首页 我的图书馆 个图VIP 联系客服

看到好文章,想保存怎么办!

下载APP
关注脊柱健康指数:人体脊柱使用手册

2012-02-24

长时间开车、用电脑、看电视、吹空调……现代文明社会的种种不良工作和生活方式,正在悄悄夺走我们脊柱的正确使用和健康指数。本书系统介绍了脊柱健康方面的知识,让人们认识到脊柱健康的重要性,教会人们学会正确地使用和保养好脊柱。本书实用性强,配有清晰易懂的图片,帮助人们理解文字,还有正确姿势与错误姿势的对比。多给脊柱以关爱,永葆优美的身姿、健康的体格、美好的未来。
作 者:黄开斌
出 版:中国中医药出版社
类 型:生活时尚 > 健康
第1节:以脊柱为杆 扬健康之帆
引言
以脊柱为杆 扬健康之帆
脊柱是生命的脊梁,同时又是健康的立柱。这个立柱就像船上的桅杆,健康之帆要靠它来扬起,生命之舟才能远航并到达理想的彼岸。也就是说,只要我们使用并保养好了脊柱这根桅杆,健康之帆就可以高高飘扬。
现代医学认为,人体有九大系统,即呼吸、消化、循环、内分泌等,而“脊柱”仅仅被划分在骨骼组织里,并未被当作一个系统来探索和认识,以致于我们对健康的基石(脊柱)缺乏太多的了解。而今,我们把脊柱作为一个系统提出来,并进一步提出了脊柱医学这门新的学科。既然是一个系统,就不能再单单说它是一个器官了。
我们以前仅仅把脊柱称为脊椎,认为它就是一根骨头,其实不然。脊椎的周围是一些软组织,如肌肉、肌腱、韧带、椎间盘、神经和血管等;如果形象地给脊柱打个比喻的话,脊椎骨好比是钢筋,脊柱周围的肌肉、韧带、神经、血管、筋膜等就好比是混凝土(即沙子和水泥),它们共同浇注成了生命大厦的立柱或主梁,也就是我们常说的脊梁。不过,笔者认为,这个称呼还不是很准确。对于爬行动物来说,它是梁。梁是横着的。可是人类从爬行到直立行走,这是一次重大革命,也就是说,从“梁”到“柱”是一次质的飞跃。如果还说是“脊梁”的话,那它所承受的力量要小得多,其功能也要简单得多。现在,它是立起来的柱子——脊柱,所以它就复杂多了,也很容易失稳,造成移位或弯曲,进而从不同的程度上影响着周围的神经和血管以及气的通畅等。比如,如果对气血造成阻碍,就会出现颈腰背酸胀疼痛等;如果是对通讯系统造成刺激或阻断,结果会造成信号传递的不通或不畅,因而就会出现很多的相关征象,或者是整个健康也出问题了。
可见,脊柱不仅仅只是支撑起人体的一根立柱,更是生命信息的网络枢纽,机体的各种组织、器官之间的活动,以及与大脑之间的通讯联系,都必须通过脊柱区的这个信息网络系统来完成其传达、中转或直接指挥和处理等过程。脊柱若是不稳定或有损害,那就会对其他系统造成一定的刺激或卡压等,继而影响身体各个系统的正常运作。不仅如此,我们每个人在做某一个动作的同时都必须要有脊柱的辅助来完成。比如:我们睡觉躺下、坐立行走、转身拾物等都要有脊柱的参与,特别是从腰部来发力,即我们的力是从脊柱的下段——腰骶部(能量库)发出来的。且我们每做一个动作都还要通过脊柱主干区的信息网来传送指令……这些都足见脊柱有多么的重要。因此,我们应该充分地认识到脊柱对健康的主导作用和重要性。
另外,我们不能仅仅只认识到脊柱本身出现哪些问题,还要进一步认识到脊柱本身器质性的病变还会造成很多相关的内脏疾病。如:骨质增生了、椎间盘突出或脱出了,一些脊椎错位了等等,会影响到周围的神经、脊髓在信息的传递上出现问题或受到阻碍,也可能会导致气血不能及时通达等,从而产生一些相应的内科或五官科的病症或征象。据世界卫生组织公布,现已有108种病症与脊柱有关联,这还不包括颈肩腰腿痛等本身的病变。
总之,我们每个人都应该学会正确地使用和保养好脊柱。因为,呵护好了脊柱,就等于打好了健康的基础。这就是我们为什么要把脊柱提到独立的系统及学科等重要位置上的原因。另外,它之所以重要是因为脊柱系统把人体的其他九大系统整合到了一起,其他九大系统都围绕脊柱系统进行着相互的联系。为此,我们应该大力普及脊柱健康方面的知识,让人们正确地认识自己的脊柱,认识到脊柱在人类健康领域的轴心位置,那样脊柱才会真正得到正确的使用和定期的保养,这根立杆就会牢牢的立起,每个人的健康之舟就可以扬帆破浪、勇往直前,顺利地驶向人生的彼岸。
第2节:脊柱疾病正在成为人类健康的头号敌人(1)
第一章  脊柱疾病正在成为人类健康的头号敌人
随着现代人民生活水平和生活质量的逐步提高,健康问题正越来越多地成为人们关注的焦点。高血压、心脏病、糖尿病等高发疾病普遍受到全社会的关注,成为人们日常生活中小心防护的重点。但同样作为高发且可能引发严重后果的脊柱疾病或脊柱健康问题,却被很多人忽视。实际上,由于现代人工作和生活方式的改变,如工作效率的提高、生活压力的加大,脊柱疾病有逐年增多和逐渐年轻化的趋势。据调查,当今存在脊柱健康问题的人群所占的比例,要比高血压、心脏病、糖尿病人群所占的比例高出很多。可以这么说:几乎每一个人在一生中都患过脊柱疾病(或颈肩腰腿痛及相关病症),只是轻重不同而已。
1.汽车和电脑的时代是一个大量制造脊柱疾病的时代
当历史进入信息化时代,电脑和汽车等开始进入人们的日常生活。如今已经进入了电脑(互联网)和汽车的时代,人们的工作、生活和出行方式都发生了重大的变革:长期坐着工作、出门驾车或坐车……从而大大地减少了机体的活动锻炼机会。而所有脊椎动物的脊椎恰恰应该是以动为主,且每一个动作几乎都需要脊柱的参与才能完成。故经常从事体力劳动或活动的人,其脊柱因受到锻炼而比较强健,因此比不经常活动的人的脊柱受到伤害的机会要少得多。所以,在这样的一个时代,生活工作方式的逐渐改变对脊柱造成静力性损伤的机会越来越大;再加之长期处于一种高度紧张的状态,脊柱周围肌肉等软组织很难得以及时地松弛下来;还有空调的制冷或恒温作用,使得已经慢性劳损或过度紧张的脊柱周围软组织更是雪上加霜,即大量的风、寒、湿邪或代谢产物积存在这些慢性劳损的紧张状态下的组织内部。因而,颈肩腰腿疼痛和头晕、酸困不适的病人(即亚健康)越来越多;更主要的是其脊柱的慢性劳损和失稳也会阻碍脊柱区的信息通讯,引起相关的内脏疾患——脊柱相关疾病。
究其原因,我们不难发现:电脑的普及改变了人们的工作方式。在电脑前伏案工作的人群越来越多,坐在电脑前的时间越来越长。而长时间保持一个姿势或不正确坐姿极易导致脊柱的病变。最近,据中国国家卫生部门一项调查表明,每天使用电脑超过4小时者,81.6%的人的脊柱都出现了不同程度的病变,导致了脊柱的侧弯、错位等等。且脊柱病人越来越低龄化,很多年轻人不过20多岁,却患上以前50多岁人得的病。在这些年轻的颈腰椎病人中,很多人每天都要在电脑前坐好几个小时,再加上坐姿不正确,桌椅高度不适合以及长时间紧绷的精神,导致颈腰部关节长期处于一种高压状态,易使颈腰椎结构过早丧失水分,引起骨刺、椎间隙塌陷等疾病。
另外,汽车等交通工具的普遍使用也是引发脊柱疾病的祸源。比如腰痛,就是汽车驾驶员的常见职业病之一。我国有一科研机构曾对284名常年驾车的男性司机进行调查研究,发现他们的腰痛患病率为45.8%,且腰痛的发生率与在驾驶时汽车所产生的振动有关,并随总驾驶里程的增加而升高。驾驶员在开车时,腰椎很容易产生与汽车相同的共振,这种共振会加大作用在脊柱上的振动量,并增加对脊柱的伤害。汽车产生的振动持续地压缩与拉伸脊柱,使脊柱周围组织产生疲劳,并造成局部组织的损伤。而且不断地振动也会影响腰椎间盘的新陈代谢,加速腰椎间盘的退行性变形,甚至会造成腰椎间盘突出,导致驾驶者发生腰痛病症。
颈椎病也是汽车驾驶员的常见病,因为颈部要支撑4~5千克重的头部。而驾驶者在行车过程中,大部分时间始终注视着一个方向,颈部长时间保持固定姿势,且精神高度紧张,容易导致肌肉痉挛,使得颈椎间关节处于不正常位置,发生颈椎微小移位,继而压迫、刺激神经,从而出现头、肩、上肢等处的疼痛、发胀等。此外,车辆座椅高度不合适也会诱使颈椎病的发作,如果座椅过高,驾驶者就要低着头看前方,而身体前倾的坐姿很容易使驾驶者的脊柱生理弯曲处于紧张状态。长此以往,颈椎就会发生病变。
据世界卫生组织报告:每年有200多万人因长时间坐着不动而死亡;预计到2020年,全球将有70%的疾病是由坐得太久、缺乏运动引起。另据世界卫生组织的资料显示:“目前全球有超过一半的人一生都为各种各样的脊背疼痛问题所累。”这些都不能不说与电脑和汽车的广泛使用有密切的关系。其中,网络游戏应该就是罪魁祸首,因为网络游戏不仅让一些青少年着迷,腐蚀年轻一代的心灵,更让他们的脊柱在其正在发育的阶段受到无形的损害而不被知晓。所以,笔者认为:“网络游戏”较“鸦片”对人类身心健康的损害更加可怕,这应该引起各国政府和民众的警醒。已有大量的资料显示:脊柱疾病呈现逐年增多和逐渐年轻化趋势。也由此可见,脊柱障碍和脊柱疾病的发展势头劲猛,且已不可避免地将成为这个时代疾病谱中最大也是最主要的家族。
总之,汽车和互联网高速发展的背后有着一个不争的事实,那就是脊柱慢性劳损并发生障碍的人群在递增。所以,可以这样说:这个时代是一个大量制造脊柱病的时代。
脊柱问题引起如此多的相关病症
脊柱存在问题的人群所占的比例,要比高血压、心脏病、糖尿病人群所占的比例高出很多。在日常生活中,很多人习惯以放松的状态站立,或坐卧,最常见的有弓腰、驼背、跷二郎腿等。如此姿势时间久了,会改变脊椎的正常弯曲度,从而导致颈椎病、颈背肌筋膜炎、腰肌劳损、腰椎间盘突出症等病变的发生。姿态(曲度)不良影响长期姿势不良,不仅影响美观和脊柱功能,严重时还影响相应的器官功能。这也就是我们常说的脊柱相关疾病。据中华脊柱医学论坛的统计,由脊柱问题而引起的相关病症达108种之多……
(1)颈椎段脊柱受损或受累,有些部位或器官就有可能发生疾患:
第一颈椎段:主要关联头、耳、鼻、喉、脸等。如发生障碍,易患头痛、失眠、视力下降、记忆减退、眩晕、高血压和面瘫等症。
第二颈椎段:主要关联耳、鼻、喉、舌、声带、口等。如发生障碍,易患昏眩、偏头痛、耳鸣、胸闷、扁桃腺炎、腮腺炎、鼻窦炎、过敏、失声等症。
第三颈椎段:主要关联咽、颊、肩、横膈等。如发生障碍,易患咽喉炎、咽喉部异物感、牙痛、颈肩酸痛、呼吸困难、甲状腺功能亢进等症。
第四颈椎段:主要关联颈部肌肉、咽、臂等。如发生障碍,易患肩酸痛、牙痛、三叉神经痛、甲状腺功能亢进、胸闷、呃逆(打呃)等症。
第五颈椎段:主要关联手肘、食道、气管、横膈膜、心脏等。如发生障碍,易患气管炎、咽喉炎、哮喘、手臂酸痛、心动过速或过缓等症。
第六颈椎段:主要关联甲状腺、食道、气管、心肺、上肢等。如发生障碍,易患上臂或手腕痛、甲状腺炎、低血压、心律失常、五十肩、大拇指酸麻痛等症。
第七颈椎段:主要关联甲状腺、食管、气管、心肺、肱肌等。如发生障碍,易患甲状腺炎、低血压、心律失常、手臂外侧、中指、肱肌、无名指酸麻痛等症。
(2)胸椎段脊柱受损害,有些相关的部位或器官可能发生的疾患:
第3节:脊柱疾病正在成为人类健康的头号敌人(2)
第一胸椎段:主要关联心脏、气管、食道、前臂等。如发生障碍,易患心慌、心悸、气管炎、气喘、咳嗽、呼吸困难、左上胸痛、手腕痛、手臂后侧痛等症。
第二胸椎段:主要关联心脏、气管、食道、肩臂等。如发生障碍,易患食道炎、胸痛、气喘、咳嗽、血压异常、心律失常、肩臂酸麻痛、手麻木等症。
第三胸椎段:主要关联肺、支气管、食道、心脏、胸腔等。如发生障碍,易患气喘、咳嗽、支气管炎、肺炎、食道炎、肋膜炎、心脏病、胸闷、胸痛等症。
第四胸椎段:主要关联肺、支气管、胆囊、胸肋等。如发生障碍,易患肺炎、气喘、黄疸、胸膜炎、乳房痛、肋间痛等症。
第五胸椎段:主要关联肝、胆、脾胃、胸壁等。如发生障碍,易患肝炎、胆囊炎、脾肿大、低血压、胃炎、乳房痛、胸壁痛等症。
第六胸椎段:主要关联胰、胃、胆、胸背等。如发生障碍,易患肝区痛、胃痛、胆石症、上腹胀痛、肋间痛、食欲不振、胸背痛等症。
第七胸椎段:主要关联肝、胆、胰、十二指肠等。如发生障碍,易患肝区痛、胆石症、胃溃疡、2型糖尿病、十二指肠炎、扁桃腺炎等症。
(4)骶尾段脊柱受损害,其相应的部位或脏器可能发生疾患:
骶椎段:主要关联前列腺、生殖器、膀胱、直肠、肛门、大腿后侧等。如发生障碍,易患前列腺炎、宫颈炎、直肠炎、髋骨关节炎、臀部痛、踝骨痛等症。
尾椎段:主要关联前列腺、生殖器、膀胱、直肠、肛门等。如发生障碍,易患前列腺炎、宫颈炎、痔疮、瘙痒症、肛门炎、直肠炎等症。
(5)脊柱神经某一节或几节段受到压迫后常见的疾患:
落枕:早上睡醒突发头部不能转动,颈部僵痛,是颈部移位、神经受压的结果。
急性腰痛:在不经意运动时,突然伤害到下腰脊神经而出现疼痛,俗称“闪腰”。
肩颈酸痛:长期后颈及肩部疼痛或酸痛,甚至影响颈部转动,是后颈及背部肌肉神经受压的结果。
张力头痛:头后或两侧胀痛,无法集中精神,工作读书受影响,甚至影响情绪与意志,是头颈部肌肉血管神经受压的结果。
压迫性胸闷:胸部有时疼痛,大部分时间觉得郁闷、心慌,其他心肺检查正常,是胸神经被压所影响。
脊柱侧弯:非先天性的脊柱侧弯,多由于姿势不正确,或座椅、睡床的影响所致。
髂骨不对称或骨盆旋移:由于脊柱的疼痛或骨盆的倾斜影响两侧髋骨不对称,除了腰痛外,两脚长短亦会不一致。
脊柱移位、侧弯或不正也是常见不鲜
在日常生活中,由于不注意脊柱的正确使用和一些不良姿势,脊柱出现移位、侧弯等异常的情况大量存在。脊柱矫正医生只需要凭借多年的训练和老练的分析技术经验就可以发现脊柱关节半脱位或侧弯,而我们也可通过以下一些简单的检查对照,判断自己的脊柱是否移位或弯曲变形等:
(1)如果你的鞋后跟常被磨得高低不平:通常是由于双腿长度的不平等或沿着脊柱长轴压力的不均衡造成的。
(2)你不能完成十分舒适的深长呼吸:呼吸运动与脊柱的平衡和活力相互紧密联系。
(3)你的下颌运动时会发出“咔嗒”的声音:多半是由于颈部或者髋关节半脱位引起的。
(4)你的颈部、背部或更多关节会发出爆裂的声音:通常是由于你的脊柱关节被锁住或卡住。
(5)你的头或髋部不能向两侧轻松地扭动或者旋转相同的角度:这就是说,你的脊柱运动的范围正逐渐缩小。
(6)你经常感到疲劳:劳损或不平衡的脊柱正在耗尽你的能量。
(7)你的精神不能很好地集中:因为脊柱微小移位或异常会影响大脑健康。
(8)你对疾病的抵抗力较弱:脊柱关节半脱位或侧弯等异常影响你的神经--内分泌系统,而神经-内分泌系统在抵抗疾病和防止传染病方面扮演着-重要的角色。
(9)你的脚在行走的时候脚尖向外展开:在你走路的时候,注意看你的脚。它们两者都指向前方吗?或者有一侧脚已向内或向外展开?或者双侧?脚外展也许是下部脊椎或髋骨的问题,或是由于头颈部、颅骨基底部的压力不均衡而发出的信号。
