三、夜间入睡前要注意什么
人的一生有1/3的时间都在睡眠中度过，而对于上班族朋友来说，睡眠更是第二天能够精力充沛地工作的保证。但是，你是否知道，在睡眠之前，有哪些事应该做，而又有哪些事不能做呢?
不宜湿着头睡觉
由于白天工作繁忙，许多人有睡觉前洗头洗澡的习惯，一则是把头上的尘土洗掉，干干净净上床，二则是轻轻松松，舒舒服服上床睡一觉，驱除白天的疲劳。但头发未干就睡觉，会对健康造成很大威胁。
有的人洗头后第二天清晨会觉得头痛发麻，容易感冒。这样年深月久，渐渐会觉得头顶明显麻木，伴有头昏头痛。
内科医生向人们解释道，这种头痛医学上称之为头皮皮下静脉丛炎。这类疾病初发阶段为患者头皮局部有滞胀麻木感，大多数人是头顶部有麻木感，并伴绵绵隐痛。检查时可以摸到局部的头皮增厚、增粗，甚至皮下肿块有隆起的现象。这类现象大多见于颅骨沟缝上，呈节段性，条索形筋结形态，有些人头顶部也能摸到颗粒状结节。
而晚上洗头，如不充分擦干的话，湿气会滞留于头皮，长期如此，会导致气滞血瘀，经络阻闭。如果在冬天，寒湿交加，更是身体的一大隐患。
早晨不洗头
早晨出门前洗头也是不可取的，尤其是在寒冷的冬季，因为头发没有擦干，头部的毛孔开放着，很容易遭受风寒，轻者也会患上感冒头痛。若经常如此，还可能导致大小关节的疼痛，甚至肌肉的麻痹。
细节提醒
晚上或早晨洗头后，一定要擦干再睡或者出门。尤其是女性，洗完澡后一定要注意擦干身体和头发，避免寒邪和湿气乘虚而入，以免罹患头痛、颈腰背痛，甚至引发一些妇科疾病。
睡前坏习惯造成失眠
上班族白天工作了一天，晚上本应该睡个好觉。但是，有些人却始终睡不着，这都是因为一些坏习惯导致自己不能很快入睡。
(1)想的东西太多
有人喜欢把睡前当成思考的时间，一边想着自己今天的行为，一边做着隔天的行程计划，这样越想越多，当然睡不着。
(2)强迫自己入睡
有人可能有失眠的习惯，一躺下就马上强迫自己快点入睡，其实越是这样越睡不着。每个人都有自己的睡眠时钟，有些人深信一定要睡满8小时，才不会影响身体健康，在强迫自己入睡的情况下躺得越久，睡得就越差。
(3)过度担心自己睡不好
有人一旦躺在床上睡不着，就开始担心自己睡不好。其实睡眠是正常的生理需求，越担心只会越睡不着。
(4)在床上做与睡眠无关的事
床是用来睡觉的地方，如果经常在床上看书、吃东西、看电视，就会把睡觉的事忘了，结果就容易养成不能人睡的习惯。
(5)有不好的饮食习惯
经常在白天大量喝咖啡、茶，或者吸烟，这些都会破坏睡眠结构，应尽量避免。
(6)分段睡眠
表面看上去分段睡眠好像总时数一样，甚至还有所增加，但睡眠时间不完整，自然影响质量。
细节提醒
在睡前应该选择一些能使机体入静的活动，如散步、打太极拳或者练气功等活动。这些活动都有助于血液重新分配，使大脑中的血液流入四肢，对神经起到镇静作用，有利于快速入睡。
睡前，做点轻松的事
在入睡前的半小时到一小时之间，你应该做一些使自己放松下来的事情，如洗个澡，安静地阅读等。如果可能的话，你应尽量减少置身于强烈灯光下的时间。这样，身体就会进入希望得到睡眠的状态，因此，入睡就会变得更容易。
睡前喝酒真能提高睡眠质量吗白领人士的应酬较多，晚上喝酒也是很平常的事，有人还说“晚上入睡前喝点酒能让自己很快入睡”，事实是不是这样呢?
