米饭和白馒头白面条是中国人餐桌上最常吃的主食，但是它们都属于精制谷物。除去了谷皮、糊粉层、胚芽，只剩下细软的中心胚乳。当然口感也会更好，颜色更白，但营养价值损失严重。因为谷类的外层粗硬的部分含有丰富的B族维生素、钾、蛋白质、膳食纤维、植物化学物等.
除了营养价值低之外，白米白面及其制成的成品他的生糖指数（GI）较高，会引起餐后血糖快速升高，不利于预防肥胖、2型糖尿病、心脑血管疾病和脂肪肝等常见的慢性病，最好不要全天都摄入精致谷物，要增加粗粮比例。2016年新版膳食指南推荐粗杂粮最好占全天主食摄入量的1/3。
主食白米饭中使用
1、全谷物：小米、燕麦、紫米、高粱米等做成杂粮饭或杂粮粥
2. 增加粗杂粮：红豆薏米粥、小米山药粥、糙米燕麦红豆粥、腊八粥等。
3. 增加蔬菜水果：田园蔬菜粥、菌菇饭、桂圆大枣饭、木瓜粥等。
4. 增加优质蛋白质：生滚鱼片粥、菠菜猪肝粥、大枣核桃粥、皮蛋瘦肉粥等
面条也同理可以多选择全麦面条、荞麦面条、意大利面、青稞面等不但但只吃白面条。当然跟它的烹饪方法也有关系不能一概而论。在家吃饭两种差不多，但是你在外就餐可能吃面条会更容易长胖、营养摄入不足，这是因为我们外出就餐如果点面条的话只要一碗面条就可以吃的很饱。通常一碗面条里两根菜几片肉你就下肚了跟甚至于只要一碗葱花就可以解决一顿饭。主要吃的就是主食很少的蔬菜，少量的蛋白。如果吃米饭呢相对会好些谁也不会出去吃饭只吃一碗米饭。相对会陪个菜搭配一下。但是千万不太选择炸鸡盖饭、土豆盖饭这样也特别不好一个是高油脂，一个是高能量全主食。推荐选择西红柿鸡蛋盖饭、青椒炒肉盖饭这种有蔬菜有肉（蛋白质）的搭配！总的一句话如果一定在外就餐不管是吃面条还是吃米饭都要注重食材搭配。除了面条、米饭外选择大量的蔬菜和一些优质蛋白质（鱼、肉、蛋、豆等）
作者：史晓毅 国家二级公共营养师 /大连营养师俱乐部营养大使/大连营养师俱乐部培训讲师/美厨娘/《健康一身轻》节目嘉宾/擅长营养餐
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赢养食事国家二级公共营养师12-13 13:09
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米饭、馒头各有所爱，饮食习惯不同而已。其营养价值略有差异，论到经常吃的差异要看你怎么吃了。如果是等同重量的米饭、馒头相比，馒头的热量、升糖指数都高于米饭。
稻米、面粉的营养差异
主食类是人一天当中摄入量最大的食物类别，所以它们的营养质量对于人一天当中的营养供应也最为重要。膳食指南推荐，一般成年人每天摄入谷薯类为250~300克。
同等重量的稻米和面粉提供的能量基本相同，分别为347千卡/100克、349千卡/100克，相较而言，面粉的蛋白质含量要高一些，稻米的碳水化合物要高一些，其他维生素、矿物质差别不是很大。
但是需要注意一个问题，膳食指南推荐食物重量是可食部分的生重，如果换成熟重，50克的面粉相当于70-80克的馒头；50克的大米相当于100-120克的米饭，所以同等重量的馒头要比米饭热量、升糖指数都高（其热量分别为：馒头223千卡/100克、米饭116千卡/100克；馒头GI为88.1、米饭GI为83.2）。
因此如果选同等重量的米饭和馒头，要看需求，一般健康人可凭习惯选择，如果是减肥的人和糖尿病患者，米饭优于馒头。（此处仅轮米饭、馒头）
选择主食的原则
米饭的烹调相对简单、单一，而面食的烹调方法花样要多一些，馒头、包子、饺子、馄饨、面条、饼等等，加工方法千变万化。在主食的选择上遵循一些原则，会减低患慢性病及癌症的风险。
一、种类多样
