一首歌，道尽早安
~伽人们
PS：很多伽人不知道怎么呼吸与瑜伽配合。也常常有人问我练瑜伽需要注意些什么，这边两篇文章给你们做参考。
1.呼吸与体式的配合
3.如何正确编排体式
4.热身体式-拜日式
5.正确认识身体结构
6.三脉七轮
有些人在瑜伽体式运动中姿势优雅而舒缓，既流畅、柔中带刚，又非常放松。好象有一股宁静的力量从身体中心慢慢弥散到手指尖、脚趾尖，然后慢慢扩散到身体外围。
这就是核心稳定的精髓。
身体就象水面上的一只小船，身体是船，外部刺激是水。两者都是稳定的，并且只有当它们保持平衡时才能对那些不可预知的晃动、转向和移动作出反应。在体内，这种平衡使我们能从慢到快或从快到慢的运动；不论四肢是否参与，它使我们能用力和放松；它让我们知道身体所处的空间位置；当我们身体协调流畅运动时确保有一个稳定的基础。
核心稳定是一种力量和运动的平衡——强壮核心肌肉，即那些沿身体中线从颅底至足底排列的肌肉，与髋、肩、椎骨关节以及肘、膝、腕和踝关节的自由运动结合在一起的平衡。没有这个平衡身体不是太僵硬（力量大运动少），就是太松散无生气（运动多力量小）！体会：松而不懈 紧而不僵 吧
放松
放松是一种清静而集中的意识状态：一种能使肌肉和筋膜释放，减少疼痛并产生力量的身体状态。在瑜伽中，它是培育力量的种子。你越放松，你的瑜伽练习就越安全，越有力。
不用力与不费力的用力
放松有多种不同的含义：一方面是指不用力，比如你坐在沙滩椅子上，在阳伞下啜饮。另一方面是指不费力的用力体验。不费力的用力是指松驰状态时有意识的动作：它是在体内柔和状态时培育的力量。
培养不费力的用力：为瑜伽体式培训放松的种子
不费力的用力源于一种意识──意识到气如何在体内运行并感觉到气的上升。感觉可以包括疼痛，紧张，疲劳，拉紧，充满，倒空，松驰，柔软和温暖。一旦有了这种意识和初始感觉以及气流动的感觉，你就可以放松并进入其中，感觉呼吸，仿佛你全然沉浸其中。当这种状态持续时，你原有的感觉消散，新一层感觉会出现，循环会重新开始。在每一个新的循环中，感觉的出现与消散都是自然的转变，自然的更新。在这种拆分与更新中产生力量。
放松的要素：轻松自由的呼吸与有意识呼吸的结合
由放松带来的不费力的用力源自体内轻松自由的呼吸。这类呼吸是滋养的、安定的、从容的和平静的。它要求思想慢慢的集中，意识到身体的变化。所谓意识就是要去观察──就象你观察美丽的花园，一道风景或一副艺术作品──不带审视的观察。要达此目的，试着做以下两步练习：
第一步：仰卧并有意识地深呼吸。当你在吸气与呼气时，能感觉你的胸廓如何有力地扩张再回缩。你感觉如何？休息一会儿。
第二步
下面从想象开始体验放松。想象你的肺坐落在胸廓里，两侧胸廓里各有一个肺，顶端到达锁骨，底面则栖息于膈上。当你呼吸里，感觉肺的升降运动。注意肺的升降会带动胸廓的起伏。不要用你的意志控制，要让它由内而外自然发生，这时，你可能会感到胸廓更轻松而且扩张更多。同时，会感到呼气变得更柔和、更从容，人仿佛置身于山顶，让呼吸贯穿全身──双肺柔和地升降带动胸廓柔和地起伏。这时你会发现身体的紧张度下降。现在，如果你愿意，请将这种呼吸带到瑜伽体式中，注意所达到的放松程度。
