休身养性素问 饮食篇
2007年版《中国居民膳食指南》要目有哪些内容？
2007年1月15日，卫生部发布了新版《中国居民膳食指南》。 2007版《膳食指南》的要目为：
1.食物多样，谷类为主，粗细搭配；
2.多吃蔬菜、水果和薯类；
3.每天吃奶类、大豆或其制品；
4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；
5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；
6.食不过量，天天运动，保持健康体重；
7.三餐分配要合理，零食要适量；
8.每天足量饮水，合理选择饮料；
9.如饮酒应限量；
10.吃新鲜卫生的食物。
怎样理解《膳食指南》？
---解读“膳食指南”10条金科玉律
2008年1月15日，卫生部在专题新闻发布会上公布了《中国居民膳食指南（2007）》（以下简称《指南》）。《指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。其中，“一般人群膳食指南十条”尤为引人注目。《新健康周刊》记者为此采访了来自不同行业、不同年龄及性别的十名市民，对这十条膳食指南进行了充分的“Q&A听证”。
第1条 食物多样，谷类为主，粗细搭配
听证人：朵朵，15岁，女学生。
饮食习惯：朵朵从小就十分挑食，只吃肉不吃鱼，豆制品一律不吃，绿叶菜从来不碰。朵朵最爱的食物是精致的蛋糕类甜食，对玉米、薯类等粗粮丝毫提不起兴趣。
Q1：到底每天要吃多少种食物才算多样？偏食、挑食对健康有什么坏处？
A：一般来说，在日常膳食中要保证以下五大类食物的摄取：第一类为谷类及薯类，包括米、面、杂粮等；第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等；第三类为豆类及其制品，包括大豆及其他干豆类；第四类为蔬菜水果类，包括鲜豆、根茎、叶菜、花果等；第五类为纯热能食物，包括动植物油、淀粉、食用糖等。如果你不确定怎样搭配食物才能保证丰富营养，那么每天尽可能吃20－30种不同的食物，每样都少吃，总是不会错的。对青少年来说，更要纠正偏食、挑食的毛病，否则不仅会影响生长发育，严重者还有可能因缺乏某种营养素导致疾病发生。
Q2：什么是粗粮？每天吃多少粗粮最合适？粗细粮应该怎样搭配？
A：粗粮是相对于稻米、小麦等“细粮”的一种说法，主要包括玉米、高粱、小米、荞麦、燕麦、莜麦、薯类及各种豆类，粗粮和细粮统称为“五谷杂粮”。谷类食物是中国传统膳食的主体，而西式的膳食提供的能量和脂肪过高，膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。因此，最新版本的《中国居民膳食指南》建议，每天最好能吃50克以上的粗粮。之前有研究发现，日常饮食以六分粗粮、四分细粮最为适宜，粗细粮搭配食用最合理。需要注意的是，吃粗粮时也应适当搭配荤菜，以平衡膳食。
第2条 多吃蔬菜水果和薯类
听证人：Tommy35岁男销售
饮食习惯：做销售，吃饭应酬总少不了的，再加上经常出差，Tommy的三餐很少能规律。况且Tommy本来就嗜肉嗜酒，因此平时水果蔬菜吃得比较少。
Q1：绿叶蔬菜最有营养吗？多吃水果可以代替蔬菜吗？
A：蔬菜的种类繁多,包括植物的叶、茎、花等，不同品种所含营养成分不尽相同。一般来说，红、黄、绿、紫等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。水果虽然营养也很丰富，但有些水果中维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，因此水果只能作为饮食的补充，不可用水果代替蔬菜。况且水果吃得过多，容易吸收过多的糖分，影响健康。
Q2：为什么要特别提倡吃薯类？常吃薯类会发胖吗？会使血糖升高吗？
A：薯类营养素丰富，所含蛋白质、维生素C、维生素B1、维生素B2比苹果高得多，钙、磷、镁、钾含量也很高。薯类中含有大量被称为是“第七营养素”的食物纤维，有预防便秘和肠癌等作用。
薯类成分中比较特殊的是其所含的淀粉，被称为抗性淀粉，属于食物纤维类。这种淀粉具有耐受消化酶的作用，本身所含能量极低，不会产生肥胖。此外，抗性淀粉不能在小肠内分解为葡萄糖，因而不会提升体内血糖浓度，对胰岛素分泌的影响极小，适宜血糖不稳定或高血糖患者食用。而且抗性淀粉能降低血液中甘油三酯和胆固醇水平，进而起到防止动脉硬化与心、脑血管病的功效。
第3条 每天吃奶类、大豆或其制品
听证人：张阿姨47岁女会计
饮食习惯：张阿姨平时要照顾一家五口人的一日三餐，因此对膳食的营养搭配还是蛮有研究。虽然她更喜爱喝豆浆，不过为了让自己在更年期多补补钙，她最近每天都坚持喝牛奶。
Q1：喝牛奶真的可以补钙吗？成年人、儿童和老人每天分别应该喝多牛奶？
A：我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。如果膳食中不含乳制品，就很难达到钙的每日推荐量。
专家建议，成年人每天喝一瓶牛奶，250克左右；小孩2瓶，500克；老年人一瓶牛奶，一瓶酸奶。因为酸奶内存在丰富的蛋白质和钙，对老年人而言更易吸收。
为了更好地使牛奶中的钙成分吸收，应该每天在喝奶的同时，增加身体活动量，保证每天晒太阳，这样会收到更好的效果。
Q2：女性在更年期应该多吃豆制品吗？一般人每天吃多少合适？
A：研究发现，多吃大豆食品可使更年期以后的妇女保持强壮的骨骼，从而可减少骨折和骨质疏松的危险。此外，大豆中的植物雌激素可以减轻更年期的一些症状，尤其是与女性雌激素的结构非常相似的异黄酮，被认为可以和天然雌激素产生同样的效果。
按照《指南》中大豆类的摄入量，每天应摄入相当于干豆30－50克的大豆及制品，具体到生活中，就是摄入100－150克的豆腐，或者50－100克的豆腐干。平时煮饭煮粥时，也可在大米中加入豆类。
第4条 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
听证人：芯蕊27岁女媒体从业人员
饮食习惯：在报社从事夜班编辑工作，熬夜加班是芯蕊的家常便饭，她通常是每天睡到中午12点起来吃“早饭”，下午5点多开始工作吃“午饭”，凌晨下班后才吃“晚饭”，三餐极不规律。不过，为了让自己保证每天有充沛的精力工作，芯蕊会注意在“午饭”时增加鱼肉禽蛋类的摄入。
Q1：吃鱼比吃肉更健康吗？
A：鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。专家建议，动物性食品首选鱼，猪肉提倡吃瘦的。鱼是人类食品中动物蛋白质的重要来源之一，鱼含动物蛋白和钙、磷及维生素A、D、B1、B2等物质，不仅比猪肉、鸡肉等动物肉类都高，且易为人体消化吸收。
Q2：哪些人要多吃鱼？多吃鱼可以缓解焦虑？
由于鱼肉肌纤维较细，有多量可溶性成胶物质，结构柔软，因此更适合病人、中老年人和儿童食用，小孩多吃鱼还会变得更聪明。同时鱼肉中含有一种只有水生动物才含有的不饱和脂肪酸，它能降低胆固醇和甘油三酯，防止血液凝固，对冠心病和脑溢血病的预防有很好作用。
脑力工作者，一般都承受着相当大的工作和社会压力，压力太大时思维上时常出现短暂的空白，致使语言不流畅、反应迟缓、心理焦虑等现象，鱼肉中所含的Ω－3脂肪酸能使人的心理焦虑减轻。
第5条 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
听证人：松子32岁男公务员
饮食习惯：松子是典型的“上海牌”好男人，只要没有应酬，每天下班回家后必定会为妻子和女儿做好饭菜，浓油赤酱的本帮菜也是松子最拿手的。松子不但喜欢吃甜，也喜欢吃咸，在他的影响下，家人口味都偏重。
Q1：每天烹饪用油量多少最合适？如何控制用油？
相关调查显示，上海人平均每人每天吃油超过80克，与《指南》推荐的25克相比大大超标。不合理的摄入量间接导致了肥胖人群和高血压人群的增长，因此，减少烹调油用量非常有必要。专家建议，如果把25克食用油放到喝汤用的白瓷勺里，刚好是两勺半，有的菜尽可能采用煮、蒸、煲的方式，可以减少用油量。
Q2：少吃盐可以预防慢性病？怎样控制放盐量？
2002年中国居民营养与健康状况调查资料显示，我国居民平均每天食盐摄入量为12克，是世界卫生组织建议值的2.4倍，而吃盐过多很容易造成高血压等慢性病。因此，在日常生活中应减少薯片、鸡翅等快餐垃圾食品的摄入。
家常烹饪时，可利用“控盐勺”严格控制放盐量，口味重的人可以在炒菜时放少许醋以帮助自己适应少盐食物。此外，也可以适当用钾盐替代钠盐。
第6条 食不过量，天天运动，保持健康体重
听证人：小磊27岁IT工程师
饮食习惯：一日四餐。由于经常加班熬夜，小磊经常会觉得肚子饿，夜宵是必不可少的一餐。其他三餐中，最重视晚餐，经常吃得很饱；最忽略的则是午餐，由于要赶设计经常以饼干等零食果腹；早餐由妈妈准备，还算正常。
Q1：所谓“食不过量”应该是几分饱？三餐的“不过量”标准是否有所不同？
A：在“食不过量”这个问题上，应遵循早餐一定要吃的原则，早餐中肉、蛋、奶、豆至少要吃一种，且要吃饱；午餐和晚餐为七八分饱的原则。在家吃饭者，要将就餐时间控制在15－20分钟，菜饭粥一起食用，采用细嚼慢咽就餐方式，既可避免暴饮暴食，又能防止能量摄入不足；在外就餐者，可先喝点汤或粥再吃凉菜、热菜，最后一定要吃主食。一些特殊职业者如果需要改变就餐时间，应在营养师的指导下进行。
Q2：我每天乘地铁都要步行约10分钟才能到站点，这算不算“天天运动”？
A：步行也是运动方式的一种，但每天仅10分钟的步行运动是远远不够的。目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。
Q3：“健康体重”到底是如何定义的？
A：提到健康体重，不能不提的是体质指数（BMI），它是用于体重分类的一种全球标准，分成四个级别：正常，偏瘦，超重及肥胖，它的计算方式为体重（千克）除以身高（米）的平方。通常情况下，体质指数在18.5-25被称作正常体重，25-30为超重，超过30为肥胖。因此，反过来计算的话，健康体重=BMI乘以身高（米）的平方，（BMI应在18.5至25之间）。大家可以根据各自身高状况，测试一下体重是否超标。
第7条 三餐分配要合理，零食要适当
听证人：Amy28岁自由撰稿人
饮食习惯：Amy的饮食非常多变。有时连着一个多星期吃素，不碰丁点儿肉；有时又会三四天顿顿吃肉却不吃一点儿蔬菜；有一段时间兴吃水果减肥餐，她也跟风过一阵子。由于是自由撰稿人，Amy经常因睡懒觉而错过早餐；至于午餐，因为懒得到外面去吃，也是有一顿没一顿，唯一称得上规律的就只有晚餐了。
Q1：三餐的分配怎么样才算合理？
A：所谓合理其实很简单，就是我们经常说的“早吃好，中吃饱，晚吃少”。一般情况下，三餐提供的能量应分别占全天总能量30％、40％和30％。早餐的重要性已经为大多数人所熟知，就餐时间应选择在起床后半小时为最佳。晚餐尽量以清淡为主，过于丰盛、油腻会延长消化时间，影响睡眠质量，可以多选择糙米、全麦等食物。一日三餐是根据我们的日常生活习惯和消化系统生理特点形成的，因此定时定量用餐更有助于身体对各种营养的消化和吸收。
