饮食是为了摄入营养物质，促进身体自愈。当你合理摄入食物时，你的身体便获得了自愈的机会。你需要摄入肉类、海鲜、蔬菜、水果和健康的脂肪。食物的质量越高越好，种类越多越好。
《中国居民膳食指南（2022）》指出，每人每天应摄入12种以上食物，每周25种以上。
★ 谷薯杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上。
★ 蔬菜水果类的食物品种数平均每天4种以上，每周10种以上。
★ 鱼禽肉蛋类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上。
★ 奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天2种，每周5种以上。
★ 让你的餐盘变成彩虹色，比如绿色、红色、紫色、白色、黄色、橙色等等，因为这些植物的化学成分也有利于我们身体健康。
‖蔬果的饮食误区‖
☞因为有农药所以不敢多吃蔬菜？
首先蔬菜营养价值非常高，含有大量的叶酸、维生素 C、类黄酮、叶黄素、胡萝卜素、钾、镁、钙和膳食纤维。蔬菜的好处也非常多，即便有一点安全风险，比如说担心农药残留，但是只要冲洗干净，残留的一点农药也不会导致大的伤害，反而是长年累月吃不够蔬菜，造成的身体伤害会更大噢~同时蔬菜当中的叶绿素和蔬菜中的其他有益成分就能清除体内污染。
☞ 吃点维生素片，就当做补充蔬菜啦？
吃菜的好处是吃维生素片所无法替代的，合成的永远代替不了天然食材。
☞不喜欢吃蔬菜，多吃点水果也可以？
举例：苹果的维生素 C 含量通常为 1~8 毫克/100 克，低于常见的所有蔬菜。比如说，大白菜的维生素 C含量通常在 20 毫克/100 克以上。得到的结论，并不是不该吃苹果，而是吃蔬菜的好处往往被我们低估。除了维生素 C，在绝大部分指标上，叶菜都远远优于国人最常吃的苹果、梨、桃、葡萄、香蕉等水果。
☞多吃点青菜就是补充维生素和矿物质而已？
青菜其实还可以延缓脑力衰老。一些调查表明，通过吃鱼摄取二十二碳六烯酸（DHA），对于防止大脑认知功能随年龄的增长而下降有帮助。但人们很少知道，多吃蔬菜和水果对于延缓认知功能下降一样有帮助。其中蔬菜的作用强于水果，而深绿色叶菜尤其有效。
☞吃木瓜，能丰胸？
并不能。目前为止，并没有科学研究证据证明木瓜蛋白酶可刺激乳腺生长，木瓜蛋白酶可分解蛋白质，但它本身也是一种蛋白质，进入人体后会被胃肠中的蛋白酶分解为氨基酸，不可能再保持完整，还“跑”到乳房去刺激乳腺生长。
☞吃香蕉，能通便？
成熟的香蕉可润肠通便，生的香蕉不能。熟透的香蕉确实可以帮助缓解便秘，但偏生的青香蕉由于含较多的鞣酸（涩味物质），对消化道有收敛作用，会抑制胃肠蠕动，加重便秘。所以不要为了通便而大量吃香蕉，没有用的。
☞苹果晚上吃是“毒苹果”？
“早上吃是金苹果，晚上吃是毒苹果”，这个说法流传很广，但并没有科学依据。只是晚上肠胃蠕动速度变慢，吃完苹果就睡觉，未充分消化的苹果残留在胃里，会给肠胃增加负担，不利于胃部健康。想吃苹果，可以在睡前1-2小时吃，是没问题的。
☞越甜的水果含糖量越高？
水果的含糖量，跟口感上的甜度，不是一回事。含糖量不是靠尝出来的。
例如，西瓜、草莓、甜瓜等，吃起来很甜，但实际上糖分却很少；而山楂、百香果、火龙果等，吃起来不算太甜，但含糖量却不低，只是被酸味掩盖了。
☞水果榨汁喝，更营养？
不推荐。榨汁后会减少水果中纤维素的摄取，其中的维生素C也容易被氧化。而且相比直接吃水果饱腹感更低，会不知不觉摄入过多热量和糖分。所以不推荐水果榨汁喝。当然如果牙不好、获取水果不方便的情况下，可以适量喝。
☞水果当饭吃，能减肥？
水果的营养成分并不全面，大部分是水分，蛋白质、脂肪以及钙、铁等含量较少。长期拿水果当饭，会造成蛋白质缺乏，造成营养不良和贫血。而且水果中含有大量糖分、饱腹感不强，容易吃多，造成糖类摄入过多，多余的糖分会转化成脂肪在身体中堆积，反而不利于减肥。
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龚医生:
副主任医师，注册营养师，健康管理师。靠谱、温暖、爱学习爱分享的一名懂营养的医生、懂医学的营养师。曾在某部队康复疗养中心从事慢病健康管理工作十余年，深耕精准营养领域多年，完成线上基础营养、慢病管理等系列授课教学近千人次。指导完成肝胆肠净化排毒、慢病健康管理百人次。
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