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养护骨骼,重在早
编者的话:近年来,骨质疏松症的发病率越来越高,已成为我国乃至全球关注的健康问题。由于骨质疏松症是一种慢性疾病,在骨折发生之前,通常无特殊临床表现,因此,及早预防尤为重要。近日,南方医科大学第三附属医院内分泌代谢科主任沈洁教授,在医院的健康讲座上对如何养护骨骼进行了深入的分析和指导。
检查
50岁后,盯着骨密度
大多数骨质疏松症患者,在初期至中期都不会出现明显的不适感。当发觉自己腰背痛或发生骨折时再去诊治,已为时过晚。其实,早期骨质疏松可以通过骨密度检查发现。原则上来说,50岁后的绝经妇女,如果体重较轻、不爱锻炼晒太阳、吸烟、常喝碳酸饮料等,就应该去检查。65岁以上即便没有明确危险因素的人,最好也去医院查一下,男人70岁以上必须查一次。若未测出骨质疏松,一般一两年后再查一次即可。▲
饮食
喝骨汤补不了钙
一说到防骨质疏松,大多数人第一反应就是补钙。然而,多数人还停留在“吃啥补啥”的陈旧观念上,认为通过喝营养丰富的骨头汤就能强壮骨骼。事实上,骨头汤含钙量并不高,反而含有大量的脂肪,会与钙结合成皂化物,妨碍钙的吸收与利用。如果能在煲骨头汤时放些醋,再去掉过多的脂肪,可以增加钙的吸收与利用率。
平时要摄取富含钙质的食品,如肉类(每天约4~6两,以免摄取的蛋白质过量,增加钙质流失);每天吃1~2个水果,其中以橙、柑、西柚、猕猴桃较佳,因其含有丰富维生素C,有助骨骼健康;适量摄入乳制品、豆制品、海产类、蔬菜类、坚果以及其他富含钙的食品。同时,要减少盐的摄入量,少吃腌制食物,如榨菜、腊味、罐头食品等,少喝咖啡、浓茶、酒。▲
运动
锻炼比静养效果好
有些人认为,得了骨质疏松,生活就应该小心翼翼,多卧床静养,避免骨折。但是,长期卧床和静坐,会加速骨质疏松,导致恶性循环。而运动可以强筋骨,改善骨的血液循环,增强骨密度,提高神经系统与运动系统的反应与协调能力,特别是在户外阳光下活动,还可以增强维生素D的合成与吸收,有助于钙在体内的吸收与利用,因此,运动对防治骨质疏松症十分必要。即使病人已卧床不起,家人也应经常将其推到户外,见见阳光,每天手脚露出30厘米,在阳光下晒30分钟,就能有效防止维生素D缺乏,同时别忘了帮助其肢体做被动锻炼。
运动时,要遵循“由浅入深、量力而为、持之以恒、平路步行”的原则,即充分热身后,先做一些简单的运动,如果身体出现不适要立即停止,最好在地面平坦的地方锻炼,以防跌倒。沈洁教授推荐了一组负重运动,可以强化骨骼。1.端坐在椅子上,用手撑着椅子扶手,用力将身体“顶起”(如图一);2.双手扶住桌子边缘,膝盖弯曲,慢慢下蹲,注意膝盖不要超过脚尖(如图二);3.离墙面一臂远,前臂平放在墙面上,然后伸直肘部,用力将身体推离墙面(如图三);4.扶椅背站立,抬起一脚依次向后踢、向后弯曲和向两侧踢,两腿交替进行(如图四)。一般情况下,每星期3次,每次每个运动做20遍。▲
防护
坐卧站,要缓而稳
预防骨折关键在于防护,如防意外跌倒等。
首先,应注意室内环境,保证充足的光线,地面干燥、地毯固定、屋内无障碍物等。
其次,出行装备方面,鞋子要具备底部防滑有弹性、跟部与鞋同宽的系带鞋。腿脚不便的人,最好拄根“四脚拐杖”,以防摔跤。
最后,要注意姿势,站立时,头部、脊椎与下肢在一条线上,肩膀向后伸展,挺腰收腹;坐着时,挺腰,下巴内缩,双脚平放在地面上,椅子稍高于膝盖;躺着时,腰背平直伸展,床板不要太软;起床时,首先要转成侧卧,然后借用手部力量,撑着床起身,避免腰部用力过度;平时提水壶、购物袋时,腰背要保持挺直,且不能维持一个姿势过久。
此外,熬夜、久坐等生活习惯,都会增加骨质疏松症的发病几率,要及时纠正。▲
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