深蹲
你想要的他都会给你!
翘臀:
翘臀的标准是臀厚明显大于腰厚,股上长小,臀纹线高。据人体测量平均值 ,男性臀部略翘,女性臀部更宽。臀翘体现了运动之美,臀宽体现了生育之美。
“有朋友跟茂子抱怨说
我这办了健身卡
一天不落地去健身房
但是这都一个星期了
教练天天让我深蹲
深蹲简直是一场噩梦啊
我每天走着去健身房
爬着出健身房啊
“茂子虽然懂他的这种痛苦
但是我还是白了他一眼
并向他扔了一组翘臀的照片
“看着他目瞪口呆的样子
我问他
这么性感的翘臀你想要吗
他看了看自己大是挺大
但满是肥肉的屁股
回答想!
“那你就要勤加练习深蹲啊
不深蹲,无翘臀
不同的深蹲,
所锻炼的肌肉重点或多或少都会有所改变
来认识一下这些深蹲招式
然后赶紧练起来吧,
翘臀等着你!
徒手重深蹲
“两脚距离稍比臀宽,脚尖稍稍朝外,身体重量平均分配在两脚掌,保持后背挺直,身体下降时,膝盖不超过脚尖的垂直高度,臀部的往下就像是往板凳上坐一样,与此同时将双手打直往前,维持在胸部的高度。往下时尽全力,注意保持挺胸,后背挺直,逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。
囚式深蹲
“先以无负重深蹲的姿势站好,但是把双手放在后脑勺。保持挺胸,后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面,即使是为了保持平衡。
普利耶式深蹲
“两脚距离较宽,两脚外张45°,两手可以叉腰,也可以往前伸维持在胸部高度,或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降,而不是微微向前倾
跳跃式深蹲
“初始动作和一般深蹲一样,身体往上时利用腿的力量跳跃,双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时,尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲,吸收来自于地面的作用力,然后继续动作。由于对膝盖有所冲击,膝盖不好的同学,掌握不好缓冲的同学,就不要使作该动作了。
单腿深蹲
“两脚距离与臀部同宽,脚尖往前,慢慢将身体的重量转移至右脚,直至左脚完全离开地面。或者你也可以只是单纯的抬起左脚,或者微微将左脚往前伸。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。
高脚杯式深蹲
“两脚距离稍微比臀部宽,脚尖向外45°。两手将哑铃握持在胸前,呈托举状,后背挺直,挺胸。利用全脚掌的力量完成动作。由于手持哑铃进行姿态锁定,有利于保持深蹲姿态的正确,这个动作特别适合不会深蹲的新手,进行入门式训练。
颈后杠铃深蹲
“也就是我们平时所说的普通深蹲。双手托举杠铃靠在斜方肌上,站立姿势保持一般深蹲的样子,保持后背挺直,颈部不要弯曲,不要低头,平视前方。深蹲的过程中,用你的后背,肩部和手去支撑杠铃,而不是利用你的脖子。保持脚掌的全着地,后背整个过程挺直,以保持脊柱的中立位。
颈前杠铃深蹲
“和背部的杠铃深蹲没有什么区别(但主要是锻炼大腿前侧),除了把哑铃放在了胸前外,手肘指向地面。如果在没有办法使用杠铃的时候,也可以用哑铃来替代。身体下降时,尽量让手肘接触膝盖,但是不用触碰膝盖。
箭步蹲
“双手握持杠铃靠于背部,两脚前后分开,一只在前一只在后。保持后背的挺直,身体下降时两腿同时弯曲,直到后脚膝盖几乎触碰地面,尽量做到两脚膝盖分别呈90°。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两脚完成每组运动后交替进行。对于左右腿不均衡的人,可以使用这个动作进行矫正训练,也锻炼协调性和身体平衡力。该深蹲,对臀部刺激较大,没有杠铃可以使用双手持哑铃,但要注意身体不要前倾。
相扑式深蹲
“两脚距离比臀部稍宽,两脚向外45°。两手握持哑铃,下垂,位置于两腿之间。身体下降时尽量让哑铃靠近地面,但是不接触地面。这组动作,对臀部刺激更深一些,同样适合那些怕腿粗还想练臀部的人。
“最后提醒一下,所有动作,膝盖方向都要指向脚尖的方向,不能内扣或外展膝关节。
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脸是父母给的,身材是自己给的
如果你想要,终究会得到!
———责任编辑:掌上学健身
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