肥胖者都知道“少吃多动有恒心”是健康减肥的不二法则，科学饮食、适量运动及养成良好的生活习惯是健康减肥的金三角。对于少吃很多人认为是盲目节食，不吃或只吃某一种食物，其实这些观念都是错误的。少吃是指科学的吃，是在保证营养需求的前提下，尽量选用低热量、低脂肪、低糖及体积大的食物，这类食物不仅体积大，膳食纤维多，而且能延缓消化的速度，有饱腹感，让你在减肥过程中不会感到饥饿。
除了正确选用这些食物外，如何科学搭配也是有一定的技巧与方法。如果搭配正确，不仅对减肥，而且对预防慢性代谢病也具有重要意义。
1.选择“粗糙”原料做米食。
富含膳食纤维的黑米、紫米、糙米等都是延缓消化速度的好选择。如果感觉它们吃起来比较刺口，可以把它们先泡一夜，或用高压锅先煮半软，然后与米饭混合煮食，或者直接煮成稠粥，在减肥时用来代替白米饭做主食。黑米和紫米外层的有色物质都有利于延缓消化的速度。
2.在米食里面加点豆。
红豆、豌豆、黄豆等各种豆类不仅含有大量的膳食纤维，还能提供丰富的蛋白质，大幅度提高饱腹感。由于豆子消化速度大大低于米饭和米粥，用大米和豆子1∶1地配合，可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升。
3.在米饭里面加点胶。
燕麦、大麦等主食含有胶状物质，它们属于可溶性膳食纤维，可以提高食物的黏度，延缓消化速度。如果在煮饭、煮粥时放部分燕麦，或直接加入海藻、皂角米等含胶质原料，都可以帮助米饭成为更“当饱”的减肥主食。
4.在米饭里面加点菜。
蔬菜中的纤维素和植物多糖能增加米饭体积，其中的大量水分可以稀释热量，还能延缓胃排空，所以在米饭中不妨添一些蘑菇、笋丁、金针菇、海带、蕨菜等高纤维蔬菜同吃，既能丰富花样，又能提高饱腹感。
5.在米饭里面加点醋。
醋具有延缓胃排空、降低消化速度的作用，因而紫菜饭团等添加醋的主食品有利于减肥。如果吃白米饭，配一份添加很多醋的凉菜，也可帮助达到效果。
另外，少吃多餐也是控制饥饿感的有效方式。减肥者应在控制总量的前提下，科学合理的分配食物，把一日三餐改成少吃多餐，一日五六餐（三餐加二次加餐），将一天的分量分成五六次进食有两方面的好处，第一由于空腹时间缩短不会感觉饥饿，第二由于每餐少吃一些从而避免一次摄入太多的卡路里，同时也缩小胃的容量。有人会说这多麻烦啊？其实不是要您吃六餐正餐，而是在三餐基础上，在正常两餐之间再加入两餐点心，当然这两顿加餐并不需要太多的主副食搭配，一些简单的瓜茄、水果，奶类和茶类就可以了。它们除了提供正餐之外的营养，还可以增加饱腹感，不会让我们在下一次正餐之前感到非常饥饿而胃口大开。
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