饮食而上升的血糖值而大量分泌胰岛素。
甜的东西自不用说，吃了碳水化合物后，也会全部分解为葡萄糖，使血糖值上升。而且，无论怎么留意，无论多么低糖的饮食，都会含有一定的糖类。所以，饭后血糖值都会或多或少地有所上升。
但是，我们已经知道，餐后立即运动的话，就可以抑制血糖值的上升。因此，餐后立即运动对减肥非常有效果。
不过一定要“餐后立即”运动。如果是“餐后 1 小时以上”，血糖值已经上升了，就没有意义了。
运动时间短没关系，最好是做深蹲，每组 10 次，做 3 组就挺有效。而且如果是 1 次 12 秒的“慢速深蹲”，因为强度较高，那么只做 10 次 1 组即可。无论哪种，都只需 5 分钟就能完成。
如果选择走路的话，就快步走 20 分钟。不过，因为肌肉运动比有氧运动葡萄糖的消耗量更大，所以还是深蹲最为适合，或者上下楼梯、练习踢腿或下劈，或者使用健身踏步机锻炼肌肉也是可以的。
让我们高效瘦身吧！餐后稍加运动比走 1 万步更能获得良好的效果。
哪怕已经决定了糖类摄取量限定在每天 60g，而吃的时间不同，瘦身效果也会有所变化。
结论就是，晚上最好不要吃糖类。
因为晚餐后就会睡觉，身体不运动，大脑也不思考。不动的时候，能量消耗自然会减少，葡萄糖消耗最大的器官——脑也会休息。因此，睡眠期间几乎不需要葡萄糖，晚餐中摄取的多余葡萄糖都会转换为脂肪储存起来。
所以，如果一天中哪怕只想吃一点点米饭、面包等碳水化合物的话，请安排在早餐或午餐。
话虽如此，有时候如果遇上聚会应酬晚餐必须吃糖类的情况出现，那就在晚餐后立即稍微运动一下吧！
另外，理想的是晚餐后到睡前能空出 4 个小时左右不进食。一般情况下，吃下去的食物完全被消化吸收需要约 4 个小时，如果在此期间睡觉的话，第二天早上起床的时候就会感到胃不舒服。
以上，就是控糖瘦身术的几大主要原则，若您能有意识地进行实践，就一定会获得满意的效果。
另外，从医学角度来看，少糖的饮食习惯对美容也有效。控糖的饮食习惯有抑制肌肤老化而出现皱纹、松弛等的效果。能令您在获得苗条的身材、美丽肌肤的同时，还拥有健康而年轻的外表。
不过，无论什么减肥法，如果不坚持都毫无意义。因为既不需要高强度运动，也不必克制食欲，所以能坚持下去，而且减重后也能保持体重。
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