4.有五类人群极易发生脊柱障碍和脊柱疾病
处于激烈竞争中的高级打工者或领导一族
我们说,汽车和电脑的时代是一个大量制造脊柱病的时代,那是因为汽车和电脑的使用使人们的脊柱几乎失去了其应有的活动功能,出现静力性的损伤或劳损。但这可能还不是脊柱病症发生或爆发的主要原因,因为仅仅是脊柱软组织劳损(脊柱失稳)甚至其关节的微小移位(脊柱障碍),有时也并不导致其症状的出现。我们的调查发现:最易患脊柱疾病的人群并不只是汽车和电脑一族,而一些炒股票者,高级白领,或担任要职的高管、企业老板、政府领导等也是高发人群。这可能是他们常常长期处在一种高度紧张、极度疲惫或思想焦虑的状态之中,因而脊柱信息通讯极易出现紊乱的缘故,而反倒思想比较单纯、工作比较单一、或者说比较傻呆的人,则相对很少患脊柱疾病。
可见,在当今这个全球经济激烈竞争和信息爆炸的时代,处在激烈竞争中的人们,尤其是高管和老板们,其大脑每时每刻要处理的信息量是常人的几倍。就像一台电脑,同时要打开几个应用程序,处理多个任务,难免会出现“塞车”、“撞车”或“死机”现象,大量的事物工作不仅让他们疲惫不堪,更让他们焦头烂额或信息紊乱。这种信息的混乱就会在慢性劳损的脊柱(信息枢纽)区表现出症状来。这恐怕就是我们这个时代脊柱疾病高发的最主要原因,所以颈肩腰腿疼痛性疾病也可以说是一类“信息性疾病”。当然,其前提或基础因素是脊柱有慢性劳损致使其形体结构失稳,继发因素是空调的作用和凉食冷饮使得“风寒暑湿燥火”六淫等邪之所奏,继而,其脊柱的气血功能出现障碍,即气血的循行受阻。其信息通讯也会随之出现障碍,加之,要处理的信息量又大,自然是脊柱的问题就来了。这就是说,处在激烈竞争中的人们,其精神压力、焦虑、欲望、疲惫和紧张等使得本已劳损失稳和气血循行障碍的脊柱是不堪重负,因而颈椎病、椎间盘突出症等脊柱疾病和相关性疾病(亚健康)在近20年来出现井喷式的增长。所以,处在激烈竞争的高级白领、企业老板、政府主要领导等是脊柱疾病的高发一族。
第4节:脊柱疾病正在成为人类健康的头号敌人(3)
长期坐办公室和操作电脑的白领一族
(1)办公室职员易患颈腰椎病症
长期一个坐姿办公的职员,如银行职员、会计、作家、编辑等,其颈椎损伤和腰肌劳损者不在少数,还有一些领导干部因为长时期地保持一个坐姿开会或跷二郎腿、塌腰、弓背等,极易造成骨盆旋移而出现长短腿,继而亦可能导致腰部不适或腰椎间盘突出等。
(2)电脑操作员极易导致颈椎病变
由于电脑的普及,人们的工作方式日渐改变,在电脑前伏案工作的人群越来越多,且坐的时间越来越长。这样长时间保持一个姿势或不正确坐姿,再加上桌椅高度不适合以及长时间紧绷的精神状况,导致颈部关节长期处于一种高压状态,易使颈椎结构过早地丧失水分引起骨刺、椎间隙塌陷等病变。最近,据卫生部门一项调查表明,每天使用电脑超过4小时者,81.6%的人的脊柱都出现了不同程度的病变,导致脊柱的侧弯、错位等等。
汽车驾驶员和长期固定姿势作业的蓝领一族
(1)汽车驾驶员是颈腰椎间盘病及腰痛的高发人群
司机的坐姿不正确本身就可能引发颈部肌肉劳损、颈间盘突出、胸部肌肉损伤、腰椎间盘突出等各种腰椎疾病。现在很多出租车的坐椅是不能够升降的,但是有的司机个子非常高,看路的时候就需要弯腰、低头;有的司机个子矮,又需要仰头,这对颈椎和腰椎的负面压力都非常大,时间长了就会觉得腰背痛。
司机开车时始终注视着一个方向,这也很容易导致颈部肌肉痉挛,使颈椎间关节处于一个不正常的位置,从而发生颈椎微错位,压迫、刺激神经,出现头部、肩部、上肢等处疼痛、发胀,颈部肌肉痉挛等。而司机的久坐不动不仅会引起颈椎僵硬,影响颈椎动脉对头部的供血量,使人体的正常生理弯曲被破坏而出现弓背或骨质增生,还使得整个躯体重量全部压在腰骶部,压力随承受面分布不均,会引起腰、腹、背部肌肉下垂、疼痛,脊椎肌肉也因循环欠佳而出现痉挛现象。
拥挤的车流、复杂的路况,使得司机经常急刹车!可能没有人会注意,这一脚下去,对司机本身颈椎、腰椎的晃动很大。急刹车非常容易造成颈椎间盘损伤,时间长了就可能引起骨刺,甚至颈间盘突出。
综上可知,司机确实是脊柱病症的高发人群。有科研机构曾对284名常年驾车的男性司机进行研究,发现他们的腰痛患病率为45.8%。为了身体的健康,同时又要兼顾工作的正常进行,专家提醒广大司机朋友要注重劳逸结合,不能长期呆在车上保持一个姿势,保证睡眠的数量和质量,并加以适当的运动,这才能工作身体两不误。
第5节:了解一点健康的顶梁柱——脊柱的结构组件(1)
第二章 了解一点健康的顶梁柱——脊柱的结构组件
前面我们了解脊柱疾病高发的情况和成因,这一章我们将主要讲到脊柱的基本结构组件,让大家清楚地认识并了解一点其组成元件及功用,以便于正确的使用和保养好这么重要的脊柱,减少制造脊柱疾病的基础因素——劳损。
1.构成整条脊柱的主要硬件——椎骨和髂骨
电脑有硬件和软件之分,脊柱同样如此。构成人体整条脊柱的主要硬件有椎骨和髂骨……
椎骨的数量与结构特征
(1)数量:椎骨总共有33个或26个:颈椎7个,胸椎12个,腰椎5个,骶椎5个,尾椎4个,共计33个;但事实上,由于5个骶椎融合成了一个,4个尾椎又融合在一起,所以,我们一般称有26块椎骨。而骶、尾椎又基本是与2块髂骨一起组合成了整条脊柱的底座——骨盆。
(2)结构特征:颈椎最小,腰骶椎最粗壮。椎体高度和椎间盘高度有一个特定的比例。不同的区域,比例不同:颈椎区域为3∶1,胸椎区域为6∶1,腰椎区域为2∶1。椎间隙所占比例越大,区域内的椎间关节活动幅度就越大。根据这个形态学的基本特征,我们应该了解,如果椎间隙变得狭窄了,椎体与椎间隙的高度比例就变大。这就意味着该椎体的运动功能大打折扣,当然,这并不意味着一定会带来损伤。
椎骨的骨质增生是怎么回事
成年人的椎体一般都会有一些椎体边缘的“唇样”增生。X光片上可以看到尖锐的鸟嘴样突起,俗称“骨刺”。这是一种机体本能代偿的结果,在运动最活跃的区域,增生也就最明显。这种骨刺一般没有临床意义。也就是说,人们一般不会因为这些骨刺而受到病痛的困扰。除非有些骨刺过分地在椎管内生长。
2.减少脊椎之间撞击作用的装置——椎间盘
提起脊柱,人们自然想到26个椎体,而容易忽视非常重要的椎间盘。椎间盘是指椎体与椎体之间的“软骨”。我们可以想象,假如没有这些软骨,那会怎样?其结果就是脊柱运动时椎体之间没有缓冲作用,像石头块一样硬的椎体与椎体之间互相撞击,脊柱根本谈不上自由活动了。
所以,幸亏椎体之间有了椎间盘,我们的脊柱才能在不受撞击的情况下完成各种活动。因为,椎间盘的结构可以很好的抵抗压力,其中央内部有像“果冻”一样软软的蛋白质(我们称它为“髓核”。组成髓核的蛋白质90%以上为水分,所以非常柔软而有弹性),当脊柱受到压力时椎间盘像柔软的坐垫一样起到缓冲作用。保护椎间盘髓核的是纤维环,纤维环坚韧而有良好的弹力,所以,被包裹的髓核在一般的冲击力作用下是不会破裂的。
椎间盘突出是怎么回事
“椎间盘突出”是一个大众知名度很高的医学名词,因为被判决为这个“诊断结果”的患者非常之多。很多人因此痛苦万分,所以提高了其社会“知名度”。但是大家也许不知道,其实有“椎间盘突出”并不一定具有临床意义,也就是说,正常人也可以出现椎间盘突出。前面我们提到了三种椎间盘退变的途径,其中第二种就是一种无症状的椎间盘突出状态。这种椎间盘突出往往是脊柱长期不均匀退变的结果,但人类机体一般都可以逐渐适应并代偿。大家其实不必为这种突出过度担心。有一个美国医生在1984年做过一项调查发现:大约20%的正常人都可能存在不同程度的腰椎间盘突出的现象。笔者也曾做过研究,许多腰椎间盘突出症患者,经过保守治疗以后,临床症状完全消失,而复查CT发现,突出的椎间盘仍然毫无改变的存在着。换句话说,这些患者也转变成了无症状腰椎间盘突出的正常人。
一般来说,只有那些由于扭伤、受凉、疲劳等多种因素造成腰椎代偿不及,才可能导致具有临床意义的“椎间盘突出”,才需要进行治疗。所以,一旦我们偶然在体检过程中发现了“椎间盘突出”时,不必十分担心,可以通过向正规的专科医生请教,获取正确的指导,提高预防发病的警惕,并非一定要进行特别的治疗。
3.又粗又长的信息中枢神经绳——脊髓和脊神经
脊柱由前方的椎体和后方的椎弓两个部分连接而成,中央有很大的窟窿,每个椎体的窟窿连起来后形成管道,从脑部开始到腰骶椎的脊柱管道内有又粗又长的神经通过,我们称它为脊髓。脊髓连接全身各处的神经,所以又被称为中枢神经。我们胳膊或大腿骨折后只要愈合就基本上不会影响今后活动,但脊柱不同,如果严重的脊柱骨折或脊柱关节错位可能导致全身麻痹或瘫痪。这是因为脊柱骨折或脊柱关节错位会压迫刺激甚至截断中央的脊髓,脊髓受到刺激或损伤后相应部位可能产生麻痹或瘫痪。若损伤中枢神经开始的颈椎部位,则可能出现包括四肢躯干的全身麻痹;若损伤腰椎段脊髓,则可能出现下肢麻痹。所以脊柱损伤不单纯是骨折,它还可能损伤脊髓导致全身麻痹或瘫痪,因此,生活中要尽量避免脊柱损伤。
由脊髓又分出31对脊神经,即颈8对、胸12对、腰5对、骶5对和尾1对,由脊神经将大脑和脊髓的中枢信息指挥传递给四肢百骸,并将四肢和脏器的信息反馈给脊髓和大脑,所以,脊神经是非常重要的信息传递通路。脊柱关节的微小移位或周围软组织的损伤炎症有时就会造成对脊神经的刺激,而出现脊柱病症。
4.保护中枢神经信息系统的屏障——椎管
椎管的基本结构
椎体的后面和后关节之间有一个上下直通的官腔,称为椎管。椎管里面是中枢神经组织——脊髓。出生时脊髓与脊柱的长度基本上是匹配的,但在以后的生长发育过程中,脊髓的发育生长较慢,而脊柱的生长越来越快。到成年以后,脊髓的最下端止于在第1~2腰椎之间。再往下则是由脊髓下端发出的马尾神经。成年后脊髓节段与脊柱节段的对应情况如下:
(1)颈椎:棘突尖的位置水平正好等同于下一个相应的脊髓节段。比如,第6颈椎棘突相对于脊髓节段。
(2)上胸椎:棘突尖正好与相应椎体下两个序列的脊髓节段相对应。例如,第4胸椎棘突尖与脊髓节段处于同一水平。
(3)下胸椎:棘突尖则与下三个脊髓节段相水平。比如,棘突尖相当于第一腰椎脊髓节段。在最后两个脊髓节段,棘突相当于脊髓节段,棘突则覆盖在第一骶椎脊髓节段。
(4)腰椎:覆盖了其余的骶髓节段。
帮你了解一点神经根管的情况
神经根管一般被认为是椎管的一部分,包括椎管外部分和椎管内部分。椎管外部分是指椎间孔部分,是神经根由脊髓发出后的外出通道,在颈椎处容易出现相对狭窄。椎管内部分主要是指下腰段的脊柱。下腰段脊柱由于长期的负荷和退变,容易导致椎体唇样骨质增生,黄韧带肥厚,椎管空间相对狭小,贴近神经出口处狭窄更为明显,使原本椭圆的椎管变成了三角形或三叶草形。由于两边的狭窄形成后很像牛羊角的形状,所以,学术界也称之为“牛角征”或“羊角征”。有许多骨外科医生都把这种情况看成是椎管狭窄的一种情况,认为是手术指征,但是根据作者的临床经验,这种情况并不一定非得实施手术治疗,许多人不产生临床症状,大部分人也是因为关节结构的紊乱而继发,一般可以通过保守治疗得到缓解。
5.总督一身之阳气和气血输布的干道——督脉和膀胱经
人体脊柱区主要分布着十四经脉中的督脉和足太阳膀胱经。督脉循行于脊柱正中,膀胱经循行于脊柱旁开1.5寸和3寸,它们对脊柱的生理功能影响很大,同时对五脏六腑、五官七窍和皮肉筋骨的生理和病理状态也起着极为重要的调控作用。因为,督脉行于脊背部的正中线,为阳脉之海,总督一身之阳气,络一身之阴气。它的脉气多与手足三阳经相交会,大椎穴是其最集中点。另外,带脉出于第2腰椎,阳维脉交会于风府和哑门穴,所以,督脉的脉气与各阳经都有联系,又因督脉循行于脊柱内,入络于脑,与脑和脊髓也有密切的联系。《本草纲目》中言:“脑为元神之府”,经脉的神气活动与脑髓有密切的关系。体腔内的五脏六腑通过足太阳膀胱经脊背部的腧穴,受督脉经气的调控和支配,因此,脏腑的功能活动均与脊柱正中的督脉有关。
第6节:了解一点健康的顶梁柱——脊柱的结构组件(2)
另外,经外奇穴——华佗夹脊穴位于第1胸椎至第5腰椎,各椎棘突下间旁开0.5寸处,每侧17穴,共34穴。华佗夹脊穴适用范围较广,其上胸部的穴位治疗心肺、上肢疾病;下胸部的穴位治疗胃肠疾病;腰部的穴位治疗腰、腹及下肢疾病。
所以,中国传统医学就是通过对背腧穴、华佗夹脊穴及督脉和足太阳膀胱经的穴位施以多种多样的方法,如:推拿按摩、点穴、拔罐、艾灸、针刺或中药膏贴以及仪器理疗等综合治疗,直接或间接地作用于人体脊柱区的肌肉、骨骼和神经系统,以恢复脊柱关节的正常位置关系,恢复气血的通畅和输布,恢复脊神经的正常信息传递功能等,即:达到调理脏腑气血,疏通瘀滞,平衡阴阳的目的。
6.支撑脊柱的坚强助手——韧带和肌肉
即使再坚强的顶梁柱,若没有支撑物来帮助稳固它,也会因失去重心而倒下。不过,如果左右摇摆的顶梁柱用两根绳捆绑后,以相反方向斜拉固定在地面上,同样会立刻稳定。脊柱的稳定性也如此,尽管腰椎结构较弱,但若腰椎周围肌肉和韧带结实的话,也完全可以保持腰椎健康。
脊柱周围肌肉的功能特点
脊柱周围的肌肉组织与脊柱骨有着本质的不同,肌肉组织可以通过后天的训练来适应关节不同的运动负荷和状态。韧带是连接椎体与椎体之间关节稳定性的主要结构。它就像一块胶布,紧紧地贴敷在椎体之间,起到稳定作用,减轻椎间盘的负担。肌肉也是减轻椎间盘负担的重要“保护神”,肌肉可通过锻炼增强其肌力和肌纤维,所以实际上比韧带更重要。椎旁肌肉的功能主要分成以下两个方面:
(1)固护和稳定——“卫士”功能
主要是指椎旁肌肉所具备的稳定和保护受力关节平衡状态的能力。我们一定见过叠罗汉表演,几十个人手足串联,高高叠起,摇摇欲坠,惊险异常。稍微的疏忽就可能造成人梯的崩溃。而脊柱是一根纤细的、节节相连的柱子,也如同叠罗汉似的环环紧扣。但一般情况下,脊柱从不出现某个环节崩溃的情况,这都有赖于脊柱周围的肌肉、韧带等组织上面分布着牵张刺激非常敏感的神经感受器。这些感受器在脊柱关节一旦出现失稳刺激时,就会发生冲动,先是通过小肌肉的张力变化来调节平衡,如果不能完成,则会启动较为丰厚的大肌肉保持脊柱的平衡。这些调节都是自动完成的,极少出现失误。
(2)拮抗和协调——“武士”功能
主要是指脊柱的运动出击。扛、抬、举、拉、挺、背、甩、旋等常见动作都需要脊柱的运动才能够完成。运动过程中,肌肉像武士一样要“受命”出击,脊柱关节则始终保持着运动的轴心部位。运动的完成需要两个最基本的协调环节:一是脊柱关节与周围肌肉的协调;二是脊柱周围拮抗肌群的相互协调。前者需要关节的滑利与肌肉弹性的协调和匹配。
7.脊柱及全身活动的枢纽——脊柱关节
脊柱关节的基本结构特征
