办公室里的“小动作，大疗效”
越来越多的人由于在办公室里长时间的伏案工作，从而导致多处疼痛，也越来越多地出现了许多“白领病” ，比如“颈椎病” “鼠标手” “五十肩”……
要消除这些疾病也不难，那就是加强锻炼。其实在办公室里，只要我们稍加留意，有许多“小动作”可以做，只要坚持一段时间就可以收到意想不到的效果，并且有极大的疗效。
简便易行的办公族锻炼法
现代生活的快节奏使不少人苦于整天忙于工作、学习和生活，以致难以抽出时间来锻炼身体。下面介绍一些简便易行的锻炼方法，适合办公室的白领们在休息或学习疲劳时选练。锻炼的运动量和运动强度要循序渐进，以不感到肌肉酸痛为度。
首先，做头部的锻炼。
(1)头侧屈
头用力向一侧弯曲，直到感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。
(2)头俯仰
头用力向胸部低垂，然后再用力向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点酸麻为度。如果能将两手交叉抱在头后，用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更明显。
(3)头绕环
头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。
其次，做肢体运动。
(1)肩耸动
耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降；二是两肩同时向上耸动；三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。
(2)腿抬伸
坐在椅子上，小腿用力向前伸直抬起，脚面绷直，停止片刻后放下，再抬起。反复动作，可防止腿部变粗。
(3)体侧转
坐在椅子上，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。
身体放松是关键
要想使身体内外放松，最简易的方法是分段放松法，即默想头部和大脑先放松，然后颈、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、肺、胃等内脏器官放松等，依次向下放松，这样从头到脚一部分一部分放松。
细节提醒
做动作时注意别用力过猛，要缓慢而到位，重质量而不重次数，重效果而不重形式。
轻松活泼的办公室内健身法
上班族朋友们为了更好地工作，就得保持身体健康，加强身体运动。现在，我们就教你一套轻松易做的办公室健身法，具体如下。
(1)脸部运动
工作间隙，将嘴巴最大限度地一张一合，带动脸上全部肌肉以至头皮，进行有节奏的运动。每次张合约一分钟，持续50次，脸部运动可以加速血液循环，延缓局部各种组织器官的“老化”，使头脑清醒。
(2)练眼
在傲视力集中工作时，每隔半小时，远望窗外一分钟，再以紧眨双眼数次的方式休息片刻，也可做眼珠运动。这样有利于放松眼部肌肉，促进眼部血液循环。
(3)转颈
先抬头尽量后仰，再把下颌伸至胸前，使颈背肌肉拉紧和放松，并向左右两侧倾10—15次，再把腰背贴靠椅背，两手交叉颈后抱拢片刻，能收到提神的效果。
(4)揉腹
用右手按顺时针方向绕脐揉腹36周，对防止便秘、消化不良等症有较好效果。
(5)伸懒腰
可加速血液循环，舒展全身肌肉，消除腰肌过度紧张，纠正脊柱过度向前弯曲，保持健美体型。
(6)撮谷道
即提肛运动，像忍大便一样，将肛门向上提，然后放松，接着再往上提，一提一松，反复进行。站、坐、行均可进行，每次做提肛运动50次左右，持续5～10分钟即可。提肛运动可以促进局部血液循环，预防痔疮等肛周疾病。
(7)躯干运动
左右侧身弯腰，扭动肩背部，并用拳轻捶后腰各20次左右，可缓解腰背佝偻、腰肌劳损等病症。
办公族抗疲劳妙方
每天的小加餐可以避免由于血糖浓度过低造成的疲劳感。需要注意的是，加餐并不是让你不停地吃东西，因为过多的消化负担会让你感觉到困倦。鱼片、坚果、酸奶、麦片等都是不错的选择。
细节提醒
有些上班族会羞于在办公室健身，～别人笑话。其实，身体是自己的， 当你的健康出现问题时，别人不可能分担你的痛苦，所以，对健康有益的事就放心c大胆地做吧。
漂亮的MM的办公室减肥操
长时间坐在办公室工作的漂亮MM都有一个共同令人头疼的问题：小腹脂肪越积越多，如何消除这些赘肉呢?久坐办公室，活动是非常有限的，往往是坐几个小时都不需要动一下，这样就使越来越多的美人形成下半身比上半身胖的形势。发胖刚开始的征兆大多都表现在小腹上，可别怪身体没有事先提醒我们呦!在种种限制下，有没有什么简单易行的方法可以让我们没有“小腹之患”呢?当然有喽!