英国广播公司(BBC)发布的一项最新研究结果表明：睡前饮酒尽管在一开始有助于入睡，但入睡后会影响睡眠质量。
酒精的最初反应是诱导睡眠，然而随之而来的是频繁的觉醒和睡眠的断断续续。尽管喝酒后可以较早入睡，但带来的却是糟透了的睡眠。
睡眠实验研究表明，睡前喝酒虽能缩短入睡时间，但使睡眠变浅，浅睡眠时间延长，中途醒的次数也增多，使睡眠变得断断续续。
可以这样说，酒精的作用是先使人昏沉欲睡，表面上似乎对睡眠有益，实际上却可能干扰睡眠。到了下半夜，酒精的作用逐渐消失后，就会引起失眠与多梦，使总的睡眠质量下降。所以睡前喝酒并不能增加总的睡眠时间，反而有可能使睡眠变浅，不利于睡眠。
此外，酒精被分解后产生乙醛，这是一种有害的毒素。如果醉酒后即刻入睡，乙醛在体内循环会导致一定程度的脱水。口干舌燥，导致醒来，此后会难以入睡。
细节提醒
那些睡眠不良者，在上床前4～6小时内不宜饮酒。当然，睡眠正常的人，用餐时的一杯鸡尾酒或一杯葡萄酒在体内持续时间不会太长，不一定会对睡眠产生不利影响。
如何提高睡眠质量
要提高睡眠质量一定做到以下几点。
(1)睡前要安静，情绪要稳定，切忌高度兴奋。
(2)养成睡前不喝水，以防夜间小便多，影响睡眠。
(3)生活要有规律，定时睡眠，定时起床，睡前刷牙漱口、洗脚。睡前不喝刺激性饮料，不要吃得过饱，但也不能饿着肚子。
(4)创造良好的睡眠环境，要安静、温度适宜，空气新鲜，被褥经常晾晒，松软得体。
(5)睡眠姿势，以侧卧屈膝睡眠易于入睡，侧卧又以右侧睡为最理想。
上班族晚睡、早起都不利健康
尽管几乎所有人的作息习惯都是白天工作、晚上休息，但是确实有一些人违反这种规律，即起得特别早或者睡得特别晚。一些人起得很早，经常在清晨第一缕阳光照进卧室时，就从床上跳起来，然后精神抖擞地吃早餐、读晨报，并-且到户外进行锻炼；而另外一些人则半夜时分精神很足，但是一到早晨就起不来了，往往要费很大劲才能从床上爬起来，并且通常因为起得太晚，连吃早饭的时间也没有，就要赶着上班去。
通常，人们认为早起是好习惯，晚睡是坏习惯，事实上，作息时间过早或过晚对健康都没好处，甚至还会导致睡眠紊乱症，这种疾病可以严重影响一个人的生活和工作。
医学研究发现，喜欢熬夜的人和喜欢早起的人，生物钟与一般人不太一样。对于大多数人来说，与睡眠有关的褪黑色素的水平都会在临睡前上升，而在睡醒后立刻下降。皮质醇则是在快睡醒的时候上升到顶峰，体温在半夜降到最低。而那些习惯早起的人与常人不同之处，就在于他们体内这些色素和温度的波动节律比别人早一拍，所以他们晚上早早地就觉得困了，而早晨很早就会觉得精神十足。
因此，喜欢晚睡的人可以循序渐进地培养早睡的习惯，并使卧室保持安静，使光线暗一点，温度适宜，还可以进行晨间的锻炼，以保持头脑的清醒。喜欢早起的人也可照此办法，比如在睡觉的时候，把窗帘拉好，免得被早晨的阳光弄醒。
睡眠过多易发心脏病
“人们每日保证6～个小时的睡眠是正常的，睡眠过多却易发心脏病，这点却鲜为人知。美国心脏病学会研究人员发现，每晚睡10小时的人比睡7小时的人因心脏病而丧命的比例高1倍，因脑卒中而丧命的则高3.5倍；因为人在睡眠时，血液循环缓慢，会增加心脏或脑内血液凝块的危险。另外，睡眠太长也可能是动脉硬化的一种表现。
细节提醒