脊柱关节主要是指后关节,其作用是连接上下椎体的后部支撑,左右对称存在,与前面的椎体正好形成一个三点稳定结构。
脊柱关节的运动导向和承重功能
与椎体主司承载功能相反,脊椎后关节的主要功能是控制椎体及脊柱的运动方向,或者说是运动的导向,兼有承受负荷的作用。如果脊柱的前凸过深,躯体中心后移,后关节就不得不扮演承载大部分负荷和运动导向的双重角色。在前凸的定点处,正好是后关节承重负荷最大的位置,更容易出现承重状态下的旋转扭力,进而造成损伤。正常颈椎和腰椎的生理曲度都是向前突起的,颈椎和腰椎的中段都比较容易出现这种损伤。如果由于力学或其他病理因素造成脊柱生理性前凸曲度过大,就可能因为后关节载荷的过分增加而加速关节的退变、劳损和增生,造成椎管或椎间孔的狭窄等结构变化。
脊柱关节的协调能力是至关重要的。尽管很少失误,但也可能出现万一,大多源于两种情况:
一是突然强加给脊柱一个超大负荷,超越了脊柱可以承受的范围,力所不能及的时候则出现了关节的平衡紊乱和崩溃。如:雅典奥运举重冠军张国政就是在挺举时出现腰椎平衡失稳,险些与冠军失之交臂。
二是由于患者活动很少,肌肉韧带的协调反应能力比较低下,对于某个十分简单的活动就可能出现协调反应不及,甚至造成平衡紊乱,导致脊柱关节错位或损伤。前者发生的状况比较常见,任何人群都可能出现;但后者的发生则往往是白领工作者,常常因为十分简单、微小的不协调动作引发,诸如弯腰、取物、洗澡、如厕等日常动作,甚至咳嗽、打喷嚏等都可能成为“导火索”。由于目前人类越来越多的以比较懒惰的坐位形式工作和生活,因此我们不能不对此引起更多的关注。
8.让整条脊柱稳稳立起并活动自如的基座——骨盆
骨盆是由骶骨、尾骨和左右两块髋骨组成的。在4块骨骼之间有坚强的关节,并由韧带、软骨和关节连接在一起,由于长得像个钵,因此名为“骨盆”。其中,髋骨又由髂骨、坐骨和耻骨融合而成,而髋骨的前方在耻骨之间由软骨相连,称为耻骨联合,分娩时耻骨联合稍能松动,为胎儿娩出提供了条件。骶骨由5块骶椎融合而成。尾骨包括4~5块尾椎。骶椎和尾骨借韧带连接成骶尾关节,此关节活动性很大,在分娩时尾骨可以向后移动使骨盆出口的前后距离增加,有利于胎儿的自然分娩。在两髋骨与骶骨的耳状面之间形成骶髂关节,此关节活动范围甚小。骨盆各部之间有两对坚实的韧带,一是连接骶尾骨与坐骨结节之间的骶结节韧带;另一个是连接骶尾骨与坐骨棘之间的骶棘韧带。正常情况下的骨盆几乎没有一点活动度,只有在全身运动时稍有一点活动,但对调节人体脊柱平衡和稳定有重要作用。
骨盆底座平衡的意义
骨盆是整条脊柱的底座,它平衡与否对脊柱来说具有重要意义。当人体直立时,骨盆向前倾斜,形成正常的倾斜度。当骨盆倾斜度发生改变时就会影响脊柱在矢状面的重力传递线。倾斜度增大,重力前移,脊柱势必前倾。如欲保持脊柱平衡,腰椎必须增加其前凸弓的角度;反之,倾斜度减少,易致脊柱腰段产生代偿性后凸,表现为正常的前凸减少。因为人体是一个统一的整体,一旦骨盆平衡失调,它不但直接影响脊柱的力学平衡系统失常,还会引起其他相关系统的病变。如心血管系统、胃肠系统等等的病变等。由此可见,骨盆平衡对人体的平衡系统有重要的作用。
骨盆倾斜度过大是由于在骨盆的形成和发育成熟过程中遗传基因的决定性作用和外环境的影响而造成的。近年来我国正常产妇在产程中需纠正骨盆倾斜度的人数有所增加,而且纠正后可明显降低难产率。此种倾斜度的增大与女性在骨盆发育成熟阶段长期穿高跟鞋有直接的关系。此外,长期营养不良可致骨盆的结构和倾斜度的改变。因此为减少头位难产的发生率,保护母婴健康,在骨盆发育成熟阶段除应指导其加强营养,避免长期营养不良所致的骨盆结构和倾斜度的变化;还应指导其不宜长期穿高跟鞋;对骨盆倾斜度过大者于分娩前2~4周休息时及分娩期第一产程,应尽量采取半坐卧位,以增加胎头入盆的机会。
骨盆旋移是怎么回事
由于骨盆是脊柱的底座,是由两下肢支撑着,故在日常生活中因各种站姿或坐姿不良都会造成骨盆的倾斜或旋转移位,这种旋转式移位我们简称为骨盆旋移。当然,骨盆旋移也有先天性的,即出生分娩的时候,在母亲的产道里落下的骨盆旋转移位。有骨盆旋移者,一般在第4~5腰椎和骶骨至髂后上棘处,可触及紧张肌肉和突起的骨性物,多由骶髂关节错位或腰突症或腰椎后关节错位所致。表现为:腿有长短,且多有内旋或外旋;臀部和大腿后方或侧方肌肉紧张;腰易酸痛,类似腰肌劳损。
腰背部疼痛最为有关的是骨盆倾斜
会影响骨盆平衡的肌肉有三大群,第一群为腹部肌群与腰背肌群,第二群为骨盆与大腿之间的髂腰肌及臀肌,第三群是脊椎两侧连接骨盆的腰方肌。这些肌群都是支撑腰椎骨不可或缺的关键,扮演着既相互抗衡以维持平衡,又相互扶持以减少局部压力的双重角色。其中的平衡状态容易因个人不良姿势、动作不当的用力模式而受到破坏,一旦相互抗衡的肌肉出现不平衡状态,骨盆倾斜就发生了,腰背部疼痛也就难以避免了。
第7节:脊柱使用时,在不经意间会受到伤害(1)
第四章 脊柱使用时,在不经意间会受到伤害
在日常生活中,很多人习惯以放松的状态站立或坐卧,最常见的有弓腰、驼背、跷二郎腿等。如此姿势时间久了,会导致脊柱周围软组织的疲劳或改变脊柱的正常弯曲度,从而导致颈椎病、颈背肌筋膜炎、腰肌劳损、腰椎间盘突出症等病变的发生。因此,不良习惯与动作、姿势是脊柱疾病产生的主要根源。
不仅如此,有些职业还会快速增加脊柱的患病率或加重已有的病症。如IT人员、司机、教师、会计,特别是办公室工作人员,由于长期处于同一种坐姿并且缺乏运动,故常患颈椎病;体力劳动者则常常由于劳动强度过大,造成脊柱损伤,最易患腰椎病;运动员的脊柱功能可以说是常人的几倍,但其脊柱强度和常人一样。因此,那些凭着毅力,不顾身体承受能力长期训练的运动健儿们,脊柱病症状出现的年龄会早于常人。
1.不可忽视脊柱的静力性损伤——坐劳
一般认为,坐着比站着舒服。其实不然,坐着比站着更累。因为,在椅子上坐着的时候腰椎的负担明显增加;同样的姿势,上身向前弯曲时腰的负担也明显增加;而在弯腰拾东西时,腰的负担最重。不少腰痛患者告诉医生,平时坐的时间久了,便感到腰痛加重;站立的时候,反而觉得疼痛减轻。这是为什么呢?
因为腰部是人体负重最多、活动范围最大的部分,就连胸腹腔的脏器,也都“挂”在上面。据测定,位于下方的第4~5腰椎负担人体体重的80%;第3腰椎椎间盘站立位时受力为70千克(力)、无依托端坐时为100千克(力)、仰卧位时为30千克(力),足见人体坐着时腰部负担有多重。这也正是许多办公室白领长期处于静坐状态而容易发生腰肌劳损、腰椎间盘突出症的重要原因。
久坐损筋伤骨,可谓“坐劳”
脊柱是一个大的运动指挥系统,具有支撑、运动和信息协调指挥等功能,所有的脊椎动物,其行走都要靠脊柱的运动来协助完成。也就是说,脊柱是一个经常活动并善于活动的组织,如果过多的静坐或不活动反倒对它是一种伤害,这也就是我们常说的“静力性”劳损,也可以叫“坐劳”。而经常从事如挑担子等体力劳动的人,由于其脊柱长期处于运动状态,反倒不怎么患脊柱疾病。当然,因工作或生活过度疲劳,也对脊柱是一种损伤,尤其对脊柱退变或失稳者,稍微过劳就有可能引发脊柱病变。所以说,汽车和电脑时代是造成脊柱退变、脊柱失稳或发生脊柱障碍的最大或首要原因。
附:电脑操作的正确坐姿
确保坐着时整个脚掌着地。使用让脚部平稳着地的可调节工作台、椅子,或者使用脚垫。如果使用脚垫,确保脚垫宽度足够使腿在工作区内自由活动。经常伸展腿部并改变腿的姿势,经常站起来离开工作台稍微走动,经常改变腿部的位置,整体放松一下。注意不要将箱子或其他物品放置在桌下,这样会限制腿部的活动空间。还可慢做腰背小锻炼,每天睡前躺在床上,用头、双肘及双脚跟作支点,使劲向上挺腰抬臀;或者就用头和脚跟三点支撑锻炼腰背部,避免疲劳。如果腰部已经出现问题,要在痛感较轻时根据自己的能力循序渐进地锻炼,不可勉强。
第8节:脊柱使用时,在不经意间会受到伤害(2)
开车时不经意间对颈椎的危害
随着有车族的增多,与之相关的颈腰椎疾病也多了起来,其中颈椎病可居众病之首。由于人体颈椎神经、血管集中,一旦受损会给驾车人工作、生活带来极大影响。那么,在驾车过程中哪些情形最容易导致颈椎病?针对这些情况又该如何预防呢?
(1)危害颈椎情形之一:驾车时的不良坐姿
通常驾车人在目视前方、分析路况的过程中,身体不自然地会处于向前微倾的状态,从物理学和生理学的角度来讲,这个姿势对颈椎的负荷都是最大的,时间一长不可避免的会导致颈椎病。另外,驾车人个人习惯不科学,或者汽车座椅不合适等情况(比如坐得过高或过低、身体离脚踏距离不合适、手臂长期处于悬空状态等),也会加大患颈椎病的几率。
(2)危害颈椎情形之二:追尾撞击事故导致颈椎病
在交通事故所引发的人身伤害中有七成属于颈椎受伤。而其中追尾撞击事故是造成颈椎伤害的最大元凶。在追尾事故中,人体在靠背或座凳的带动下突然向前或者向后时,头部通常无法跟上身体的运动节拍,这种身体和头部不协调的运动,最终都会施压到颈椎,从而导致颈椎损伤。
久坐麻将桌前对脊柱的危害
打麻将、玩扑克是很多人的业余爱好。每逢节假日,亲朋好友相聚,一起打打麻将、玩玩扑克,不知不觉就是几小时或几昼夜。很多有此经历的人会发现,玩的时候乐此不疲、精神饱满,之后的几天却感觉身体不适,像是生了一场大病。这是为什么呢?
其实,久坐于麻将桌前对脊柱的危害是很大的。前面已经说到,脊柱是一个经常要活动并善于活动的组织,如果过多的静止或不活动反倒对它造成“静力性”损伤。长时间地打麻将,腰背挺直、椎间盘和棘间韧带长期处于紧张僵直状态,日久易使腰背疼痛僵硬,不能仰卧和转身。而且久坐会使骨盆和骶髂关节长时间负重,腰部缺少活动,气血易在腰部凝滞而出现气滞血瘀,影响下肢血液循环,而出现两腿麻木,久之可导致肌肉萎缩。在这种情况下,肌肉僵硬,稍一活动就可能扭伤或引起其他损伤,而导致腰痛。
另外,打麻将或玩扑克时,精神需要高度集中,有时甚至容易产生紧张感、大喜大怒的情绪,会加剧脊柱的失稳。再者,人们通常喜欢通宵达旦地进行这种娱乐消遣,打乱了正常的生物钟,容易引起气血亏虚,造成不适感。所以,打完麻将后,人们就会感到腰酸背痛、头晕目眩,没有精神,需要好长一段时间才能恢复正常。
因此,像打麻将这种娱乐活动,我们要认真对待它。每次时间不宜太长,尽量不要熬夜;且一定要调整坐姿,经常活动身体,让大脑和脊柱能够得到休息。否则,过度长期的疲劳,会造成或加重腰背疼痛疾病,影响身体内平衡。
2.不正确的动作和姿势会伤害脊柱——错位
不正确的动作或姿势对脊柱是个致命的打击,虽然不是仅仅一两次动作或姿势不正确就会立即引起脊柱疾病,但是很多人在生活中对不正确的动作或姿势不够重视,久而久之就会形成一种不良习惯,如此长时间必然导致脊柱失稳,进而就会导致脊柱关节错位等。
附:站要有站相,坐要有坐相
相,就是姿势,那么什么样的姿势是正确的呢?古代养生学家说,要“站如松,坐如钟”。所谓站如松,就是站立时要使重心放在两脚上,躯干要挺直,头要抬起,两眼要平视,肩臂要舒展。直立时从后背看,其脊柱应像一条垂直于地面的直线,左右两肩在一条水平线上。这种姿势挺拔、端直、犹如劲松,能给人以生机勃勃之感。所谓坐如钟,就是坐时腰部要挺直,两肘对称地架在桌面上,头微前倾,使大腿与躯干、大腿与小腿保持直角,身体重心落在骨盆上。这就要求,经常工作学习用的桌椅高矮配套要合适。
跷二郎腿跷出的毛病
长期持续不变的坐位工作,特别是跷二郎腿工作,会使骨盆发生倾斜或旋移,进而给颈、背部造成持续的负荷,使背部肌肉、韧带长时间受到过度牵拉而受损,从而引起原因不明的腰背痛,但只要保持良好的坐姿,过一段时间,就会恢复正常。
在工作中你只要做到以下两点,就可达到预防颈、背痛的目的:一是保持良好的坐姿;二是不要老是跷二郎腿;三是进行正确的椅上动作。
正确的椅上动作为:首先,不要一种姿势久坐不变,而应在2~3种正确的坐姿中不断变换;其次,在坐椅上弯腰拾物时,应先将臀部前移至椅沿,一脚前移,一手撑在桌面,然后弯腰;第三,转身拿东西时,整个身体应一同旋转;第四,打电话时,切勿用头和肩夹持话筒,而应拿话筒一侧上肢的肘部支撑在桌面上,以保持头颈部处于中立、放松位置。
舒服的坐姿未必好
并不是自己感到舒服的坐姿就是好坐姿。有人由于脊柱有问题,就喜欢以一种相对舒适的姿势坐着,这种姿势未必就有利于脊柱平衡,有时相反会加重脊柱的损害,甚至导致脊柱错位。所以,应注意选择相对正确的坐姿。
正确的坐姿应是上身挺直、收腹、下颌微收,两下肢并拢。如有可能,应使膝关节略高出髋部。如坐在有靠背的椅子上,则应在上述姿势的基础上尽量将腰背紧贴椅背,这样腰骶部的肌肉不会疲劳。久坐之后,应活动一下,松弛下肢肌肉。另外,腰椎间盘突出患者不宜坐低于20厘米的矮凳,尽量坐有靠背的椅子,这样可以承担躯体的部分重量,减少腰背劳损的机会。
第9节:脊柱使用时,在不经意间会受到伤害(3)
附:最佳坐姿:135度
尽管中国传统养生提倡“坐如钟”,但英国阿伯丁市伍德恩德医院的一组放射线学者使用新型核磁共振成像,对22名没有背痛病史和手术史的志愿者进行检测后发现,上半身与大腿成90度的坐姿给脊椎施加了不必要的压力,导致神经紊乱和椎间盘脱落,可能引起慢性背痛。
据《泰晤士报》报道:有研究者称,长期坐在办公室的上班族理想的坐姿是上半身与大腿成约135度。这样可能给使用电脑带来不方便,但脊椎承受的压力比弓着背和直坐小。
在研究中,22名志愿者摆出三种坐姿接受核磁共振成像设备的扫描:弓腰趴在桌上或玩游戏;90度直坐;上半身向后与大腿成135度角,放松,双腿着地。
通过计算不同姿态脊柱的角度、排列和椎间盘的高度、移动,放射线学者发现,放松的坐姿最能保持脊柱的自然形状。
附:最佳护脊姿势:躺着
在美国和英国,80%的人遭受过背痛折磨。它是仅次于咳嗽及其他呼吸道感染的第二大接诊疾病。每年美国在背痛上的花费超过1000亿美元。在中国,近年来脊柱病患者有逐年上升的趋势,尤以颈椎病、腰椎间盘突出症较为明显,其中企业老板、公务员、高级白领和学生的发病率最高。
巴什尔医生指出,上班族和学生或许可以通过纠正坐姿和依靠能向后躺的椅子避免未来的背部疾病。他说:“我们生来就不是可以长时间坐的,但是现代生活要求全球绝大多数人坐在椅子上工作。最佳的护背姿势是躺着,但实际情况不允许这样。”
3.富贵病给脊柱的困扰和负担——曲变
脊柱的悲哀并不只有上述的一些损害,本来承受巨大压力的脊柱还可能受到富贵病的困扰。幸运的是,只要努力锻炼,至少可以减少这些富贵病对脊柱的影响。因为,只要避免富贵病带来的额外承受压力,脊柱一般能够完成自己的使命。那么,增加脊柱负荷的富贵病都有哪些呢?