Q2：以前都说吃零食不健康，但我却非常喜欢吃坚果类零食，到底零食是好还是坏呢？
A：零食有好有坏，不应一概而论。有些零食可以经常食用，有些零食则应适当食用，还有些零食应当限制食用。好的零食应以补充正餐营养摄入的不足为原则。如三餐蔬果摄入不足，可以选用蔬菜、水果为零食。坚果类食品，如核桃、花生、腰果等，也是对身体有益的零食。不过坚果类零食虽然营养丰富味道好，也要注意适当摄入。
第8条 每天足量饮水，合理选择饮料
听证人：Eric33岁创意总监
饮食习惯：Eirc的工作非常忙碌，以至于常常忘了吃饭时间，甚至还会忘了喝水。好几次和部门同事开会，直到嗓子快哑了才发现杯子空空，连倒杯水的时间都没有。由于懒得每天洗杯子倒水，Eirc总是习惯每天吃完午饭后买上几瓶无糖的茶饮料，以供一天的水分补充。
Q1：“足量饮水”有没有具体的数字可供参考？
A：水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200ml（约6—8杯）；在高温或强体力劳动条件下饮水量应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。建议早晨起来，特别是心血管疾病患者和老年人，先饮用一杯温白开水。
Q2：“合理选择饮料”的定义是什么？怎么样的饮料才是健康的饮料？
A：在快节奏的生活方式下，许多人更乐于选择一些饮料来解渴，因此如何合理选择饮料对于健康来说非常重要。许多人选择碳酸饮料是因其口感刺激甜爽，但它含有较多的二氧化碳，喝太多的话，其释放出的二氧化碳很容易引起腹胀，影响食欲，甚至造成肠胃功能紊乱。果汁饮料因含有丰富的维生素可以适量饮用，但其含糖量偏高，也宜过量饮用。此外，茶饮料含有茶单宁、茶多酚等多种成分，除具有解渴、利尿等功效，适量饮用还可预防心血管疾病，但要注意的是患有神经衰弱或失眠症患者不宜饮用。
第9条 如饮酒应限量
听证人：林洁35岁公关经理
饮食习惯：在众多女同事中，林洁属于酒量非常好的。因此每到年关，老板经常派她出席各种庆祝活动，而喝酒自然成了不可少的一项工作。在“感情深，一口闷”的劝酒语中，林洁经常动辄两三瓶红酒下肚。虽说红酒具有美容的功效，可这样的喝法着实让家人为她的健康感到担忧。
Q：“限量饮酒”有没有具体的量化数字可供参考？
A：在节假日、喜庆和交际场合，人们往往喜欢饮酒。高度酒含能量高，不含其它营养素，无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都有害。所以酗酒是极不提倡的，若要饮酒，可少量饮用低度酒，青少年不应饮酒。在《指南》中更有明确数据标明：建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克。
第10条 吃新鲜卫生的食物
听证人：李大妈55岁退休
饮食习惯：李大妈是江苏人，口味偏咸，尤其喜欢吃一些腌制的食物。每到过年前，她必亲自动手做些风干的咸鱼、咸肉等。可这等“美味”在儿女们的眼中却是非常不卫生的食物，这可让李大妈纳闷了，这腌制的食物怎么就不卫生了呢？究竟什么样的食物才算是新鲜卫生的食物？
Q：食物新鲜、卫生的标准是什么？
A：新鲜和卫生是选购食物的两大标准。所谓新鲜，指的是食品本身的质量、口味和营养，越是新鲜的食物，其营养和口味也就越好。而卫生，则是指从食品的生产、制造到最后消费，每个步骤都能确保食品处于安全、完整的情况。为了做到新鲜和卫生，建议在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味，符合卫生标准的食物，严把“病从口入”关。同样，进餐时也要注意卫生条件，对包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况进行检查。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。
《2005美国膳食指南》提出科学忠告
■聪明地选择食物
■在膳食和运动中找到平衡
■从热量中得到最多营养素
健康的饮食计划
强调水果、蔬菜、粗粮以及脱脂或低脂牛奶和奶制品。
涉及瘦肉、家禽、鱼、豆类、蛋、坚果。
低量的饱和脂肪、反式脂肪、胆固醇、盐（钠）和添加的糖。
外出就餐或忙得不可开交时，请你不要放弃：选择正确的食物和保持适当的食物量。
混合选择下列每组食物
1.水果：选择水果时尽量吃多种水果。可以是新鲜的、冷冻的、罐装的或是干果，而不是选择喝果汁。对每天2000卡路里的饮食量来说，需要吃一个小香蕉，一个大橙子和1/4杯量的杏干或者桃干。
2.蔬菜：变换素食食谱。多吃绿色蔬菜，如西兰花菜、羽衣甘蓝和其他绿叶菜；橘色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜；豆类，如斑豆、菜豆、黑豆、豌豆和扁豆。
3.富含钙的食物：每天喝3杯低脂或脱脂牛奶或等量的低脂酸奶和/或低脂奶酪（43克奶酪等于1杯牛奶）。对2岁到8岁的儿童来说，需要2杯牛奶。也可选择不含乳糖的奶制品和/或钙强化的食品或饮料。
4.保证一半谷类是粗粮：每天吃至少85克的粗粮、面包、脆饼干、米饭或面食。30克即大约一片面包，一杯早餐麦片粥，或者1/2杯煮熟的米饭或面条。粗粮是指小麦、燕麦或谷物。
5.选择含蛋白质的瘦肉：选择瘦的肉和家禽来烘烤或烤灼。经常改变蛋白质食物选择，侧重更多的鱼、豆类、坚果和种子类蛋白质食物。周建烈（中国食品营养理事会理事、医学博士）
［温馨提示］
走出五大饮食误区
误区1：饭后马上吃水果
有人喜欢在饭后马上吃水果，认为可以帮助消化并且补充维生素。其实，水果中含有较多量的碳水化合物(特别是果糖)，很容易被小肠吸收。但若被饭菜的食物等堵塞在胃中，无法快速通过到达小肠，易导致胀气、胃部不适，并且影响可溶性维生素的吸收而不能达到水果的营养作用。同时，饭后马上进食水果还会导致血糖负荷大幅度增加。吃水果的时间应在饭前1小时或饭后2小时左右(即两餐间)。
误区2：高热热油炒菜香
日常生活中很多人炒菜时喜欢把油烧得很热，甚至必须冒烟才开始炒菜，认为这样炒的菜香、脆、嫩，菜的颜色也比较鲜艳。其实，烹调油温过高会使油脂中的营养素，如维生素A、维生素E和胡萝卜素等遭到大量破坏；同时，还会产生大量过氧化物而损害人体健康。
炒菜锅烧热后，将冷的油倒入，马上将菜加入，而不要等到冒出黑烟。《指导》特别指出:烹调时油温不可超过150°C，特别是不要等到油冒烟，因为冒烟时的油温已经超过150°C了！
误区3：晚餐过于丰盛
相比于匆忙的早餐和简单的午餐，全家共享的晚餐往往丰盛醇厚。不仅食物量远超过其他两餐，食物种类更是繁多，特别是具有特殊“韵味”的油脂、油炸类食物和细滑可口的蛋白类食物更是不可或缺。对上班一族而言，似乎不能也无暇顾及“早餐吃得饱，午餐吃得好，晚餐吃得少”的养生格言，相反，他们更看重丰盛晚餐带给他们的一种温馨、惬意和从容。然而这往往使肥胖和高血脂的发生危险悄然增加。
按照《指导》的要求，“晚餐应清淡并要早”。晚餐餐桌上的主角应是新鲜的蔬菜、水果、适量的瘦肉和鱼、适量的主食和少量的油。食物的能量分配比例应为:早餐占25％至30％，午餐占30％至40％，晚餐占30％至40％。
误区4：不定时定量进餐
很多人往往因各种应酬或活动，使本应19点多享用的晚餐被“延迟”至深夜。这种不定时、不定量的进餐方式已成为一种普遍现象，并且在一些白领一族中已成为一种生活习惯。他们更看重这种习惯带给他们的随意，而忽略长期如此造成的胃肠不适、血糖波动、生物钟紊乱等一系列问题。三餐定时定量，正如《指导》所指出的，两餐时间间隔为4至5小时。如果因工作或应酬难以按时进餐，不妨在进餐时间先少量摄入点心等食物，以适应机体代谢特点。
误区5：主食越少越健康
一些人认为主食越少身体越好，越利于控制体重和血糖，更有甚者连续数年把主食控制在每餐仅吃半两到一两。但结果并不尽如人意。首先，由于主食摄入不足，总能量无法满足机体代谢的需要，从而导致体内脂肪、蛋白质过量分解，出现体重下降；另一方面，认为已经控制了“糖类”的最大来源主食，从而对油脂、零食、肉蛋类食物不加注意，最终使每日总热量远远超过控制范围，导致高脂血症和心血管并发症的发生风险增加。其实，主食是人们最主要和最经济的能量来源。主食中所含的主要为复合型碳水化合物(多糖)，其升血糖的速率和幅度相对于简单糖(如白糖等)较慢和较小。在适当范围内保证一定量的主食摄入，不仅可为人们提供必需的能量，更可防止油脂等的过多摄入。
正如《中国居民膳食指南2007》所要求的，“食物多样，谷类为主，粗细搭配”。《指导》特别指出:每日应保证250至400克主食摄入，这是科学膳食的基础。还应特别注意将主食合理分配在一日三餐中，特别保证早餐中含有主食。
［小贴士］
健康膳食八大支柱
■谷类和薯类■蔬菜和水果■肉禽蛋和水产品■奶和奶制品■大豆及其制品■食用油■食盐■饮用水
健康膳食五项行动
■限制盐罐子■管好油瓶子■扩大粮袋子■丰富菜篮子■迈开大步子
［专家指导］
解读《中国居民膳食指南》，明明白白饮食
1、谷物仍是基础，粗粮“今非昔比”
新版《膳食指南》指出，谷物是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物，一般成年人每人每天摄入250—400克为宜。一般人群食用粗粮的量应占谷物总量的20%，即每天最好吃50—100克粗粮。
“粗细搭配”的原则：一是要适量多吃除白面、大米以外的谷物、杂粮及杂豆，包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米（薏米仁）、红小豆、绿豆、芸豆等；二是要适量增加一些全谷产品，如全麦面包等。
粗细搭配，营养摄入更加合理，多吃粗粮可避免肥胖及糖尿病，还有利于肠道健康，降低肠道肿瘤。
2、蔬菜水果必须再次强调
植物的化学物质（植物中存在的一类不属于已知营养素的物质，对人体有多种保健功能）只能从蔬菜水果中获取。蔬菜水果还是类黄酮、花青素、膳食纤维等有益成分的主要来源，蔬菜水果中富含钾可与钠拮抗，预防高血压。
水果摄入量每天200—400克，蔬菜的摄入量每天300—500克。深色蔬菜最好占一半。因为深色蔬菜（颜色比较深的绿色、红色或紫色）的维生素的含量比浅色蔬菜要高得多，特别是维生素C含量高出一倍。
常见的绿色蔬菜包括：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、西蓝花、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨、西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒、红苋菜、紫甘蓝等。
新版《膳食指南》建议:烹调蔬菜应做到先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。
3、豆和奶，天天吃
