核心力量训练对于跑步的重要性及训练方法

很多跑友会把更多时间专注在跑步上，从而忽略了核心力量训练

虽说跑步是大家认为的最简单的一项运动，但如果你的运动基础较弱，不重视核心力量训练，就开始大步开跑，当你的肌肉力量很难支撑你的训练负荷，受伤也在所难免了

如果你想跑得更快、更健康、更强壮，核心力量训练是必不可少的

通常“核心肌肉群”包括：脊柱、骨盆及周围的肌肉群。由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等肌肉群组成，也包括髋关节周围的一些小肌肉（臀肌、旋髋肌、股后肌群等）

核心肌肉群在跑步时承担着稳定身体重心、传导力量等作用，是跑步发力的重要环节，在跑步时对上、下肢的协调发力起着承上启下的作用。所以强有力的核心肌肉群对于跑姿、跑步状态、跑步发力起着稳定和支持作用。

所以今天我带大家来练习核心肌肉群

下面为针对腰、腹部核心区整理了三个阶段的训练动作。由简单到复杂，跑友可根据自己的运动水平和核心能力进行选择，一次训练可以选4~6个动作为一组，单个动作进行12~15次，单组动作一次训练保证最少4个循环的强度

在保证跑量的同时，一周进行3~4次即可

————简单————

仰卧交替脚跟接触　

仰卧屈膝举腿

侧卧举腿卷腹

仰卧核心卷腹

仰卧对角交替收膝

仰卧卷腹

平板支撑动作

反向卷腹

仰卧拉伸卷腹

仰卧屈膝卷腹

————中等————

仰卧抬臀

坐姿转体扭腰

空中蹬车

仰卧交替拉手卷腹

触膝卷体

仰卧抬腿

俯卧登山

（左右互换）侧卧腹斜肌卷腹

平板支撑抬腿

俄罗斯转体

仰卧交替抬腿

仰卧交替摆腿

侧平板支撑

仰卧直腿卷腹触足卷腹

仰卧屈膝卷腹

仰卧紧缩卷腹

————困难————

仰卧屈膝提髋

仰卧抬臀踢腿

海豚游泳式

屈膝收腿

平板交替伸手抬腿

侧屈体抬腿

侧支撑抬腿

仰卧两头起

侧屈体抬手

最全面的核心力量训练，点赞转发，一起练起来