肥胖
肥胖是增加脊柱负荷的一种危险富贵病,不仅影响形体曲线美,还给生活带来了不便,更重要的是容易引起多种并发症,加快衰老和死亡的速度。因此,人们常说肥胖是健康长寿之大敌;而且,由于脂肪组织、胆汁酸中的胆固醇含量比常人多,耗氧量大,伴随肥胖所致的代谢、内分泌异常,肥胖者易发冠心病、高血压,肝胆病变,心肺功能衰竭,内分泌及代谢性疾病,影响健康。
肥胖对脊柱的影响也是异常明显的。人体脊柱是一条优美的曲线,对肥胖者而言,过甚的肥胖不仅影响脊柱的曲线美,而且体重的增加也可引起关节病变,使许多关节(如脊椎、肩、肘、髋、足关节)磨损或撕裂而致疼痛。比如,腹部肥胖使脊柱力的支撑点发生改变,脊椎间前的空隙加大,直接压迫腰椎的神经,久而久之,就会产生腰部神经压迫症状,造成健康受损;而不少肥胖儿童,常有平足、膝内翻、下肢和脊柱弯曲等特征,活动意愿下降,活动能力差、行动笨拙,智力无法正常发育,并常伴有性发育障碍等。另外,也可以联想一下货车就容易理解,货车上东西装的越多,轮胎受的压力就越大,越容易爆胎,车架有时也会压得变了形。所以,经常腰痛的人只要减轻一点体重,就能感觉到腰痛减轻不少。
因此,在坚持科学合理膳食的前提下,肥胖者还要持之以恒地提高有氧运动的代谢能力,促进脂肪分解和能量消耗,达到适宜体重、保持和提高身体运动能力,防止肥胖并发症的发生,使身体保持外在的“曲线美”和内在的“健康美”!
啤酒肚
啤酒肚最直接的表现就是腹部突起,且重量增加。有啤酒肚的人,由于腹部长期将腰脊局部地向前牵拉,很容易造成腰椎间盘突出或腰部脊柱变型(腰曲变大)。另外,在腹部重量的压迫下,人走路的步态往往呈“外八字”,这种走路方式是人体重心向后,前脚掌和脚尖受力逐渐趋小,使人体脚尖最终端的末梢运动减低,其功能和敏感性减弱,灵活性也随之降低,人体脊柱的不稳定性加大,即脊柱两侧软组织与脊柱中心易出现外延的现象,导致中心合力不平衡,对脊柱系统运动带来不同程度的影响,甚至损伤变形。经常做腹部运动和全身锻炼的人,可以减小啤酒肚,减轻腹部重量,降低腰部脊柱的变型率。
高跟鞋
高跟鞋是时尚女性的挚爱,也给脊柱造成了很多负担。美国哈佛大学的健康专家发现,穿4~6厘米的高跟鞋能加速消耗腰腹部脂肪新陈代谢的速度,有助于减肥,但它会让背部压力增大,产生酸痛感。而当高跟鞋的高度上升到6~8厘米时,走路过程中身体会自然上移。一项研究表明,穿着7厘米的高跟鞋走路2小时,颈脖子僵硬度会上升22%。如下页图所示,我们可以很明显地看到穿高跟鞋时,脊柱的正常生理弯曲发生,即塌向腹部,压向腹腔。
作为时尚新装的高跟厚底鞋,与高跟鞋有所不同,它的鞋底是从头一直高到尾。而问题就出在这样的厚鞋底上。有的厚底鞋很沉,有的厚底鞋很轻且软,这些都会加大踝部和膝关节受力,引起相应部位疲劳以至病变。
实际上,不管是穿高跟鞋还是高跟厚底鞋,都可能引发脊柱曲度的变化。医生们在门诊中经常发现一些患者诉说自己腰部产生不明原因的不适,而这些平时不太注意的症状,往往就代表着可能已经出现了脊柱病变的警讯。脊柱要长期承担体重,穿高跟鞋会改变站立姿势和受力部位,长期下来不仅会改变脊柱的曲度,还会引起脊椎骨的结构发生异常变化。一般来说,此病的特征是早晨起床或工作疲倦时会发生腰痛,在弯腰工作之后,无法将腰伸直;而在沐浴之后会感觉较为舒适,劳动后重又加剧。在X光片检查中可以见到,脊柱的曲度发生异常,骨端边缘长有骨刺,病变严重时,会引发长期腰痛和坐骨神经痛。
第10节:脊柱使用时,在不经意间会受到伤害(4)
所以,对于电脑前的OL(办公室白领女性)来说,不宜穿过高的高跟鞋。如特殊需要,也应经常脱下鞋子,让双脚休息,并做足部按摩。
4.家长留心孩子是否有脊柱侧弯——麻花背
现在的中小学生功课繁重,书包越来越沉,孩子体育锻炼越来越少,肌肉韧带力量不够,长期在某个肩膀上负重会直接影响脊柱正常状态和功能。另外,现代生活条件大幅改善,孩子体格发育比过去明显高大,但部分学校内的课桌板凳仍然保持原先的高度,没有及时根据孩子身高变化做相应调整。此外,中小学生受长期伏案坐姿不良、拉琴的姿势不正确等因素影响,都可能诱发脊柱侧弯。
父母如发现孩子的背部有些侧弯或扭曲应及时进行调整。如果发展成脊椎已扭曲成S形,两个肩膀一高一低,脊柱侧弯的最大夹角达46度,就是我们所说的“麻花背”。“麻花背”不仅影响了孩子的体型,降低了身高,并压迫其内脏,以致稍大的运动后就会大口喘气。
附:你驼背或脊柱侧弯了吗
方法1:看背部棘突的连线是否呈一直线。
被检查者站直,并脱去上衣,我们可以在背部中央一路从颈椎、胸椎到腰椎摸到每个脊椎的棘突(当然,背部肉较多的人可能不会非常明显,尤其在颈椎部位),试着在这些点上做个记号,然后标出由每个点连成的虚线。接着找一条棉线,下端绑个重物(其重量能将线拉直即可),将线的顶端对准记号的最高点,这时可去观察虚线是否和这条垂线吻合。在这个检查方式中,在棘突上做记号的过程要反复做几次,若结果是“两条线无法密合”,那就代表有脊柱侧弯的可能性,最好安排时间请医师做更精确的检查。
方法2:由外观上来看是否有脊柱侧弯的可能。
被检查者放松站立,观察两侧的肩峰、肩胛骨(背面观)、髋骨高度是否一致,或两侧胸部大小是否明显不同,头部有无倾向某一边等现象。
也可请被检查者放松站立后,向前弯腰,从背后观察脊柱两侧隆起的肌肉是否有大小不均的情形。
方法3:从侧面看是否有驼背的表现。
被检查者放松站立,从侧面观察她(他)的耳垂、肩峰、髋关节(大转子)、膝关节中点到外踝前部。理想上,这几个参考点应该排列在同一条直线上,若耳垂在肩峰之前,可以断定的是已有驼背的情形(并非上背部有明显拱起才叫驼背)。
经过这一系列的观察后,你一定会很惊讶,因为几乎多数的人都会有驼背!这样的姿势看似轻松,但其实正在不知不觉中一点一滴地在侵蚀我们的身体。因此,就脊椎的保健来说,应该尽可能维持前述直立的自然曲线。想象一下:量身高时的感觉,也就是大家耳熟能详的“抬头、收下巴、挺胸、缩腹、夹臀”,因为在这样的姿势下,对骨骼及其周围软组织的压力最低。只是对多数人而言,弯腰驼背似乎已成惯性,这也就是为什么身上总会出现许多奇奇怪怪的毛病,以及肩颈或下背腰疼痛的原因了。
当我们因不良姿势及动作,改变或加深了脊柱中的任一曲线,例如将电话夹在耳朵和肩膀之间、使用电脑时头部过于前倾等,这些不当姿势或动作会引起其他部位的代偿性变化,而使周围组织的压力升高。当原本直立的脊椎一扭曲,不必要或过多的负荷,就会加在其周围或远处的组织上。时间一久,很多问题就会陆续衍生出来。当然,维持直立体态的主要角色就是脊椎周围的软组织,尤其是肌肉。
附:跟驼背或脊柱侧弯说拜拜
不论是驼背或是脊椎侧弯,都会把额外的压力施加在肌肉韧带及椎间盘上,所以结构上并没有问题,只是原本该相互扶持、减少局部压力的肌肉,出现相互抗衡的不平衡状态。因此,解除用力不均的方法,就是将肌肉状态调整至最平衡的模式,这样肩颈疼痛与背腰疼痛的问题,就可不药而愈。
方法1:检查自己的不良姿势,特别是站姿、坐姿。
方法2:不要长时间坐在书桌或办公桌前,每半小时应活动肩关节与下肢,看书时注意书本与视线角度,以及操作键盘时肘部与手腕位置。
方法3:不要单侧背负重物,可选择双肩后背包取代侧背包,或分小包装双手提拿,尽可能让两侧受力平均。
6.长期使用单侧肢损害脊柱平衡——高低肩
人一出生,就会后天养成各种生活习惯。如:人若自幼训练以右手动作为主,那么他的一生就以使用右手活动为主;若从小训练以左手动作为主,那么他日后也就习惯以左手活动为主了。可无论用右手还是左手,人类的活动多数是以单侧肢体运动模式形成生活习惯的积累性损害运动。
人体在伴随着右侧肢体运动的过程中,逐渐使右侧肢体的肌力、功能灵活度大大地超过了左侧肢体。反之,就是另一种情形。久而久之,人体中心点就会发生偏移。如左右肩不在一个水平线上,常常是一个肩高一个肩低;鼻尖、人中、喉结、肚脐等均不在人体中轴线上;脸上也出现了左右不对称的现象;鼻唇沟线左右深浅不一、口角线左右侧不在同一水平线上、左右眼角线高低不同,甚至左右眉毛也一高一低。所以,单侧肢的运动模式会使脊柱出现不对称、不平衡现象。其中,高低肩是最明显,也最容易发现的一个现象。
另外,大多数工作是只动手指、手腕等固定姿势的工作,而缺乏大范围的脊柱或身体的活动,这就不自觉地都会耸高肩膀、抬高手臂,造成脊柱失衡,高低肩明显,并影响健康。
7.袒胸露背,当心脊柱感受风寒——寒凉背
一到伏天,即使是骄阳似火、烈日炎炎,风湿骨病患者也会感到前所未有的舒服:让人烦恼的腰酸背痛、颈肩关节痛症状减轻了,有的甚至一点症状也没有了,好像不治而愈似的。其实,这是因为风湿骨病属于寒症,是由于组织结构劳损,风、寒、湿等容易入侵,导致寒凝气滞所致。而夏天天气温暖,没有了“风、寒、湿”等外在诱发因素,上述症状就会减轻,甚至没有表现。
但是,炎炎夏日对于普通人群而言,就没有那么舒服了。为了抵抗炎热,除了在外行走,办公室、车上、房间里,时时刻刻都离不开空调。一般人也常常是袒胸漏背的静坐在风口处,享受着凉爽和痛快。殊不知这将对我们的脊柱带来无形的伤害。我们都知道,汽车和电脑时代是造成脊柱静力性损伤、脊柱退变、脊柱失稳或发生脊柱障碍的最大或首要原因。在已劳损或过度疲劳的脊柱以及脊柱退变失稳后,若再吹空调、大肆畅饮冰凉饮品,受风、寒、暑、湿等六淫邪气的侵袭,就容易致使局部的气血循行不畅,寒湿阻滞于内,肌肉收缩不协调。而且,对空调的依赖性使用,使得正常出汗机会大大减少,机体无法排毒,并常常出现自我感觉背心窝发凉的现象,这就容易引起腰腿痛、颈椎病、肩周炎等脊柱病的发生。
8.过度紧张、烦心,脊柱也会遭殃——脊背痛
过度地紧张或烦心事多是造成颈肩背和腰腿疼痛及脊柱相关征象的最终原因。一项普查发现:财会、机关、教师、学生、司机和老板等职业人群是脊柱病好发人群。这类人群由于工作或身份的特殊性,常会因过度操劳而使脊柱在无形中受到损害,更由于工作或学习的长期紧张情绪或压力而使脊柱患病。比如财务,整天都要坐在办公椅上,盯着计算机屏幕工作,容易造成腰椎间盘突出,压迫坐骨神经,再加上经常跟钱财打交道,易引发紧张的情绪或压力,引发脊柱疼痛等症状。
第11节:正确使用脊柱——你的健康钥匙(1)
第五章 正确使用脊柱——你的健康钥匙
人们在生活中可能会有这样的体会:下毛毛雨时,不会去躲雨或打雨伞,却在不知不觉中发现全身衣服已经湿透;下大雨时,则会自然地想到躲雨或打雨伞,而不会被雨淋。这只是日常的一个普通现象,却足以形象的比喻我们对脊柱的使用——经常采取不正确的姿势,当时没什么感觉,但长此以往就会对脊柱造成致命的影响。
所以,为了保持健康的脊柱,平时应该避免不正确的动作和姿势。本章以脊柱为活动枢纽,从坐姿习惯、行走站立、生活学习、休闲娱乐等方面,给大家提供一份人体脊柱正确使用的说明书,并期许读者朋友们能有所领悟,正确使用自己的脊柱,成功开启健康的钥匙……
1.坐着干活时脊柱的正确使用
对于人类来说,“走”和“坐”是生命生机的标志。“走”是直立式动态的运动,“坐”则是相对平稳的静态运动,人“坐”的时间总体来说多于“走”的时间。“坐”是人体主要的运动方式之一,如吃饭、看电视、看报纸等都是以坐姿为主;在工作中,多数人也都是以坐姿为主。
坐姿动作与脊柱的使用情况
仔细观察,可以发现每个人的坐姿动作都不一样,因而,对脊柱的使用情况也是不一样的。先来看看学生的坐姿:学生上课,弯腰、驼背、低头的姿势每天都在重复,加上长年单肩背书包造成的斜肩,这些动作和姿势使脊柱系统不平衡、不对称,导致小关节多处损伤或移位。因此很多学生都会有头痛、偏头痛、脖子发酸、眼睛疼痛等症状。十几年的坐姿学习,从童年到少年,再到青年,人成长了、成熟了,腰背姿势也基本固定下来。此时腰背脊柱强度与骨骼质量、强固度、气血循行轨道已完全形成,腰背肌的习惯性动作也一成不变地定型为不同的姿势和坐姿。所以,正确的坐姿对青少年的身体发育、身材和姿势美观都很有影响,不可掉以轻心。
人们搭车、坐船、乘飞机是坐的姿势;吃饭、办公也是坐的姿势。坐的姿态与形象几乎展示在各式各样的场合。这些坐姿往往与所依靠的物体紧密相关,甚至因之而改变。但目前那些人体坐时的依托物大部分对脊柱系统的健康有着负面作用,给人体带来很大的伤害。如公交车上的坐椅,因设计不合理,椅子的靠背并不靠腰,让人体受力的中心——腰部悬空,使腰部的承重力加大;同时,由于车辆在运行中不停地动荡,腰部也不停的动荡。尤其急刹车时,腰、颈部随之先向前,紧接着又“闪回”至停顿下来,这对腰椎最容易造成损伤。再如飞机的座椅靠背都超高,迫使乘客颈部向前,而事实上,颈部稍向后仰的姿势才符合脊柱正常的生理曲线。
(1)坐下与起身的姿势对脊柱的影响
*坐下的姿势:坐下的动作要缓慢稳定。坐下的时候腹部与背部的肌肉也要稍微用力,让自己处于挺胸、腰背部略为挺直的平衡放松状态。也不要一开始坐下就过度用力挺直背部,否则10分钟以后,就会因为疲劳而变成一个全身瘫软、无精打采的坐姿。
第12节:正确使用脊柱——你的健康钥匙(2)
*起身的姿势:从椅子上起身站立时,不应运用腰背部的力量来摆荡、晃动身体以增加往上撑的力量;应先将臀部挪到椅子边缘,使身体躯干略为前倾,然后手撑在扶手、座椅或桌子上,大腿用力蹬,将上半身撑起。
(2)选择较佳坐姿的方法——合适的桌椅
①选择一张有椅背、让腰部不悬空、坐垫深度适当的椅子。
*椅子的高度:使自己的大腿与地面平行,膝盖弯曲约90度,双脚可以平稳地踩在地板上或脚垫上才算是适合的椅子高度,这样的高度可以增加身体的稳定性,减少躯干的用力。
