读一流书，做一流人！人生必读好书指南
微信平台读好书类的领先订阅号
选自《轻健身：正在横扫全球的瘦身革命》
麦克尔·莫斯利 著
众所周知，BBC的纪录片拍得很牛掰，但涉及健身的却不多，《锻炼的真相》这部纪录片（时长48分22秒）推出之后，立即就在健身圈里引起了轩然大波。
但是，很多人并不知道，这部纪录片的主持人医学博士麦克尔（Dr.Michael Mosley），正是超级畅销书《轻断食》的作者。
拍摄这部纪录片之前，麦克尔博士正在寻找与2型糖尿病家族遗传史斗争的武器。他的父亲就死于和糖尿病有关的疾病，所以，他一直担心自己也会走上同样的道路。
通过他发明的“轻断食”，即每周5天正常饮食，2天认真轻断食的新型饮食瘦身法，他减掉了9公斤脂肪，甚至血糖也恢复到了正常水平。但是他知道，解决方案同样离不开运动，于是他试图找到一种效率最高的运动方法。
而杰米?蒂蒙斯教授那时刚好完成了一项研究，并经过了大量医学测试：每周只需进行2次每次5分钟的HIIT练习，就能让你获得可与数小时的常规锻炼相媲美的益处。
这听起太荒谬了，甚至离谱到令人难以置信。因为人们普遍“知道”，要想获得运动的益处，就必须长时间地锻炼，每天至少30分钟。然而，这种说法真的正确吗？
带着各种疑问，麦克尔博士检查身体后开始尝试杰米?蒂蒙斯教授的研究成果，实验结果在以上BBC视频以及《轻健身》一书中完整地记录了下来。这部纪录片颠覆了人们对运动的很多“常识”，麦克尔博士通过亲身参与运动实验的方式，揭示了健身中的几个最常遇到的问题：
锻炼的真相1：低强度运动的减肥效果并没你想的那么大
这听起来很让人沮丧，毕竟很多人选择慢跑、快走、游泳的原因，就是相信这样做有助于减肥。但是多项研究表明：它们虽然会让你燃烧一些脂肪，但消耗的脂肪并不怎么多，也不会让你的大肚腩明显凹下去。
这就是麦克尔博士的实验之一：长时间低强度运动到底能消耗人体多少热量。
Michael戴着阻氧面罩，进行了一个小时的慢跑。经体育科学家分析发现，他在这一个小时中的热量消耗为16大卡/分钟，也就是说这一个小时内他只消耗了960大卡热量。而跑完后他喝了一杯咖啡，吃了一块松饼和一根香蕉，这三种看起来并不起眼的食物，总热量竟然高达880大卡，要消耗掉这些热量，起码要跑55分钟！
更重要的是，我们往往通过吃多一点来补偿运动的消耗，悲剧的是，有时候不止吃多了一点。事实上，只是想到“运动”“健身”这些词儿，我们也会下意识地多吃几口。
除了吃得更多，我们也可能会减少运动之外的活动量，这也是一种代偿倾向。
锻炼的真相2：身体会自主破坏健身成果
假设你想减肥，决定通过节食和多运动的方法减掉脂肪，最初，你的体重的确有所下降。你会想，好极了！然后，体重下降的速度越来越慢，你不得不削减更多热量摄入，更卖力地健身，但这时候体重却没有明显减少。这是怎么回事？
当你体重减少的时候，新陈代谢速度会变慢，因为你的体重比以前轻了。但是，代谢率变慢不能简单地用体重减少来解释，你的身体似乎也会在储存和使用热量方面变得更有效率。
那么，我门应该放弃健身减肥吗？
当然不！
锻炼的真相3：健身带来的长远好处无可取代
通过健身，我们能得到超越减肥的好处。从健康的角度来看，丰满匀称的身材好过肥胖臃肿或骨瘦如柴。