了解自己的睡眠模式对于选择工作很重要。例如，早起者应该尽量不上夜班，否则肯定会困得难以忍受：而晚睡者则要少上早班，免得因为睡眠不足导致精力不集中，发生事故。
上班族不要养成开灯睡觉的习惯
女孩子一般都胆小，即使长大工作了还是这样，习惯在睡觉时开着灯，觉得这样睡着才安全。实际上，这是一种睡眠时对灯光的依赖，对健康大为不利。
当人体夜间进入睡眠状态时，人的大脑会分泌出褪黑色素，这种色素在深夜11点至次日凌晨分泌最为旺盛，天亮之后便会停止。褪黑色素的分泌可以抑制人体交感神经的兴奋性，使血压下降，心跳速度减慢，心脏得到休息，增强机体的免疫力，消除疲劳，甚至还可以起到杀死癌细胞的作用。
而我们在睡觉时开灯会抑制人体褪黑色素的分泌，不仅影响睡眠质量，还会影响人体的免疫力，甚至导致癌症的患发。
不过，胆小的MM也不必太担心，以下两种方法可以矫正开灯睡眠的坏习惯。
(1)认知领悟疗法
对鬼怪的惧怕而生的对黑暗的恐惧实际是一种幼年时期的幼稚情绪反映，所以多参加一些辩证唯物主义和无神论的教育，以证明鬼怪在世间并不存在。
(2)系统脱敏疗法
根据自己对黑暗的恐惧程度，建立一个恐怖等级表，然后按照从轻到重的顺序，依次进行系统脱敏训练，不断强化，直到能关灯睡眠为止。
可以这样做，如果一个人不敢关灯睡觉，可以先由数人一起关灯谈话，然后到数人一起关灯静坐，再到二人一起关灯睡眠、再到一人关灯静坐……最后一人关灯睡觉。
忌卧室光线太强
卧室光线不宜太强，因为床是静息之所，强光会使人心境不宁，所以室内最好用柔和的灯来照明，而尽量少用日光灯。
卧室的墙面尽可能不用玻璃、金属与大理石等材料。避免卧室光线被反射，并且颜色应柔和，能够令人感觉平静，有助于休息。
细节提醒
床位应避免早晨阳光的直射。床位的摆放法则应以床为中心展开，尽量避免早晨阳光的直射， 以免影响清晨的睡眠质量。其次，应考虑到与整体风格的相配。
睡觉前营造被窝好环境
良好的睡眠对于上班族的重要性不言而喻，但为什么还有入睡眠不好呢?其实，被窝中的小气候是否舒适，会直接影响到人的睡眠质量。但是，被窝的温度与湿度对人的影响更为关键。
调节被窝温度的方法很多，为了能达到适合的睡眠温度，下面介绍几种比较科学实用的方法。
①冬季卧床前先用电热毯或热水袋暖一下被窝，使被窝的温度提高到
②选择薄厚适中的被子，一般以
被窝内的湿度也直接影响睡眠时的感受。试验表明，50%～60%的相对湿度对人体最为舒适。但人在睡眠中因汗液蒸发，被窝湿度常常会高于60%，因此平时在睡眠时一定要注意调整被窝的湿度。
①降低室内的空气湿度。在阴雨和降雪天气里，卧室内湿度常会达70%以上，所以在天晴后应及时开窗通风、采光，使室内湿度迅速降低；若长时间阴雨或降雪，可通过室内增温达到降湿的目的。
②睡衣要选择薄厚适中、面料柔软的衣服。棉织品对皮肤无刺激、吸湿性强，为最佳选择。此外，睡眠时把两臂伸出被外，对降低被窝湿度也是有利的。但要注意防止臂、肩部受凉，尤其是身体虚弱的老年人或肩、臂关节炎患者更要慎重。
冬季睡前预热好
一般来说，最适宜人人睡的被窝温度应在32～34℃左右。在冬季里，一般室内被窝的温度都远低于体温，而在睡前应采取适当的预热措施，以免人体在接触被窝后的一段时间内，皮肤受到寒冷的刺激，引起大脑皮层的兴奋，影吓入睡。
细节提醒
