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蔬果营养全攻略

蔬果中主要含有维生素、矿物质、膳食纤维等,这些都是人体机能正常运作不可或缺的营养成分。我国传统中医学理论认为,药食同源。因此,许多水果蔬菜在作为日常事物的同时还具有医疗、保健作用。

维生素

维生素A

它具有维持上皮组织细胞正常结构与功能、促进生长发育、参与体内氧化代谢的作用,对预防癌症具有重要意义。许多蔬果都含有维生素A,如芹菜、油菜、西红柿、胡萝卜、甜橙、枇杷、山楂、樱桃等。

B族维生素

B族维生素包括维生素B1、维生素B2、维生素B5、维生素B6、维生素B12等,它们有很多的共同性,如都是水溶性,多余的不会贮藏于体内,而会完全排除体外,所以B族维生素必须每天补充。B族维生素之间有协同作用,就是说光摄取其中的一种,吸收效果并不好,如果与其他的B族维生素一起摄取,吸收效果最佳。

维生素B1被称为精神性的维生素,因为它对神经组织和精神状态有良好的影响。

缺乏维生素B2,会导致体内的物质代谢紊乱,出现口角炎、皮炎、舌炎、脂溢性皮炎、结膜炎和角膜炎等。

维生素B6是机体内许多重要酶系统的辅酶,是身体正常发育、有益菌和酵母繁殖所必需的营养成分,缺乏它容易引起贫血症脂溢性皮肤炎、舌炎等。

维生素B12对身体制造红细胞和保持免疫系统的功能也是必要的,对治疗哮喘、疲劳、肝炎、失眠和癫痫等有效果。

维生素C

维生素C可增进健康、提高抗病能力、加速创口愈合、软化血管、预防和治疗坏血病。绿叶蔬菜和瓜果都含有维生素C,以菠菜、豆类、柑橘类、芝麻、花生等含量最为丰富。

维生素E

维生素E是一种脂溶性维生素,是最主要的抗氧化剂之一,能有效消除体内的自由基,保护细胞膜、皮肤、血管、心脏、眼睛、肝脏及乳房等组织,减少我们罹患动脉硬化等疾病的概率,是延缓衰老的好帮手。富含维生素E的食物包含核桃、腰果、芝麻等坚果类食物。

矿物质

矿物质又称无机盐,是构成成年人体组织和维持正常生理活动的重要物质。人体组织中几乎含有自然界存在的所有元素,其中碳、氢、氧、氮四种元素主要组成蛋白质、脂肪和碳水化合物等有机物,其余各种元素大部分以无机化合物形式在体内起作用,统称为矿物质或无机盐。根据这些矿物质在人体内含量的多少分为常量元素(又称宏量元素)和微量元素。体内含有大于体重的0.01%的称为常量元素,包括钙、磷、钾、钠、镁、氯、硫等七种,他们都是人体必需的元素。体内含量小于体重的0.01%的称为微量元素,种类很多,目前人们认为必须的微量元素有14种,他们是锌、铜、铁、铬、钴、锰、钼、锡、钒、碘、硒、氟、镍、硅。微量元素在体内含量虽少,却有很重要的生理功能。

矿物质并不是多多益善,每种矿物质发挥其生理功能都必须是在身体一定的范围内。小于这一范围可能出现缺乏症状,大于这一范围则可能引起中毒,因此,一定要很好地掌握它们的摄入量。

人体容易缺乏的主要是钙、铁、磷、碘等几种元素。柿子、山楂、柑橘、豆类和绿叶蔬菜类中含有丰富的钙;甘蓝、白菜、龙眼、大枣、富含铁;洋葱、丝瓜、茄子等含有较多的磷;海带、紫菜等含碘高。

膳食纤维

膳食纤维是一种不易被消化的食物营养素,主要来自于植物的细胞壁,包含纤维素、半纤维素,树脂、果胶及木质素等。

纤维素、半纤维素和木质素是三种常见的非水溶性纤维、麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎类蔬菜中含有大量非水溶性纤维。非水溶性纤维可降低罹患肠癌的风险,同时可吸收食物中的有毒物质,预防便秘和憩室炎,并且减低消化道中细菌排出的毒素。

果胶和树胶等属于水溶性纤维,存在于自然界的非纤维性物质中。常见食物中的大卖、豆类、胡萝卜、橘子、亚麻、燕麦等,都含有丰富的水溶性纤维,水溶性纤维可减缓消化速度和加速排泄胆固醇,所以能让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水准,还可以帮助糖尿病患者降低胰岛素和三酸甘油酯。

大多数植物都含有水溶性纤维和非水溶性纤维,所以饮食均衡才能全面补充膳食纤维。

营养保证三部曲

首先,要平衡膳食,不要挑食偏食。

其次,每周要吃1~2次富含特殊营养素的食物,如海带、紫菜、坚果等。

再次,尽量减少高温烹炒,能够生吃的就生吃,不能生吃的要避免煮的过久。当然有的食物需要煮熟的除外,如扁豆,就要煮熟才能吃;少吃煎、炸食品。

只要做到以上三点,蔬果的营养就能保证我们每天的营养所需。

 

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