新版《膳食指南》建议：每人每天应饮奶300克或相当量的奶制品（奶粉、酸奶等），每人每天摄入40克大豆或大豆制品。40克大豆相当于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑、800克豆浆。摄入足量的奶及奶制品、大豆及大豆制品，对预防血脂异常和心血管疾病有重要意义。
4、食用油必须减量
新版《膳食指南》建议：每人每天烹调油不应超过30克。建议家庭购买带有刻度的油壶，根据家中人口确定用油量。烹调食物应尽量采用蒸、煮、焖、炖、煎、水溜滑、拌、急火快炒等方法。
尽量减少油炸洋快餐的摄入量及次数，以减少肥胖比例的增加。
5、每天步行6000步
食不过量和天天运动是保持健康体重的两个要素。食物提供能量，运动消耗能量。进食量大或运动不足是造成体重超标的原因。步行是一种最经济、最简便、最有效的活动方式。可根据自身的条件选择步行速度，每天6000步。根据能量消耗量转换相当于走1000步的活动量（简称千步当量）：每日基本活动量相当于2000步，骑自行车7分钟相当于1000步，拖地8分钟相当于1000步，中速步行10分钟相当于1000步，打太极拳8分钟相当于1000步，每天进行这几项活动，即可达到每天6000步的身体活动量。
6、三餐分配合理，零食要适量
一日三餐的时间应相对规律。进餐时间不宜过短或过长，以早餐15—20分钟、午餐及晚餐30分钟左右为宜。
早餐的食物应种类多样，营养丰富，搭配合理。包括：肉、蛋、奶及奶制品、蔬菜和水果等。如果仅两种则早餐营养不充分。
从事夜间工作或学习的人，可适当加餐：一杯牛奶，几片面包，一个苹果或香蕉等。以清淡为宜。无论正餐还是加餐，都不宜过饱。
零食分为三类：
“绿灯”零食可经常食用。包括低脂、低糖、低盐类的水果、饼干、燕麦片、煮玉米、纯酸奶、瓜子、杏仁、松子、鲜榨果蔬汁等。
“黄灯”零食可适当食用。包括黑巧克力、牛肉片、火腿肠、鱼片、蛋糕、月饼、怪味蚕豆、卤豆干、海苔片、葡萄干、奶酪、琥珀核桃仁、干地瓜干、鲜奶冰淇淋等。
“红灯”零食限制食用。包括油炸食品、街头不卫生的烟熏食品或腌制食品、膨化食品、巧克力派、方便面、奶油蛋糕、炼乳、炸薯片、可乐、雪糕、冰淇淋等。
7、每天6杯水
在温和气候适宜的条件下生活的轻体力活动者，成年人每天至少饮水1200毫升（约6杯），高温或强体力劳动应适量增加饮水量。这6杯水包括除食物本身含水以外的补充的水、汤及饮料。
《膳食指南》推荐的6杯水，其中3 杯作为每天的习惯饮水：每天晨起、午后、睡前各一杯，其余3杯则随时饮用，不要等口渴了再喝。
尽量遏制中小学生“以糖饮料替代水”的错误作法。
饮用水最好选择白开水。
8、食品要新鲜
食物要“新鲜”。储存过久的食物除营养素损失外，还可能产生有害物质。如发霉的粮食产生的黄曲霉菌可引发肝癌等。
腌、腊制食品在加工过程可产生有害物质及亚硝酸盐，过多食用有害健康。《膳食指南》建议每人每天摄入食盐6克以下（一般20毫升酱油含盐3克，10克黄酱含盐1.5克），食用腌、腊食品摄入盐量超标，是引起高血压的主要危险因素。
“冰冻三尺非一日之寒”，膳食对健康的影响不是一朝一夕可以显现的，平衡膳食需要自幼养成良好习惯，并坚持不懈。合理膳食，促进自己的健康！
我国居民最新营养与健康现状
根据10月中旬国务院新闻办公室发布的《中国居民营养与健康状况调查》报告，我国的营养与健康现状显示出以下几个特点：
1、我国居民的营养与健康状况明显改善
（1）居民膳食质量明显提高；
（2）儿童青少年生长发育水平稳步提高；
（3）儿童营养不良患病率显著下降；
（4）居民贫血患病率有所下降。
2、然而，我国居民的营养与健康问题仍然不可忽视
（1）城市居民膳食结构不尽合理。畜肉类及油脂类消费过多，谷类食物消费偏低；
（2）一些营养缺乏病依然存在；
（3）慢性非传染性疾病患病率上升迅速；
a）高血压患病率有较大幅度升高（＞1.6亿）
b）糖尿病患病增加（＞4000万）
c）超重（2亿）和肥胖患病呈明显上升趋势
d）血脂异常值得关注（估计1.6亿）
e）膳食营养和体力活动与慢性病关系密切
健康与长寿应遵循哪些营养原则？
世界卫生组织发现，健康和寿命的决定因素不是医疗条件，而是生活方式。国家有关部门对10个城市的调查发现：家庭收入越高，儿童营养越缺乏。中国肥胖率最高的人群是北京男公务员(60%)，寿命最短的是知识分子(平均58岁)。
摆脱贫穷以后，健康的主要敌人是“富贵病”，即肥胖、“三高”和“三病”(心脏病、糖尿病和癌症)。富贵病主要是生活方式病：热量过剩，营养不足。健康长寿的关键在于调整生活方式，实现最佳营养。而长寿的膳食原理是：摄入足够的营养素和抗氧化剂(维持新陈代谢和抗击自由基)，避免不必要的热量吸收和燃烧(减少“糖化”和氧化)。
人要想吃出健康与长寿，要遵循以下八项营养原则：
第一喝什么：多喝水、喝汤，少喝烈酒、浓咖啡和含糖包装饮料。
第二吃多少：不要节食，早餐必吃，每次吃七成饱。
第三怎么吃：能生吃，不熟吃;能蒸煮，不煎炒;能煎炒，不炸烤。
第四多吃什么：经常吃鱼类、海鲜、海藻、肉类、蛋类、天然油脂、坚果、种子、豆类、蔬菜、水果和菌类等露卡素绿灯食品，尤其是深海鱼。
第五少吃什么：严格控制精制糖和淀粉。
第六不吃什么：避免坏脂肪，包括氢化油、高温油等，限制色拉油、调和油。
第七避免什么：尽量避免有害物质，包括抽烟、污染、腌制食品、激素、药品和食品添加剂等。
第八补什么：补充多种营养素和抗氧化剂，包括维生素、硒、锌等以及天然化学植物如大豆、大蒜、西兰花、西红柿、生菜、菠菜、南瓜子等。
坚持这八项原则，配合适度的有氧运动(例如每天快走45分钟以上)，寿命不仅可以延长，而且人也会年轻。
为什么说全营养膳食是健康的基础？
营养是生命的源泉，全营养膳食是健康的基础。
人类为维持生命、从事劳动、繁衍生息，必须从外界摄入食物。每个人摄入、消化、吸收、代谢和利用食物所提供的营养物质必须以满足自身生理需要为标准。这些营养物质称为营养素。
千变万化的世界是由100多种物质组成的，这些物质中约有60多种是人体的营养素，它们构成了整个人体的细胞、组织和系统，维系着人体的生命。
在人群中，因性别、年龄、体重、健康状况，劳动消耗，生活环境的差异，每个人对营养素的需求会有较大的不同。同一性别、年龄和生活环境的个体之间，也会因健康状况不同而存在着较大的差异。
组成人体的各种营养素是每个人的健康是必不可少的，但也不是各种营养素摄取越多越好。
当人体摄入营养素的种类或数量长期不足时，就会造成我们人体的营养缺乏。营养缺乏会使生长发育迟缓、智力水平低下、抵抗力和免疫力减弱、健康状况不良、易发生疾病，寿命缩短，甚至死亡。例如：
碳水化合物（糖）是人体能量的主要来源，是构成人体的重要成分。主要来源是我们摄取的谷薯类食物。碳水化合物约占人体需求总能量的55%—65%。碳水化合物在多种生命过程中起着重要作用：为维持大脑、红细胞和神经系统的正常功能提供能量；保护肝脏，并提高了肝脏的解毒功能，糖蛋白是细胞膜的重要成分；糖脂是神经组织的重要成分；糖类与蛋白质结合成糖蛋白可构成酶、激素和抗体等重要生物活性的物质。如果碳水化合物长期摄入不足将导致体能不足、生命过程减缓或中止。
长期维生素A摄取不足可能出现食欲下降、头发枯干、皮肤粗糙、记忆力减退、心情烦躁及失眠等症状。严重缺乏时还会引起暗适应能力下降、夜盲及干眼病等。
长期维生素B6缺乏可能引起肌肉无力、急躁、精神抑郁等。
叶酸对于人体非常重要，尤其妇女更需要注意补充叶酸。叶酸缺乏易引起贫血、舌疮、失眠、健忘、躁动不安、皮肤粗糙等。
维生素C是维持人体正常活动不可缺少的物质。它参与体内脂肪和糖的代谢；使血中胆固醇减少，增加心脏冠状动脉血流量，改善心肌氧和能量的供应；可以增强机体抵御疾病的能力，促进毛细血管致密性增加，减少渗透压及血管的脆性，刺激造血机能和微量元素的吸收；可以促进肝细胞的再生、肝糖元的合成和加强肝脏的解毒功能，对治疗肝炎有辅助作用。身体里长期缺少维生素C，容易发生坏血病，严重时甚至造成死亡。
当人体摄入营养素摄取过多时，就会对人体造成危害。例如：
碳水化合物（糖）摄取过多：肌肉易松弛，易生脓疮，会加重糖尿病病情，出现龋齿及食欲不振等症状。
蛋白质摄取过多：易食欲不振，大便干燥，加重肾功能衰竭及尿毒症。
脂肪摄取过多：易消化不良、腹泻、食欲不振、肥胖，甚至会加重动脉硬化、高脂血症和心血管疾病。
铁摄取过多：易造成食欲不振、呕吐、腹泻、大便异常。
维生素A摄取过多：易造成头昏、头痛、呕吐、毛发稀少。中毒时会造成呼吸麻痹，甚至死亡。
水摄取过多：尿量会增多，在心、胃功能不全时可发生水中毒，加重心力衰竭的程度，使身体浮肿等等。
由于经济状况、生活习惯和对营养认识不同，目前很多人进食存在着很大的问题，一些营养素摄入不足，而另一些营养素又摄入过剩，造成自身同时患有营养缺乏和营养过剩的疾病。每个人应该掌握自己的营养状况，制定自身需要的全营养膳食标准，使自己的进食在一个健康的范围内，既不会造成营养摄入不足的疾病，也不会造成营养摄入过剩的疾病。这就需要一个针对自身的全营养膳食标准。
全营养膳食是以满足个体自身生理需要而制定的各种营养素应该摄入的种类和数量标准。根据这个膳食标准进食，就能合理的满足自身的营养需求，不会因营养不足或过剩造成消瘦或肥胖，并能增强肌体的免疫力和抵抗力，不易发生疾病，改善健康状况，使生命充满活力。
据观察统计，凡属按照全营养膳食标准进餐的人，一个月后就会感觉到人有精神、心情好、有力气、不易感冒和得病，消瘦者可增加体重0.5—0.9kg，超重者可减少体重0.5—1.0kg，肥胖者可减少体重1.0—2.0kg，血压高患者收缩压降低10 mmHg，糖尿病患者空腹和餐后血糖明显降低。如果学会并坚持按全营养膳食进餐，消瘦、超重与肥胖者均能达到标准体重，各种生理和心理性疾病会得到明显改善，能真正体验到全营养膳食是健康的基础，生命掌握在自己的手中。
［专家指导］
健康膳食看“宝塔”《中国居民膳食指南（2007）》由中国营养学会权威专家在1997年《中国居民膳食指南》基础上重新修订而成，堪称指导中国人科学合理饮食的“教科书”。
食物无好坏，膳食有准则
目前科学已证实，人类必需的营养素多达40余种，这些营养素必须通过食物摄入来满足人体需要。食物各有其营养优势，没有好坏之分，但如何选择食物的种类和数量来搭配膳食，却存在着合理与否的问题。
比如肥肉，其主要营养成分是脂肪，还含有胆固醇，对于能量不足或者能量需要较大的人来说，是一种很好的提供能量的食物，但对于能量过剩的人来说，是不应选择的食物。
《指南》推出“中国居民平衡膳食宝塔”，将五大类食物合理搭配，构成符合我国居民营养需要的平衡膳食模式。
“宝塔”内的食物可同类互换
“膳食宝塔”共分五层，包含每天应摄入的主要食物种类。“膳食宝塔”利用各层位置和面积的不同，反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
据介绍，“膳食宝塔”建议的各类食物摄入量是一个平均值。每日膳食中应尽量包含“膳食宝塔”中的各类食物，但无须每日都严格照着“膳食宝塔”的推荐量。而在一段时间内，比如一周，各类食物摄入量的平均值应当符合建议量。
专家建议，应用“膳食宝塔”可把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。
多吃少动、能量过剩造成肥胖
