再说平衡膳食：如何吃得营养又健康

“民以食为天”，饮食是人们物质生活的重要组成部分，如何吃得营养又健康？平衡膳食是关键。“平衡”一方面指人体对食物和营养素需要的平衡，也指能量摄入和运动消耗的平衡。实现平衡膳食要树立正确的“食物的量”概念，这样才能更好地评估营养摄入量是否合适。

一、食物种类的量要合适

“食物的量”的原则建立在平衡膳食的基础上，讲究分清主次，搭配合理。食物多样才能营养好，不同食物种类的量要合适，过多或过少摄入某一类食物，都不利于营养均衡。《中国居民膳食指南（2016）》推荐每天膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，平均摄入12种以上食物，每周25种以上。

【食物多样小窍门】
食物多样并不难，小份量是实现食物多样化的关键，巧妙搭配也可避免食物单一，具体方法有：①粗中有细，如二米饭、豆饭、八宝粥等；②荤素搭配，如什锦砂锅、乱炖等；③五颜六色，选择多种多样的蔬菜和谷类；④同类互换，如稻米、小麦、小米、玉米等主食交换食用，避免每天所食用的品种单一。

二、食物种类的比例要合理

平衡膳食不仅要食物种类多样，不同种类的食物的量也要合理。《中国居民平衡膳食宝塔（2016）》提供了很好的参照，每层宝塔的面积直观反映出食物的推荐摄入量的多少。根据膳食宝塔的内容，推荐全天摄入食物的量由高到低依次为：谷薯类（主食）、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和少量的油盐。减少主食或过量食用肉类及坚果等饮食方式都不利于平衡膳食。

【膳食宝塔使用说明】
①薯类食物，如土豆，能量较一般蔬菜要高很多，计算每天摄入量时，不应归为蔬菜类。②推荐每天摄入的蔬菜中应有一半是深色蔬菜，不单单是深绿色，红色、橘红色、紫红色蔬菜也属于深色蔬菜。③蔬菜水果各有优势，虽然在膳食宝塔的同一层，但不能相互替代。④畜禽鱼蛋类应食用新鲜食材，肉类最好选择脂肪含量低的食物，如瘦肉、鸡鸭去皮等，少吃加工类肉制品。⑤膳食宝塔的推荐量是针对轻体力活动水平的健康成年人，如静态生活方式或坐位工作、很少或没有重体力的休闲工作，中重度体力活动水平的能量需求可通过查表或公式计算。

三、食物的数量要心中有数

人们常根据自己的口味和习惯选择食物，但对全天摄入的食物量缺乏衡量标准。平衡膳食不应只是膳食指南里的纸上谈兵，食物量是实施平衡膳食的关键，应学会估计食物重量或份数，对自己每天的饮食量心中有数。除非特别标明，所有食物份量均是以原料的生重可食用部分来计算。

【食物称量技巧】
生活中可以用餐具或双手估算食物的量，常用的方法有：生重50g粮食做熟后约有成年女性一拳的量；1个鸡蛋约有50g，1手掌心生猪肉（肥瘦）约有100g，1把生的蔬菜约为500g，1个小苹果约200g，1盒牛奶约250ml，1汤匙油约有 10ml。此为估算方法，针对具体食材存在误差，建议家庭厨房中配备食物秤，以更好的称量和计算。