大部分蔬菜都适合糖友食用,除了部分淀粉含量较高的蔬菜,如块茎类、块根类一般含淀粉较丰富,这些蔬菜也不是不适合糖友食用,而是不推荐过多食用,食用这些蔬菜也有一些技巧。淀粉/碳水化合物最终会转化为葡萄糖,所以淀粉较高的蔬菜糖友不是不能吃,而是应当控制摄入量。
常见的如山药、玉米、土豆、红薯、莲藕、芋头、紫薯,糖尿病患者都不能多吃,需要控制摄入量,同时吃这些蔬菜注意以下问题。
多作为主食食用
这些蔬菜富含淀粉,能为糖友提供丰富的碳水化合物,但过多食用则会导致糖友摄入糖分总量较高,对血糖也会有一些影响,所以这类蔬菜适合作为主食,代替米饭、馒头、面条等细粮。
它们经过的加工较少,膳食纤维含量也十分丰富,有助拖延食物消化速度,稳定血糖,而且它们的营养种类和含量要高出细粮,更适合糖友用于代替主食食用。
其中非常推荐的是山药、玉米、土豆、紫薯,它们的升糖指数在薯类中相对较低,而且营养含量较高,淀粉占比比较适宜。(红薯的话含糖量较高,对糖友的血糖可能会有较大影响)
注意摄入量
如果正常食用主食,但配菜中有这些淀粉含量较高的蔬菜,那么注意控制摄入量,比如藕片、莲藕汤、土豆丝、粉条、米粉(它们是大米、绿豆粉、红薯粉等淀粉含量较高的食物做成)、芋头烧鸡等,如果不小心吃了不少,注意减少主食的摄入量,比如一碗饭,那我们就只吃小半碗。
膳食指南推荐每日的蔬菜摄入量是不低于500g,这里的蔬菜多指除薯类食物外的蔬菜,而薯类食物被算在主食中,如膳食指南提到,主食不能只有米饭、面条等细粮,其中还要有50~100g的全谷物类,粗杂粮,还应该有50~150g的薯类食物。
保持它们的原样料理,注意料理方式
烹饪方式也很重要,推荐清淡的烹饪方式,如蒸、煮是最好的,干烤次后,因为烤会损失水分,可能升高食物的升糖负荷;但一定不要用拔丝、油炸一类高油高脂高糖的方式料理。
最好保持这些蔬菜的原本样子来料理,比如土豆,我们就整个土豆蒸、煮,或稍微切块来蒸、煮,不要做成土豆泥,这样会破坏食物膳食纤维,提高升糖速度,比如土豆原本的升糖指数是60,做成土豆泥后可以高达80。
搭配多种多样的蔬菜一起吃
最适合糖友(包括所有普通人群)的蔬菜类是深绿色叶菜,这类蔬菜营养富集,尤其富含多种抗氧化成分和维生素、矿物质,而且膳食纤维含量也不错,混合薯类或其他高淀粉蔬菜一起吃,有助减少淀粉酶接触淀粉的几率,也可拖延糖分吸收速度,帮助稳定血糖。
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