近年来，我国城乡居民主食消费呈明显下降趋势，肥胖和糖尿病发病率明显上升。有人认为，吃碳水化合物类食物，如米饭、面制品、马铃薯等容易使人发胖。
《指南》指出，导致肥胖的真正原因是多吃少动的生活方式造成的能量过剩。
同等重量的脂肪约是碳水化合物提供能量的2.2倍。发胖并不是粮食吃得多，而是其他食物特别是动物性食物和油脂吃得太多了。
《指南》推荐我国成年人每天吃蔬菜300克至500克，“深色蔬菜”最好约占一半。深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜，它们富含胡萝卜素，是中国居民维生素A的主要来源。
尽管蔬菜和水果在营养成分方面有很多相似之处，但它们并不能相互替换。
《指南》提醒，蔬菜品种远多于水果，而且多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质含量高于水果，故推荐“每餐有蔬菜，每日吃水果”。
［温馨提示］
膳食搭配“十要”、“ 十不贪”有关专家对老年人饮食结构提出了“十要”和“十不贪”的原则，使之膳食搭配更为科学合理。
“十要”原则是：
1、饭菜要香：指饭菜搭配要合理，烹饪要得法，使得餐桌上的食品色、香、味俱全，以提高老年人的食欲。
2、质量要好：指老年人应多食用营养丰富的食品，例如必需氨基酸含量丰富且易于消化的优质蛋白，如禽蛋肉类及豆制品等，含丰富维生素的蔬菜水果等，及含膳食纤维较多食品。
3、数量要少：指老年人每餐进食的量要少，不宜过饱，应以七八分饱为宜，尤其是晚餐更要少吃，可以采取少食多餐的方法。
4、菜肴要淡：指老年人不宜食用过咸食品，食盐过多易引发高血压病及心脑血管疾病，所以每日的食盐摄入量应控制在6克以下。
5、饭菜要烂：指老年人进食的饭菜要尽量做得软一些，烂一些，以便于老年人消化吸收。
6、饮食要温：指老年人进食的食物温度应冷热适宜，特别注意不要食用过凉的食品以免引发胃肠疾病。
7、食物要杂：指粗细粮要合理搭配，主食品种要多样化。由于谷类、豆类、鱼肉类等食品的营养成分不同，多种食物的合理搭配有利于各种营养物质的互补和吸收。
8、蔬菜要多：指老年人食用的蔬菜品种要多，进食量也要适当地多一些，其标准以每日进食500克以上为宜。由于新鲜蔬菜含有丰富的维生素和矿物质及纤维素，对保护心血管和防癌、防便秘有重要作用。
9、水果要吃：水果中含有丰富的维生素和微量元素，这些营养成分对于维持体液的酸碱度平衡有很大的作用。
10、吃饭要慢：指老年人进食时不要着急，应该细嚼慢咽，既有助于胃肠的消化吸收，又可预防因进食不当而发生的意外。
“十不贪”原则是：
1、不贪肉：要控制肉类食品的摄入量，特别要注意不能进食易引发高脂血症及心脑血管疾病的动物性肥肉类。
2、不贪精：主食要粗细粮合理搭配，不要长期进食精细主食，以免引起便秘等疾病。
3、不贪硬粘：不要贪食过硬或过粘的食品，以避免罹患消化不良等胃肠疾病。
4、不贪快：进食时要细嚼慢咽，有利于胃肠对营养成分的消化吸收。
5、不贪饱：每餐以“七八分饱”为最佳，特别是晚餐一定要少。
6、不贪酒：可以适量（50～100毫升红葡萄酒）饮酒，但不宜饮酒过量或饮用烈性酒，以免诱发心脑血管疾病。
7、不贪咸：要控制食盐的摄入量。
8、不贪甜：因甜食所含得热量较多，易引起肥胖症、糖尿病、瘙痒症、脱发等。
9、不贪迟：进食时间宜早不宜迟，以避免积食或低血糖。
10、不贪热：过热的食物会对口腔、食管和胃造成损伤。老年人如果长期被过热的食物所刺激，很容易患上食道癌。
［专家指导］
什么都吃 适可而止 七八分饱 百岁不老
我们要健康生活，需要合理膳食。一个冠心病人到医院请教医生怎么吃，医生问他，你平时吃什么呀？他说我最喜欢吃东坡肘子、南京板鸭和猪头肉，大夫说不能再吃了。那我吃点猪肝行不行？医生说那更不行了。病人说我吃西红柿炒鸡蛋行吗？大夫说不行。西瓜总能吃吧，大夫说西瓜糖分多，香蕉热量大。最后病人说，照大夫的说法我们活着还有什么意思？我们饮食不仅是吃热量，饮食就是文化，是生活的情趣、家庭的乐趣。这不能吃，那不能吃，家里没办法开饭。后来他来找我请教冠心病应该怎么注意饮食？我说很简单，两句话就够了。第一句话是“什么都吃，适可而止”，想吃什么就吃什么，爱吃什么就吃什么，食物都可以吃。第二句话是“七八分饱，百岁不老”。
中国营养学会提出中国居民健康膳食指南有八条，头一条就是食物多样化。人体需要42种营养素。食物都是互补的，粗粮细粮肉菜蛋奶果仁，什么都要吃。尤其要注意多吃粗粮，细粮里主要是淀粉，而粗粮里纤维素、维生素、矿物素最丰富，自然的、越少加工的，越好。无论以后生活怎么提高，还要吃红薯、南瓜、小米、老玉米，这些粗细粮搭配，是人最自然、最需要的营养。另外，补充蛋白质最好是牛奶、鸡蛋，这是头一类的蛋白质。第二类是鱼虾，第三类是鸡鸭，第四类是猪肉、牛肉、羊肉，第五类是植物蛋白，当然植物蛋白以大豆质量最好。但有一样东西千万别吃，凡是国家法律明令规定的珍稀野生动物千万别吃，果子狸、穿山甲都不能吃。第二句话就是适可而止，适量最重要最关键，“七八分饱，百岁不老”。这话非常关键，老中医的养生秘诀就是“若要身体安，三分饥和寒”。
合理膳食 一荤一素一菇
牢记三平 健康快乐长寿
要想平安，第一量体重。身高1.7米的人要小于70公斤，1.6米的人小于60公斤。假如在座的身高减体重等于105，那恭喜你，你的标准就跟杨利伟一样了。第二量裤腰带，英国谚语：“腰带越长，寿命越短”。腰带应该多长呢？男同志2尺6以下，女同志2尺4以下，稍过一点没关系，但是过多就有问题了。腰带长证明肚子大，内脏脂肪多。自然进化使人的饱腹感滞后，觉得饱了已经超过了需要的20％了。现在世界粮农组织提出合理膳食六个字就够了———“一荤一素一菇”。一个荤菜动物蛋白有了，刚刚已经给大家讲了几个等级；第二是蔬菜，蔬菜可以搭配来吃，一吃蔬菜纤维素、矿物质、维生素都有了；菇是蘑菇、香菇、金针菇、黑木耳或者海带等，食用菌非常重要，饮食里三分天下有其一。菇类吃了有三大作用，第一菇类使血胆固醇、甘油三酯下降，心脑血管病减少。说到心脑血管病，北京是高发区，每死100个北京人，有22个癌症，52个心脑血管病。菇类含香菇多糖体，可以提高免疫力，减少癌症。第三，菇类有抗氧化作用，延缓衰老，老年痴呆减少。
一个合理的膳食结构应该像这个“金字塔”一样，它的基底层是谷类薯类干豆类，食物多样谷为主，土豆山药和红薯，这一类的应该多吃一点；第二是蔬菜水果类适当多吃；第三类肉蛋奶家禽鱼豆腐适量吃，塔尖是能量食物，油糖类能量食物少吃，
合理膳食有什么具体要求？
合理膳食的具体内容概括为“十字诀”，即一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑。
一、一袋牛奶。每天喝一袋牛奶（终身喝）。原因是中国人膳食缺少的是钙，而牛奶可以补缺。小孩喝牛奶可以长身高、增体重、长智慧；中年人和老年人喝牛奶可以避免因缺钙而造成的骨痛、龟背、骨折三种后果。
二、每餐二两面或米。每天300克主食。这是减肥的最好办法，因为控制主食就可能控制体重。（洪教授特别强调吃饭按四条进行：饭前喝汤，进食速度要慢，多咀嚼，晚饭少吃。这样体重自然减轻。）
三、三份高蛋白。每份是：一两瘦肉或一个大鸡蛋，或是二两豆腐，或是二两鱼虾，或是二两鸡和鸭，或是半两黄豆。一天三份至四份就好，不能太多也不能太少。蛋白过多，易造成消化不良，肠道毒素增多；太少，就会营养不良。
（给女性朋友温馨提示：多吃鱼和黄豆哟！尤其是要常吃黄豆，可以补充生理性雌激素）
四、四句话：有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱。
有粗有细，即粗细粮要搭配，营养要互补。
不甜不咸，即不能净吃甜的更不能多吃；盐，一天吃6克左右。吃盐多了，易得高血压和脑中风。
三四五顿，即每天吃的餐数，提倡少吃多餐，有利于预防糖尿病、脂肪肝、高血脂、冠心病。
七八分饱，即“低热量膳食”，也就是七八分饱。意思是当你离开饭桌时还未饱，还想吃你就离开饭桌。
五、500克新鲜蔬菜和水果。也就是经常吃八两蔬菜和二两水果，可以预防癌症，消除痛苦。
红——一天一个西红柿。（给男性朋友温馨提示：一天一个西红柿，可以减少前列腺癌的发病率）
黄——红黄色的蔬菜，如胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜等。多吃可以补充维生素A，儿童增强抵抗力，老年人眼睛不发花。
绿——喝绿茶。绿茶是茶叶当中最好的，越喝绿茶越年轻。
白——燕麦粉、燕麦片。常吃可以医治糖尿病、便秘，降胆固醇、甘油三酯。
黑——黑木耳。每天吃5克到10克，能降低血粘度。
［温馨提示］
控制饮食的六条原则
一是总量控制原则；
二是合理分配安排各种营养成分；
三是少食多餐；
四是高纤维饮食；
五是清淡饮食；
六是少喝酒，不吸烟。
［小贴士］
食疗歌生梨饭后化痰好，苹果消食营养高；草莓滋血养容颜，健身益寿吃鲜桃；
香蕉通便解胃火，栗子强筋补虚劳；柑桔消食化痰液，抑制癌菌猕猴桃；
桂圆补脑又养心，健胃补脾吃红枣;生津安魂数乌椒，润肺乌发食核桃；
紫茄祛风痛脉络，莲藕除烦解酒妙；番茄补血美容颜，芹菜能降血压高；
萝卜化痰消胀气，冬瓜消肿又利尿；白菜利尿排毒素，黄瓜减肥有成效；
盐醋防毒能消炎，韭菜补肾暖膝腰；胡椒除寒兼去湿，葱辣姜汤治感冒；
大蒜抑制肠胃炎，常吃菜花癌症少；土豆和胃减体肥，绿豆解毒最为妙；
红薯益气健脾胃，山药滋养补肾腰；木耳抗癌素中荤，蘑菇抑制癌细胞；
海带含碘消淤结，茶汁常饮病恙消；牛奶豆汁增精气，禽蛋益智营养好；
鱼虾猪蹄补乳汁，动物肝脏明目好；蜂蜜润燥又益寿，葡萄悦色令年少。
美国心脏病学会关于《最新饮食指南》的17条忠告是什么？
●用蔬菜和水果代替高热量的食物。
●选择食用深色的果蔬，如菠菜、胡萝卜、桃子和各种浆果。
●吃整个蔬果代替果汁。
●不要吃添加糖、盐、饱和脂肪和反式脂肪的冷冻和罐装的蔬菜、水果。
●选择全谷物食品，如全麦、燕麦片、裸麦、大麦、玉米、荞麦、粟米等。
●每天摄入膳食纤维的目标是25克。
●一周至少吃两次鱼，但不要吃添加饱和与反式脂肪的鱼。
●选择没有皮的瘦型肉类和家禽，烹制过程中不要加入过多的饱和脂肪和钠盐。
●选择脱脂或脂肪含量为1％的牛奶及其他乳制品，减少食用全脂的黄油、牛奶或奶制品。
●避免食用富含反式脂肪的食物，如点心、饼干、面包、蛋糕、炸薯条及其他煎炸食品等，用液体的植物油和软质黄油代替硬质和浓缩黄油烹饪。
●每人每天所摄入的反式脂肪应在当天所摄入的卡路里总量的1％以下。
●少吃蛋类、贝壳类动物、动物内脏等高胆固醇食物，每人每天摄入胆固醇应少于300毫克。
●不要喝含有蔗糖、玉米糖浆、葡萄糖、果糖、麦芽糖的饮料。
●吃无盐或少盐食物。
●酒很容易让人上瘾，且高热量低营养，喝酒应适度。男士每天最多喝一杯，相当于360毫升啤酒或120毫升葡萄酒，女士每天饮酒量应为男士一半。
●经常锻炼，每天要耗尽吃进去的所有热量，建议在一周的大多数日子里，参加约30分钟中等强度的体育锻炼，最好每天都这样做。
●不吸烟，并远离二手烟。
［温馨提示］
人生最重要的十个健康伴侣有哪些？
伴侣1 ———菠菜