*椅背的高度:椅背对背部有支撑作用,适当的椅背高度约在肩膀下方,并应符合人体脊柱曲线的弧度稍微往后倾斜,以保持脊柱的曲线。
如果椅背没有适当的弧度让背部完全平贴,可以在腰部放一个腰垫,填补腰部的空隙并给予支撑。
*椅面的深度:尽可能坐满整个椅面,适当的椅面深度可以让臀部自然靠贴在椅背,双脚轻松平踩在地板上,身体可以自然贴近椅背。椅面太深时,会变成军队中士兵坐板凳前1/2或1/3的坐法,背部无法自然靠在椅背上;若要靠在椅背上,身体则会过度后仰,这两种姿势都容易引起肌肉的过度用力与疲劳。
②座椅与桌子的高度要匹配,桌子的高度要符合个人不弯腰低头的需求,椅子则应尽量靠近桌子。调整桌椅高度4要点:
*大腿平行——大腿与地面平行,膝盖弯曲约90度,身体与大腿夹角90度,双脚平稳踩在地板上。
*不弯腰——躯干保持在臀部上方,避免前倾与后仰的姿势。
*不低头——头部、颈部与躯干保持在同一垂直线上。避免头部落在躯干的前侧。
*找支撑——利用椅背及腰垫支撑背部。
③保持头部、颈部在同一垂直线上,并时时提醒自己15~20分钟就要略为活动或变换姿势,避免同一姿势太久而累积过多的压力。
也就是说,即使是适当的放松坐姿,长时间下来,背部肌肉仍会有疲劳产生,所以要选择良好的座椅,利用椅背提供依靠,让长时间承受压力的背部得到支撑,并分担肌肉的力量。
另外,尽量不要瘫坐在沙发上,因为肌肉在没有出力的状况下,全身的压力将会由关节与骨骼承受。背部出现空隙,没有获得足够的支撑。坐沙发时,腹部与背部的肌肉也要略为用力,也可以在腰部凹陷处放一个腰垫或抱枕来加强对腰部的支撑。
(3)正确的坐姿有利于脊柱健康
我们的先人在很早以前就注意到坐姿对人的脊柱健康有很大的影响,古人说要“坐如钟”,就是指将臀部作为身体的基底座,臀部以上就成为一座整体的“钟”。其实,正确的坐姿应是:挺起腰部——臀部与椅子紧贴,同时收腹和收下巴,头稍向后仰起,胸部挺出,身后形成板块状,这时上身与臀部刚好形成90度直角(我们在蹲马步、弓箭步时上身姿势也是如此)。保持直挺腰背的同时,还要收紧下巴,这既对面部肌肉群起到整体绷紧的作用,也使颈后肌肉群同时受力牵拉,促进了脸部肌肉群的运动度,使面部肌肉拉紧,避免松弛。
因为生活习惯或某些地区的风俗,人们经常在地上或炕上、席上盘腿而坐,这种姿势会对腰椎产生较大的负荷,应该尽量避免或采取正确的坐姿。坐在地上或炕席上时,人们习惯上身向前屈,两手和肘部放在大腿上,这种姿势对腰椎压力较大,最为不利,应该避免。
为了有好的坐姿,训练需从一点一滴“坐”起:训练餐桌前的坐、电脑前的坐、电影院的坐、看电视的坐、乘公交车的坐、乘飞机的坐、乘船的坐、街心公园的坐……习惯成自然,优雅的坐姿就是这样塑造而成的。
此外,坐的方位也不要忽略:有窗向窗、有阳向阳,这样更符合人体的生理磁场。
坐办公室的正确动作与姿势
多数的上班族都是属于“坐式办公”,不仅每天坐在办公桌前埋头苦干,还耸着肩电脑办公,侧着头听电话,又弯着腰处理文件,这样一整天下来背部肌肉被拉得长长的,导致弹性疲乏,酸胀不已。其实,不当的坐姿比不当的站姿、睡姿更不利于脊柱的健康。有研究指出:
*轻松站立时,腰椎所承受的压力就是自己体重的重量。
*平躺时,腰椎只承受1/3体重的重量。
*正坐且不靠背时,腰椎的压力约为2倍的体重。
*坐着且身体向前倾斜20度时,因为腹肌不需用力,使背部肌肉必须像是拉紧的弓弦,用力拉着整个上半身,然而这样的姿势对于腰椎与背部肌肉的压力,高达3倍体重之多。
(1)办公桌椅
办公时,椅子要尽量靠近办公桌,使手臂可以很舒服地放在桌上来支撑部分的重量,也帮助把背挺直。所以应选择适当的办公椅,即椅背须使背部有适当的支撑,椅子高度要让双脚可自然地贴近地面。切勿低着头颈部,因为低头或身体前倾时,颈部后方及背部肌肉要用力对抗地心引力,才能拉住头部及躯干。工作时,可将要处理的文件置于适当高度,让头部肩部保持在同一垂直面。
(2)操作计算机
操作计算机时应使用计算机专用的活页夹,将文件放高,让双眼可以平视计算机屏幕及文件,减少低头看数据的频率。使用键盘时,肩膀放松,手肘与前臂需有适当的支撑,切勿悬空,否则会增加肩颈部的压力。
第13节:正确使用脊柱——你的健康钥匙(3)
(3)拾文件
当文件数据掉在地上要拾起时,切勿因一时之便而做出不自然的扭腰或侧转动作,过度拉扯肌肉。应旋转或移动椅子,让自己面对掉落在地上的文件,双脚微张开分立于文件两侧,背部保持平直,靠近办公桌的手也可扶在桌边来保持平衡,屈髋,身体前倾。
(4)拿取后方资料夹
拿取置于办公桌后方或侧面档案柜的文件时,不宜扭转腰部,否则会使身体向侧方或后方拉扯,产生扭转动作而容易失去平衡。应选择或移动椅子,使自己靠近且面向文件所在位置。当抽屉位置较低时,应以屈髋代替弯腰的动作,让背部保持平直。
(5)接电话
使用电话手持听筒时,用肩膀与颈部固定话筒,一边办公一边讲话,这样倾斜颈部,可能造成拉伤,所以,千万不要一心二用。应专心听电话,并将听筒靠近耳朵,不要同时进行其他的工作或处理别的事情。
近年来,临床上常见十几岁青少年因腰间盘疾病而产生腰痛,主要是由于长时间坐在椅子上学习和玩电脑游戏造成的;一整天坐在椅子上的白领也如此,平均一天8小时以上时间坐在椅子上工作,腰背部自然酸痛或不舒服。所以,对长时间坐在椅子上工作和学习的白领或学生来说,采取正确的坐姿显得尤为重要。有时,人们会在开始时采取正确的姿势,但在看书、写字及整理材料时不知不觉上身向前倾并弯腰,这种姿势对腰椎很不利。为了避免上身向前弯,应尽量把椅子靠向书桌前面。书桌的高度也很重要,高度过低,即使椅子尽量向前靠,上身还是向前弯;书桌过高,胸腰背部不会前倾,但上肢抬得太高,也不舒服。
附:坐办公室的诀窍
对于整日“坐”在办公室的人来说,要说“不会坐”简直有点令人发笑。但其实并不是每个人都能掌握坐姿的奥妙,什么样的人该怎么坐,坐姿保持如何的状态最佳,这些可都是你需要知道的。
(1)坐好每一分钟
很多人在坐着时习惯于驼着背、哈着腰,加上长时间低头伏案,使颈椎长时间处于向前屈的劳累状态,颈后肌也处于强直状态,违背了颈椎前凸、胸椎后凸的生理曲线。正确的坐姿实际上是正确站姿与走姿的延伸,应尽量拉近与工作台的距离,将桌椅高度调到与自己身高比例合适的最佳状态。腰部挺直,双肩依然后展,工作间隙应经常随呼吸做自自然然的提肩动作,每隔5~10分钟抬头后仰休息片刻,使头、颈、肩、胸处在一种微微绷紧的正常生理曲线状态,并尽量避免头颈部过度前倾或后仰。描图、绘图等专业设计人员可调整工作台倾斜10~30度,以减轻端坐疲劳。臀部要充分接触椅面,可经常用椅背顶住后腰稍作休息。还要特别提醒有头部偏左或偏右写作习惯的白领应注意纠“偏”,如一时改不过来,可每小时缓缓转动头部片刻以消除“偏颈”状态导致的肌肉疲劳。现在办公人员坐在椅子上时间太长,算是一种都市病。如果坐歪了那就更糟糕。
(2)正确的打字姿势
正确的打字姿势对身体各部位的健康有着重要的作用,通过调查椅子和书桌的高度,使键盘放在最合适的位置,腰背挺直,这样才能避免手腕部疼痛和疲劳。椅子太高的话,臀部不得不靠在椅子前面,此时应该脚下垫脚凳,并将臀部尽量向后靠在椅背板上。
建议各位仔细看看自己的打字姿势是否正确,如果你每日都长时间地坐在电脑前,那么一些不良的姿势会给你的身体带来极大的伤害。你不妨在准备长时间工作在电脑前时,选好设备,坐好姿势,为你的身体带来更多舒适,减轻各种隐患的发生。每天爱自己多一点,就会让你的身体更棒,让你以更充沛的体力去迎接工作的挑战。我们经过总结,归纳出以下几点原则,希望大家都能养成良好的习惯!
*屏幕及键盘应该在你的正前方,不应该让脖子及手腕处在斜的状态。
*屏幕的最上方应比你眼睛的水平低,且银幕应该离你最少一个手臂的距离。
*要坐就坐直,不要半坐半躺。不要让你的身体坐在角度不正的姿势。
*大腿应尽量保持与前手臂平行的姿势。
*手、手腕及肘部应保持在一条直线上,任何一点都不该弯曲。
*脚应能够轻松平平放在地板或脚垫上。
*椅座的高度应调到你的手肘有近90度弯曲,而你的手指能够自然的架在键盘的正上方。
*如果椅子本身没有护背曲线,请你马上去买一个护背垫。要记得保持腰到背的那个曲线。
开车时的正确动作和坐姿
开车时坐在驾驶室的姿势与椅子上坐的姿势基本相似。驾车坐位的靠背椅向后倾斜约110度,臀部尽量后坐,后背完全靠在后背椅上。上身向前弯或后背离开后背椅,则对腰椎产生负荷。驾车坐位和方向盘的间隔距离不要太大。
长时间开车对腰椎是致命的打击。即使坐姿正确,长时间坐在狭小的驾驶室里也会对腰椎产生巨大的负荷。所以,即使再忙,为了腰椎也应该每隔1小时休息10分钟,停车或下车进行简单的腰部活动。
(1)上车或下车的姿势
上车时不要先将脚跨进汽车,再弯腰钻进车内,应将身体面向车外,坐在汽车的椅垫上,屈膝,以臀部为旋转轴,将身体与双脚同时旋转面对方向盘。
(2)开车行车时坐姿
第14节:正确使用脊柱——你的健康钥匙(4)
开车族应避免腰背部悬空,肩膀不自觉地耸高,头部也不自觉地向前伸。而应椅背微向后倾,在开车前手握方向盘时调整座椅位置,确定椅背能完全支撑背部。必要时在腰部凹陷处放置一个小枕头来填满空隙。
2.站立行走时脊柱的正确使用
人体进行“走”与“坐”的动作交换时,一定有“站”的动作或姿势,站立行走的动作及姿势对脊柱的正确使用要求及脊柱健康的影响也是很大的。
……
……
正确的站姿有学问
正确的站姿也有学问。你的站姿正确吗?检查的方法很简单,先以自己最习惯的方式站立,再请家人或朋友协助以相机拍照,正面一张,侧面一张就好。我们可以在正面照片上,从胸骨拉一条直线延伸至头部到足部。这条线是否将你平均的一分为二?头部偏向一边,还是臀部偏向某侧呢?然后在侧面照片上同样地画一条垂直线,检查肩部、髋关节与踝关节的相对位置,看看自己的耳朵有没有在肩部与髋部的连线上,站立时有没有驼背、腹部前凸的不良姿势。下面我们来对照检测一下自己是否有这些不良站姿:
(1)望夫崖上的长颈鹿
当肩、髋与踝等3个关节侧面的最突出处位于同一垂直连线上,但耳朵却落在此连线的前侧,这样你就像望夫崖上引颈长盼的长颈鹿,头部的重量必须由颈部的肌肉用力拉住。一段时间之后,不仅脖子前侧、两旁与颈部后侧的肌肉会非常酸痛、紧绷,也会不自觉耸肩,而间接增加颈椎与胸椎的压力。因此,相当容易有颈部肌肉僵硬、手臂无力的现象。
(2)小腹婆/啤酒肚
如果肩关节落在髋与踝连线的后方、头颈部略为前倾,就属于小腹婆/啤酒肚+长颈鹿型。此类型的明显特色就是腹部前凸,除了颈部肌肉僵硬、酸痛外,更会觉得腰部后方受到挤压。
(3)肩负重担的驼背
当肩关节落在髋与踝连线的前方,头颈部也会随之前倾,感觉双肩往胸前集中、上背部向后突出,这就属于肩负重担的驼背型。此时随着头颈部的前倾,会将脊柱拉成不自然的弧度,而使整个背部肌肉为了配合脊柱的弧度,必须长时间伸长,同时产生明显的紧绷感觉。
*正确站姿
从正面看:鼻子、下巴、胸骨、肚脐应连成一条直线,左右对称,双脚受力平衡。从侧面看:头部、肩部与髋部要保持在一条直线上,重心放在脚掌及脚跟上。腰维持这个良好的姿势,腹部肌肉要稍微用力、小腹略收、抬头挺胸、直起躯干,双脚要略为打开增加着地面积,脚踏实地,重心平均放在两脚脚跟,支撑身体重量以分散背部的压力。谨记秘诀:双脚平均分摊重量、脚踏实地、缩小腹、收下巴。
*工作时站姿
站立工作者应选择与自己身高相符的工作台,让自己免于弯腰工作。较低的工作台若不能调整至符合自己的位置,会让自己必须对工作鞠躬哈腰、低声下气,也就是弯腰驼背,这样会使背部肌肉长时间处于紧绷、缺乏弹性的状态。所以,若工作台较低,请改一脚在前一脚在后的弓箭步(或将一只脚踏在台阶或踏板上),屈髋弯膝以降低自己的身体重心,并尽量让头颈部与髋部保持在同一连线上;要恢复成一般站立姿势时,只要大腿用力将膝盖伸直,身体自然就往上撑高,不必晃动,更不需要摆动躯干,轻轻松松就能完成动作。
站立的时候尽量不要驼背或上身向一侧倾斜。如果腹部向前挺或者臀部向后翘时下腰部弯曲度就会增加,同时对腰椎的负担也增加。正确的站立姿势应该是从侧面看的时候,耳朵、肩膀、髋部和踝关节的踝成一条直线。
长时间站立的时候,最好一侧脚稍微向前伸、膝关节微屈,也可以两脚轮流放在15厘米厚的脚垫上,可明显减轻腰椎的负担。家庭主妇在厨房里干活或打扫房间的时候把脚放在脚凳上,可明显减轻腰痛的症状。
腰痛的时候,洗漱也是一件痛苦的事情,没有经历过的人很难想象。这时候尽量不要弯腰,而应采取膝关节稍微屈曲,一脚放在脚凳上的姿势,可避免腰痛并顺利完成洗漱。
行走的动作与脊柱的正确使用
坐、立、走、卧是人体四大基本姿势,其中,“走”是每天动作次数最多、运动量积累最大的动作。所以,脊柱积累性的运动损伤,主要来自于行走的不正确运动或动作。
走路是使身体得到锻炼的自然运动方式,也可以说是人获得的最重要的生命力标志,亦是体现人生命质量的主要标志。所以,“饭后百步走、活到九十九”,“健康是走出来的”等俗语都是有一定道理的。但经脊柱医学工作者们的长期观察研究,在分析了逾千病例后发现,脊柱积累性的运动损伤,主要来自于行走的不正确动作或运动。走路,作为一种运动可锻炼心血管、肌肉和脊柱的健康,却容易长久地损伤生命之树的主干。由于走路姿势不标准、不正确,而积累性的、动态的损伤生命中枢——脊柱的正确生理位置,导致脊柱某个点、某个环节上受力点的移动,继而影响脊柱系统正确地信息指挥与肌体功能运作。千里之行始于足下,脚因长期受压,其脚底部生理性受力点容易发生变化,而一旦形成足底新的结构,就会延伸到脊柱,令其发生错位或移动,以致出现全身性的平衡协调变化,影响脊柱健康。所以,训练正确的走姿对脊柱的健康是非常有必要的。
