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太全了!冬季腰椎间盘保护攻略,赶紧看看!

2016.12.16

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严冬时节,气温骤降,很多人的老寒腰又犯了,门诊就诊的腰痛患者人数日益增长。


从临床获悉,患者大多表现为腰部冷痛重着,感寒后加剧。严重者腰、臀、腿三部位联合疼痛。那么为何冬季是腰椎病的高发季节呢?又要如何预防?下面来看具体介绍。


腰椎病为什么总在冬季发作

冬季气温过低,腰椎间盘突出症患者受风寒刺激,机体血管收缩,血行缓慢,而筋肌紧张收缩,导致脊柱关节力学平衡破坏,椎间盘内因力改变导致退变加速;同时由于腰部主动活动减少,因此肌肉在缺血的状态下功能减退,肌肉的力量及各个肌肉之间的协调配合能力均有所下降。”专家提醒,冬季是腰椎间盘突出症多发的季节,也是防治的较佳时节。



冬季如何预防腰椎病

1、防寒保暖是关键

腰椎病患者要注意防寒保暖,尤其要做好颈部、腰、背部的保暖。睡床要温暖,农村可睡火炕,城市可用电热毯,这些都可以起到预防和治疗腰腿痛的双重作用。另外,冬季感冒时会出现咳嗽、打喷嚏等症状,而此时,腹压增加容易加大腰椎间盘内的压力、拉伤背部肌肉,进而发生腰椎间盘突出症。因此,适时增加衣物、预防感冒,也是防止腰椎间盘突出症发生的重要内容。


2、“坐”好基本功

研究证实,人体脊柱在不同体位所承担的负荷是不同的,其中坐位上半身前倾约30°时,腰椎需要承受的压力是最大的,而这恰恰是我们大多数人工作时的“标准”坐姿。腰椎承受的压力越大,腰椎间盘退变的可能性就越大,参与维持躯干平衡的腰背部肌群愈多,越容易出现因为肌肉疲劳引发的腰痛。


所以对于久坐一族来说,再繁忙的工作也要注意劳逸结合,保证坐着工作一段时间后站起来走走,让全身的肌肉得到放松体息。如果有可能的话,每天有2-3小时不妨采用站着办公的方式,也有助于预防腰疼。平时,更应该注意正确的坐姿:



① 随时准备腰垫。

人的脊柱正常有四个生理弯曲,形成一个反S形,腰部时常凌空很容易增加腰肌负担。只要是需要久坐的,都最应该准备一个腰垫。腰垫以10厘米厚的软垫为好,这样人体向后压时,靠垫正好压缩至5-8厘米,最符合腰椎的生理前凸。


②调整椅子高度。

椅子不宜“太深”,坐下时臀部能把椅子坐满,让腰背部完全紧贴着椅背,两脚要能平放地面,使膝盖同高或稍高于臀部。


③正确坐势做好90°。

胸脯挺起,腰椎挺直,两肩下垂,腰肌臀肌收缩,两足平放,使腰与大腿形成90°角、大腿与小腿形成90°角。若使用电脑或电视时,眼睛与其中点向下约15°角,以保持合适的距离。


3、“拈轻怕重”防腰痛

在生活中,尽量不要搬抬重物,以免用力不当伤及腰部。如果需要弯腰搬抬重物,可以屈膝、屈髋代替弯腰,即保持腰部直立,下蹲抬起重物,可以一定程度避免腰部的损伤。





4、床垫选择有讲究

床垫过软会让脊柱在睡眠过程中凹陷变形,使腰部肌肉时刻处在紧张状态,拉伸能力变弱;床垫太硬,同样会导致腰椎间盘突出。在硬板床上加上厚薄适中的海绵垫或棉被,这样既有足够的支撑硬度,又有一定的弹性,顺应脊椎的生理曲度。另外,仰卧睡眠时,可在膝下垫个小枕头,以保持颈部和脊柱处于同一水平,侧卧时应保持膝关节弯曲。枕头高度8到10厘米为宜。



5、合理饮食

①正确饮食

日常生活中一定要多吃豆类如黑豆、黄豆、大豆以及豆制品等以补充足量的天然钙质,以防止骨质疏松。此外,像磷或是铁等微量元素对于腰椎的健康生长也是非常重要的,因此要多吃一些粗粮和蔬菜。


此外,冬季饮食还要注意,比如寒性体质的患者,平常怕冷、怕吹风,经常手脚冰冷,适合食用一些温热性食物,像桂圆、大枣、栗子、蜂蜜、羊肉、狗肉、海虾等;虚弱体质的患者,平常精神萎靡,说话有气无力,时有腰酸背痛,睡眠欠佳,适合食用一些补血益气的食物,如地瓜、山药、香菇、猪肝、鸡肉、牛肉等。

 

②饮食有

肥胖的人往往易于发生腰背痛,这是因为其过分的体重增加了相应肌肉、韧带和骨关节的负担而致,故其治疗措施之一就是要节制饮食、减轻体重和由于肥胖给腰椎带来的额外负担,特别是中、老年人和妇女。


6、睡眠充足、适当锻炼

冬天是闭藏的季节,人们要早睡晚起,保持充足的睡眠。同时,要想保证腰椎的持续健康,增强腰部的承重性和韧性是关键。因此,有必要进行一些有针对性的腰部功能锻炼。


① 晨起活动腰部

洗手盆不要过低。经过一个晚上的熟睡,肌肉关节等组织都还不能太灵活,这时候的腰椎间盘也同样因为在夜晚的休息中吸收了水分变得僵硬,一旦这个时候弯腰会给腰椎间盘带来非常大的压力。晨起最好活动一下腰部,做做前后伸、左右旋转、“伸懒腰”等动 作,使腰部不至于从静止状态马上转变为增加腰部负荷的动作。


② 倒退,换一种方式行走

倒退的行进方式是腰椎最欣赏的。倒步走时,两腿交替向后迈步,增强了大腿后肌群和腰背部肌群的力量,这让腰部韧带的弹性增强,就像自备了腰椎保护带。骨骼、肌肉、韧带的功能恢复,不但可以让腰椎的稳定性增强,还能使腰椎疼痛减轻甚至消失。倒退行走时,最好每分钟走60步~100步,每次10分钟。



③ 锻炼腰背肌


小燕飞

腰部肌肉锻炼可在很大程度上矫正女性日常腰部的不良姿势,使腰部韧带的弹性和稳定性增强,使骨骼、肌肉、韧带的功能得到恢复,降低腰椎间盘突出症的发病率。建议每天坚持做30~50下“小燕飞”。(提示:小燕飞是在腰部基本没有症状时做,如腰痛、肌肉痉挛时做,则越做越疼。)


平板支撑

俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、髋部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。



温馨提示:若腰痛问题已严重影响活动,请尽快到医院检查治疗,以免拖延病情,给自己的健康和家庭 幸福造成负担。

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