不贫血———菠菜中富含铁，铁是人体造血原料之一，是女性经期时的好食品。经常吃菠菜的人面色红润、光彩照人，可远离缺铁性贫血。
体质强———菠菜中含有可观的蛋白质，可帮助身体发育，精力旺盛。
皮肤好———维生素K，这是很多蔬菜水果中缺乏的。人的头发光亮，皮肤白净有光泽，不仅需要维生素A、B、C，也少不了维生素K。
排毒———菠菜可以清理人体肠胃里的热毒，避免便秘，保持排泄的通畅。且菠菜的热量很低，常吃也不用担心发胖。
保护视力———我们知道缺乏维生素A会导致眼睛干涩、看东西“模糊”。菠菜中的胡萝卜素在体内会转化成维生素A，可降低视网膜退化的危险。对常用电脑的人应该是有不小的帮助。
稳定情绪———菠菜中丰富的维生素A、B、C可以帮助你从焦躁不安的状态中走出，赶走紧张情绪，改善忧郁的心情。
生健康宝宝———菠菜中的叶酸对准妈妈非常重要，怀孕期间补充充足的叶酸，不仅可以避免生出有发育缺陷的宝宝，还能减低新生婴儿患白血病、先天性心脏病等疾病的概率。
伴侣2 ———西红柿
防癌———西红柿中的番茄红素，具有很高的抗氧化作用，它能够保护细胞不受伤害，也能修补已受损的细胞，抑制和清除人体内的自由基。保护心血管系统，降低心脏病、高血压的发病率，对防癌、抗癌有一定效果。
给你好食欲———西红柿中含有丰富的维生素A、C、P、B、纤维素、有机酸、钙等，常吃可以远离口腔溃疡，改善消化不良，增强食欲。
精力旺盛———将西红柿和面包一起吃，可以增强人的耐力，如果与蛋黄、培根一起吃，还能提高人的精力。
美白———想保持皮肤的白皙么？当然少不了常吃西红柿———它含有的维生素P是细胞正常代谢不可缺少的物质，可以使皮肤的色素、暗斑消退，防止色素沉着。
伴侣3 ———巧克力
拥有快乐———巧克力有镇静的作用，它的味道和口感还能刺激人大脑中的快乐中枢，使人变得快乐。
护齿———脱矿化的结果是龋齿的形成，而巧克力可以延缓这一过程的速度。
伴侣4 ———马铃薯
护脾胃———生活在气候干燥地区的人多吃些马铃薯可以缓解燥热、便秘，还可以养护脾胃，益气润肠。
消除眼袋———把马铃薯片贴在眼睛上，可以减轻眼袋，对细小的皱纹也有作用。据说将马铃薯的汁涂在指甲上，能够使指甲更细腻、光洁。
伴侣5 ———蘑菇
营养丰富———蘑菇中的蛋白质含量多在30%以上，比一般的蔬菜和水果要高出很多。含有多种维生素和丰富的钙、铁等矿物质。最重要是它还含有人体自身不能合成却又是必须的8种氨基酸。
提高免疫力———香菇经太阳照射后，所含有的特殊物质会转化成维生素D，它被人体吸收后，对增强抵抗力有帮助。香菇还能够刺激人体产生更多的干扰素，消灭体内的病毒，因此香菇对预防感冒也有一定的作用。
减肥———蘑菇中有大量无机质、维生素、蛋白质等丰富的营养成分，但热量很低，常吃也不会发胖。且蘑菇所含有很高的植物纤维素，可防止便秘、降低血液中的胆固醇含量。蘑菇中的维生素C比一般水果要高很多，可促进人体的新陈代谢。
伴侣6 ———大豆
抑制肿瘤———豆类中的异黄酮素和金雀异黄素均是强有力的抗氧化剂，对降低女性的乳腺癌和宫颈癌很有帮助。
远离冠心病———大豆中的脂肪以不饱和脂肪酸居多，是防止冠心病、高血压、动脉硬化的好食品。
延缓衰老———黑豆不仅有较强的预防动脉硬化的作用，还能消除体内的自由基，延缓老化。
伴侣7 ———鸡蛋
增强记忆力———鸡蛋中的卵磷脂、甘油三脂、胆固醇、卵黄素等，对神经系统和身体发育有很大作用，还可对记忆力减退有一定的阻挡作用。
美容———用刚煮熟的热鸡蛋在脸上滚几分钟，促使面部皮肤血管舒张，增强血液循环，皮肤吸收营养物质，再用冷水使毛孔和血管收缩，是简单又经济实惠的美容方式。
不再无精打采———如果人体内缺乏维生素B2,人就会情绪抑郁、终日懒洋洋，还经常感到全身无力。每天坚持吃一两只鸡蛋，你很快就会变得精神焕发了。
别丢了蛋黄———只吃鸡蛋中的蛋白部分，是一种非常不科学的吃法。蛋白中有一种会消耗人体的维生素H，总是只吃蛋白，皮肤可能会变差。而蛋黄不仅不会消耗维生素H，还可以帮助我们合成它。
伴侣8 ———核桃
健脑——— 一斤核桃的营养价值相当于5斤鸡蛋或9斤牛奶。核桃中的蛋白质有对人体极为重要的赖氨酸，对大脑很有益。因此，工作压力大而出现头晕、健忘、心悸等症状的人，不妨吃一些核桃试试。
润肤———每天吃几个核桃，或者喝加进核桃的粥，坚持一段时间，会感到皮肤细腻、滋润了一些。
伴侣9 ———鱼
吃出好心情———鱼中有一种特殊的脂肪酸，与人体大脑中的“开心激素”有关。所以人在感觉情绪低落时，有意识地多吃一些鱼，心情会渐渐好起来。鱼肉中富含镁和硼，镁有镇静效果，经常吃鱼肉可以使紧张的情绪得到缓解。
烟民的福音———动脉硬化的早期症状之一就是内皮机能失调（即动脉无法扩张），吸烟会引起内皮机能失调。但鱼肉中的氨基酸可以防止动脉硬化。所以如果一时还戒不了烟，就多吃鱼吧。
伴侣10 ———橙子
防癌——— 一个中等大小的橙子可以提供人一天所需的维生素C，提高身体抵挡细菌侵害的能力。橙子能清除体内对健康有害的自由基，抑制肿瘤细胞的生长。所有的水果中，柑橘类所含的抗氧化物质最高，包括60多种黄酮类和17种类胡萝卜素。黄酮类物质具有抗炎症、强化血管和抑制凝血的作用。类胡萝卜素具有很强 的抗氧化功效。这些成分使橙子对多种癌症的发生有抑制作用。
橙汁不能代替吃鲜橙———橙子中含有维生素A、维生素B1、镁、锌、钙、铁、钾等矿物质和无机盐，以及纤维和果胶，如果仅仅喝橙汁，保健效果会大打折扣。因为在榨汁的过程中，纤维几乎全部损失，维生素C和黄酮类、类胡萝卜素等损失得也比较多。
［温馨提示］
全球健康食品最新排行榜如果你总在担心吃下去的食物是不是够健康，世界卫生组织每年更新一次的健康食品榜无疑是最正版的参照。每年最新榜单，首次为食品们划分了派系。
肉食榜：鹅肉、鸭肉、鸡肉。
6年前，世界卫生组织的肉食健康榜上有鸡肉、牛肉、袋鼠肉等6种肉类。到了今年，上榜的肉食竟只有鹅肉、鸭肉和鸡肉3种。
水果榜：木瓜、橘子、橙子、草莓、猕猴桃、芒果、苹果、杏柿子、西瓜。
木瓜第一次取代苹果，当选为健康水果的第一名，这得益于木瓜酵素的发现。木瓜酵素可帮助人体分解肉类蛋白质。消化科专家建议饭后吃少量木瓜，以帮助肠道消化难以吸收的肉类，对预防胃溃疡、肠胃炎、消化不良等也功效显著。
蔬菜榜：红薯、玉米、芦笋、花椰菜、茄子、甜菜、荠菜、苤蓝菜、土豆、金针菇、雪里蕻、大白菜。
红薯前两年一直游走在排行榜边缘，今年终于排在了第一。专家解释说，这是因为红薯中的化学物质含量降低，纤维含量在近年内大大提高。
零食榜：健脑干果、猪肝。
世界卫生组织的“健康零食排行榜”是众多的健脑干果，比如:核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等。最令人惊讶的，莫过于在零食榜的最后一位赫然写着——猪肝。猪肝中除含有大量的蛋白质，还含有丰富的矿物质钙、磷、铁和维生素A、B1、B2等。中医则认为，猪肝有显著的明目功效。
食用油榜：橄榄油、玉米油、米糠油。
食用油排行榜和去年几乎一样。橄榄油、玉米油和米糠油都含有大量不饱和脂肪酸，能帮助清除人体血管壁上的胆固醇，有助于预防高血脂、动脉硬化及冠心病。
营养吃米饭有哪“四项基本原则”？
国内外很多调查都发现,吃粮食的总量和患慢性疾病的风险呈反比;但香港有调查发现,吃白米饭的量和糖尿病的风险有正相关。美国的一些调查也有类似的发现。可见,如果不能明智地吃米,有可能会给自己惹来麻烦。
第一大原则 -- 尽量让米"淡"。
一方面，尽量不要在米饭当中加入油脂，以免增加额外的能量，也避免餐后更多地升高血脂。因此，炒饭最好能够少吃，加香肠煮饭，或者用含有油脂的菜来拌饭，也应当尽量避免。另一方面,尽量不要在米饭当中加入盐、酱油和味精，避免增加额外的盐分，否则不利控制血压和预防心血管意外。
这里要解释的是，加入醋、用紫菜包裹、中间加入蔬菜和生鱼一类做法是符合清淡原则的。醋本身可降低血糖反应,并能帮助控制血脂，紫菜和生鱼也是对心血管有利的食材。故而只要同时不吃过咸的菜肴，紫菜饭卷是相当适合慢性病人食用的主食。
健康米食一日推荐：
早餐：黄瓜三文鱼紫菜饭卷4个，牛奶1杯，柑桔2个
午餐：燕麦黑米白米饭，木耳炒黄豆芽，清蒸鱼，紫菜番茄鸡蛋汤
晚餐：自制杂豆八宝粥
第二大原则 -- 尽量让米"粗"。
所谓粗，就是尽量减少精白米饭，也要少吃糯米食品。它们的血糖反应过高，对控制血糖和血脂均十分不利。只有吃足够多的纤维才能有效地降低米饭的消化速度，同时可以在肠道中吸附胆固醇和脂肪，起到降低餐后血糖和血脂的作用。这样也可以让人吃得慢一些，食量小一些，有利于控制体重。实际上，慢性病人大多数都是脂肪超标的类型，控制体重是饮食调整措施的第一要务。
一些营养保健价值特别高的米如糙米、黑米、胚芽米等，都有着比较"粗"的口感。虽说"粗"有益健康。但每天吃百分之百的糙米饭，口感上觉得不适，难以长期坚持。因此在煮饭的时候，不妨用部分糙米、大麦、燕麦等"粗"粮和米饭"合作"，口感就会比较容易接受。最好先把"粗"原料在水里泡一夜，以便煮的时候与米同时成熟。
第三大原则 -- 尽量让米"乱"。
在烹调米饭米粥的时候，最好不要用单一的米，而是米、粗粮、豆子、坚果等一起上。比如说红豆大米饭、花生燕麦大米粥等，就是非常适合慢性病人的米食。加入这些食品材料，一方面增加了B族维生素和矿物质，另一方面还能起到蛋白质营养互补的作用，能够在减少动物性食品的同时保障充足的营养供应。
当然更要紧的是，这样做能有效地降低血糖反应，控制血脂上升。其中豆类与米的配合最为理想，因为豆中含有丰富的膳食纤维，其中的淀粉消化速度非常慢，还含有一些延缓淀粉变成葡萄糖的成分，如单宁和植酸等，对于预防慢性病最为有效。
第四大原则 -- 尽量让米"色"。
白米饭固然晶莹可爱，但也意味着不含有抗氧化物质，维生素含量很低。如果选择有色的米，并用其他的食品配合米饭，让米饭变得五颜六色，就能在很大程度上改善其营养价值。比如说煮饭时加入绿色的豌豆、橙色的胡萝卜、黄色的玉米粒相配合，既非常美观又提供了维生素和类胡萝卜素抗氧化成分，特别有利于预防眼睛的衰老；又比如说选择紫米、黑米、红米与白米搭配食用，也能提供大量的花青素类抗氧化成分，帮助预防心血管疾病。
总之，因为大米是每天都要大量吃的食品，它的营养保健价值如何，与每个人的健康关系极为密切。如果每天都想到这些吃米饭的健康原则，日积月累，不知不觉就能起到防病抗衰的作用，对慢性病人极为有益。
［温馨提示］
膳食营养摄入量
避免肥胖我们要不要少吃、不吃粮食？研究表明，当碳水化合物供能比大于75％时，人群超重和肥胖的患病危险性降低45％，高血压患病风险降低18％，高胆固醇血症患病风险降低66％；当脂肪供能比大于35％时，尽管人群发生低体重的风险降低了10％，但超重和肥胖的危险性增加46％，高胆固醇血症的患病风险增高89％。同时慢性非传染性疾病，如高血压、糖尿病、血脂异常等患病率显著增加。
中国营养学会制定的中国居民膳食营养素参考摄入量中的碳水化合物适宜摄入量为占总热量的55％至65％，脂肪供能比占总热量的20％至30％。当前膳食平衡的原则是：以谷类食物为主，降低油脂消费为核心；每天少摄入2％至3％的能量，或增加中等强度身体活动，至少15分钟就可以保持成年期间体重不增长。具体做法是：控制持续上升的膳食脂肪摄入量，特别是烹调用油的消费量；城市及富裕地区农村居民适当增加粮谷类食物的摄入；农村居民在保持现有谷类摄入水平的同时，特别是贫困地区应适当增加优质蛋白的摄入；与此同时，应保持膳食总热量的平衡，严格控制食盐等高钠食物的摄入以达到膳食平衡。