第15节:正确使用脊柱——你的健康钥匙(5)
(1)正确的步态与脊柱健康
人走路时,随着脚与地接触面受力点的移位、改变,脊柱与腿部及各关节受力点也会改变,而经常性的调整足底受力点和面积,则会让人体在动态中得到修复,减少肌体的疲劳程度。
走路迈步的动作,其用力点不能仅落在脚和小腿上,而要以腰部为中心,向下带动大腿,再延伸至小腿与脚;向上则带动背部,甩开双臂。如同一棵行走中的大树,枝动,主干同步移动;叶摆,枝干也同时共振摇动。
慢走时应注意变换较低受力点,脚的受力点增多了,对促进脚部的血液循环,改善足底皮肤质量、清除体内垃圾大有好处。反之,如果某一受力点长期受压,就容易产生脚垫、硬茧或鸡眼,且受压时会有明显的疼痛;同时,慢走时手臂应交替在腰以上运动,也可抱在前胸,或做高抬举手的动作,这样可以减低手臂下垂时间长而引起的血管张力持续加大,避免影响血管管壁的质量,或造成回心血量减少而增加负荷负重的疲劳感。
快走时则应该注意身体的整体平衡,双臂自然下垂,甩手一定要带动手臂,掌心向下,指尖向前,手指尽量向上翘;臀部提起,要感觉到是背和腰力,脚并没有受力和无特别辛苦的感觉;五个脚趾尽量抓地;脚跟不要拖地,也不要迈八字步,应尽量直式迈步,脚尖指向正前方。
*走路时的姿势
走路时只要依照正确的站立姿势,保持头、肩与髋在同一垂直平面,微微用力收小腹,目视前方让双手自然下垂摆动就是良好的步行姿势。需要留意的部分在于避免踮脚尖走路,因为在下盘不稳的情况下,身体会不自觉的前倾,破坏原有的良好姿态。
停下来休息时,可采取坐姿,尽量将腿部抬高,进行脚指头左右分趾运动,交替做脚背绷直、向上翘、脚腕晃动等缓解式调整运动。手臂则向后伸直撑地上,头向后仰高。此外,休息时可采取卧式,头部稍低10分钟左右,再与身体一道平放。
走路时如果能保持上述方式,你会感到:脚更轻松了、腰更有力了、背更直挺了,精神状态也随之昂扬。
*上楼时的姿势
上楼梯时,也要保持正确的站立姿势。上半身保持垂直,目视前方;千万不要看着脚下的阶梯,导致身体重心向前倾。抬膝时,应让自己的双脚平稳踏实地踩在阶梯上,利用大腿的力量推蹬,将身体向上送。
(2)正确选择鞋子有利于脊柱健康
穿着不同式样、不同质地、不同新旧的鞋,足底所承受的力是不一样的。因此,平时最好制备两三双不同的鞋,这对缓解脚部疲劳有积极的作用。
购买新鞋时一定要试穿一下后站立,并多走几步感觉一下脚的舒适度。鞋子应是全新、大半新、半新旧、大半旧、全旧等交替着穿,不要总穿一双鞋,尤其不要从一双新鞋一直穿到不能穿为止,其实当鞋半旧后,对脚的适合度已经下降。较长时间穿着越来越不适合的鞋,对脚实际上是一种损伤;鞋底要有软、中软、硬、整底加厚型、纯皮薄底等种类,以适合不同用途;鞋跟高、中、低几种类型都要有,并轮换穿。其中,穿着中跟的鞋对腰部挺直、前凸有较大帮助。
脚也需要彻底放松,所以在家里应该穿拖鞋,但不要穿着拖鞋上街,因为穿着拖鞋走路时肯定要拖,拖的过程很难做到挺腰直背。另外,穿拖鞋时脚与鞋没有密切紧贴,迈步时会受力不均匀、不稳定,加上路面不平,容易发生扭伤等问题。
穿着舒适合脚的鞋子有助于让自己保持稳定,如果是太小的鞋子,脚趾将无法撑开来平衡身体,会导致身体重心变得不稳定;如果是鞋太大,那就相当于穿拖鞋,走路不稳;鞋跟太高的高跟鞋,也会使身体重心在脚跟与前足,增加背部用力的频率……无论穿什么样式的鞋,鞋面都不能卡住脚趾关节的地方,否则脚趾关节因为受到挤压,容易诱发骨质增生,形成骨刺,而脚的变形会影响脊柱的平衡对称,并且再修复时不仅时间长,难度也不小,对健康不利。
附:走好每一步
常常坐着又很少运动的人,应特别珍惜每天走路的机会。人体的正常脊柱有四个生理弯曲:颈椎前凸、胸椎后凸、腰椎前凸、骶椎后凸。当人从爬行动物进化为直立动物时,脊柱经历的考验是负重最大,也最易受到损伤。脊柱好似支架,支撑着胸壁和腹壁,正确的站姿、走姿对预防颈椎病、腰椎病及其他骨关节病都很重要。
走在大街上不难发现,许多人走路习惯于自然松懈状态,使脊柱、颈椎无端受累。其实正确的走姿应该是:站立时全身从脚心开始微微上扬,即收腹挺胸;双肩撑开并稍向后展;双手微微收拢,自然下垂;下颌微微收紧,目光平视,头顶如置一碗水或一本书;后腰收紧,骨盆上提,腿部肌肉绷紧、膝盖内侧夹紧,使脊柱保持正常生理曲线。从侧面看,耳、肩、髋与踝应于一条垂线。随着呼吸的调节,应找到一种在微微的绷紧中放松的自信、自如的感觉。
行走时牢记站立的要点,双手微微向身后甩。双腿夹紧,双脚尽量走在一条直线上。走路时脚跟先着地、脚掌后着地,并且胯部随之产生一种韵律般的轻微扭动。正确的走姿应在正确的站姿的基础上进行。头一个月最难坚持,如果你能坚持练习三个月,那么正确的站姿、走姿将使你的脊柱终生受益。
第16节:正确使用脊柱——你的健康钥匙(6)
3.生活起居中脊柱的正确使用
上床、睡觉、起床、穿衣动作与脊柱使用
有时,一夜睡得很好,但早晨起来时不知为什么腰部会突然疼痛,其原因是腰部的肌肉还没有做好充分准备,突然起身,对腰部肌肉或小关节造成损伤所致。为了防止出现上述情况,上床躺下或起身下床时都应该小心。
(1)上床的动作
上床时,脊柱从直立变为水平状态,受力大小和侧重点都发生了变化,为使之有一定的缓和时间,应先坐在床缘,双手平稳地撑在床铺上,上床躺下的时候,先在床旁坐下并侧身躺下,同时把腿抬上床,在膝关节仍然屈曲的状态下逐渐完全仰卧平躺。即慢慢侧身躺下,再翻身成仰卧状,以免损伤脊柱。
(2)睡觉的姿势
我们知道,自然界动植物的生物钟大部分是日动夜眠,日出夜归,白天付出晚上吸收,日间损伤夜间修复。人与自然同理,生命运动的特点也是如此。所以晚上一定要保证有充足的睡眠,让身体细胞得到充分的修复和调整,让脊柱得到充分的休息和恢复。只有这样,运动和工作型的细胞才会真正休息,达到消除疲劳、恢复体能的目的。而这种遵循自然规律的生活,恰是养生的起码条件,也是人体生命与天地万物相融、相依、相促的养生方法。
每个人一生约有1/4的时间花在睡觉上,有的人一觉醒来神采奕奕、精神百倍;有的人却越睡越累,即使刚起床,还时哈欠连连、满脸疲惫、全身酸痛不已。长期以来,人们一直在寻找最佳的睡眠辅助器具,希望能让自己的身体处于最舒服的姿势,最好的休息状态,一觉到天明后,可以精神饱满、恢复体力。其实睡眠质量的优劣取决于长时间用力的背部肌肉是否得到放松,获得充分的休息。
①睡觉时脊柱的正常生理曲度
何谓脊柱生理弧度?自己可以体会一下!先仰躺在床铺或地板上,维持这个姿势不变,开始自我评估:
*头部、双肩、上背部、臀部有没有平稳贴在床铺上?
*颈部、腰部是贴在床铺上还是有半月形的空凹?将手由腰侧穿进腰部是否很容易?
*从耳侧将手穿进颈部后侧是否也不难?
相信此时你的心中已经有了答案。那么,如果你的脊柱不能维持正常的生理弧度,请注意你的寝具是否合适,睡姿是否正确。
由于我们的颈椎与腰椎在仰躺时会呈现悬空状态,如果在睡觉中的8小时内,颈部与腰部都没有获得外在支撑,那么人体天然的铁衣——背部肌肉,势必要很用力保持住才行,这样睡过8小时,不越睡越累才怪!所以,为了让睡眠具有最理想的休息效率,寝具与睡姿都是要留意的重点。
②选择合适的寝具
*选择能够充分支撑头颈部的枕头,其高度、宽度、长度与硬度都是必须考虑的因素。颈部不能悬空是选择枕头高度的基本条件。为了能完全支撑头颈部的重量,枕头的宽度不能只容纳后脑侧,而是必须能让肩部以上的颈部与头部均放置在枕头上。此外,枕头要比肩膀宽度还长,由于熟睡之后会有自然的翻身动作,太窄的枕头稍一翻身就容易滑落,支撑的效果当然会大打折扣;而太低的枕头,头部会后仰,增加颈椎的压力;太高的枕头,头部的重量会压迫在颈椎与胸椎的转折处;太窄的枕头,无法填补颈部的空隙;适当的枕头可以让你在躺下时,下巴略为后收,与身体平行,下巴与胸骨的距离约为一个拳头宽。
*选择软硬适中、可均匀支撑分散人体的重量、不易弹性疲乏、且足以保持脊柱生理曲线,让肌肉得以完全放松的床垫。
③选择正确的睡姿
选择让自己最舒适自在,能快速进入香甜梦乡,清晨起床又不会有肩膀僵硬、腰酸背痛的姿势是非常重要的。因为,人在睡觉时的运动差不多占了人体运动时间的三分之一,它是人体的重要运动之一,因此不可忽视睡觉的姿势。
我们可以注意到,西方人很少有驼背的现象,这不仅仅是单纯的生理和遗传基因问题,很重要的一点,它还是一个后天人体塑造问题。人体在母体子宫里的姿态是蜷曲状,脊柱向前弯曲的动作要保持8个月之久,所以,婴儿出生后趴着睡可以较好地舒展脊柱,让脊柱牢固地稳定在正确的生理位置上。故为了脊柱的正常生长,美国的孩子多采用趴着睡,并将手臂呈平直上举的姿势摆放,这恰恰是脊柱的最佳生理体位。另外,因为趴睡时有助于脊柱的生理性恢复、强化、发展和修复等过程,这样,即使成年之后脊柱发生意外错位也比较容易修复。
成年人在睡觉时基本是以平卧和侧卧为多,但要注意平卧时将腿自然伸直,并略分开20厘米左右;身体保持平直,不要歪斜,尤其头部一定要正,与鼻尖、肚脐在一条线上;两臂自然垂直摆在大腿外侧,掌心向上。侧卧时上身也应尽量保持直挺,腿部自然弯曲,也就是臀部以下弯曲、臀部以上伸直,两臂自然弯曲。因为心脏在人体左侧,不宜施加太重的外来压力,所以应以右卧方式为主。
其实,并没有哪种睡姿是最理想的。无论是仰睡,侧睡,还是趴着睡,只要自己感觉舒适自在,且不会增加腰背部压力的睡姿就是最好的姿势。现在让我们检查一下自己的睡姿,看看是否能够达到真正轻松舒服的目的。如果不能,只要略加调整,也可以起到减轻腰背部压力的效果。
第17节:正确使用脊柱——你的健康钥匙(7)
*仰睡
多数人在仰躺时,腰椎是处于悬空的前凸状态,使得自己在休息睡觉时,背部的肌肉仍不得休息,往往一觉醒来更是觉得腰酸背痛,越睡越累。
完全仰卧时腰椎管相对狭窄,可诱发腰痛病症。此时若膝下垫一个软垫,可恢复腰椎的生理曲线,并能使椎管相对扩大,感觉更舒适。所以,在仰睡时,可以在双膝下垫一个枕头,使膝盖略为弯曲,而让原本悬空的下背部下沉,即整个背部可以完全平贴在床铺上,以避免肌肉持续用力支撑悬空的腰部。
*趴睡
趴睡时多数人都会使用枕头,为了要呼吸,头部势必需要偏向一边,这样很容易造成颈部的扭转受伤。
如果是习惯趴睡的人,建议头部不使用枕头,可将枕头放在小腿与踝关节的位置处,使小腿略抬高,这样可以让背部更加放松。
趴睡的时候腰椎生理曲线消失,对腰椎产生较大的负担,因此应该绝对避免趴着看书或睡觉。
*侧睡
采取侧睡时,枕头的高度要和自己的肩膀宽度相当,才能充分支撑住头颈部,以免头偏向一边,导致颈部肌肉僵硬。
侧睡时,膝盖会略为弯曲,如果弯曲蜷曲成一团,容易过度拉长背部的肌肉。如果靠近床垫那一侧的膝盖稍微弯曲,可以让腰部侧面平贴在床垫上。若要增加舒适感,还可以在两膝盖间放一个枕头,减少骨盆的倾斜程度。
(3)起床的动作
无论醒来后起床,还是熟睡后需上厕所或因紧急事情起床,年轻人可以一骨碌迅速爬起来,气血循环瞬间改变,这本身是一个正向型的积极运动。但中老年人就应该采取“慢动作”起床,慢的过程能让气血循环慢慢改变,慢慢适应,不至于在由卧姿突然转成立姿时,气血循环立马产生变化,脊柱突然承受更多的压力。因此,中老年人起床的动作要领基本上是三部曲:醒来翻翻身、动动眼;再靠床沿坐起来;最后腿放在旁边,坐稳后再站起来。
起床时先侧卧位,再屈曲膝关节,或者先屈曲膝关节再侧卧,然后用一侧胳膊和手支撑床的同时逐渐起身,当然这时也不能弯腰。即下床的动作可先侧身,以双手撑起身体,勿以腰背部用力。因为经过整晚的休息,背部的肌肉与骨骼尚未活络,甚至处于反应迟钝的状态,因此,早晨起床的动作宜缓慢一些。或下床时,先俯卧,双手平稳支撑,臀部向后坐,再以双手用力撑起上半身。直接以上半身用力起床是不正确的姿势。
(4)穿裤、穿袜、穿鞋
最适当的穿裤、穿袜的方式是在床上以躺姿方式完成。即保持背部平贴于床上,膝盖弯曲略拉向胸前,将裤子(或袜子)套入向上拉到腰际(或小腿)。待穿着完毕后,再以正确的起床方式起身。穿鞋是在下床后弯腰下蹲式穿好鞋子。
附:睡觉不舒适的原因
(1)戴首饰睡觉
睡觉时未取下来的项链、戒指等会对人体产生压力,直接影响血循环、气循环,给身体放松式休息、细胞的代谢、组织的修复设置了人为障碍,影响身体休整式睡眠。在临床中可以发现一些患者左手背比右手背厚,伴轻度肿胀,这些可能和手链、戒指等外力长期作用有关,当取下这些饰物睡眠一段时间,左手肿胀现象就有所改变。
(2)被子太厚太重
太厚太重的被子对身体的舒展会造成阻力,人体翻动时会感到不自由,整夜都处于半睡半醒的状态,次日醒来则有较明显的疲劳感。
(3)贴身内衣裤不合适
白天穿着与肚脐平高的中高腰内裤利于腹部收紧,并有防止胃部下垂的辅助功效,还便于人体走动和工作运作的进行。但晚上睡觉穿此类款式的内裤,则不利于细胞的代谢和修复。所以,人体在睡眠的动态运动中应该全身没有任何束缚,让整个身体的外表皮肤都处于一个完全无拘无束的状态,使白天备受束缚的肌肤细胞得到舒展,更加通畅地深呼吸、深代谢,从而增加人体会阴部的透气性,以促进身体的新陈代谢。裸睡可有此效果。
(4)体位或姿势不对
人们睡觉有时会突然被“麻”或“憋闷”醒,原因是四肢或前胸受到压迫,这时需要按摩、揉搓以使其恢复。睡觉时四肢的摆放要注意轻松、自在、舒适,避免手臂压在前胸上,这会对心脏直接造成重力压迫,使心脏运动受限,对身体健康的影响较大。
(5)枕头不适宜