让全谷物及杂豆、薯类走上您的餐桌。谷类的主要营养成分是碳水化合物，是我们膳食能量的主要来源，成人每天应该摄入谷、薯、杂豆类250-400g，其中全谷物50-150g(包括杂豆类），新鲜薯类50-100g。全谷物及薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面；全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险；增加薯类的摄入，可改善便秘。
现在人们在膳食当中偏爱精白米、精白面，粗粮、豆类和薯类吃的较少。无论是面包、点心、各种面食品和米制品，几乎都是用精白米面做成。这种饮食看起来花样繁多，实质上过于单调。
在米和面的精磨加工当中，谷粒当中70%以上的维生素和矿物质受到损失，纤维素损失更大。适量吃一些粗粮、豆类和薯类，补充精白米面当中所缺乏的养分，对人体益处极大。
全谷物是指未经细化加工保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物如：小米、玉米、燕麦、全麦。全谷物保留了天然谷物的全部营养成分，与精致谷物相比，全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化学物。杂豆类如红豆、绿豆、芸豆，它的营养价值等同于全谷物。
烹调主食的时候做一些杂粮杂豆粥、饭，全麦馒头不仅可以增加食物品种，实现粗细搭配，还能提高蛋白质的生物价。
谷类蛋白质中赖氨酸含量低，豆类蛋白质中富含赖氨酸。但蛋氨酸含量较低，谷类和豆类搭配通过蛋白质互补作用，增加蛋白质的生物价。（生物价越高，蛋白质营养价值就越高）。
薯类里不仅含有较多的维生素、矿物质和纤维素，而且含有谷类所没有的维生素C。土豆含有大量的钾，为人体的酸碱平衡更能做出大贡献。
二、清淡少油
现代人的口味越来越高，白米饭不好吃加油加盐炒；白馒头不好吃换成炸馒头、油酥饼、抛饼、肉丝面、鸡汤米粉、馅饼、小笼包等，这些所谓的“花样”主食，偶尔吃吃，确实能够让人感觉“饮食真丰富”，但是长期吃，会增加身体负担。
主食的特点是淀粉多而脂肪极少，含钠量也非常少，比较“清淡”。这种清淡的主食，配上味道 丰富的菜肴，恰好能够为人体提供均衡的营养。我国饮食的最大优点之一，就是用清淡的主食搭配味道丰富的菜肴。
在正常情况下，人们口感合适的盐浓度是2.0~3.5%。如果一餐当中吃100克咸味主食，就相当于摄入食盐2克左右；如果主食当中含脂肪15%，那么吃 100克主食就在无形当中摄入脂肪15克。在现实生活中，我们吃油、盐已经超标，如果主食再带来一部分脂肪和 盐，势必会加剧这种过剩趋势，为身体带来极大负担，其危害不可小觑！
三、GI（升糖指数）低
随着年龄的增长，许多健康问题会出现，如体重增加、血糖上升、出现胰岛素抵抗等状况。因此，选择主食应当重视血糖指数的高低。
血糖升糖指数(GI)是专门用来表示食物使血糖上升能力的。GI值越高，表示在等碳水化合物条件下，升血糖的能力越强。血糖指数低，意味着葡萄糖吸收速度较慢，血糖不会大幅度波动，对于控制血糖稳定、减少胰岛素大量分泌很有好处。
选择不同的粮食、用不同的烹调方法处理之后，血糖指数也不一样。精白米、富强面粉、白面包、米糕、精白粉挂面、点心面包、甜蛋糕、甜饼干等人们经常吃的食物，都属于典型的高升糖指数食物。相比之下，糙米、绿豆、全麦面粉的血糖指数较低。
要降低主食的升糖指数，需要注意选择含粗粮、杂粮的食物，而不是只吃精米白面。燕麦、荞麦、绿豆是经典的低GI食品，把主食和牛奶、鸡蛋、豆类、豆制品一起食 用，有利于降低升糖指数。此外，要尽量避免吃加糖的主食。
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