科学吃蛋

鸡蛋营养吃法

鸡蛋是“世界最营养早餐、理想的营养库、最优质的蛋白”等，是人们给它的华美封号。水煮蛋、蒸鸡蛋、荷包蛋、炒鸡蛋……不同做法对它的营养吸收有很大影响。

鸡蛋中的蛋白质集中在蛋清里。蛋清和蛋黄营养成分大不同。蛋清中除了90%的水分之外，剩下10%主要是蛋白质。鸡蛋的蛋白质仅次于母乳，在人体中利用率很高，是食物中最优质的蛋白质之一。免疫力低下的老人、儿童及刚做完手术的人，应多吃蛋清补充蛋白质。

鸡蛋中的脂肪集中在蛋黄里。大多是对人体有利的脂肪酸，而且含有油酸，对预防心脏病有益。此外，维生素A、D、E、K，磷、铁等矿物质也大多在蛋黄中，尽管铁的吸收率比较低，但对于不能吃肉的婴儿来说，就显得至关重要。蛋黄中还含有重要物质卵磷脂，对大脑发育格外关键，还有降低胆固醇的作用。蛋黄的颜色有预防嘴角开裂的核黄素、能保护眼睛的叶黄素和玉米黄素，蛋黄颜色越深含量越高。

有人害怕蛋黄中的胆固醇，其实这是非常错误的。老年人体内如果血清胆固醇太低，会造成免疫力低下，血管的强度也会受到影响，同样不利于心脑血管健康。健康人一天吃1~2个蛋黄是非常必要的。血脂已经偏高的人，每天吃半个蛋黄比较合适。

水煮吃法最营养。鸡蛋的吃法多种多样，根据实验列出鸡蛋吃法排行榜，最后发现，“带壳水煮蛋”这种做法都排名第一。

有益心脏排行榜：

第一名：带壳水煮蛋，不加一滴油、烹调温度不高、蛋黄中的胆固醇没接触氧气（胆固醇一旦被氧化，就会成心血管健康威胁之一），因此是对心脏最有益的吃法。

第二名：水煮荷包蛋。

第三名：蛋花汤和蒸蛋。

第四名：煎荷包蛋。

第五名：摊鸡蛋。是指用少量油，小火煎成的蛋饼，蛋黄中的胆固醇氧化不多。

第六名：炒鸡蛋。鸡蛋打散后再炒，蛋黄中的胆固醇和空气接触较充分，氧化较多。鸡蛋比较吸油，用油量也较大。

蛋白质好消化排行榜：

第一名：带壳水煮蛋。蛋白质消化率达99.7%，几乎能全部被人体吸收利用。

第二名：煎荷包蛋和摊鸡蛋。这两种做法的蛋白质消化率为98%。

第三名：炒鸡蛋。蛋白质消化率为97%。

第四名：蒸鸡蛋。蛋白质消化率92.5%。

第五名：生鸡蛋。蛋白质消化率仅为30%—50%。

维生素保存排行榜：

第一名：带壳水煮蛋。营养全面保留。

第二名：蒸蛋。核黄素、叶黄素等水溶性维生素损失较少。

第三名：水煮荷包蛋。水溶性维生素有少许损失。

第四名：煎荷包蛋。维生素A、D、E、K等脂溶性维生素和水溶性维生素都有损失。

第五名：摊鸡蛋。所有维生素都有损失。

第六名：炒鸡蛋。维生素损失较多。

水煮鸡蛋：鸡蛋应冷水下锅慢火升温，沸腾后微火煮3分钟，停火再浸泡5分钟。这样煮出来的蛋清嫩，蛋黄凝固又不老，蛋白变性程度最佳，也最容易消化。煮沸时间超过10分钟的鸡蛋，不但口感变老，维生素损失大，蛋白质也会变得难消化。

煮荷包蛋：水沸时打入鸡蛋转小火煨熟。咸吃味还可加入西红柿、青菜等。甜味的可加醪糟、红枣、枸杞等。

蒸鸡蛋羹：不要在搅拌鸡蛋的时候放入油或盐，这样易使蛋胶质受到破坏，蒸出来的蛋羹又粗又硬。不要用力搅拌，搅匀就上锅蒸。蒸蛋羹时加入少许牛奶，能让口感更滑嫩，营养含量更高。

煎荷包蛋：最好用小火，油要少。有的人喜欢把蛋清煎得焦脆，这样不但会损失营养，还有可能产生致癌物。最好只煎一面，蛋清凝固即可。

摊鸡蛋饼：用油要少，最好用中火。蛋饼摊厚一点更有利于保存营养。

菜炒鸡蛋：最好用中火，用大火会损失大量营养，还会让鸡蛋变硬。火太小了炒时间长水分丢失多，鸡蛋发干会影响质感。

鸡蛋做法如果不对，不但口感变差，更会影响营养，甚至产生有害物质。