枕头过高或过低对睡眠的质量都会有影响。用左手拇指与食指掐住右侧肩膀头,所得的尺寸就是枕头的标准高度。平卧时,由于头部重量下压,颈部会稍向后仰,这正好适宜颈部通道的良好循环,解决了颈椎生理性受力点移动的问题。此外,枕头不要有弹性,最好用木棉、荞麦皮、谷壳等植物作填塞物。因为人在睡眠过程中头部与颈部会随着呼吸与枕头一起运动,弹性大的枕头会加重颈椎的劳损,这种睡而不眠的“运动疲劳战”容易引起落枕、颈部酸痛等问题。同时枕的方法也要注意:应将整个头部连同脖子全部放在枕头上,不要让脖子悬空。
(2)洗浴的动作与脊柱的正确使用
*梳洗
错误:弯着腰,或是一只手扶在腿部支撑身体的重量。
正确:刷牙洗脸时,双脚应稍微分开站立,略成前后弓箭步或一脚踩在较高处,让髋关节可以放松,也让背部保持平直。
第18节:正确使用脊柱——你的健康钥匙(8)
*上妆
错误:让身体前倾照梳妆台或洗手间的大镜子。
正确:应坐在梳妆台前使用桌上立镜或掌中型镜子。
*洗头
头部是人体的最高位置,气血循环到头部,主要是依靠身体血循环的力量和四肢运动的促进。所以洗头取站立姿势最佳:两腿分开。这样既协调了左手功能,又加强了对脊柱背侧肌肉的运动。
*洗澡
洗澡也同样有学问。曹雪芹说,男人是泥做的,女人是水做的。其实,不管男人还是女人,都是水做的。人体中70%以上是水分,人在母体的子宫也是在羊水中孕育成长的。而脊柱同样有着丰富的体液和组织液,以保持脊柱内水与力的均衡。有经验的老人都知道,小孩子一定要天天洗澡,洗得好长得快,因为小孩细胞的新陈代谢非常活跃,洗得越干净,吸收的也越快。
洗澡最好是泡浴,因为全面的刺激对脊柱的生长发育有良好的滋育作用,全身的体表充分与水接触,通过皮肤与黏膜将排泄物洗干净后,细胞的通透性更好。水的压力对肌肤也是理想的按摩,所以洗澡时一般心情都不错,澡房里经常可听见歌声响起。
(3)排便的动作与脊柱的正确使用
人生五件事:吃、喝、拉、撒、睡。常言道:大便是大事,小便是急事;有泄才能生,有通才有命。所以,大小便通畅与否是生命状态好坏的反应。没有出就不能进,就没有正常的新陈代谢,就意味着生命即将结束。
大便不通畅,也就是便秘,不仅会对身体各器官带来不良反应,甚至可能危及生命。这不是危言耸听。排便需要用力的,而力由脊发,所以排便运动与脊柱的使用有很大的关系。因排便过度用力而导致的心肌梗死、大出血的病例屡见不鲜。道理很简单:排便时人体是向下用力,反作用力是往上,所以经常看到便秘的人排便时头上青筋暴涨,满脸通红,浑身大汗。可见排便的运动量是很大的;而且是瞬间的猛力,可能导致心脑血管突然破裂出血,或者血管痉挛、梗死。
排便这样一个普通的生理动作都可导致死亡,可见排便动作与脊柱和生命的关系太紧密了。因此我们有必要养成良好的排便习惯。
①养成定时排便的习惯
很多人年轻时对排便不以为然,其实这是大错特错。随着年龄的增长,各种生理功能都在走下坡路,若年轻时排便就有问题,老了就会更困难。习惯是生命的规律。如果家中有老人,每天第一句问候应是“有无排便”,这是比吃饭更重要的事情。若没有排便,必须在24小时内处理,万万不能有“再观察一天”之类的侥幸想法。第一个24小时已经有问题,第二个24小时问题就大了,其困难会更大,伴随的生命危险也更大。
②若是坐马桶,要挺直腰背,尽量深呼吸
当开始排便时,要憋住气,咬紧牙齿,收紧下巴,头部稍后仰;双手压在膝盖上,或交叉掌心在膝盖上;双脚舒适的平放地上,脚指头用力抠地。一口气排不完时,需停顿间歇一下,换好气再重复以上动作。
“憋住气,咬紧牙”这个动作特别重要,做这个动作时可以体验到它对脊柱起到固定的作用。因此,不仅有助排便,还对全身骨骼包括牙齿都有很好的坚固功效。所以说,脊柱集中体现了生命特征,是人体形、气、神的综合体现,三者相互支持、相互作用、相互促动。
③排便不要超过15分钟,可在酝酿便意后再去排便
老人排便时需氧量更大,如出现便秘,应想办法“润肠”,像黑芝麻、核桃、地瓜、木薯、玉米等食物都有润肠作用,实在不行可口服一点蓖麻油。尽量不要灌肠,那样会造成肠液丢失和肠蠕动无力,容易导致脱肛和肛门括约肌松弛,以后排便更困难。
由于蹲厕比坐厕更费力,年轻时多用蹲厕也是一个锻炼腿功的好运动。蹲厕时要深呼吸、憋住气、咬紧牙齿,挺直腰背、昂着头。要记住:运气、憋气能使全身气流贯通,气力、气势、气场、气度、气量、气魄就是由此而来。运气、憋气的动作对整个脊柱的气血贯通、提升整合力、提高中心点也同样有帮助。
值得一提的是,在马来西亚等国,人们有便后用水冲洗肛门的习惯,结果肛肠类的疾患就很少发生。便后用纸擦拭肛门不可能达到彻底清洁,甚至还促使部分皮肤吸收,造成二次污染。肛门是人体向外排泄垃圾的通道口,肛周神经也非常丰富。便后用水清洗肛门,不止卫生,还能令人有轻松的感觉,这是因为水可以刺激新陈代谢、活跃坐骶部神经,而所有的神经都是通向脊柱的,活跃的坐骨神经对脊柱是一个良好的刺激和兴奋。
4.做家务活时脊柱的正确使用
整理家务时,看似简单的动作,也不能小看。其中的细节关系着脊柱的正确使用和背部的保健,随便一个弯腰动作使身体过于前倾,长期下来也会造成脊柱或背部不小的负荷。
清洁家居动作中脊柱的使用情况
(1)整理寝具
整理床铺、折叠棉被时,应避免直接站在床边,让身体前倾弯腰来用力拉动寝具。建议以跪姿方式或床上整理,以使脊背部保持平直。若一定要以站姿方式整理,应先整理好靠近自己这一侧的部分,再绕到另一侧进行后续的整理工作。
(2)擦拭清洁
人们做完家居清洁卫生后,最大的感觉就是“腰酸背痛”。这是因为做擦拭高处和低处这样的大幅度动作时主要动作在腰部,而腰部是脊柱最主要的活动部位,它似链条式结构,以灵活性为主,承受力不如腿部。
第19节:正确使用脊柱——你的健康钥匙(9)
用手擦拭时注意带动大肢体连动,向上伸手时要感觉到腰背部也跟上了,腰背与手同时活动,达到整体化运动。学舞蹈的朋友都知道,在训练中老师经常提示:“下腰带起来”,就是这个道理;再比如爬梯子,有的人脚下去了,手还在很高的地方,这样一来,常常因为身体牵拉得很长,平稳性差,容易发生脚扭伤甚至腰扭伤的情况。正确的动作应该是:手脚并用,同步移动,腿动腰部也跟着运动。人体是一个很奇妙的完美整体,姿势对了,动作优美,不容易疲劳,不易受损,而且身体还能得到积极正向性的锻炼,这就是动作运动的过程,相互作用、相互配合形成一体。
(3)打扫卫生
打扫卫生时,扫帚、拖把或吸尘器要靠近身体,把手的长度也要配合自己的身高,不要太短;利用脚部移动来代替上半身弯腰、向前屈身的动作。
清理桌椅底下区域时,背部宜保持平直,弯曲膝盖,不要直膝弯腰增加压力;站姿应为弓箭步姿势,借前后脚重心调整带动身体及扫具,便于清扫。
(4)洗衣、熨衣
使用从上方开启的洗衣机时,衣物一次不要拿取太多,尤其是湿的衣物;也不要将双脚伸得直直的,甚至把头部与上半身几乎栽进洗衣槽内。衣服洗完后,可模仿高尔夫球的动作将其从洗衣机内取出。使用放在低处、侧开的洗衣机或烘干机时,最好采取单膝跪姿取衣。还必须注意的是,从跪姿准备起身站立时,最好能有扶手或其他支撑物来协助稳定支撑身体重量。
站着洗衣服时,与切菜动作的运动相同;熨衣则与擦拭灰尘一样,尽量以屈腿的动作来代替弯腰的动作,同时注意脚的受力点一定要平均,直到脚尖。
(5)拿上层物品
要拿取上层物品时,身体应尽可能靠近且面向物品所在的位置,并将双脚分立与肩同宽,略成弓步,用后脚支撑身体,将重心移至前脚,让身体略为前倾来拿取该物品。拿取物品后,仍将物品尽可能靠近身体,并将重心移回后脚。要将物品放置到较高位置的方式与取物动作的顺序恰好相反。无法以双手拿取,仅能使用单手时,要让自己的另一手扶着置物柜以保持身体平衡,或使用扶梯垫高,切勿踮脚尖。
(6)置物在下层
要将物品放置在柜子下层,很多人常常会不自觉地出现弯腰的动作,其实这样的方式是错误的。应先将物品放置在桌子或柜子边缘,然后让自己跪在地上,再将物品放置在柜子下层。起身时,则要扶着桌子或柜子等支撑物来保持起身时的平衡。
(7)推车购物或取物
外出购物使用卖场的推车时,不管是要将物品放入较深的推车内或取出,都应避免弯腰倾身向前,以高尔夫取物方式代替弯腰倾身向前,减少脊背部压力。倘若物品的位置较远,可以先把物品拖拉到比较靠近自己的位置。
提菜、做菜、烧饭、洗碗等动作中脊柱的正确使用
(1)保持正确的提菜动作
第一,当两手都有物品时,应左手重一些,右手轻一些,双手负重比例以6:4或7:3、8:2、9:1来变化,达到强化左手的目的。
第二,小手指也可提菜,这是很多人忽略了的。因为增加了小指的合力,原来提菜的几个手指会立刻感到重量减轻,整只手也会感觉轻松不少。
第三,让小手指轮换提菜负重,这既可减少疲劳,也是对肌肉群组织的一种强度训练。
第四,提菜行走时要注意挺腰直背,胳膊也要伸直。因为要消减大关节负重就要用挺伸法,否则就不可能将负重力延伸出去。
第五,脚步抬起走路,不要拖着脚,这样不利于力的缓冲;在两脚迈步交换时,负重也会随动作冲减。
(2)保持正确的洗、切、炒菜动作
洗菜时应双脚平开站立,且脚尖交替用力,芭蕾舞演员的腿部线条为什么那么漂亮?就是因为踮起脚尖时,脚部肌肉尤其是小腿肌肉能得到很好的锻炼。另外,踮起脚尖时,脚弓是一个反弓状,力量在弧形面得以最大的分散;同时腰背部也始终是角度大小不断调整的反弓状,这同样是一个力量分散、延伸的形式。此外,提起脚后跟站立也容易提起臀部、腰部,并挺胸抬头,满足和保持脊柱的最佳通畅状态。
切菜时,台面要尽量高些,这样可避免太过低头。台面与腰身等高为宜。若台高不合适,也不要弯腰,而是腿部变为马步、弓箭步来调整。切菜前左脚前进半步,与右脚形成“丁”字步,两脚同肩宽,腰挺直;切菜时动作不要仅仅局限在前臂和手上,要带上腰力、腿力、背力。腰背挺直是基本功,要强化“挺直”意识,这是一种有效的腰背整体锻炼方式。
炒菜时,通常是右手捏着锅铲干活,左手处于闲置状态。但很多人不愿意让本来不工作的左手闲下来,在右手忙碌的时候,左手也不自觉地悬在半空中,跟着白耗力紧张。
正确姿势:保持腰背部挺直,两脚同肩宽的同时,让左手轻轻松松地放置好。
(3)保持正确的刷锅、洗碗动作
刷锅、洗碗时应保持丁字步和平开步姿势交替,注意手指灵活性和两手的协调性。
在厨房的洗理台或煤气炉前做洗刷工作时,应避免双脚膝盖完全伸直。因为当膝盖完全伸直后,双手忙着拿锅铲炒菜或洗碗时,很容易靠摆动腰部来出力。正确方式为找一个小凳子让一只脚踩在上面;并将清洗中的碗盘拿高,靠近身体,较重的锅盘则改以平移的方式代替搬移的动作。厨房工作无论洗、炒、切都要低头,而且基本在45度角左右。我们可以做个简单的小试验:将一根仅有火柴粗细的塑料管折至45度,而另一根完全不折,在两根管子中放入洗米水,可观察到前者流速慢,后者流速快,且在相同时间内流量也不一样。由此可见,若颈部弯曲,进入脑部的血量会减少,时间长了就会感到头晕、疲劳、打哈欠。另外,颈部弯曲使颈椎小关节长时间压力不均衡,而非生理性受力点承受力有限,长此以往,易导致脊柱骨刺的形成。脊柱骨刺形成后又产生新的压迫源,导致头部动作功能更加受限,而且疼痛点增多,脑供血更加不足。所以,做厨房工作时要交替做抬头、仰头的动作,并尽量改换弓步、马步以调整身高。
第20节:正确使用脊柱——你的健康钥匙(10)
总之,从买菜到烧菜、做饭,再到清洗收拾,厨房的工作至少需要两小时以上。不停的忙碌,难免疲劳。但如果将动作变成运动,累的感觉就会减轻,疲劳也会很快消失。可如果感觉疲劳而且难以恢复,估计是脊柱健康透支的信号了。
抱孩子的正确姿势
多抱抱自己可爱的孩子是每个母亲的心愿,但抱孩子对腰椎来说压力很大。一般弯腰拿重物时对腰椎增加的负荷是物品重量的2~3倍。比如,抱5千克的孩子等于对腰椎增加75~100千克的负担。尤其是抱孩子的时候身体重力线向前,导致腰椎像弓弦一样受张力负荷。所以,应尽量把孩子背在腰背部,不得不抱孩子的时候也一定要把孩子紧贴胸前抱着。
拾重物时的正确姿势
对腰椎负担最大的姿势就是弯腰拾重物。其实很多人都是在拾重物时损伤腰椎的。因为弯腰拾重物时腰椎的负担增加2~3倍以上,如果东西比较重或弯腰拾着重物向前走,就会对腰椎产生极大的伤害。所以,拾重物时尽量不要弯腰,而应屈膝关节,走的时候腰部挺直,不要将重物抬高至头上位置,这样腰椎受到弓弦状张力,对腰造成较大的负担。
附:搬动物品的小窍门
(1)搬动重物的窍门
*下蹬要稳健,双脚的距离要与肩膀看齐。
*穿着防滑鞋。
*提起重物时利用双腿发力。
*收紧腹部肌肉。
*切勿弯腰,屈膝蹲下后再搬动重物。
*搬动重物时应尽量把物件贴近身体。
*转身时切勿扭动腰部,应尝试用双脚改变方向。
*可尝试用推、拉、滚、摇等方法代替直接提起重物。
(2)基本姿势——搬、提、拿
在搬东西的时候腰背部是用力的支点。然而很多人在搬东西时,习惯双脚伸直,突然挺身,然后靠着挺背扭腰的方式把重物向上晃,殊不知这样的方式会让一件15千克的东西突然变成200多千克,造成身体过度负荷。
*搬动物品
站在物品正前方,两脚打开与髋同宽,略成前弓后箭步,增加自己的支撑面积。全身蹲下保持背部平直,以屈膝取代弯腰。双手拿稳重物的两个对角(右上角—左下角;左上角—右下角),大腿用力将上半身平稳撑起。如果物品高度较高,或膝盖有疼痛问题而无法全蹲时,则改用半蹲姿势。当然,能请他人协助更好。
*提东西
上市场买菜或逛街购物时,是否曾经有过这样的经验:因为担心两手大包小包的东西可能会遗漏,而把所有的物品全部集中塞进大包里,再用两手一起拖着包包走路,结果一条街逛下来,把自己搞得腰酸背痛、疲惫不堪?
