年轻的时候
忙得没时间运动
老了的时候
骨头已经成了豆腐渣
一动就骨折
谁能懂一个被动“懒癌”患者的忧桑？
10月20日是
第13个世界骨质疏松日
今年的主题是
让你的骨骼站起来！
咳咳，可能首先要站起来的，
是你的意志~~~
不运动的理由千万条，
运动的理由却只有一个：
让你的骨骼更强健！
虽然骨质疏松确实更多地发生在中老年朋友身上，但千万不要以为那都是七老八十的事儿，离年轻的你太遥远~~
现在这种“下班葛优躺，吃饭靠外卖”的生活方式，啥病不是年轻化了？估计你的骨头还没有“老骨头”硬~~
所以，这篇科普不仅仅是写给你爸妈看的，也是写给你看的~~
今天，健康管理中心运动健康管理师陈莞婧老师来跟大家好好聊聊：骨质疏松了，到底还能不能运动？
骨质疏松到底是怎样一种病
骨质疏松被称为无声的“杀手”，可见也是个厉害的角色。我们身边很多中老年朋友，尤其是绝经后的女性，常常出现身高“缩水”、驼背、腰酸背痛、一跌倒就骨折等情况。那是因为随着年龄的增加，身体激素分泌失调，户外活动和日晒时间少了，骨结构开始出现退化，骨量减少、骨骼“变脆了”。
事实上，人体的骨量增加在35岁左右就到达顶峰，之后开始逐渐丢失。到了50岁之后，骨量丢失就会更加明显，就像牢固的木质框架被虫子侵蚀，开始出现大大小小的空洞。
骨质疏松还能不能运动
答案是：骨质疏松患者更应该运动！
科学运动不仅不会骨折，还可以缓解疼痛、强筋健骨、延缓骨质疏松的进展；另外，适当的运动还能减少焦虑抑郁，促进心理健康，让生活更有质量。
骨质疏松患者如何科学运动
第一步
首先要对自己的骨关节疼痛、关节活动范围、肌肉力量、平衡能力等进行简单的评估（可咨询医生）：
- 有疼痛或平衡障碍的患者：以理疗和低强度的日常活动为主；
- 平衡功能较好的人：可以进行规律的体育锻炼。
第二步：具体操作，三招！
第一招：坚持有氧运动
作用：锻炼心肺功能。
时长及强度：每周至少3次，每次30-60分钟，中等强度运动，心率控制在130次/分左右；
自我评价：感觉呼吸急促、心跳加快、微微出汗，活动过程中可以说话但不可以唱歌；运动过后半小时疲劳恢复，感到身心舒畅。
运动方式：选择自己喜欢的运动，比如健步走、社交舞、慢跑、有氧健身操、太极、骑自行车等。
注意事项：年老体弱的骨质疏松患者，一定要根据自身身体状况和场地条件，决定运动方式和强度。
第二招：平衡协调训练
作用：帮助提高预防跌倒的能力，增强身体灵活性。
运动时长：每周3次，每次30分钟，可放在有氧训练或力量训练后面进行；
运动方式：比如脚跟到脚尖走路、倒退走直线、单腿支撑站立等。也可以跟家人一起面对面拿球互抛，在运动中享受亲情的快乐。
第三招：力量训练
作用：维持骨密度和骨强度。50岁以后，每10年我们的肌肉力量会减少15%，70岁以后减少30%，力量锻炼可以间接对骨骼产生刺激，以关节反作用力和肌肉力量，紧紧“包裹”保护骨骼，提高稳定性，增加腰椎和股骨等骨骼的密度。
运动时长：每周3次，每次30分钟，每次2-3组，每组8-12次重复。
这里跟大家分享几个针对骨质疏松的不用器械的练习方法。
第一个动作：
扶墙卧推壮胸背。锻炼胸背。
第二个动作：
沙发深蹲不怕摔。锻炼臀腿。
注意蹲到大腿与地面平行，
膝不过脚尖。
第三个动作：
叉腰箭步蹲如飞。锻炼臀腿。
第四个动作：
跪姿平板练腰腹。锻炼腹部。
最后一个动作：
小燕飞来最轻盈。锻炼腰部。
运动中有哪些注意事项
1、做好热身和拉伸活动
开始运动前，要做至少10分钟的热身运动，如行走、踏步、侧向跨步、活动身体和拉伸四肢大关节的运动。
结束运动后要缓慢、轻柔地进行肌肉拉伸运动，以防止运动损伤、提高身体的柔韧性，如拉伸大腿前后侧和小腿的肌肉，每个动作保持 8～10 秒。
为保证安全、确保平衡，做热身和拉伸运动时，可以扶着椅子或靠近墙角。
2、注意避免运动风险
- 运动时穿舒服的平底鞋或运动鞋和宽松的运动服。确保有足够的活动空间，房间的温度不要设定得过高或过低。
- 避免向前弯曲、过度旋转（转腰）、跳跃、卷腹等动作，尽量不参加高冲击性的有氧运动，保护腰椎。
- 不要盲目进行不熟悉的运动，从做一些自己感到舒服的运动开始，逐渐增加运动强度。运动后有一两天肌肉僵硬，表明运动量略微超出以往，这是有利于提高运动效果的；但如果出现持续疼痛，往往可能是运动损伤，需要及时就医。
- 如果诊断为骨量减少或骨质疏松症，慎重考虑是否进行那些可能会让你摔倒的运动。
- 如果诊断为骨质疏松症，开始任何运动前，建议咨询医生关于骨折风险、运动方法的问题。达到更好的效果进行负重运动才能刺激骨质增加。
- 生活中也应该注意上下床用胳膊支起身体一侧躺下或起身，搬运东西应先蹲下，咳嗽或打喷嚏时用一只手支撑背部，不要猛然弯腰。
3、规律的运动习惯
培养规律运动的习惯，适度量力，循序渐进，持之以恒。
骨质疏松是一种疾病
治疗、补钙和运动
一个都不能少
今天开出的仅仅是运动处方
你都收到了吗
赶紧行动起来吧
本期供稿：健康管理中心 陈莞婧
文中示范照片来源：健康管理中心
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