被窝的温度超过
上班族女性睡前四不要
女性朋友的睡眠较男性有更多的问题，尤其是上班族女性，既要工作又要照顾家庭，因此，大多睡眠质量不佳。其实，只要注意以下几个问题，你的睡眠会有所改善。
(1)临睡前不要大量吃东西
临睡前吃东西，胃肠、肝、脾等器官无法得到正常休息。这不仅会影响器官的健康，也会使大脑皮层主管消化系统的功能区出现兴奋，不仅难以入睡，而且即使在入睡后也容易做噩梦。
(2)睡前不要让大脑疲劳
如果有在晚上工作的习惯，那么最好先做比较费脑筋的事，后做比较轻松的事，这样才可以使大脑逐渐放松。否则，脑子处于兴奋状态，人便难以入睡，时间长了，很容易形成失眠症。
(3)睡前不要过于兴奋
人的喜怒哀乐都容易引起神经中枢的兴奋或紊乱，因此，睡前的大喜大怒或过度忧思均会使人难以入睡，甚至造成失眠。如果出现此类情况，可取仰卧姿势，将双手放在脐下，舌舔下颚，全身放松，口中生津时，不断将津液咽下，几分钟后便可进入梦乡。
(4)睡觉时不要用仰卧的姿势
当我们睡眠时，身体向右侧身而卧，全身的骨骼、肌肉都会处于一种自然的放松状态，容易入睡。而仰卧则会使全身的骨骼、肌肉均处于紧张状态，不利于消除疲劳，浑身不舒服，睡眠比较困难。
睡眠不足可“小睡”
我们当中大部分人的睡眠其实都是不够的，这不仅降低了生活质量，还可能引发疾病。为了弥补这种普遍的睡眠不足，专家提倡“小睡”。这种“小睡”是指每天正式睡眠醒来后再小睡20分钟，其效果比晚上早睡要好得多。
细节提醒
养成一个放松的就寝习惯，如听柔和的音乐，洗个热水澡。在就寝前避免可让人兴奋的活动。
你知道什么时间入睡好？
科学家们发现，睡眠的好坏并不是取决于睡眠时间的长短，而是取决于睡眠的质量。科学家还提出了何时入睡才能取得较好的睡眠质量。一般来说，正常人的入睡时间应该在晚上9：00～11：00，中午12：00—1：30，凌晨2：00—3：30。究其原因，这主要与睡眠的快慢波有关。
经研究证实，我们在入睡后，首先步入的是慢波睡眠，然后才会进入快波睡眠，此后又转回到慢波睡眠状态。在整个睡眠中，这种转换会如此反复达4—5次。越接近醒来的时候，慢波睡眠相对越会缩短，快波睡眠则越相对延长。我们可以从慢波睡眠或快波睡眠中直接醒来，却不能从醒的状态直接跳到快波睡眠入睡。
因此，我们要想很快进入慢波睡眠，就应避开人体昼夜生理上的3个兴奋期，即早上9：00—10：00，晚上7：00—8：00，深夜11：30—12：30。因为在这3个时间段里，人体的精力十分充沛，反应也相当敏捷，思维活跃，情绪激昂，所以是不利于机体迅速转入慢波睡眠状态的。
相反，在晚上9：00～11：00、中午12：00～1：30、凌晨2：00～3：30这3个时间段内，人体的精力下降，反应比较迟缓，思维也变得减慢，情绪低下，所以比较有利于人体转入慢波睡眠，进入甜蜜的梦乡。
所以，上班族朋友们在晚上11点之前睡觉是最好的。
闭嘴而眠，邪气不入
睡觉的时候，闭上嘴，外来的邪气不侵，内在的元气不漏，此为身体和顺平静之根本。张口而眠，时间一久容易口干舌燥、咽喉疼痛又耗损血气。
细节提醒
晚上临睡之前最好洗洗澡，这时如果洗一个水温在
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