我们都知道，吃素要吃植物性食物，如水果、蔬菜、种子、坚果、全谷物和豆类等。
如果长期每天吃同样的果蔬，会导致营养不良。营养学家罗斯·伯勒说：“人们很容易陷入固定模式，发现自己每周做同样的饭菜，吃同样的食物，这在短期内没问题。”
“但是从长远来看，多样化是确保我们获得充足营养的最重要方式。”
“没有一种水果或果蔬组合能提供我们需要的所有营养素，所以我推荐吃'彩虹’，是因为不同颜色的水果和蔬菜所提供的维生素、矿物质和纤维的数量各不相同。”
水果和蔬菜不仅富含纤维、维生素和矿物质，还富含植物营养素。植物营养素是在水果、蔬菜、谷物、豆类、坚果、种子和茶中发现的天然植物化合物。科学家们已经发现了900多种不同的植物营养素，而且还在增加。
植物营养素的产生与植物吸收太阳能有关。它们可以帮助植物免受紫外线的浸入或伤害，确保植物的生存。
与维生素、矿物质、碳水化合物、脂肪和蛋白质不同，水果和蔬菜中的天然植物营养素不是身体日常运作所必需的。然而，它们带来的健康益处会提高我们的生活质量，并可能延长寿命。
植物营养素赋予植物颜色，每种颜色代表一种不同的植物营养素和一系列有益健康的营养物质。
红色
·番茄
·圣女果
·草莓
·西瓜
·红甜椒
·红枣等
·番茄红素(来自维生素A家族)
番茄红素有助于清除身体里损害基因的自由基，它已被证明可以预防前列腺癌以及心脏和肺部疾病。
·叶酸
·钾
·维生素A
·维生素C
·维生素K1
·抗炎
·抗氧化
·可能有益于心脏健康
·可以减少与太阳相关的皮肤损伤
·可能会降低患某些癌症的风险
·胡萝卜
·黄甜椒
·香蕉
·菠萝
·橙子
·南瓜
·玉米等
·类胡萝卜素(如β胡萝卜素、α胡萝卜素、β隐黄素)，属于维生素A家族。
·β隐黄素具有增强免疫力、维持骨骼和听力功能健康等作用。
·纤维
·叶酸
·钾
·维生素A
·维生素C
·抗炎
·抗氧化
·可能有益心脏健康
·保护眼睛
·可能会降低患癌的风险
绿色
·菠菜
·生菜
·西兰花
·羽衣甘蓝
·牛油果
·芦笋
·孢子甘蓝
·绿色香草等
·绿叶蔬菜：叶绿素和类胡萝卜素。
·十字花科蔬菜：吲哚、异硫氰酸酯、芥子油苷。
·纤维
·叶酸
·镁
·钾
·维生素A
·维生素K1
·抗炎
·抗氧化
·尤其是十字花科蔬菜，可以降低患癌症和心脏病的风险。
蓝色和紫色
·蓝莓
·紫苋菜
·紫玉米
·紫山药
·紫卷心菜
·茄子
·李子等
·花青素
·纤维
·锰
·钾
·维生素B6
·维生素C
·维生素K1
·抗炎
·抗氧化
·可能有益心脏健康
·可能有助于降低患神经疾病的风险
·可能有助于改善大脑功能
·可能有助于降低患2型糖尿病的风险
·可能会降低患某些癌症的风险
暗红
·甜菜
·仙人掌果
·纤维
·叶酸
·镁
·锰
·钾
·维生素B6
·抗炎
·抗氧化
·可能会降低患高血压的风险
·可能有益心脏健康
·可能会降低患某些癌症的风险
·可通过提升摄氧量来提高运动能力
白色和棕色
·白蘑菇
·白萝卜
·欧洲防风草
·白色土豆等
·蒜素
·纤维
·叶酸
·镁
·锰
·钾
·维生素B6
·维生素K1
·抗炎
·抗氧化
·可能有益心脏健康
·可能有助于降低患结肠癌和其他癌症的风险
只有吃各种不同颜色的果蔬，尽力确保饮食色彩和营养的多样化，才是健康吃素的精髓所在。
每餐至少要有4种颜色，这听起来可能有点令人望而生畏，但为菜肴增添更多的颜色没那么难，比如在沙拉里加入一些紫甘蓝、炒菜的时候加入一些胡萝卜丝。
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