现在就让我向你推荐一项办公室减肥操，只要长期坚持就会收到明显的减肥效果。
先做热身运动。左手提高至肩位，向前伸直。右手向后伸以平衡身体；右腿屈膝提高至碰到左手，然后右手向前伸，左手向后伸直，左腿同样屈膝提高至碰到右手。左右腿轮流做整套动作100次。
然后左腿向后提高至上半身呈水平线，脚跟向后蹬直，应感到腿部肌肉拉紧，可以的话将腿再向上提高一点，维持10秒。左右腿轮流做整套动作30次。
站于椅背后
如果坚持每天都做两次减肥操，再配合饮食调节，那么，你的“小腹之患”会去除得更快。
睡前瘦身操让你充分享“瘦”
现在向你推荐一套睡前瘦身操，这套动作不仅让你醒来后神采奕奕，还可让你轻松享“瘦”：
(1)请躺在床上双脚稍变曲做仰卧起坐，以20—30个为宜。注意，不要身体挺直来做，因为会伤到你的脊椎。
(2)接着将腿抬高，踩50下“空中脚踏车”。记住，踩时要集中注意力。
(3)踩完空中脚踏车后，腿一定很酸麻，坚持住，不要将腿放下，用双臂支撑起臀部，让双脚竖直3分钟，再把腿慢慢放下来。
细节提醒
长时间坐在办公室，慢慢地会发现大腿越来越粗。其实平时养戍的不良生活习惯——跷“二郎腿”是导致大腿变粗的主要原因。道理很简单，比如长时间将右腿放在左腿上面的话，右侧的股关节就会突出。腿自然也就粗了。
电脑族桌前健身操
电脑族朋友因为工作过于投入，身体姿势单一，所以是最容易疲劳的。不妨做做以下动作，对你消除疲劳很有帮助。
首先，做一下按摩。因为长时间的固定坐姿，造成肩胛、颈椎、腰部不适，可以随时在电脑旁边进行保健运动，分别进行头部和肩部的按摩。
①颈部按摩。先用中指、拇指、食指三指由后向前轻捻颈部皮肤，再加以前后推动数次，每次向同一方向推；然后用中间三指在后颈部按推，由后颈一发根一脊椎处反复数次；最后配合颈部伸展运动，即前屈后伸头部，头部向前时接近前胸，再将颈部向左右侧屈，左侧屈时左耳尽量靠近左肩，右侧屈时右耳尽量靠近右肩。
②肩部按摩。先用中指、拇指、食指三指在肩部最高点做提按数次，左右轮换，可稍用力；再用左右两手分别由肩膀至脊椎处按揉肩膀，反复数次；最后配合肩部上提运动数次就可以了。
其次，做健身操。除了按摩，时间稍富裕的话也可以做做专门为电脑操作者设计的健身操，这种运动无须站起来，坐在椅子上就可以完成。
①背伸直，双手放膝盖上。一臂前伸，连同身体一起后转，目光盯住手掌吸气，再还原呼气。换手再做。
②双手放膝盖。屈臂握拳，勾脚尖抬起，稍停。双手放回膝盖的同时，绷脚尖，同时脚后跟带动脚尖一起转动。
③双臂屈肘，双手放在肩上，两肘前后做圆周运动；再双臂交叉，胸前抱臂，抬起双臂，在胸前做圆周运动，同时活动双肩、肩胛骨和胸肌。
④背要直，双手抱一膝盖尽量贴近腹部。然后向前伸直这条腿，放回地面，换腿再做。
⑤向前伸直双手，做蛙泳的动作；尽量向前和两侧伸长躯体。
⑥一条腿膝盖弯曲后转向一侧，如同朝一侧跨出一步。还原，换腿再做。
做此健身操时不必拘泥顺序，只要动作正确就行。
细节提醒
虽然运动可以解除体内的压力和疲劳，平时的不良姿势却可能是造成肌肉酸痛的主要原因，长期下来，身心和健康都受到影响。如果可能的话，可以请推拿专家观察一下你的坐姿或站姿，想办法除去酸痛的根源。
“贴壁”美体法
这是一种保持良好曲线的方法。
找一处墙壁，双脚并拢站好，将头、肩膀、臀部、小腿、脚跟与墙壁紧贴住，每次坚持20—30分钟，每天练习可防止驼背，保持挺拔身姿。如果再加上健胸运动，更能起到健身、健美的效果了。
头、肩、臀、小腿、脚跟身体这几点同时贴在一个垂直的平面上，这种运动有利于保持脊椎的生理曲线，并可使步行时保持良好的身姿，这种运动能起到强身健体的作用。
利用工作的间隙锻炼身体
在办公室里忙碌了一个上午，午饭后一些人昏昏欲睡，有的喜欢趴在桌子上或者仰在椅子上小憩一会儿，也有的愿意玩一玩小游戏或者坐在那里一动不动地闭目养神，也不愿意动上一动，其实无论是在你重新启动你的电脑时，还是在打电话期间，或者是在你等待一份传真的时候，我们都是可以做一做保健操来达到健身的目的。
(1)梳头
用指梳头是可以通过按摩刺激大脑的皮层，来达到解除大脑皮层痉挛，促进新陈代谢，改善和提高头部的血液循环，从而来改善大脑血液供应，达到健脑爽神，降低血压的目的。动作要领：将手做成虎爪状，把手当做一把梳子，用手指指腹从前额的发际开始向后一直梳到枕部，然后再弧形梳到耳上及耳后，重复此动作3—5次干梳头即可。
(2)弹脑
经常弹脑可有解除疲劳、防头晕、强听力、治耳鸣的作用。动作要领：端坐在椅上，两手掌心分别按两只耳朵，用食指、中指、无名指轻轻弹击脑部，自己可听到咚咚声响。每日弹]0—20次。
(3)扯耳
可达到清火益智、心舒气畅、睡眠香甜的效果。运动要领：先左手绕头顶，用手指握住右耳尖，向上提拉14下，然后以右手绕过头顶，用手指握住左耳尖，向上提拉14下。
(4)练眼
在从事视力集中的工作时，每隔半小时，应远望窗外一分钟，再以紧眨双眼数次的方式休息片刻，也可做转眼珠运动。这样有利于放松眼部肌肉，促进眼部血液循环。
在办公室旁总吸气
如果实在太忙走不开，脱掉鞋子，尝试几个瑜伽动作，注意力会更集中，情绪也会缓和不少。做法：双腿盘坐。将双手往外伸直，和肩膀一样高，手心向上，再迅速往上举，手心对手心，同时以鼻子吸气，迅速将手臂放回原位，同时呼气，反复约1分钟之后休息，再重复。
细节提醒
常需要伸手取物或弯腰取物的人，不可坐在椅子上取物，因为坐着转动的椅子上会伤背，不如站离座位去取。
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