专家讲解：如何正确补钙

饮食上要“开源节流”；注意摄取维生素D；适量补充钙剂；定期做骨密度检测——

专家讲解：如何正确补钙

背景新闻：

我国城市居民钙摄取量

30年持续走低

   2013年《中国城市居民营养与健康状况监测》相关结果显示：中国城市居民平均每日钙摄入量仅为400毫克左右，与1982年的563毫克、1992年的457.9毫克以及2002年的439.3毫克相比，再次呈下滑趋势。中国营养学会制定的每日钙推荐摄入量为800毫克至1000毫克，也就是说，我国城市居民每日钙实际摄入量不到推荐量的1/2，国人的每日钙缺口高达400~600毫克。

如何正确补钙——

饮食上要“开源节流”

同时注意摄取维生素D

  补钙既可以通过食物，也可以通过服用钙剂，但食物是身体每日所需钙质的最好来源，只有食物提供的钙达不到推荐量时，才应选择其他方法来补钙。

  香港理工大学应用生物及化学科技学系副教授黄文秀博士表示：补钙不一定要服用钙补充剂，只要在饮食上注意“开源节流”，就能达到很好的补钙效果。“开源”就是喝牛奶、吃绿色蔬菜、杏仁、黑芝麻等高钙食物；“节流”就是减少摄入能够导致钙质流失的食物，如咖啡、浓茶、高盐食物等，以免影响钙质吸收或加速骨质流失。

  美国全国骨质疏松基金会认为，补钙的同时还要注意维生素D的摄入，它对于保护骨骼和帮助身体吸收钙质具有重要的作用。根据美国膳食营养参考摄取量，50岁以下者，每日需要400~800国际单位的维生素D；50岁及以上者，每日需要的维生素D增加到800~1000国际单位。与是否需要补钙一样，是否应该补充维生素D，应当由阳光转化和通过食物摄取的维生素D是否能够满足身体的需要来决定。

  北京协和医院营养科主任医师于康教授指出：奶制品摄入不足，以及过多摄入破坏钙吸收的食物是导致中国居民钙缺乏的主要原因。他建议，应搭建“立体式”的钙补充方案。一是增加奶制品的摄入，建议每天饮用250毫升至500毫升牛奶；二是每天保证15分钟的阳光照射，以补充维生素D；三是减少破坏钙吸收食物的摄入，如少饮浓茶、浓咖啡等；四是合理运动。

中老年人要根据自身情况——

适量补充钙剂

定期做骨密度检测

  “老年人应该长期补充钙及维生素D，以防治骨质疏松。”北京大学人民医院创伤骨科主任医师王天兵介绍，中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会发表的“原发性骨质疏松诊治指南2011”显示：50岁以上的中国人群中约有7000万以上的人患有骨质疏松症。骨组织的形成和破坏均在不断进行中，中青年时期这两个过程处于动态平衡，老年时骨破坏快于骨形成，因此老年人更需要补钙。最好的办法是从四五十岁开始，定期做骨密度检测，一旦骨密度不够，就要及时向医生咨询，根据自身具体情况来补钙。

  中山大学公共卫生学院陈裕明教授认为：科学补钙需要均衡的日常膳食、适量服用钙剂、长期坚持补足钙。陈教授指出：“光靠日常饮食很难达到每天所需的800~1000毫克钙，可以额外补充适量的钙剂。而且，就现在城市居民每日钙实际摄入量来看，选择浓度较高的钙制剂，比如含600毫克左右元素钙的钙制剂，是比较合适的。”

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补钙并不是越多越好

  美国全国骨质疏松基金会特别强调，如果每天摄入超过推荐量的钙，对身体并没有任何益处，甚至会带来某些风险。该基金会认为，人体每日所需的钙与年龄、性别有关：70岁以下的男性和50岁以下的女性，每天需补充1000毫克的钙，71岁以上的男性和51岁以上的女性，每天所需的钙量上升到1200毫克。

  专家表示，补钙不能过量，不然会增加患肾结石以及心血管疾病的风险。摄入太多的钙，首先会加重消化道的负担，出现胃痛、便秘等症状；身体中过多的钙代谢不掉，沉积到血管，会造成动脉硬化；血液中钙含量过高，会出现高钙血症；肾脏是人体的主要代谢器官，多余的钙在肾脏内沉积，就会出现肾结石。