简易稳定性练习，适合各个水平的瑜伽爱好者，尤其对初学者帮助最大，本套课程体式一气呵成，流畅无阻，可以调动全身肌肉，着重增强核心力量，增强身体的平衡性和稳定性。
练前须知
建议练习周期：每周3次以上的练习；
适用人群：所有人群，尤其针对初学者；
注意事项：
练习前后1小时内不要进食，或少量进食；
高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群，不宜进行高难度的动作，孕妇以及生理期女士，不建议进行此练习，或在医生指导下进行；
练习过程中如感觉体力不支或发生痉挛，请立即停止练习；
练习过程中没有特殊说明的话，请使用鼻子呼吸；
瑜伽体式永远都需要让体式适应身体，而不是让身体强行适应体式；
视频教学
练习时长：15分钟
燃脂：86千卡
动作列表
简易坐调息
动作描述：
简易坐姿，双腿自然交叉并打开，双手呈智慧手印式置于膝盖上，缓慢闭合双眼；
深吸一口气，使腹部充盈，用力呼气，通过收腹呼出全部气体；
用鼻子呼吸，合嘴，保持脊椎直立，使臀部，肩膀和后脑在同一平面，肋骨内收，保持腹部平坦；
注意力集中在心脏的跳动或腹部轻微的颤动，想想自己身处一个开阔昏暗且不断扩展的空间，忘掉一切烦恼；
简易坐姿侧伸展式（右）
动作描述：
简易坐姿；
吸气，双臂向上抬，与肩同高；
呼气，向右屈体，右手放在地面上，左臂靠近左耳，头部向左转，目光看向举起的手掌；
简易坐姿侧伸展式（左）
动作描述：
简易坐姿；
吸气，双臂向上抬，与肩同高；
呼气，向左屈体，左手放在地面上，右臂靠近右耳，头部向右转，目光看向举起的手掌；
幻椅式
动作描述：
以山式站立；
吸气，手臂自侧向上举过头顶，掌心相对，与肩同宽；
呼气，屈膝，臀部下沉，手臂与背部在同一平面；
尽量使大腿平行于地面，重心放在脚跟，膝盖不要超过脚尖，眼睛望向两手之间；
结束时吸气，伸直双膝，呼气，手臂放回体侧；
侧三角伸展式（右）
动作描述：
站姿；
双脚分开约两个肩宽的距离，右脚右转，左脚稍向内转，双脚脚跟位于同一直线上，吸气，双臂侧平举至与肩同高，呼气，屈右膝，右小腿垂直地面，将右手放于右脚内侧，吸气，左臂向上延伸，与右肩形成一条直线，呼气，左臂压向左耳，眼睛看向左手掌方向；
注意，右膝向外展开，背部后靠，肋骨，腋窝向上翻转；
结束时吸气，伸直膝盖，还原至站姿；
侧三角伸展式（左）
动作描述：
站姿；
双脚分开约两个肩宽的距离，左脚左转，右脚稍向内转，双脚脚跟位于同一直线上，吸气，双臂侧平举至与肩同高，呼气，屈左膝，左小腿垂直地面，将左手放于左脚内侧，吸气，右臂向上延伸，与左肩形成一条直线，呼气，右臂压向右耳，眼睛看向右手掌方向；
注意，左膝向外展开，背部后靠，肋骨，腋窝向上翻转；
结束时吸气，伸直膝盖，还原至站姿；
三角式（右）
动作描述：
站姿，双脚分开约两个肩宽的距离，右脚右转，左脚稍微内转；
吸气，双臂侧平举至与肩同高，掌心向下，双臂向两侧延伸，舒展肩胛骨，身体向上伸展，呼气，上半身向右侧平行移动，并向下屈体，将右手至于脚踝，同时左臂向上延伸，与右肩成一条直线，眼睛看向左手掌，保持呼吸5次；
最后一个吸气时，还原站姿；
三角式（左）
动作描述：