得克萨斯州达拉斯的库珀研究所做过一项研究，研究人员在8年时间里，跟踪考察了22 000名被试者，他们都是男性，年龄在30岁到83岁之间。研究开始前，被试者接受了全面体检，包括跑步机健身测试，检查其有氧运动情况。在8年的跟踪调查期间，其中的427名男性去世了，主要死因是心脏疾病和癌症。
他们在这项研究中发现的是，身材匀称者通常比肥胖者更长寿。虽然超重但身材匀称的人并没有比体重正常但身材不匀称的人死亡率高。2006年发布的一项类似研究表明，这个结果对女性而言亦是如此。所以，如果想要健康长寿，身材匀称看来比苗条更重要。而身材匀称，就是健身能带给你的好处。
你可能非常着急地想知道如何运动才能真正有效地减肥。请不要心急，继续往下读。
锻炼的真相4：我们怎么运动才能以少胜多
人们普遍相信，锻炼的时间越多，效果越好。只有那些长时间艰苦锻炼的人，身体的脂肪含量才有可能真正下降，肌肉才会变得异常显眼，最终练就完美身材。好莱坞明星格温妮丝?帕特洛和詹妮弗?洛佩兹的健身教练特蕾西?安德森有一句名言，她说，希望信奉她那套健身理论的人每天能花90分钟去坚持锻炼。
据报道，麦当娜每天都会拿出2个小时和她的教练一起锻炼。如果你真的希望这样坚持，花时间换得明星身材，那么我祝你好运。但如果不打算这样，那么你会很高兴听到这个好消息：如今，前沿的健身运动研究最关心的问题已经不是“怎样才能让人们做更多运动”，而是“我们怎么运动才能以少胜多”。
轻健身（HIIT）引起轰动的原因正是，过去10年的先进研究已经表明，只要方法得当，仅凭每天短短几分钟的运动，就足以让你的身材变得大不一样。
不要惊讶也不要怀疑，其实，新鲜的HIIT背后的科学原理却一点都不新鲜。
轻健身的诞生基础——原始人的完美身材
远古人类大部分时间都生活在不安定的环境中，原始人的生活条件恶劣不堪，习性野蛮，寿命短暂。但是，因为不得不进行打猎、争斗、逃跑、搬迁等各种保证生存和传递基因的活动，他们无需现代人的“锻炼”，就能保持傲人身材。
哈扎人居住在奥杜威峡谷附近，奥杜威峡谷是东非大裂谷的一部分。我们过去一直认为，狩猎-采集者会花费大量的时间慢慢跑着四处活动，有时甚至会一连数天都在奔跑之中追踪猎物。然而，当人类学家开始关注哈扎人的时候，却发现，除非迫不得已，哈扎人并不会从事太多的劳作。
哈扎男性在猎取食物时并不会长时间慢跑，而是每天步行约11千米。哈扎女性较少参与狩猎，每天一般行走6千米左右。男女都会做一些消耗体力的活计，比如砍柴和挖取供食用的植物块茎，但他们也经常懒散地无所事事。不过，不足为奇的是，他们往往比较苗条——30岁左右的哈扎男性的身体脂肪（体脂）通常占13%，哈扎女人的体脂在21%左右。与此相比，北美男性的平均体脂含量是21％，女性则为34％。
通过对狩猎-采集者的研究，我们可以清楚地看到，他们每天会搭配着进行各种不同的活动，采取的是低强度但相当稳定的活动与短时间的高强度活动（如狩猎、爬树和砍柴）交替的方式。在相对比较清闲的时期，他们还会进行一些剧烈的活动（如比武、舞蹈等）加以调节。
如果你希望像狩猎-采集者一样，拥有精壮、灵巧的完美身材，你就应该做到如下几点。
1.进行大量轻度的预备活动，如散步。
2.先进行几天的高强度的锻炼，再进行几天的轻度锻炼。因为受训的身体需要休息、放松和睡眠。
3.进行间歇式锻炼（轻健身），即短时间内中高度间歇式锻炼，其中穿插休息和恢复时间，每周只需2～3次。
4.确保进行力量和灵活性练习。因为狩猎-采集者必须劈柴、爬树和随身养育孩子。
