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全套拉伸动作,瘦遍全身,横扫脂肪死角!【打卡111】





 为什么瑜伽拉伸对身体这么重要? 


柔韧度对身体有很大影响,从我们起床、打扫卫生、我们的身体锻炼,我们的身体和情绪如何,甚至我们的呼吸。


不幸的是,随着年龄增大,柔韧度会慢慢降低。当身体不再柔软,就会养成很多不好的体态,会导致关节活动受限。

为了让身体远离僵硬和疼痛,我们需要保持关节健康和灵活,幸运的是能通过加强柔韧性获得。



 柔韧性好的好处 


1.让身体更加灵活

柔韧性高可以我们的日常活动更加简单和享受。为了保持柔韧性,才能够年轻的时候就要开始拉伸练习。


2.提高运动员的水平

当柔韧度减小,我们的速度、力量和能量也会减少。运动员需要强壮、健康的肌肉,拉伸可以让运动员保持最佳状态。当运动员身体活动受限,或者肌肉变短,他们最很难发挥最大潜能。


3.预防受伤

如果肌肉太紧,肌肉会变短、无力。当肌肉无力,其他的肌肉就要代偿。这会导致该肌肉工作过度,最后疲劳变弱,导致受伤。


4.减少背部疼痛

背部疼痛不仅仅因为后背肌肉紧张,而是全身肌肉的紧张。紧张的大腿后侧会拉骨盆向下,下背部会更多压力。紧张的髋屈肌和髋部肌肉会给腰椎带来更多压力,这会导致下背部疼痛。


5.更好的体态

紧张的肌肉会影响脊柱的正位和体态。如果关节周围的肌肉紧张,就会拉关节错位,或导致有些关节承重过多。这不但导致不好的体态,同时增加受伤的几率。


6.改善血液循环

紧张的肌肉对血液循环有消极的影响。血液循环提供营养和氧气给器官,包括心脏。好的血液循环可以排除毒素和身体垃圾,毒素排得越快,身体血液循环就越好,身体更容易恢复。



7.旅行

另外一个好处就是如果柔韧性好,在旅行的时候,在各种交通工具上,你可以各种坐姿。可以在窄小的空间做拉伸。另外,越柔韧,你可以从旅行的疲惫中快速恢复。


8.气的流动

柔软的身体让气,或者说生命的能量,可以自由流动在细胞之间。保持气自由流动对身心健康都很重要。我们都是能量组成的,健康能量运动可以让我们感觉更加自由、打开、平静、满足和自信。


 课程 


肌肉拉伸平衡,适合所有人群,通过本次课程一系列的体式训练,可以拉伸腿部、腹部、臀部及背部,能够矫正骨盆,使其得到平衡的位置,同时促进全身的新陈代谢,达到身心健康的目的。


练前需知


建议练习周期:每周3次以上的练习;


适用人群:所有人群;


注意事项:

1.练习前后一小时内不要进食,或少量进食。

2.高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群,不宜进行高难度动作,孕妇及生理期女士请练习针对性课程。

3.练习过程中如感到体力不支或发生痉挛,应立即停止练习。

3.练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。


 视频教学 

练习时常:15分钟

燃脂:86千卡



 动作列表 


简易坐调息


动作描述:

1.简易坐姿,双腿自然交叉并打开,双手呈智慧手印式置于膝盖上,缓慢闭合双眼。

2.深吸一口气,使腹部充盈。用力呼气,通过收腹呼出全部气体。

3.用鼻子呼吸,合嘴。保持脊椎直立,使臀部,肩膀和后脑在同一平面。肋骨内收,保持腹部平坦。

4.注意力集中在心脏的跳动或腹部轻微的颤动。想象自己身处一个开阔昏暗且不断扩展的空间。忘掉一切烦恼。




动态风吹树式


动作描述:

1.山式站立。

2.吸气,双臂举过头顶,合掌。呼气,身体向右侧弯。左侧肋骨腋窝向上翻转。吸气,收回脊柱向上。呼气,身体向左侧弯曲。右侧肋骨腋窝向上翻转。重复5次。

3.结束时双臂放回体侧,回到山式。


抱肘站立半前屈式


动作描述:

1.山式站立。(双脚打开与肩同宽。)吸气,手臂自侧举过头顶,屈肘,双手互相抱住肘关节。呼气,以髋部为轴,身体下沉直到背部已地面平行。双肘向前拉伸,眼睛看向正下方。

2.注意:背部、手臂与地面平行。腰腹部收紧。

3.结束时吸气,准备进入下一个动作。



屈膝站姿前屈式


动作描述:

1.屈左膝,膝盖靠近胸口,双手十指相交,抱住左侧小腿。呼气,将膝盖拉近胸口,上身微微抬起,用鼻尖去触碰左膝关节,保持呼吸3次。

2.微收腹部,胸口向上提起,保持右脚尖冲向上方,颈椎不太舒适的话,可以稍微放松。呼气,放松背部,放松双手。



侧三角伸展式(右)


动作描述:

1.站姿,双脚分开约两个肩宽的距离。右脚右转,左脚稍向内转,双脚脚跟位于同一直线上。吸气,双臂侧平举至与肩同高。呼气,屈右膝,右小腿垂直地面。将右手放于右脚内侧。吸气,左臂向上延伸。呼气,左臂压向左耳,眼睛看向左手掌方向。 

2.注意 右膝向外展开。背部后靠。肋骨、腋窝向上翻转。

3.结束时吸气,伸直膝盖,还原至站姿。



侧三角伸展式(左)