家庭营养中常见的误区有哪些？
日前，全国家庭营养与健康教育专家研讨会的专家就国人营养状况及对策等问题作了研讨，归纳了八个家庭营养中的常见误区。
●误区一：肉骨头汤补钙
［解析］很多骨折的病人喜欢用肉骨头汤补钙，
其实肉骨头汤中含钙量并不高。有人实验，用1公斤肉骨头煮汤2小时，汤中的含钙量仅20毫克左右，但肉骨头汤脂肪含量很高，因为有骨髓。成人每日需要的钙推荐摄入量为800毫克，骨折的病人需要更多。用肉骨头汤补钙是远远不能满足需要的，应当用牛奶或钙制剂补钙。
●误区二：肾结石的病人不能补钙
［解析］肾结石大多是草酸钙在尿中沉积，主要是草酸摄入过多，在泌尿道排除时与钙结合形成草酸钙沉积形成肾结石。防治肾结石的关键是减少摄入含草酸多的食物，如菠菜、竹笋等，即使吃也应煮沸，去除草酸含量。
●误区三：没有鳞的鱼胆固醇高
［解析］这个归纳不够全面。的确有一些没有鳞的鱼胆固醇较高，如银鱼、河鳗、泥鳅、黄鳝、鳕鱼，但不是所有无鳞的鱼胆固醇都高，如带鱼、鲨鱼，与有鳞的草鱼、鲳鱼、鲈鱼等相似。
●误区四：糖尿病病人吃碳水化合物越少越好
［解析］血糖和碳水化合物的摄入有关。糖尿病病人应当适当控制碳水化合物的摄入，以防止血糖超标。应在维持正常体重的条件下，维持正常能量的摄入，碳水化合物仍应保持占能量的60％~65％。糖尿病患者每次应摄入富含膳食纤维的食物如燕麦片、新鲜蔬菜等，使碳水化合物消化吸收缓慢，血糖不会升高过快，水平亦较稳定；如果单纯的少食碳水化合物反而使消化吸收快，血糖很快升高，且持续时间短，容易发生低血糖，出现心悸、头晕、出冷汗等。
●误区五：晚上只吃菜不吃饭可减肥
［解析］单纯性肥胖的主要原因是能量摄入过多，消耗太少，能量在体内转为脂肪积聚，形成肥胖。产生能量的三大营养素是蛋白质、脂肪、碳水化合物。脂肪1克可产生9千卡的能量，蛋白质和碳水化合物1克可产生4千卡的能量。少吃饭可少摄入碳水化合物，可减少摄入能量，但多吃菜肴会多摄入脂肪，产生的能量更高，达不到减肥的目的，反使摄入的营养素不能平衡，不利于健康。
●误区六：老年人饮牛奶引发白内障
［解析］有人说由于牛奶含有半胱氨酸，氧化后易损伤眼睛的晶体，使晶体混浊发生白内障，因此老年人不宜饮牛奶。其实，牛奶中含有丰富的钙，是膳食中钙很重要的来源，牛奶中的酪蛋白亦是优质蛋白，有利于人体的吸收利用。白内障的形成有多方面因素。老年人抗氧化能力低，可以补充抗氧化的营养素，如维生素C、维生素E、β—胡萝素、微量元素硒、锌等营养素来预防老年性白内障。
●误区七：冬令进补要补蛋白质
［解析］所谓补是针对缺而言，缺什么补什么，不缺就不补。目前，我国居民膳食中蛋白质供给量是够的，一般人群没必要再补充蛋白质；且蛋白质补充过多，反而增加肝脏和肾脏的负担，增加钙的排出，更容易产生缺钙，因此一般情况下没有必要再补充蛋白质，只有在疾病时或特殊需要时才要补充。
在我国膳食结构中缺少的营养素是：维生素A、B2、B1、钙、锌，因此，补充这些维生素和矿物质才是补得有针对性。
●误区八：补充维生素C易肾结石
［解析］维生素C是酶的辅因子，与胶原的合成、创伤的愈合、血管的脆性有关；维生素C还有抗氧化，促进铁的吸收和提高免疫功能的作用。成人每日的推荐摄入量为100毫克，可耐受的最高摄入量为1000毫克。维生素C的补充，只要每天摄入量在1000毫克以内，是不会发生肾结石的。
吃什么油最好？
脂肪是人体必需的营养素，但不宜多，要保持营养平衡，肥肉饱和脂肪酸高、胆固醇高，应尽量少吃。食用植物油含饱和脂肪酸虽少，但也不宜多吃，一般每人每天有25克就够了。
油的质量，起码条件是不含黄曲霉素、化学残留物及变质成分。最好是采取科学的物理压榨工艺生产的油。
油是否好，应看脂肪酸含量，国际营养要求的标准是：
（1）饱和脂肪酸在油中的含量应在12％以下，否则吃多了同样会引发高血脂、高血粘、动脉粥样硬化等心脑血管病。
（2）多不饱和脂肪酸，分为两种成分，一种是亚油酸Ω6，一种是亚麻酸Ω3，它们不能由体内合成。只能从饮食中摄取，故营养学家把它称为必需氨基酸。植物油是必需氨基酸主要来源，它富含Ω6，而Ω3则多存在于海味、核桃、鱼、绿叶菜中。Ω6及Ω3要有一定比例，应为4：1（最好是1：1），正常Ω6每天吃3～4克，Ω3吃1克，即可平衡。但我们一般人二者的比例达25：1，Ω3仅为需要量的1/10，产生平衡失调，对身体是不利的。在油中Ω6亚油酸的含量应低于15％，Ω3亚麻酸的含量应高于2.5％～3％。
最近发现植物油在氢化加工过程中产生一种人造分子，即反式脂肪酸，比饱和脂肪酸更恶劣更坏。过去吃奶油蛋糕，因奶油的饱和脂肪坏，国外又用植物油做成麦淇淋蛋糕，现在才发现这种反式脂肪酸更坏。现在只得吃鲜奶蛋糕了。
（3）单不饱和脂肪酸可在体内由碳水化合物转化，在油中含量应高于70％，它有增高高密度脂蛋白（好胆固醇）、降低低密度脂蛋白（坏胆固醇）的作用，因此有保护心脑血管系统、降低糖尿病及癌症发生率的功能。野茶油和橄榄油含单不饱和脂肪酸最高（7280％），含饱和脂肪酸最低。是最理想的食用油。其次芝麻油、花生油、豆油。
吃多少盐最好？
世界卫生组织公认的是一天摄入量不超过6克。那么6克盐是个什么概念呢？我们进行过称量，一啤酒瓶盖的盐是4克，全天三餐合起来吃这一啤酒瓶盖的盐，就是等于吃进了6克盐。因为在我们的主食里还含有部分盐，大约是2克，主食和做菜加进来的盐合计6克才是标准。而且这是针对健康人来说的，如果已经得了高血压或糖尿病、心脑血管疾病，则盐的用量还要减少。在我国，广东人盐吃得最少，平均是7～8克接近标准，东北人盐吃得最多，平均是15～18克，超过标准3倍。所以东北人的高血压和心脑血管病发病是最高的。
［小贴士］
关于食盐
盐有两种成分：一是钠，二是氯，所以化学名它叫氯化钠。这两种成分都是人不可缺少的营养素，尤其是钠离子，适当摄入钠离子对于维持身体平衡，水电解质的稳定状态有非常重要的作用。但钠离子对人体来说也是一把双刃剑，即有保护作用又有伤害作用，体内纳离子过多会带来很多不良后果。比如中老年人如果吃盐过多会使血压增高，会影响钙的吸收，也能影响其他营养素，像维生素C的吸收和利用，这会导致一些间接问题的发生。国内外调查发现，大量吃盐的地区，胃癌或其他消化道恶化肿瘤的发病率比清淡饮食地区的居民，高出很多倍。盐和血压关系密切。吃盐多的地区高血压发病也高。
2007年，世界高血压联盟设定的高血压日宣传口号是“健康膳食，健康血压”，就是希望全世界的民众通过对膳食的科学管理来实现血压的健康化或者使血压得到合理控制。
对于中国广大民众来说，“高脂肪、高糖、高盐”的饮食模式应加以限制，它们联合构成了血压升高的膳食要因，而盐的摄入量长期偏高是导致高血压的主要原因之一。
世界卫生组织最新提议，建议每人每日盐的摄入量由原来的6克改为5克。然而调查显示，我国北方地区每人每日平均摄盐量为15~18克，南方地区每人每日平均摄盐量为10克左右。如此看来，中国居民实际摄盐量已大大超过世界卫生组织的建议指标。由于不良的饮食习惯难以纠正，要让所有的人立即达到限盐标准也是不现实的。于是，中国高血压联盟提出了循序渐进的限盐措施：
1．减少腌制食品的摄入，如酱、酱菜、咸肉等。
2．少食含钠量高的食物，如添加了亚硝酸盐的火腿肠；加入了小苏打的面食和糕点；等等。
3． 运用其他调味品弥补限盐后的口感需求，如醋、番茄酱等。
4．对摄盐量高的人群，可以先减少常规摄盐量的三分之一，不必立即限盐到每人每日5克。比如，某人估算自己的每日摄盐量为18克左右，那么，他应该先减少到每日摄入12克盐，以逐步过渡到正常摄盐量。
当然，限盐举措不能矫枉过正，中国高血压联盟建议，居民每人每日摄盐量不应低于3克。限盐只是控制血压措施之一，与限制高脂肪和高糖饮食相比，限盐效果更直观、更易操作，是中国民众健康膳食的起步。
［温馨提示］
最好的食物与不好的食物
一、世界卫生组织（WHO）公布三年研究的最佳食品榜
最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑、猕猴桃、芒果、杏、柿子、苹果、西瓜。
最佳蔬菜：红薯、芦笋、卷心菜、花菜、芹菜、茄子、胡萝卜、荠菜、金针菇、大白菜。
最佳肉类：除鱼类外，鹅、鸭其脂肪量不比畜肉类（猪、牛、羊）少，但其化学结构接近于橄榄油，有益于心脏。
二、全国营养学权威专家评选出十类健康食品
（1）大豆及大豆制品（豆腐、豆奶、豆浆）；（2）十字花科蔬菜，如花菜、卷心菜、白菜；（3）牛奶和酸奶；（4）海鱼；（5）西红柿；（6）黑木耳等菌菇类食物；（7）绿茶；（8）胡萝卜；（9）荞麦；（10）禽蛋。
三、不好的食物
（1）应限制的食品：高度白酒；烟熏类食品（烤牛羊肉、腊肉、火腿、咸肉等）；腌菜类食品（咸菜、酱菜、榨菜、泡菜等）；煎炸类食品；含糖饮料。
（2）应少吃的食品：松花蛋、臭豆腐、方便面、炸薯条、油条、味精、爆米花、动物内脏（尤其是脑、肝）、果冻、粉条。
（3）尽量不吃的食物：含较多食品添加剂、香精、色素、杀虫剂、保鲜剂的食品；养鱼池中饲养的鱼（含抗生素）；用激素和化学养料催长的动物肉；罐头食品、保鲜食品；从污染地区运来的蔬果。
（4）绝对不要吃的食物：青西红柿；长斑红薯；发芽土豆；腐烂生姜；烂白菜；未煮熟的四季豆及豆类；鲜黄花菜；未腌透的腌菜；畸形瓜果；变质甘蔗；霉茶叶；霉花生米；变质银耳；死蟹、死鳝、头体分离的虾、毛蚶及质量不好变质的食品。
吃蔬菜有哪些误区？
（1）先切后洗，营养大量损失。应先洗后切。
（2）挤菜汁。饺子、馄饨馅汁常要挤掉，这要丢失70％的维生素、矿物质。最好将挤出的汁做汤。
（3）贮存过长，丧失营养、变质。菠菜在20摄氏度环境中放置一天，维生素C损失84％，因此存放菜应避光、通风干燥。原则上应尽量吃新鲜的。
（4）冷藏不当。黄瓜不宜低于10度。
（5）生吃蔬菜，不能彻底去除农药，不易消毒。
（6）烧菜隔顿吃。炒好青菜15分钟后维生素减少20％，放30分钟损失30％，放1小时损失50％，隔夜还含有致癌物，而且菜变质易致肠炎。
（7）素油代替荤油。人们怕荤油，怕脂肪太多，炒菜放很多素油，实际素油也和荤油一样，每克油能产生9千卡热量，也会引起肥胖、高血压、心脑血管病，因此炒菜加油应适量，一人一天不应超过25克（即一汤匙）。
（8）吃半生四季豆。生四季豆含皂素，不煮去皂素会引起腹泻。
（9）菠菜不去草酸，影响钙的吸收。应在沸水中先淖2分钟，去掉草酸，再炒则不会影响钙的吸收。
（10）长期吃素菜，易营养缺乏。适量胆固醇是身体需要的，缺乏蛋白质、核黄素及锌，会使免疫功能低下，易生病、生癌。
怎样烹出营养？
（1）温度。并非温度越高营养丧失越多。现已证实，烹饪时温度66度，菠菜中维生素C损失90％，而在95度时，仅损失18％。原因是50～65度分解维生素的酶更加活跃，而在70度以上，这种酶就受到抑制，维生素就不再被破坏了。所以，大火快炒适量加少许醋，可以避免维生素破坏。