实际上,两手同时提一个大袋子或将重物置放在一起,不仅会影响走路的顺畅,也会使上半身不自然地扭转而增加脊背部肌肉的负担。正确方式是:提袋重量如果太重,把它分装成两袋,用两手分摊重量,或是使用购物车取代人力。
*拿东西
对于轻轻松松搬起或拿起的小物品(箱子),应让自己靠近物体前方,蹲下去拿。要站起来的时候,大腿略微用力往上蹬将身体撑起,或一手扶住桌子、墙壁等支撑物,缓慢站起来。如果因为膝盖撑起,而无法下蹲时,请改用拿高尔夫球式的方法。
另外,拿着物品不宜远离身体,物品距离身体越远,手臂就越需要用力,身体也会被迫略往前倾,而使下背的负担大增。为了减少手臂的负担,防止身体的前倾而破坏原有的重心与平衡,在拿重量较轻的物品时,应尽可能将物品靠近身体。
做针线活的动作与脊柱的正确使用
缝缝补补的针线活,手指尖着力捏紧缝衣针的动作,其实也是对平时难以运动到的微细神经最好的运动,它可更均匀地促进脑细胞的互动。在长期做针线活的动手与动脑工作中,尤其是指尖、指关节的长期灵敏运动,使全身从脊柱到微细神经细胞的整体协调性非常好,脑力锻炼敏捷,脑细胞组织衰老退化慢,人体各项功能均正常运行。根据这个道理,我们在日常生活中也可以有意识地锻炼指尖端,使之均匀受力。如在擦拭灰尘时,从腰背脊运动到每个指尖。同时,也可交换作单指、分指、几指合力等训练式运动,使指尖也能受力。
经常性地运动指尖,比如通过经常性的针线活动,将会激活更多的脑细胞运动。而脑细胞与末梢神经细胞就好比树根与树叶之间的关系,有好树根就有旺健的生命,就会发出好枝、长出好树叶。树根靠树叶吸收阳光雨露,树叶又靠树根汲取水分营养,二者相辅相成协调共生、一体同长。这就好比脊柱与四肢各关节以至末梢神经和细胞,其整体协调、整合互动、相互互动极为重要。
瑜伽——让脊柱更柔韧、健美
瑜伽之所以对健康有如此大的影响,很大程度上是因为它能直接作用于脊柱。瑜伽体式包含了脊柱各个方向的运动,如扭转、前弯后仰、左右侧展等,如此就很好地梳理了脊柱,并强化了支撑脊柱的肌肉,使我们保持了健康和年轻的状态。但是,只有正确地运用瑜伽体式才能达到强化脊柱和肌肉的目的,不正确或急功近利的练习,都会造成脊柱的损害或变形。
(1)日常健身的几个简单经典瑜伽动作
由瑜伽健身专家设计的10个经典动作组合成的日常健身操,动作简单,练习方便。你无论是在家中还是出差在外或外出旅游,练练瑜伽,轻松每一天。练习时,如果碰到力不从心的动作,可跳过去,继续下一个。切记做每一个动作时配合深度呼吸,并且让每一个动作保持5个深呼吸的时间。
第21节:正确使用脊柱——你的健康钥匙(11)
对于学生和上班族来说,趴在桌前一整天不动可不是什么新鲜事。时间久了,脊柱变形,压迫下背部肌肉,背痛自然而然就来了。现在向大家推荐4招瑜伽方式,每天1分钟,坚持下来,就能缓解脊背疼。
①冰山式:此动作能使整个脊柱得到伸展,并放松背部肌肉。
*上身挺直,盘腿坐下。
*吸气3秒钟,同时向左右伸直双臂,掌心向上,从侧边上抬,直达头顶。
*呼气3秒钟,上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟,上半身转回原位。
*呼气2秒钟,掌心向下,手臂从头顶放至身体两侧(注意:有严重心脏问题的人不能做此动作)。
②手部抬升式:此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。
*双脚合并站立,或分开半脚宽,双手于身体前方交叉,放松全身。
*吸气3秒向上抬臂过头,保持双手交叉。头稍微后仰,向上看手,停6秒,不要求一定要屏气。
*展开双臂与肩同高,停6秒。
*吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势,停3秒。
*呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。
③野兔式:此动作能拉伸背部肌肉,拉开各个脊椎关节,予以空间,减轻脊椎的压力。
*小腿与大腿成90度跪坐,上身挺直,在吸气的同时向上高抬双臂,然后向前弯腰,提臀,手臂和头与躯干保持在一条直线上,直至手能平放在地面上,前额触地。
*几秒钟后前额微抬,并保持几分钟。
*然后再慢慢吸气,挺直上身,还原至起始位置。
④猫伸展式:此姿势有助于提高颈部和脊椎的柔韧性。
*小腿与大腿成90度跪下后,上身前弓与地面平行,双手垂直够在地面上,然后一只手抬起伸直,与肩同高。
*吸气,尽量向上抬头,挺直脊椎。
*尽量完全扩张腹部,最大限度地往肺里吸入足量的空气,屏住呼吸6秒钟。
*呼气,低头(不要太低),向上弓起身体,伸展脊椎,保持6秒钟。
(2)六式瑜伽塑造脊柱曲线美
瑜伽中的许多姿势都是为锻炼脊柱而设计的,它通过挤、压、拧、转等各种姿势来修正脊柱,坚持练习,就会拥有一个柔软、挺拔、灵活自由的脊柱。
瑜伽,可以使脊柱完美,但是,完美的瑜伽姿势并非一蹴而就。因为,有些姿势对初学者确实比较困难,而且在脊柱没有完全伸展开时就强迫去做,反而会受伤。利用工具的辅助,是进入瑜伽境界的第一步,我们选择了几组脊柱练习,并为每一组练习准备了“辅助练习”。它可以帮助你完成对脊柱的初步伸展。一段时间后,僵硬的脊柱就会趋向完美,就能充分体验瑜伽带来的惊喜与快乐。
①三角伸展式
作用:增加全身的柔软与灵活性。消除腰部脂肪。
辅助:站姿,双腿伸直分开,双手放在体侧。吸气双臂向两侧平伸。呼气,慢慢向左侧弯腰,直至左手放在泡沫砖上,两臂呈直线,抬头看向右手。
标准:呼气,慢慢向左侧弯腰,左手放在左脚旁边的地面上。
②脊柱扭转式
作用:刺激全身的神经,按摩腹部器官,促进肠胃的蠕动,治疗轻微的脊椎间盘错位。
辅助:坐姿,双腿向前伸直。屈右腿,将右脚放在左膝盖的外侧。左臂穿过右腿向后,右手背放在左侧腰部,左右手分别拉住绳子或毛巾。
标准:如果没有困难的话,可以将双手在背后直接相握。
③脊柱伸展式
作用:增强脊柱的弹性,强健肾脏,肝脏和脾脏,有助于消除痛经,平稳心情。
辅助:站姿,双腿伸直,双手放在体侧。吸气时双手向上举过头顶。呼气,向前弯腰,双手放在泡沫砖上。可以借助绳子(毛巾)的辅助。
标准:双手抓住脚踝,身体尽量接近腿,最终双手手掌可平放在脚边地面上。
④轮式
作用:增加脊柱的弹性,增强背部与腹部肌肉,令头脑清爽敏锐。
辅助:反坐在椅子上。垫子超出椅子边缘。背部向后弯曲,靠在椅子的边缘,脚后跟顶在地上(可以用脚趾抵住墙保持稳定)膝盖稍稍弯曲。手臂放到椅子的两边,抓住椅子,逐渐伸直两腿,从腹股沟开始伸展到肩部。
标准:仰卧,双手放在身体两侧。屈腿,脚后跟紧贴大腿后侧。双手移到头的两侧,掌心贴地。吸气,拱起背部,髋部与腹部向上升起。借助泡沫砖(可以用书代替)的辅助。
放松:用“鱼式”放松。
⑤犁式
作用:治疗背、腰部风湿痛、月经不调。消除腰部、髋部、腿部的脂肪。调整新陈代谢。提醒:坐骨神经痛患者不宜做。
辅助:准备两个薄垫子,一个放在椅子上,一个放在椅子下。头伸到椅子的下面。吸气,抬起双腿,呼气,把腿放到椅子上,慢慢地移动双腿,将大腿移到椅子上,再将两臂放松地放在头的两边。
标准:仰卧,手臂放在身体的两边。吸气,抬起双腿上举越过身体,呼气,将两腿向后放在头的上方。脚趾触地。
放松:用“炮弹”式放松。
⑥骆驼式
作用:促进血液循环,滋养脊柱的肌肉和神经,纠正脊柱弯曲。
辅助:准备一个长枕(或者是靠垫),放在椅子上,双膝跪地,小腿伸到椅子的下面,脊背向后弯曲,用长枕支撑脊柱。
第22节:正确使用脊柱——你的健康钥匙(12)
标准:双膝跪地,两腿略微分开,双手叉腰。吸气,缓慢将脊柱向后弯曲,收缩臀部的肌肉。呼气的同时,把手掌放在脚掌上,颈部向后放松。
放松:用“婴儿式”放松。
(3)中老年人的毛巾瑜伽
近几年随着瑜伽的普及,喜欢它的人越来越多,甚至连一些中老年人也逐步加入到练习瑜伽的行列中来。中老年人借用一条毛巾的帮助,较好地完成瑜伽的大部分姿势练习。有了毛巾的协助,它可以让中老年人觉得自己的手臂和腿部在延长,同时也增加了自信心。下面介绍几种非常适合中老年朋友练习的瑜伽姿势,由于在学习过程中经常要用到毛巾,所以称其为毛巾瑜伽。
坐姿:将双腿轻盘起,开始瑜伽的冥想。可以选择散盘式:双脚交叉,放在双腿下方;也可以选择半莲花式:一条腿放在另一条腿的上方。
①牛面式
这个姿势可以帮助我们修正脊柱,使脊柱变得柔软、挺拔,可以预防甚至治疗脊柱病变。每日坚持练习,脊柱和肩就会舒服很多。脊柱健康了,人自然就显得年轻且有活力了,相信这也是很多中老年人加入瑜伽队伍的初衷。同时它还可以帮助我们治疗肩周炎和五十肩。注意:如果不能做到手拉手,可以借助一条毛巾,抓住毛巾的两端,帮助完成姿势练习。
②鸽子式
这个姿势可以强化腰侧肌肉和臀部肌肉,减少腰、臀、髋部的多余脂肪,柔韧肩关节,并起到伸展手臂肌肉的作用。刚开始学习这个姿势时,可能会遇到一点困难,没关系,慢慢来。依然抓住毛巾的两端,去体会身体肌肉的抻拉。随着练习次数的增加,你会发现你在逐渐进步。
③船式
这个姿势可以使僵硬的脊柱、关节协调地动起来,轻柔地按摩腹部,内脏功能会日见谐调,促进肠胃蠕动,消化能力得到增强,会感到全身舒松。如果双腿和腹部已经尽力,还是无法将腿抬离地面,请你再次使用毛巾——将毛巾放在小腿下方,抓住毛巾的两端,来完成这个姿势。
④鹭鸶式
这个姿势可以彻底地伸展腿部后侧的韧带,增加腿部弹性,预防和减缓小腿抽筋现象;同时增大流向背部的血液,滋养脊柱神经。在这个姿势的整个过程当中,尽量保持后背的挺拔,如果手接触不到足尖、可以用毛巾,裹住脚踝,抓住毛巾末端即可。
睡硬板床好处多
正常人的脊柱从侧面看有四个生理弯曲,看起来像个“S”形。因此,从脊柱的构造来说,对床的基本要求是要能够保持脊柱的正常生理状态,即维护其背面观呈水平直线,侧面观呈生理弯曲的状态。如果睡在软床上,中段都容易陷下去,改变了脊柱正常的生理弯曲,腰背部的肌肉就得不到很好的休息。所以,我们提倡睡硬板床。
另外,睡硬板床还可以防治腰椎间盘突出症。因为,硬板床能支持整个身体,经常睡硬板床,可以消除负重和体重对椎间盘和关节的压力,有利于解除腰部肌肉韧带的痉挛。所以,一般家居生活中,床具应该选用木板床、较硬的席梦思床、竹板床、土炕等。
经常爬楼梯或爬山
据调查,经常爬楼梯或爬山运动的人比乘电梯的人心脏病发病要少1/4,每天上下六层楼3~5次,比那些不运动的人死亡率低1/3,甚至有的健身专家推论,经常爬楼梯或爬山运动的人每30年可延长生命1年。因此,要想保持健康长寿,爬楼梯或爬山运动是较好的选择之一。每天爬楼梯或经常爬山运动不但能增强心肺功能,而且能增强脊柱四肢的肌肉与关节的力量,还能提高髋、膝、踝关节的灵活性。这是因为爬楼梯或爬山运动过程中,加强了心肌的收缩,加快了血液循环,促进了身体的新陈代谢。另外,静脉血液回流的加快,可以有效防止心肌疲劳和静脉曲张。同时,爬楼梯或爬山运动时腰背部、臀部、大腿部都用力较大,从而使这些部位得到了强化和锻炼,也使其脂肪消耗加快,有利于减肥。
爬楼梯或爬山运动锻炼,无论男女老幼都可进行,但要根据自身身体健康状况和具体的生活条件,选择适合自己的爬楼梯或爬山运动锻炼方式。比如青少年体质好者可一步两个楼梯上爬或做快速爬山运动,老年人则不可求快,慢步上爬。青少年可连跳带蹦,老年人应平和自如,以锻炼后身体没有不良反应为度。爬楼梯或爬山运动也要注意技术问题,上楼或上山时上体微前倾、屈膝抬腿,前脚掌落在台阶中部,落稳后随即蹬伸,支撑腿向上迈步;下楼或下山时身体略后仰、肌肉放松,前脚掌交替落在台阶中部。
干活时尽量将弯腰动作改为屈腿动作
弯腰是人体最普通、也是最常用的姿势,但人体不能长时间弯腰。生活中,人们习惯了弯腰动作,比如擦地板、拾东西等,是觉得腰部动作方便、灵活,但这个动作却忽略了腰腿部肌肉的牵张损害。实际上,弯腰是人体所有积累性动作中积累得最多的一种,对腰腿的损伤也最为普遍。长时间的弯腰可导致人体脊柱系统综合征,如脖子不舒服、颈部僵硬、腰酸腿痛等(从事加工业的人多有这些不适症状)。这些症状通过药物及物理治疗只能暂时减轻症状,无法对抗人体每天超负荷的损伤。
因为在弯腰的动作中,腰脊椎骨处于高位,肌肉却被牵拉受力向腹部方向下沉,受到牵拉式损伤,而腰部肌肉只有在人体直立尤其是反弓状时,才是处于正确的受力状态。所以,人们在弯腰动作过多后常会感到腰酸、腰痛,这说明人体脊柱此时受到了损伤;若脊椎骨间正常位置也发生了变化,则会进一步加重腰部损伤,严重的甚至腰部难以直立。这种现象并不少见,在日常生活和工作中,每天弯腰的动作有时不下几十次甚至数百次,腰脊椎劳损就是这样来的。
另外,人体弯腰时腿部肌肉受压力不大,承重力主要是通过腿的前部支架骨下滑,腰部本身的肌肉软组织也随腰椎弯曲下滑,此时若触摸腰部可感觉到腰椎骨明显突起。这样弯腰时腹部整体的向前牵拉,加上腰部肌肉组织也随腰部弯曲下沉,两种力同时给腰部增加了负重。
解决这种不良现象的办法,就是将习惯性弯腰的动作调整为屈腿式,也就是“站马步”。以扎马步的姿势来代替弯腰动作,会保护腰椎不受损伤。因为站马步时大腿腿面呈水平、大腿后肌肉群与胯部肌肉群处于紧张状态,小腿肌肉也同时受力,腰部保持直立挺拔状,腰部肌肉群就会呈束状向上捆绑式紧贴脊柱,这样既锻炼了腰部软硬组织,又保护了腰椎不受损伤,同时还有效的锻炼了腿部,确实可以收到强腰健腿的双赢效果。
当然,在将弯腰动作改为屈腿动作的初期会感觉很不习惯,腿部也很辛苦,这正说明腿部到腰部肌肉群的薄弱。战胜习惯动作,慢慢你会感觉到腰部在“马步”中伸展、直立、挺拔、结实,并出现久违的轻松感。
屈腿中如果还加上弓部转体的动作,对大腿内侧肌肉也有很好的强化作用。弓箭步是左右交换的,前腿弓步时大腿腿面应尽量保持水平,后退尽量向后伸拉绷紧,上身一定要保持直立挺拔。在转换弓步时利用双脚尖调整方向,上身同样保持直立,双腿跨度不变,这种动作不仅锻炼了腿部肌肉,臀部及腰部肌肉群也得到强化锻炼。
屈腿时应注意侧面方向用“弓箭步”,正面方向用“马步”。这两种姿势可形成腰与臀部的整体合力,上身在腰部中心力基础上保持挺直的最佳生理状态,而且软组织还形成向上的束状梳理,这也是肌肉最好的生理状态;同时,腰部以下的大腿、小腿等部位的肌肉群也都处于紧张状态,形成腿部肌肉联合性的紧张受力,并与腿部的支架骨形成合力,最后成为腰部向下的延伸力。
不要长期保持一个姿势,多做动静结合的动作
工作中,很多人因为职业需要而保持同一种姿势,比如办公室工作人员长期一个姿势久坐在电脑或办公桌前办公,保安人员每天几小时甚至十几小时保持站姿状态。其实,这样会对脊柱造成静力性损伤。
前面我们已经讲到,脊柱是善于运动的组织,不能长时间静止或不动。如果长期保持同一站姿或坐姿,再加上随意或错误的姿势,容易造成肌肉劳损,血液循环不畅通,继之信息通讯受阻,脊柱承受更大的压力。
所以,当我们因为特殊需要而不得不保持同一姿势时,请注意动静结合,即经常起身活动活动筋骨,伸伸懒腰,做做扩胸运动,使脊柱得以放松,使大脑得到休息,全身气血运行通畅,精神自然焕发活力。
本站是提供个人知识管理的网络存储空间,所有内容均由用户发布,不代表本站观点。如发现有害或侵权内容,可拔打24小时举报电话4000070609 或 在线举报
来自:yun_feng  > 健康
举报
[荐]  原创奖励计划来了,万元大奖等你拿!
猜你喜欢
类似文章
健康的顶梁柱,五类人群极易发生脊柱障碍和脊柱疾病
八个最伤骨骼的动作,需要改正才健康
这8个动作最伤骨!骨科医生从来不做,你也别再做啦!
谈骨论筋|广东省名中医、中央保健会诊专家林定坤:伤害脊柱的这些动作,您中招了吗?
这个动作比二郎腿更伤身!7大不良姿势你中招了吗?护好腰椎,身轻松~
颈椎、腰椎生理曲度变直了怎么办?
更多类似文章 >>
生活服务
绑定账号成功
后续可登录账号畅享VIP特权!
如果VIP功能使用有故障,
可点击右上角三个点联系客服!