动作描述:

1.站姿,双脚分开约两个肩宽的距离。左脚左转,右脚稍向内转,双脚脚跟位于同一直线上。吸气,双臂侧平举至与肩同高。呼气,屈左膝,左小腿垂直地面。将左手放于左脚内侧。吸气,右臂向上延伸。呼气,右臂压向右耳,眼睛看向右手掌方向。

2.注意 左膝向外展开。背部后靠。肋骨、腋窝向上翻转。

3.结束时吸气,伸展左膝,还原至站姿。



加强侧伸展式(右)


动作描述:

1.山式站立,左脚后撤一大步,右脚尖朝外45度。骨盆转向右脚尖方向。吸气,双臂自侧向上举国头顶,掌心相对。呼气,自腹股沟向下屈体,尽力使下腹部平贴右大腿面。额头轻触右小腿,双脚向下扎根,有意识地调整髋部,使其面向正前方。双手置于右脚两侧,平贴地板。

2.注意:骨盆转向正前方,肩颈适度放松。收紧右大腿肌肉。

3.结束时吸气,手臂带动脊柱向上举过头顶。呼气,双手放松,向前收脚回到山式站立。



加强侧伸展式(左)


动作描述:

1.山式站立,右脚后撤一大步,脚尖朝外45度。骨盆转向左脚尖方向。吸气,双臂自侧向上举国头顶,掌心相对。呼气,自腹股沟向下屈体,尽力使下腹部平贴左大腿面。额头轻触左小腿,双脚向下扎根,有意识地调整髋部,使其面向正前方。双手置于左脚两侧,平贴地板。

2.注意:骨盆转向正前方,肩颈适度放松。收紧左大腿肌肉。

3.结束时吸气,手臂带动脊柱向上举过头顶。呼气,双手放松,右脚收回向前至山式。



站立双角前屈扭转式(右)


动作描述:

1.双脚打开两倍肩宽。两脚尖朝向正前方。背部挺直。吸气,手臂侧平举。呼气,身体前屈,双掌放在面部正下方,贴实地板。吸气,转右肩向上,右臂伸向天空。眼睛望向右手,保持5次呼吸。

2.注意:脚掌均匀落地,两大腿收紧。背部向前延伸,双肩垂直地面。

3.结束时呼气,右臂落下,双手置于面部正下方。



站立双角前屈扭转式(左)


动作描述:

1.吸气,转左肩向上,左臂伸向天空。眼睛望向左手,保持5次呼吸。

2.注意:脚掌均匀落地,两大腿收紧。背部向前延伸,双肩垂直地面。

3.结束时呼气,左臂落下,双手置于面部正下方。吸气,立直脊柱,回到山式站立。



半船式


动作描述:

1.坐姿,双膝向前伸展,背部挺直。吸气,屈双膝抬离地面。使小腿与地面平行,腰背保持挺直。双手前平举。

2.注意:两脚趾回勾。收紧腰腹部。尽量让脊柱平直。双肩放松。结束时呼气,双脚落回地板,回到坐姿。



动态仰卧屈膝扭转式


动作描述:

1.平躺,双臂打开,指尖向两侧延伸。吸气,屈双膝至胸口,呼气,双脚落向身体右侧。双腿悬空,腹部控制。吸气,双膝收回胸口。呼气,向左,双腿悬空,腹部控制。

2.结束时吸气,双膝,颈部收回向上。呼气,伸直双腿,回到仰卧姿势。



桥式


动作描述:

1.平躺在地面上,双手置于身体两侧。屈双膝,脚跟靠近臀部。双脚与肩同宽,脚尖向下。吸气,向上抬起臀部直至大腿与地面平行。保持大腿内侧和两脚内侧平行。呼气,用双手支撑腰部。肘关节内收,胸口上提。

2.结束时吸气,伸展双臂。呼气,背部缓慢落回地板。



挺尸式


动作描述:

1.仰卧在垫子上,伸直双腿。双腿和双臂向两侧展开,与你的躯干呈约45度角,掌心翻转向上。

2.下巴微微内收,延展颈部后侧;不要耸肩,使双肩放松,远离耳朵。打开胸腔,保持呼吸顺畅。闭上双眼,尽情享受这一放松体式所带来的愉悦感,让身体恢复元气,充分吸收练习的成果。




单腿背部伸展式(右)


动作描述:

1.直腿坐姿。屈左膝,左脚掌贴靠右大腿内侧。脚跟靠近会阴。脊柱立直,吸气,手臂自侧向上举过头顶。呼气,身体平直下沉。双手抱住右侧脚踝。腹部,胸口靠近右腿。保持5次呼吸。

2.注意:右脚尖向上,膝盖微收、伸展。背部尽量平直。肩颈松弛。呼吸伸长。

3.结束时吸气,手臂带动身体直立。呼气,双臂放回体侧。左膝伸展,回到其实姿势。



单腿背部伸展式(左)


动作描述:

1.直腿坐姿。屈右膝,右脚掌贴靠左大腿内侧。脚跟靠近会阴。脊柱立直,吸气,手臂自侧向上举过头顶。呼气,身体平直下沉。双手抱住左侧脚踝。腹部,胸口靠近左腿。保持5次呼吸。

2.注意:左脚尖向上,膝盖微收、伸展。背部尽量平直。肩颈松弛。呼吸伸长。

3.结束时吸气,手臂带动身体直立。呼气,双臂放回体侧。右膝伸展,回到其实姿势。


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来自:平淡水的平凡  > 瑜伽
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