（2）时间。烹饪时间越长，营养损失越多。因此，菜汤中营养多，不宜倒掉。猪肉经过慢火煮1～2个小时，其中的饱和脂肪酸减少30％～50％，不饱和脂肪酸成倍增加。
（3）水量。不喝汤的菜水应少加，否则，营养就倒掉了。
（4）用具。铝锅释放铝，破坏维生素，还易致痴呆。烹饪选用铁制或不锈钢锅为好。存放未加添加剂的菜肉鸡鱼，以玻璃容器或瓷器为好。
（5）方法。蒸破坏性大，短时间用水炖比较理想，如洋葱、菠菜用大火短时煸炒就有益。粮食中的豆类则应火候足，小火长时间煮，以保证吸收。
［温馨提示］
怎样清洗蔬果上的农药？
农业部数据显示，我国农药年用量达80～100万吨，其中使用在农作物、果树、花卉等的化学农药约占95％，虽保证了丰收，但污染了环境，给健康带来了威胁。那么，怎样清除这些污染呢？方法有：
（1）浸泡法，在清水中浸泡30分钟，约可减少30％农药。
（2）分解法，清洗后用盐或食用碱加入水中（浓度为10克/1000毫升水），泡5～10分钟，然后用清水冲洗后烹饪。
（3）加热法，清洗后在沸水中棹2～3分钟。
（4）去皮法，有皮菜应削皮。
（5）贮存减毒法，农药随时间推移可分解。可将南瓜、冬瓜等存放10～15天。
不吃早餐有哪些危害？
● 不吃早餐会造成低血糖：人体经过一夜的睡眠，体内的营养已消耗殆尽，血糖浓度处于偏低状态，不吃或少吃早餐，不能及时充分补充血糖浓度，上午就会出现头昏心慌、四肢无力、精神不振等症状，甚至出现低血糖休克，影响正常工作。 看来我的头晕就是因为这一条了
● 不吃早餐易患胆石症：调查发现，胆结石患者约有90%以上是不吃早餐或少吃早餐的人。不吃早餐或少吃早餐,空腹时间过长，胆汁分泌减少，但胆固醇含量却没有改变，久之，胆囊内多量胆固醇胆汁就会引起胆结石的发生。我爸就有胆结石，见过他发病痛苦的样子，虽然我目前没有任何症状，但是这一条着实吓着我了。
● 不吃早餐易患心脑血管病：人在一夜的睡眠中，因呼吸、排尿等显性或非显性发汗，使水分大量失去，如果不吃早餐或不饮水，可导致血容量减少，血液粘稠，血小板集聚性增加，微小血栓容易形成，容易堵塞心脑血管而致病，中老年人尤应注意。 偶尔睡觉的时候心脏有负担
● 不吃早餐易患胃病：不吃早餐，可使人体消化系统的生物节律发生改变，胃肠蠕动及消化液的分泌发生变化，消化液没有得到食物的中和，就会对空腹的胃肠粘膜产生不良的刺激，引起胃炎的发生，严重者可引起消化性溃疡。 很夸张的打嗝、腹胀
● 不吃早餐影响智力：专家们发现，在智力水平相差无几的情况下，吃早餐的学生明显高于不吃或少吃早餐者。这是因为不吃早餐的人，大脑就会因营养和能量不足，不能正常发育和运作，久之就会妨害记忆力和智能的发展。 记性一直都不好，哈哈
● 不吃早餐影响寿命：人体的健康长寿靠人体生物钟的支配，不吃早餐打乱了生物钟的正常运转，肌体所需营养不能得到及时的补充，生理机能就会减退，再加上不吃早餐带来的种种疾病对机体的影响，都在影响人的健康。
为什么
晚餐应“四不过”？晚餐不过饱
中医认为“胃不和，卧不宁”。如果晚餐过饮过食，必然会造成胃肠负担加重，其紧张工作的信号不断传向大脑，使人失眠多梦，久而久之，易引起神经衰弱等疾病。
中年人如果长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，往往会造成胰岛素B细胞负担加重，进而衰竭，诱发糖尿病。同时晚餐过饱，必然有部分蛋白质不能消化吸收，在肠道细菌的作用下，会产生有毒物质，加之睡眠时肠蠕动减慢，相对延长了这些物质在肠道的停留时间，有可能促进大肠癌的发生。
晚餐不过甜
晚餐和晚餐后都不易经常吃甜食。只是因为肝脏、脂肪组织和肌肉等糖代谢活性，在一天24小时不同的阶段，会有不同的变化。原则上物质代谢的活性，随着阳光强弱的变化而改变；身体方面则受休息或活动状态的强烈影响。白糖消化分解为果糖和葡萄糖，被人体吸收后分别转变成能量与脂肪，由于运动对白糖转换成脂肪有抑制作用，所以摄取白糖后立即运动，就可抑制血液中中性脂肪浓度升高。而摄取白糖后立即休息，结果则相反，久而久之会令人发胖。
晚餐不过晚
晚餐不宜吃得太晚，否则易患尿道结石。不少人因为工作关系很晚才进晚餐，餐后不久就上床休息。在睡眠状态下血液流速减慢，小便排泄也随之减少，而饮食中的钙盐除被人体吸收外，余下的须经尿道排出。据测定，人体排尿高峰一般在进食后4至5小时，如晚上八九点钟进食，排尿高峰便是零点以后，此时入睡的正香，高浓度的钙盐与尿液在尿道中滞留，与尿酸结合形成草酸钙，当其浓度较高时，在正常体温下可析出结晶并沉淀、积聚形成结石。因此，除多饮水外，应尽早进晚餐，使进食后的排泄高峰提前，排一次尿后睡眠最好。
晚餐不过荤
医学研究发现，晚餐经常吃荤食的人比经常吃素食的人血脂高三四倍。患高血脂、高血压的人，如果晚餐经常吃荤，等于火上浇油。晚餐经常摄入过多的热量，易引起胆固醇增高，而过多的胆固醇堆积在血管壁上，久了就会诱发动脉硬化和冠心病。
为什么要知道营养标签？
在随机采访到十位到超市里购买食品的消费者当中，有七人根本不知道营养标签这回事，有两人认为营养标签就是食品的原材料，只有一人在食品的包装袋上找到了该食品的营养标签。
在随机采访的五位食品营业员中，有三人不知道营养标签这回事，其余的两人知道。但据他们介绍，从来没有消费者问起，也没有特别向消费者介绍过；营养标签的有无，介绍与否都不影响他们的销售。在走访的几家超市中，未见一家超市对营养标签做任何宣传。
伊利牛奶相关人士表示，他们将对终端导购人员做些营养标签的培训，以便于对消费者进行正确的引导。
张国雄认为，营养标签对于糖尿病、心脏病、高血压、肥胖人群有着比较大的作用。高血压在选择食品时要选取钠含量低的食品；而冠心病患者的食品中，反式脂肪酸和胆固醇含量都要低；肥胖者可选择热量和脂肪含量低的食品。这些可以通过营养标签很明显的看得出来。
营养标签
终将是大势所趋
尽管目前消费者对食品营养标签的认识不深，但所有受访者均表示如果食品包装上能清晰标示各种营养成分和含量，将更有利于消费者选择食品。但同时也有消费者表示，不清楚是否所有厂家都能标示真实的营养数据。
张国雄说：“现在营养标签，还被很多消费者所忽视，但它是一个国际潮流，而且它一旦为人所熟悉，向消费者讲清楚作用，相信消费者是很乐意接受，毕竟营养标签的实施是有助于大家的健康。”
食品营养标签的管理工作已经受到国际组织和许多国家重视，大多数国家都制订有关法规和标准，在保障本国人民身体健康、食品进出口贸易方面起到了重大作用。世界卫生组织2004年调查的74个国家中，没有食品营养标签管理法规的国家只有19个（占25.7%），有法规的国家为55个（占74.3%），其中10个国家强制性执行。早在上世纪90年代，美国、英国、加拿大、澳大利亚、新西兰等发达国家就实施了营养标签管理；马来西亚、日本、韩国等亚洲国家、我国的台湾和香港地区也都制定了营养标签管理。
另据介绍，在一些国家中各种食品的营养元素含量、防腐剂含量等都明确标出，很多餐厅甚至将在自己餐牌上标出各种菜所含的热量、脂肪，消费者能根据标示的数据算出摄入的热量。
［温馨提示］
关于《食品营养标签管理规范》
最新一期的《美国糖尿病学会学报》论文提出，那些以“低脂”、“低糖”或“高纤”为卖点的儿童麦片，如果仔细查看营养成分标签，便会发现，其含有热量与普通麦片并无实质区别，而低糖麦片的脂肪含量常常很高。
其实，规范的营养标签可以使消费者在一定程度上摆脱商家的误导。
从今年5月1日起，卫生部发布的《食品营养标签管理规范》正式实施。这标志着国家鼓励食品企业对其生产的产品标示营养标签。营养标签，是显示食品组成成分、食品的特征和性能，向消费者传递食品营养信息的主要手段，是消费者最简单、最直接获取营养知识的途径。达能营养中心副研究员张国雄认为，营养标签是消费者为自己健康需要选择食品的根据，同时也是消费者保障自己的知情权益的一个手段。
营养标签的好处有五点：了解食品营养特点；选购食品指南；膳食平衡参考；营养健康知识的来源；引导企业生产更多符合营养要求的食品。
你都会看食品包装的哪些信息？
“遇到有特价食品，我要看一看生产日期和保质期，不是特价食品，我一般什么都不看。”在易初莲花购物的张小姐说，“至于营养成分我看得不是特别仔细，我有点胖，我的原则就少吃肉多吃蔬菜”。
“吃的东西，我比较注重大品牌，质量多少有些保证，生产厂家我一般都要看看。”三十多岁的张先生说。
刘小姐对色素、食物添加剂比较敏感，她说：“我更倾向纯天然的食品，如果食物味精、盐、食物添加剂过多的话，我就不喜欢买。”
张国雄认为：“笼统地说，大家都有一些健康营养知识，但是具体到蛋白质、脂肪、碳水化合物、能量等概念，也就是营养标签上所要求标示的项目，有相当一部人还是看不懂的。”
尼尔森2005年全球消费者标签意识大调查发现，全球有一半的消费者对于包装食品上的营养成分标示只懂一部分；而在调查的所有地区中，亚太地区最缺乏营养标签知识，有高达60%的消费者看不懂标签上写什么。
“这是一个时间问题。”光明乳业华北地区市场总监殷江玲表示。她说，这就像牛奶，十几年前，国人还没有喝牛奶的习惯，或者说还没有每天都喝奶的经济条件，牛奶也只是老人和孩子喝，现在很多人都有喝奶的习惯。她表示，作为光明牛奶企业本身来讲，他们很欢迎国家《食品营养标签管理规范》，光明“做到了，告诉大家”，这是一件很好的事。
五大饮食减肥误区
新闻午报 2008-02-15 11:07:10
在美国某网站调查的800万人的新年心愿中，超过1/3的人最大的愿望就是“减肥”，但你知道正确的减肥方式吗？新年伊始，美国专家解读了人们最易受到迷惑的5大饮食减肥误区。看看它们是否曾经也是你心中的“真理”？
运动之后会吃得更多？很多人都认为运动并不能帮助减肥，因为运动会增加人的饥饿感，使人吃得更多。但是美国阿伯丁大学的研究学者们却认为，这种看法是没有任何根据的。最新研究显示，对于大多数人来说，适度或者剧烈运动并不会直接迅速地引起饥饿感，反而能造成人体能量的不均衡，从而引起体重下降。
低脂就是低热量？我们普遍认为低脂和脱脂的食品同样热量也低，但是美国国家健康学会认为，很多加工处理出来的低脂或者脱脂食品和全脂的食品含有同样甚至更多的热量，这是因为这些食品里添加了更多的糖和其他高热量混合物，以改变食品味道和成分。所以，在买低脂食品时也要看一看包装上的热量成分表。
淀粉类食品会增肥？很多富含淀粉的食品，比如面包、大米和通心粉等，本身其实是低脂、低热量的。美国国家糖尿病、消化道与肾病研究所认为，只有吃过量的淀粉类食品或者将其辅以高脂配料食用时，才会增肥。
晚上不进食有助减肥？对于要减肥的人来说，这是条金科玉律。但是美国俄勒冈州立大学的一项研究显示，这种说法是不对的。因为不管在什么时候吃东西，人体都会储存多余的卡路里，不仅仅是晚上。
柠檬汁能溶脂？英国食品标准局认为，虽然柠檬汁富含维生素C，但是它不能溶解食物中的脂肪。最好的办法只有少吃肉，或者只吃瘦肉。
怎样补钙最合理？