5.最好是在户外进行所有运动，因为你可以暴露在阳光下，使皮肤有机会合成维生素D。虽然被称为“维生素”，但维生素D实际上是一种激素，其活性范围比人们此前想象的要广泛得多。
6.健身时尽量在社交圈的支持下进行。人类是一种严重依赖社交的社会动物，和别人一起做运动是确保我们能真正地动起来的好方法。
“轻健身”为什么这么有效
1.轻健身的高锻炼强度时间会使更多肌肉的新陈代谢变得活跃，由于肌肉可以高效燃烧脂肪，从而可导致热量消耗大大增加。这主要是因为轻健身使肌肉细胞产生更新、更活跃的线粒体，而线粒体正是将脂肪转化为能量消耗掉的“能量工厂”。线粒体不仅在你运动时燃烧脂肪，在运动过后肌肉休息的时候也会持续燃烧脂肪。
2.轻健身造成的代谢压力也会使儿茶酚胺——一种类似肾上腺素和去甲肾上腺素的激素——大量增加，引起更多的脂肪燃烧。约翰?巴伯哈吉博士（Dr. John Babraj）和罗斯?洛里默博士（Dr. RossLorimer）曾指出：“高强度训练后，肾上腺素和去甲肾上腺素的浓度升高至原先的1450%，其效应比慢跑或蹬车等稳定运动大得多。”
3.为什么轻健身可以减少腹部脂肪？原因之一是，比起皮下脂肪，腹部脂肪中有更多的儿茶酚胺受体。所以，高强度轻健身训练后，儿茶酚胺激增，它们“瞄准”了目标——腹部脂肪，促进了内脏脂肪的释放。儿茶酚胺也会激活棕色脂肪，棕色脂肪的功能正是燃烧能量。
4.轻健身也会抑制食欲。至少在一段时间内是如此。不过需要注意的是，仅仅凭借轻健身，对胃口的抑制的效果会逐渐减弱。如研究所示，高强度运动过后的第二天，志愿者们的胃口就会恢复了。但是，我们也要注意到，如果我们能在轻健身的时候聪明地结合轻断食，那么对饮食的改造效果将和轻健身对肌肉的塑造效果一样强劲。
量身定制你的“轻健身”运动方案
轻健身对健身减肥最大的好处是，可以在忙碌的生活中更容易坚持。与投入大量时间的长期计健身减肥划相比，它更像是一种生活方式。只要你愿意，完全可以穿着平时的休闲衣服进行轻健身，无需特地换上运动鞋，更不必花钱去健身房。
轻健身怎么做？HIIT 快速力量训练。
HIIT的最低限度：20秒全速运动，总计40秒。总时长4～6分钟，包括恢复时间。
首先进行几分钟的舒缓运动，如蹬自行车、慢跑、蹬椭圆机。
●当你觉得准备好了，加快速度，全力运动20秒，然后放慢速度。
●休息几分钟，如慢速蹬车、跑步、散步，然后再进行下一轮剧烈运动，通常一共做2～3轮。记住，恢复时间是很重要的。
骑自行车是轻健身训练的最佳选择。因为迄今为止大多数HIIT研究都以这种运动方式作为研究对象。同时，它也是麦克尔的最爱。至于其余的运动形式，比如游泳、跳绳、爬楼梯，它们不错，但不如这三项更适合轻健身。
快速力量训练：每个动作30秒，间隔休息10秒。
为了得到最大健康收益，你不仅需要用轻健身的第一关键HIIT来锻炼心肺功能，还要顾及其他主要肌肉群的锻炼，就是快速力量训练。
以下是我推荐的一组快速力量训练，总共12个动作，每个动作做30秒，间隔休息10秒，总共耗时7分50秒。
12个动作的gif图
开合跳
靠墙蹲
俯卧撑
仰卧起坐
椅上跨步
下蹲
肱三头肌屈伸
平板支撑
高抬腿
弓步
旋转俯卧撑
侧平板
本文选自新书《轻健身：正在横扫全球的瘦身革命》
本文选自新书《轻健身：正在横扫全球的瘦身革命》，经出版方授权发布
联系客服