站姿，双脚分开约两个肩宽的距离，左脚左转，右脚稍微内转；
吸气，双臂侧平举至与肩同高，掌心向下，双臂向两侧延伸，舒展肩胛骨，身体向上伸展，呼气，上半身向左侧平行移动，并向下屈体，将左手至于脚踝，同时右臂向上延伸，与左肩成一条直线，眼睛看向右手掌，保持呼吸5次；
最后一个吸气时，还原站姿；
树式（右）
动作描述：
山式站立；
屈右膝，右脚掌贴靠左大腿内侧；
呼气，脚跟靠近会阴；
吸气，双臂举过头顶；
合掌，眼睛望向固定的点，意识专注；
结束时，呼气，双臂落回体侧，回到山式站立；
树式（左）
动作描述：
山式站立；
屈左膝，左脚掌贴靠右大腿内侧；
呼气，脚跟靠近会阴；
吸气，双臂举过头顶；
合掌，眼睛望向固定的点，意识专注；
结束时，呼气，双臂落回体侧，回到山式站立；
半船式
动作描述：
坐姿；
双膝向前伸展，背部挺直；
吸气，屈双膝抬离地面，使小腿与地面平行，腰背保持挺直，双手前平举；
两脚趾回勾，收紧腰腹部，尽量让脊柱平直，双肩放松；
结束时呼气，双脚落回地板，回到坐姿；
脊柱按摩式
动作描述：
仰卧在地面上，屈双膝，双手环抱双腿，十指相扣；
呼气，向前坐起，背部离开地面；
吸气，向后滚动，伴随均匀的呼吸，前后按摩你的脊柱，弓起背部，头部和脚尖尽量悬空；
最后一次呼吸，仰卧回垫子上，双腿伸展；
坐角屈单膝前驱式（右）
动作描述：
坐姿，双腿向前伸直；
屈左膝，脚跟靠近会阴，膝盖向左侧尽量展开到最大；
坐骨落实，双手置于大腿内侧，吸气，伸展脊柱；
呼气身体延双腿中线下沉，能到哪里就到哪里，保持10次呼吸；
结束时吸气，手延地板收回，立直脊柱，膝盖伸向前方，回到起始姿势；
坐角屈单膝前驱式（左）
动作描述：
坐姿，双腿向前伸直；
屈右膝，脚跟靠近会阴，膝盖向右侧尽量展开到最大；
坐骨落实，双手置于大腿内侧，吸气，伸展脊柱；
呼气身体延双腿中线下沉，能到哪里就到哪里，保持10次呼吸；
结束时吸气，手延地板收回，立直脊柱，膝盖伸向前方，回到起始姿势；
简易反支架式（右）
动作描述：
坐姿；
双手置于臀部后侧20公分处，与肩同宽；
十指张开，伸直左腿，吸气，臀部抬离地面，左膝伸直，脚掌尽量压实地板，保持臀部的上提；
手臂垂直地面，臀部腹部用户收紧，胸口打开；
结束时呼气，臀部坐会地面，回到起始坐姿；
简易反支架式（左）
动作描述：
坐姿；
双手置于臀部后侧20公分处，与肩同宽；
十指张开，伸直右腿，吸气，臀部抬离地面，右膝伸直，脚掌尽量压实地板，保持臀部的上提；
手臂垂直地面，臀部腹部用户收紧，胸口打开；
结束时呼气，臀部坐会地面，回到起始坐姿；
动态仰卧屈膝扭转式
动作描述：
平躺，双臂打开，指尖向两侧延伸；
吸气，屈双膝至胸口；
呼气，双腿落向身体右侧，双腿悬空，腹部控制；
吸气，双膝收回胸口，呼气向左，双腿悬空，腹部控制；
结束时吸气，双膝颈部收回向上，呼气，伸直双腿，回到仰卧姿势；
桥式
动作描述：
平躺在地面上，双手置于身体两侧。屈双膝，脚跟靠近臀部，双脚与肩同宽，脚尖向下；
吸气，向上抬起臀部直至大腿与地面平行。保持大腿内侧和两脚内侧平行；
呼气，用双手支撑腰部，肘关节内收，胸口上提；
结束时吸气，伸展双臂，呼气，背部缓慢落回地板；
联系客服