人们越来越重视三大元素，钙、铁、锌。特别是钙的补充。但怎样补钙才合理呢？一天饮食中已有400毫克钙，若每天早晚各喝一杯奶或早一杯奶、晚一杯酸奶，一般无需再服钙片。牛奶是最好的天然钙，最容易吸收，是最佳的选择。但不要空腹喝牛奶，最好在餐后喝，否则不易吸收。若喝牛奶腹泻，可改喝酸奶，或喝豆浆、吃豆制品，也可吃含钙量高的芝麻、虾皮等。此外，应注意含丰富植酸的菠菜、毛豆、茭白。烹饪前用沸水，避免影响钙的吸收。高蛋白饮食也会影响钙的吸收，荤菜应适度。多饮碳酸饮料也会增加钙的流失。少吃盐，也等于补钙，这是一箭双雕的好事。此外，补钙同时还应晒太阳及吃鱼虾类食品，增加维生素D、磷，重视体育锻炼，钙才能有效吸收，体内的钙才会有用武之地，也才能防治骨质疏松症。对于孕妇及少数老年人及长期不良饮食习惯者，食补以外也可选择吸收较好、对胃刺激小的钙片。一般应在晚间服用，一方面影响吸收的因素少，另一方面晚间12点至凌晨血钙最低。老人、孕妇最易发生腿部抽筋等缺钙现象。对不服钙片者，晚上喝牛奶也很好，既易吸收又帮助睡眠。
吃营养品为何也要适度？
营养食品并非多多益善。多了，除了使营养失衡，还会产生副作用。黄豆含优质蛋白质多，还有植物雌激素，又无饱和脂肪酸的忧虑，但也不宜过量，过量会抑制正常铁吸收，引起消化不良，促使碘排泄引起碘缺乏，促使痛风发作。有痛风、尿酸高的人，最好将豆腐、豆制品用水先煮一下，把易溶于水的嘌呤类物质去掉再吃。花生含微量元素丰富，营养价值高，但是多吃了也是有害的，特别是它那个红外衣，对治疗血小板减少有效，但老年人吃了容易促进血栓形成，引起心肌梗塞和脑中风发生。吃花生米，千万注意剥去它的红外衣。再如，黑木耳有很好的抗凝、补铁作用，又有纤维素，但吃得太多，有溃疡病的人会引起出血。牛奶是优质蛋白，但每天也只能控制在500毫升以内，因它可生成对血管非常危险的分子——高半胱氨酸，这种分子极易沉积在血管壁，造成动脉硬化狭窄，最终引发心梗、中风，另外还易诱发老年白内障。因此，任何营养，必须掌握食量，贵在适度。
喝什么水好？
不是可乐，不是含糖饮料，也不是碳酸饮料。日常以喝水及茶水最好（每天8杯）。怎样选择水呢？
（1）功能性离子水。它是通过膈膜电解生成的小分子团水，其碱性离子水渗透性强、溶解度高，具有抗自由基作用，是比较理想有活性的功能水，具有一定的保健作用。应注意选质量可靠的设备。
（2）矿泉水。真正矿泉水是好的，具有一定的保健作用。但有的矿泉水所含矿物质不成比例，则不一定好。特别是有的矿泉水实际是人工将纯净水中加入几种矿物质微量元素，很难保证自然正常比例，可能还会缺少某些需要的微量元素，应选择正宗品牌水饮用。
（3）纯净水（蒸馏水、太空水），把所有有害无害的物质、元素都去掉了。若饮用及烧饭全用纯净水，水中各种微量元素都没有了，长此以往，可能会有潜在危害。用于泡茶饮用，保持茶水口感好，但不宜多用。特别是老人及小孩不宜长期饮用。
（4）再过滤的自来水。从水厂处理过的自来水，已经细菌毒理等35项监测，但经过水管网及水箱到水龙头的水，最好还是使用简便、经济的活性炭净化器再过滤后使用。
日常用水也应注意。早上放掉一夜水管中的死水。饮用水可先放几个小时再用（但不宜超过一天）。储存3天以上的老化旧水，其分子的键状结构受不到撞击而变形，不宜饮用。开水一般沸腾3分钟，不要煮沸过久，水不开或煮沸过久不好，反复煮沸及暖瓶中存了几天的水都不宜饮用。
为什么茶为万病之药？
古书《淮南子》记载：“神农尝百草之滋味，水泉之甘苦，令民知所避就。一日遇七十二毒，得茶而解之。”说明中华民族的先祖从亲身实践中认识到茶叶具有强大的解毒功能。唐代《本草拾遗》指出：“诸药为各病之药，茶为万病之药。”对茶叶广泛的防病功能给予高度评价。此后，茶成为国饮，进入千家万户，成为百姓居家过日子的“开门七件事”之一。
各种茶叶与袋泡茶都容易携带，灾区人民群众和抗震救灾部队指战员一定要坚持饮茶；因为绿茶可消炎、解毒，红茶则有暖胃、保健作用。革命前辈傅连璋撰写的回忆录中谈到，当时延安条件非常艰苦，缺医少药，边区医院就是利用大量茶叶来治疗疾病，收到良效。
健康人体血液的pH值为7.35至7.45，由于茶叶中含咖啡碱、茶碱、可可碱、胆碱及黄嘌呤等生物碱，是优质的天然碱性饮料。饮茶后，在体内产生大量碱性代谢产物，其可以中和体内各种酸性代谢物质，维持血液的酸碱平衡，使人体保持健康的弱碱性状态。所以从传统概念上说，茶有驱散疲劳，清思明目，生津止渴，利尿止泻，清热解毒，镇咳平喘等功能。
在自然界的植物中，天然多酚、酚类化合物及其衍生物约有6500种以上。主要存在于绿茶、蔬菜、水果、谷物、豆类、果仁中，是人类从膳食中摄取数量最多的抗氧化物质。绿茶多酚、习惯上称为茶多酚，约占绿茶茶叶干重的35%以上。所以灾区人民群众和抗震救灾部队在日常要多饮用些绿茶，为了方便，也不妨用茶水煮饭或煮粥，每天食用，自然获得丰富的抗氧化物质，起到防病、抗病的作用。
喝酸奶有哪些好处？
▲ 酸奶比牛奶更营养
面粉经发酵制成馒头就容易消化吸收，牛奶发酵制成酸奶也有同样效果，发酵过程使奶中糖、蛋白质有2O%左右被分解成为小的分子(如半乳糖和乳酸、小的肽链和氨基酸等)。奶中脂肪含量一般是3%～5%。经发酵后，乳中的脂肪酸可比原料奶增加2倍。这些变化使酸奶更易消化和吸收，各种营养素的利用率得以提高。酸奶由纯牛奶发酵而成，除保留了鲜牛奶的全部营养成分外，在发酵过程中乳酸菌还可产生人体营养所必须的多种维生素，如VB1、VB2、VB6、VB12等。即使是对乳糖消化不良的人群，吃酸奶也不容易发生腹胀、气多或腹泻现象。鲜奶中钙含量丰富，经发酵后，钙等矿物质都不发生变化，但发酵后产生的乳酸，可有效地提高钙、磷在人体中的利用率，所以酸奶中的钙磷更容易被人体吸收。
酸奶还是钙的良好来源。虽然说酸奶的营养成分取决于原料奶的来源和成分，但是一般说，酸奶比原料奶的成分都有所提高，一方面因为原料质量的要求高，另一方面因为有些酸奶制作中加入少量奶粉。所以一般来讲，饮用一杯15O克的酸奶，可以满足10岁以下儿童所需钙量的1/3、成人所需钙量的1/5。
▲ 酸奶是益生茵的丰富源泉
益生菌是指有益于人类的生命和健康的一类肠道生理细菌，如双歧杆菌、嗜酸乳杆菌、干酪乳杆菌等乳酸菌。目前市面上各种酸奶制品品种繁多，有凝固型的、搅拌型的，还有加入不同的果汁、酸甜可口、适应各人不同口味的果汁型酸奶。不管是何种酸奶，其共同的特点都是含有乳酸菌。这些乳酸菌在人体的肠道内繁殖时会分泌对人体健康有益的物质，因此酸奶对人体有较多的好处：一是能将牛奶中的乳糖和蛋白质分解，使人体更易消化和吸收；二是酸奶有促进胃液分泌、提高食欲、加强消化的功效；三是乳酸菌能减少某些致癌物质的产生，因而有防癌作用；四是能抑制肠道内腐败菌的繁殖，并减弱腐败菌在肠道内产生的毒素；五是有降低胆固醇的作用，特别适宜高血脂的人饮用；六是一般来说，无论是手术后，还是急性、慢性病愈后的病人，为了治疗疾病或防止感染都曾服用或注射了大量抗生素，使肠道茵丛发生很大改变，甚至一些有益的肠道菌也统统被抑制或杀死，造成菌群失调。酸奶中含有大量的乳酸菌，每天喝250～500ml，可以维持肠道正常菌丛平衡，调节肠道有益菌群到正常水平。
乳酸菌肠道清道夫，它能在肠内定居，使肠道菌相的构成发生有益变化，促进体内消化酶的分泌和肠道蠕动，清除肠道垃圾、抑制腐败菌的繁殖。
▲ 酸奶的保健作用有：
1、维护肠道菌群生态平衡，形成生物屏障，抑制有害菌对肠道的入侵。
2、通过产生大量的短链脂肪酸促进肠道蠕动及菌体大量生长改变渗透压而防止便秘。
3、酸奶含有多种酶，促进消化吸收。
4、通过抑制腐生菌在肠道的生长，抑制了腐败所产生的毒素，使肝脏和大脑免受这些毒素的危害，防止衰老。
5、通过抑制腐生菌等有害细菌在肠道的生长，从而也抑制了这些细菌所产生的致病因子，达到防病的目的。
6、提高人体免疫功能，乳酸菌可以产生一些增强免疫功能的物质，可以提高人体免疫力，防止疾病。
哪些人最宜喝酸奶？
牛奶中所含的糖分大部分是乳糖，但由于部分成人的消化液中缺乏乳糖酶，影响了对乳糖的消化、吸收和利用，造成这些人喝牛奶后胃部不适甚至腹泻，称为“乳糖不耐受症”。这也是很多人不喝牛奶的原因，此时可以选择酸奶来代替牛奶，而不必担心乳糖。酸奶因含乳酸菌，牛奶中的乳糖可被乳酸杆菌发酵转化成乳酸，乳糖不耐受者饮用酸奶不会出现腹泻症状，正好解决了这一部分人喝牛奶可能产生的问题。不过值得注意的是，很多酸奶饮料(而不是酸奶)是由牛奶、水和酸味剂配制的，这样的产品还会含有乳酸，也可以引起“乳糖不耐受”症状。
1、动脉硬化和高血压病患者：酸奶有降低人体中血清胆固醇的作用。酸奶中的乳酸钙极易被人体吸收。实验显示，每天饮720克酸奶，一周后能使血清胆固醇明显下降。
2、肿瘤病患者：酸奶中的双岐乳杆菌在发酵过程中，产生醋酸、乳酸和甲酸，能抑制硝酸盐还原菌，阻断致癌物质亚硝胺的形成，起到防癌的作用。
3、年老体弱病人：酸奶中的乳酸菌能分解牛奶中乳糖形成乳酸，使肠道趋于酸性，抑制在中性或碱性环境中生长繁殖的腐败菌，还能合成人体必须的维生素B、叶酸和维生素E等营养物质，其本身又富含蛋白质和维生素A，对年老体弱十分有益。
4、使用抗生素者：抗生素在控制致病菌的同时也抑制了有益菌群，这样轻则出现食欲不振、恶心呕吐、头晕目眩等，重则会导致另一种感染性疾病。而酸奶中含有活性的长分枝杆菌，可以使胃肠菌群失调重新获得平衡。
5、骨质疏松患者：酸奶中含有极易被人所吸收的乳酸钙。这就增加患者的钙元素，对防治骨质疏松有一定的益处。
饮用酸奶时要注意的问题
酸奶不能加热喝：酸奶一经加热，所含的大量活性乳酸菌便会被杀死，不仅丧失了它的营养价值和保健功能，也使酸奶的物理性状发生改变，形成沉淀，特有的口味也消失了。因此饮用酸奶不能加热，夏季饮用宜现买现喝，冬季可在室温条件下放置一定时间后再饮用。
酸奶不要空腹喝：当你饥肠辘辘时，最好别拿酸奶充饥，因为空腹时胃内的酸度大(pH值2)，乳酸菌易被胃酸杀死，保健作用减弱。饭后2小时左右，饭后胃液被稀释，胃内的酸碱度(pH值上升到3～5)最适合于乳酸菌生长(适宜乳酸菌生长的pH值为5.4以上)。因此，这个时候是喝酸奶的最佳时间。
不宜与抗菌素同服：氯霉素、红霉素等抗生素、磺胺类药物可杀死或破坏酸奶中的乳酸菌，使之失去保健作用。不过，这并不影响酸奶中营养物质的含量以及消化吸收。
饮后要及时漱口：随着酸奶和乳酸系列饮料的发展，儿童龋齿率也在增加，这是与乳酸对牙齿的腐蚀作用有关。所以，喝完酸奶后要及时漱口，或者最好使用吸管，可以减少乳酸接触牙齿的机会。
酸奶需要冷藏：酸奶需在4℃下冷藏，在保存中酸度会不断提高而使酸奶变得更酸，如果保管条件好，酸奶不会变坏，否则会使酸奶中有害菌、酵母或芽孢杆菌大量繁殖而使其变质，这样的酸奶不能食用。夏天热时购买酸奶一定要看卖奶的有没有冰柜保存，否则很难保证酸奶的质量。
杂食、美食、补食顺口溜
李瑞芬教授
●对中老年人，“吃四条腿的不如吃两条腿的，吃两条腿的不如吃一条腿的，吃一条腿的不如吃没有腿的。”就是说，猪羊牛不如鸡鸭鹅，鸡鸭鹅不如蘑菇，蘑菇又不如鱼类。
●老人要“远三白”（白糖、咸盐、猪油），“近三黑”（木耳、黑芝麻、黑米）。
苹果入心梨入肺，大枣入脾粟入肾。
盐醋防毒消炎好，韭菜补肾暖膝腰。
萝卜化痰消胀气，芹菜能降血压高。
大蒜抑制肠胃炎，绿豆解暑最为妙。
香蕉通便解胃火，健胃补脾食红枣。
番茄补血美容颜，禽蛋益智营养高。
花生能降胆固醇，瓜豆消肿又利尿。
鱼虾能把乳汁补，动物肝脏明目好。
生津安神数乌梅，润肺乌发食核桃。
蜂蜜润燥又益寿，葡萄悦色令年少……
