颈椎病的科学运动处方

  

 

    对於颈椎病大家并不陌生，很多人都深受它的困扰，而且发病率逐年升高并趋向低龄化。颈椎病与年龄、生活工作方式有著密切的关係，因此日常生活的调整、适当的颈部肌肉伸展和力量训练对於颈椎病的预防是非常重要的。本文通过介绍颈椎病的常见症状、成因、康复训练及预防方法，帮你远离它的困扰!
颈椎病的定义
     颈椎病是由於颈椎间盘退化或颈椎骨质增生而刺激、压迫了周围的脊髓、神经、或动脉血管所引起的一系列临床症状的综合症。颈椎病可发生於任何年龄，以40岁以上的中老年人为多。颈椎病具有发病率高，治疗时间长，治疗後极易复发等特点。颈椎病主要分为神经根型、脊髓型、椎动脉型、交感神经型。
颈椎病的种类及症状
类型 

常见症状

神经根型颈椎病

颈肩疼痛，并沿放射至上臂、前臂和手指，颈部活动受限，有时有头晕、耳鸣的症状，疼痛常因劳累、寒冷、睡眠不佳或伏案工作过久而诱发。

脊髓型颈椎病

一侧或两侧下肢发麻，无力，行走困难；上肢也会出现发麻无力。重者四肢瘫痪，大、小便功能障碍。

椎动脉型颈椎病

眩晕、头痛、视觉障碍；头颈部屈伸或左右旋转可诱发或加重。

交感神经型颈椎病

交感神经型颈椎病可影响身体很多器官。头痛、头晕、看东西模糊，心跳加快或心动过缓，肢体发凉、疼痛，血压升高或降低。

颈椎病的成因
我们先来瞭解一下颈椎複杂的结构。颈椎由7块椎骨和椎间盘组成，在其周围分佈著许多脊髓，神经，动脉血管，肌肉和韧带。同时颈椎支撑著近10%体重的头部，还保持很强的灵活性，让头部能在不同的平面活动。所以它特别脆弱，容易受伤。

图3图4

意外受伤：突然被迫地低头或後仰，并超出了颈部正常的生理活动範围，导致颈椎间盘破裂、退化使颈椎间隙变窄，颈椎不稳定。在健身房里的一些训练动作，如果姿势不正确也很容易导致颈椎受伤，引发颈椎病，如：做仰卧起坐时用力抱头、俯身飞鸟时头抬得过高.

年纪增长：一些退化性的病变如：骨关节炎、骨质增生、椎间盘退化等也会影响到颈椎周围的神经、脊髓和血管。颈椎病也是我国中老年人的常见病，发病率约为10%。

日常生活、工作习惯：不正确的颈部姿势：长时间低头或仰头看书、办公时电脑萤幕过低、过高或过低的枕头都会造成颈椎周围的肌肉、韧带、关节囊的松弛和劳损，从而引起颈椎病。

颈椎病的处理方法
    由於颈椎病类型繁杂，治疗的方法也不尽相同；加上颈椎周围分佈著很多神经线、脊髓和血管，在颈椎病发作期切忌不可自己胡乱伸展、训练，应该及时去医院作相关检查，弄清病情，积极治疗。颈椎牵引是颈椎病通常的治疗方法，但脊髓型颈椎病脊髓受压较明显者和有明显颈椎节段性不稳者不宜采用。
图5图6

颈椎病的康复训练
    在经过医院治疗不适症状完全消失後，我们可以通过一些自我伸展放松颈部肌肉，同时加强力量训练提高颈部肌肉的力量，增强颈椎的稳定性，防止颈椎病复发。没有颈椎病的人士也可以通过这套训练来预防。
颈部伸展练习
    颈部伸展练习能有效减轻疼痛、放松紧张的肌肉，但要用正确的方法进行，一些绕旋、扳颈的动作是很危险的，反而会加重病情。
1. 颈部伸展：
慢慢地向後伸展颈部，眼睛看著天花板，一只手放於前额，轻轻协助次动作，感觉到颈部前侧的肌肉伸展就停住，保持10~15秒。
2. 颈部弯曲：
慢慢的低下头，让下颌靠近自己的胸部，眼睛看向脚尖，一只手放於头後轻轻协助此动作，感觉到颈部後侧的肌肉伸展即可，保持10~15秒。

3 颈部旋转：
将左手放於右肩上，将头转向左肩，感觉到右侧肌肉伸展时即可，保持10~15秒，然後换另一边重複。
4. 颈部侧倾：
把右手放於臀部下麵，将左耳靠向左肩，左手轻轻扶头部右侧协助，感觉到右侧颈部肌肉伸展即可，保持10~15秒，然後换另一边重複。
每个动作可重複5次，每次10~15秒，可早晚、工作间歇进行，每天3~5次。伸展的幅度应以不感觉疼痛为原则，动作一定要缓慢。
颈部肌肉的强化训练

前屈肌群的训练：双手交叉放在额前，双手向後推自己头，头要向前顶，形成一个静态的对抗。

後伸肌群的训练：跟前面一个动作相反，双手交叉放在头後，颈椎做一个後伸的动作，双手向前顶，给它一个对抗的阻力。

侧屈肌群的训练：一只手放在头的右侧面，颈部左侧屈的动作，手用力顶住自己的头，给它一个对抗的阻力。然後换一边重複该动作。

深层颈屈肌强化：和颈部後伸肌群的训练很相似，双手交叉放在头後，下颌微收，整个头部水準往後顶，感觉上面有个绳子将头部向上提，整个颈椎保持在中立位，双手向前用力形成对抗。

四个动作主要靠手与头之间力量的对抗来达到，不过也可以用毛巾或橡皮带代替双手来做。每组持续10~15秒钟等长收缩（肌肉收缩时，对抗阻力，但肌肉长度没有变化的收缩方式），每个动作重複3~5组。每週3~5次，如能每天训练当然更好。
预防颈椎病的注意事项
图13图14除了伸展和力量训练以外，一些日常的生活习惯和身体姿势的调整对於预防颈椎病同样十分重要。

日常生活中注意纠正错误身体姿势，保持良好体态，减轻颈椎压力。

    如果你是一名电脑工作者或打字员，在工作时应保持良好的身体姿势，儘量选择有靠背的椅子，将电脑显示器或文稿调整到和眼睛平齐，避免你不断向上和向下看时，给颈椎带来的压力，每工作一小时应该做些颈部伸展练习。

图15图16图17图18调整好您的睡眠姿势，选择硬一点的床垫，枕头的高度要合适。通常情况下，枕头的适宜高度，以10~15釐米较为合适，但具体尺寸因人而异，以仰睡、侧睡都能保持颈部正常生理弧度的枕头是最理想的。支撑脖子後面(颈曲)的部分应稍高一些，并具备一定的硬度，以便能衬托和保持颈部的生理弧度。

冬季注意保暖，避免颈部受凉；夏天不要贪凉，避免空调直接对著颈部。